Articolo pubblicato su Hardgainer numero 2. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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A proposito di pettorali
di Lou Ravelle

Molte persone considerano il petto la parte più imponente del fisico di un uomo e la parte più in evidenza quando si è vestiti. Una volta Reg Park ha scritto che se gli fosse consentito di sviluppare solo una parte corporea sceglierebbe il petto, e Reg Park era uno molto sviluppato in tutte le parti corporee.

Cos’ha di speciale il petto? Può essere la prima cosa presa in considerazione quando si giudica il fisico di un uomo. È la dimensione del suo petto a dare (a voi e tanto più al signor Rossi) un’idea generale della sua massa e della sua forza. Ovviamente questo concetto ha delle pecche perché, per quanto riguarda la vera forza del corpo, un petto grande è solo un soprammobile senza l’appoggio della potenza delle gambe e della schiena.
Ottenere i risultati massimi nell’area del petto non è solo una questione di sviluppo dei muscoli pettorali. La maggior parte degli atleti lo sa ma molti sembrano dimenticarlo.
Oltre ai pettorali, anche la dimensione e la forma del torace ovvero della gabbia toracica è molto importante. Le costole sono la base dei pettorali. La cassa toracica è la struttura su cui si appoggiano i pettorali. È evidente che gli esercizi per la gabbia toracica, oltre al lavoro per i pettorali, devono fare parte del lavoro per costruire un petto imponente.
La circonferenza del petto è solo una misura e ovviamente prevede l’uso di un metro a nastro (come strumento per il bodybuilding, il metro a nastro è importante quanto lo specchio ma entrambi sono inferiori al bilanciere). La misurazione del petto è fortemente influenzata dallo sviluppo della schiena. Più sono larghi e spessi i dorsali, più sono i centimetri registrati dal metro a nastro. Dato che questo è un articolo sul petto, non dirò altro sullo sviluppo della schiena. Lo sviluppo della parte alta della schiena è stato discusso approfonditamente nel mio articolo “Lou sui dorsali” del numero precedente.

La gabbia toracica
La gabbia toracica è il barile sul quale si trovano i pettorali. Più grande è il barile, più è lo spazio a disposizione per i pettorali. Se sia possibile o meno espandere la gabbia toracica è oggetto di controversia. In base alla mia esperienza personale e ai risultati raggiunti dai miei allievi, è possibile.
Ovviamente ci sono delle limitazioni e l’età è molto importante. Un ragazzo di 18-20 anni con molta flessibilità naturale riuscirà a espandere il petto meglio di un uomo di 45 anni.
Ho notato che i risultati principali dell’espansione del petto riguardano la profondità più che la larghezza.
I tre esercizi principali che influenzano quest’area sono il pullover a braccia tese, la tirata per il petto Rader e lo squat respiratorio con un alto numero di ripetizioni. Si dice che le aperture delle braccia “aprono” o allargano la gabbia toracica. Io non sono d’accordo. Quello che so è che molto spesso questo esercizio è il responsabile delle brutte smagliature che alcuni bodybuilder sviluppano nel punto in cui i pettorali alti si incontrano con i deltoidi.
L’esercizio di apertura è nel migliore dei casi un movimento di isolamento per i pettorali.
Ci sono due esercizi che sono grandi allargatori della gabbia toracica:
a. Il pullover a braccia tese
b. La tirata per il petto Rader

Il pullover a braccia tese
Per quanto riguarda l’allargamento della gabbia toracica, è molto importante quando e dove si esegue il pullover all’interno della routine. Andrebbe alternato con gli esercizi pesanti per le gambe, come gli squat, ed eseguito mentre siete ancora senza fiato per lo sforzo. Per questo gli squat andrebbero eseguiti con un alto numero di ripetizioni piuttosto che con uno basso. Serie di 20 ripetizioni con un carico medio dovrebbero produrre la respirazione pesante necessaria. Tre serie di 20 squat alternate a tre serie di 15-20 pullover dovrebbero essere sufficienti.
Eseguite il pullover a braccia tese con un carico molto leggero, distesi su una panca, e con i gomiti leggermente sbloccati (per evitare l’infiammazione dei gomiti). Inspirate con forza in ogni discesa e fate uno sforzo cosciente per allargare ed espandere completamente il petto. Procedete con cautela nei primi allenamenti per evitare che il petto si indolenzisca troppo.

La tirata per il petto Rader
A differenza del pullover “respiratorio”, la tirata per il petto è un movimento poco conosciuto. Benché sia eseguita di rado, è molto efficace. Anche questo andrebbe eseguito senza fiato, “riposando” fra le serie di un qualche esercizio pesante.
Posizionatevi davanti a un oggetto fisso afferrabile all’altezza delle spalle. Un bilanciere appoggiato nel rack per lo squat è l’ideale. Diciamo che state usando questa opzione anche se ovviamente ci sono delle alternative, compresa la barra orizzontale di un multipower.
Mentre respirate pesantemente dopo, per esempio, una serie di squat, posizionatevi distanti della lunghezza del braccio dal bilanciere fisso e assumete una presa leggermente inferiore della larghezza delle spalle. Tenendo le braccia stese inspirate profondamente e contemporaneamente esercitate una pressione verso il basso sul bilanciere, usando i dorsali. Mentre fate così, concentratevi sul sollevare con forza il petto e la gabbia toracica a ogni respiro profondo. Eseguite ritmicamente per il numero di ripetizioni necessario. Le trazioni andrebbero eseguite in alternanza, serie per serie, con un esercizio pesante.
Quando il campione del mondo di sollevamento pesi Reub Martin aveva la sua famosa palestra North London, diceva che tutti i suoi allievi dovevano alternare le tirate per il petto con gli squat. Devo aggiungere che molti suoi allievi hanno costruito un petto imponente. La tirata per il petto produce anche una bella sensazione!

Lo squat respiratorio
Molti considerano lo squat solo un esercizio per le gambe. Lo squat è molto di più e per la maggior parte degli atleti è l’esercizio più produttivo che possono fare a patto che lo eseguano in modo sicuro e corretto. Fatto in una qualsiasi delle sue varianti, lo squat stimola il cuore e il sistema respiratorio ma lo squat respiratorio è la variante che lo fa maggiormente.
Solitamente lo squat respiratorio è eseguito per serie di 15-20 ripetizioni e prima di ogni discesa si fanno più respiri. Ecco un esempio: avete tolto il bilanciere dal rack, vi siete posizionati e siete pronti a cominciare. Inspirate ed espirate profondamente più volte, poi trattenete il respiro e scendete nella posizione di squat. Durante l’ascesa espellete l’ultima inspirazione. Una volta giunti nel punto alto siete pronti per il ciclo di respirazione successivo. Con il proseguire della serie respirerete in modo sempre più pesante e farete sempre qualche respiro in più prima di ogni squat.
I tre (o forse più) respiri fra le ripetizioni non sono dei semplici respiri. Mentre respirate dovete sollevare il bilanciere con una specie di movimento di scrollata creato dall’innalzamento del petto.
Con la giusta quantità di carico finirete la serie boccheggiando e pronti per una serie di pullover o di tirate per il petto. Questa combinazione fa meraviglie.

Lavoro diretto per il petto
Probabilmente l’esercizio più popolare in qualsiasi palestra è la distensione su panca. Perché? Perché è il costruttore principale dei muscoli del petto. Esistono molte forme e varianti dell’esercizio ed esistono anche molte varianti con le macchine. Comunque, la migliore resta la vecchia versione con i piedi completamente appoggiati sul pavimento, eseguita con un buon vecchio bilanciere. Andrebbe sempre eseguita in presenza di un assistente, per motivi di sicurezza. Chi si allena da solo deve usare un qualche tipo di rack di sicurezza.
Ci sono un paio di abitudini pericolose se non assolutamente stupide che si vedono fare tutti i giorni nella maggior parte delle palestre. Notare che non ho detto in tutte le palestre perché ce ne sono alcune in cui queste pratiche sono proibite. Mi riferisco all’abitudine di fare le distensioni su panca
a. con i piedi sulla panca, abitudine sbagliata
b. o con i piedi sospesi per aria, spesso incrociati, abitudine ancora più sbagliata.

Entrambi questi esercizi riducono la stabilità e aumentano il rischio di infortunio. Durante la distensione su panca c’è un solo posto per i piedi: completamente appoggiati al pavimento. I piedi sono la vostra ancora, i vostri stabilizzatori. Durante la distensione su panca solo la parte alta della schiena e le natiche poggiano sulla panca. Sollevare i piedi dal pavimento rovinerebbe la stabilità. Anche se non ondeggiate lateralmente o cadete dalla panca, la tendenza a farlo è forte, a causa di questo rischio sarete inconsciamente frenati dal dare tutto nell’esercizio.
Ho sentito persone dire che sollevando i piedi si elimina l’inarcamento della schiena e così tutta la colonna vertebrale poggia sulla panca. Questo è vero ma è pericoloso. Qualsiasi osteopata o chiropratico vi dirà che dovreste sempre mantenere un certo inarcamento o lordosi nella parte bassa della schiena quando il corpo è sottoposto a un carico, anche se ovviamente l’arco naturale non andrebbe esagerato.
Non scendete a compromessi nella forma di esecuzione della distensione su panca, niente cheating e inarcamenti e innalzamenti eccessivi. Mantenete basso il numero di ripetizioni e il carico pesante (per voi).
Sebbene la distensione su panca piana sia secondo me il costruttore fondamentale del petto, almeno per la maggior parte delle persone, eseguirla su una panca inclinata di 45° (o meno) è una variante utile. Mentre la versione normale orizzontale allena i pettorali in generale, la panca inclinata sposta una parte maggiore del lavoro sui pettorali alti.
Sia la versione su panca piana sia quella su panca inclinata sono eseguibili con i manubri. Comunque, con una buona coppia di montanti, le versioni con bilanciere sono più facilmente gestibili quando il carico aumenta. La distensione su panca con manubri può essere una variante utile, anche in presenza di alcuni tipi di infortunio. Se, per esempio, un infortunio fastidioso rende dolorosa la distensione su panca con bilanciere, l’uso dei manubrio può rendere l’esecuzione dell’esercizio possibile.
Durante tutte le varianti della distensione su panca inspirate quando avete le braccia distese, trattenete il respiro durante la discesa e poi espirate con forza mentre rispingete il bilanciere o i manubri nella posizione di partenza.
C’è un altro importante costruttore dei pettorali: la spesso sottovalutata flessione alle parallele. Questo movimento allena la maggior parte della parte alta del corpo e si concentra sui pettorali bassi e sui tricipiti. Evitare l’uso di un arco di movimento eccessivo e usare la forma di esecuzione impeccabile e controllata sono due cose necessarie.

Routine per il petto
Una routine per il petto ben programmata eseguita due volte alla settimana è quasi un allenamento di bodybuilding completo:

1. Squat respiratori, 3-4 serie di 20 ripetizioni, dare la priorità alla respirazione piuttosto che al carico
Alternare con lo stesso numero di pullover a braccia tese o di tirate per il petto Rader.
2. Distensione su panca: riscaldamenti più 3-4 serie di 5-8 ripetizioni
Alternare con serie di 15 tirate per il petto Rader.

Se sentite il bisogno di fare un po’ più lavoro, aggiungete la distensione su panca o la flessione alle parallele ma mantenete gli allenamenti brevi e intensi. Per evitare il superallemamento dovete ridurre all’osso il resto della routine.
Nel lavoro diretto per il petto cercate di aumentare costantemente i carichi nel corso delle settimane senza sacrificare lo stile perfetto.

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