Articolo Hardgainer 1

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 1.
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Carico progressivo: consigli per l'uso
Di Stuart McRobert

Il carico progressivo sotto forma di aumento graduale del carico/resistenza è alla base della costruzione muscolare e dell’allenamento con i pesi in generale. Questo perché si tratta di un approccio quantificabile e incrementale di cui è facile tenere nota. Quando usato correttamente è anche molto efficace. Per questo è il metodo di progressione
principalmente promosso in HARDGAINER e nei miei libri.

Tuttavia, non è il carico aggiunto a un dato esercizio a causare l’aumento della forza e possibilmente la crescita del tessuto. La capacità di sopportare un po’ di carico addizionale in un certo esercizio arriva dopo che il corpo si è adattato allo stimolo degli allenamenti precedenti.
L’avvertimento è che dovete usare costantemente la forma di esecuzione impeccabile per tutte le ripetizioni di tutte le serie di tutti gli allenamenti.
Se deteriorate la forma di esecuzione per permettere l’aggiunta di un po’ di carico extra a un certo movimento, per esempio un leggero scatto o strappo all’inizio della ripetizione, l’incremento non è guadagnato attraverso l’adattamento.
Sarebbe un falso progresso, il tipo di progresso che porta alla stagnazione nella crescita e all’infortunio. Questo è allenamento scorretto. Alcuni di questi trucchetti sono impercettibili e raramente notati dalla maggior parte degli atleti. Ma adesso che lo sapete state attenti!
Un’attenzione esagerata sulla progressione del carico è deleteria. La smania di aggiungere carico porta invariabilmente al deterioramento della forma di esecuzione. La forma di esecuzione non andrebbe mai compromessa per permettere l’aumento del carico nell’esercizio.
Le parole da ricordare sono forma di esecuzione perfetta, forma di esecuzione perfetta, FORMA DI ESECUZIONE PERFETTA.
Siate inamovibili, specialmente alla fine di una serie quando le ripetizioni sono molto impegnative!
Se vi scoprite colpevoli di allenamento scorretto in un certo esercizio, assumete delle misure correttive immediatamente! Riducete il carico usato e fate una pausa nelle prime ripetizioni di una serie: trattenete ogni ripetizione per un secondo (contate “mille e uno”) in un qualche punto della fase positiva e ancora nel punto intermedio della fase negativa. Ciò vi farà subito ricordare della forma di esecuzione controllata, ripulendo l’allenamento. Completate il resto della serie senza pause ma con controllo impeccabile.
Poi, nel corso di un mese o poco più, ricostruite lentamente il carico mantenendo però la forma impeccabilmente pulita. Scendere a compromessi nella forma di esecuzione non è l’unico modo per illudersi di essere progrediti. Accelerare le ripetizioni, ridurre l’arco di movimento di un esercizio e aumentare la durata del riposo fra le ripetizioni e le serie sono altri modi per far sembrare un esercizio più semplice così da permettere l’utilizzo di un carico maggiore.
Non riducete l’arco di movimento, non accelerate le ripetizioni e non prolungate gli intervalli di riposo fra le ripetizioni e le serie. Stabilite un formato standard per un certo esercizio e usatelo senza compromessi.
Combinate la forma di esecuzione perfetta usando cadenza, arco di movimento e intervalli fra le ripetizioni e le serie costanti con il lavoro breve e intenso e tutti i fattori che assicurano il recupero completo. Ciò creerà l’opportunità migliore per il verificarsi degli adattamenti che aumentano la forza (il carico o le ripetizioni extra guadagnati correttamente) e magari la massa muscolare.
L’allenamento scorretto e incostante produce soltanto l’illusione del progresso. Questo pseudoprogresso è quello visto solitamente nelle palestre ed è alla radice di gran parte delle delusioni nell’allenamento, sotto forma di infortuni o poca o zero crescita muscolare.
Fate della progressione del carico una parte fondamentale dell’allenamento ma siate un modello di forma esemplare e di costanza nella cadenza di esecuzione, nell’arco di movimento e negli intervalli di riposo fra le ripetizioni e le serie.
Aumentate il carico solo quando ne siete in grado, conseguentemente all’adattamento del corpo all’allenamento precedente, allora la progressione dei carichi può produrre l’effetto migliore sullo sviluppo muscolare minimizzando anche il rischio di infortunio.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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