Articolo pubblicato su Hardgainer numero 1. ©2002 by Hardgainer, all right reserved
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D&R di Bob Whelan
Di Bob Whelan

Hai mai visto sollevatori di pesi che sono diventati molto più forti ma non altrettanto “muscolosi”? Cosa ne pensi del contrario, cioè quando un atleta ha un aspetto muscoloso ma non è forte? Quale spiegazione dai a questi fenomeni?
La stragrande maggioranza delle volte, la massa e la forza muscolare vanno a braccetto. Solitamente quando si vede una persona che sembra forte poi lo è veramente! Direi che è il caso della stragrande maggioranza dei lettori di HARDGAINER perché non usano farmaci e si allenano correttamente usando gli esercizi fondamentali.
Sembrare molto forti non sempre significa essere muscolosi e definiti secondo gli standard del sistema predominante. Significa una muscolatura forte e bilanciata nelle zone giuste.
Solitamente allenandosi per la forza si sviluppa insieme anche la massa muscolare. Sto parlando di massa muscolare bilanciata, non la falsa massa solo petto e bicipiti per impressionare le ragazze.
Ho visto casi in cui gli atleti sono muscolosi secondo gli standard predominanti ma non sono forti quanto pensa la gente. Solitamente non si allenano per la forza. Non hanno l’aspetto potente bilanciato dato dall’allenamento duro e pesante con gli esercizi fondamentali. Sembrano quello che il dott. Ken chiama “una collezione di parti corporee”. Non hanno massa nella schiena, nei glutei, nel collo, nei trapezi e nelle gambe. Lo sviluppo delle gambe è la vera caratteristica del sollevatore di pesi serio. Se le gambe di un uomo sono sottosviluppate (e non ha problemi seri alle ginocchia o alla schiena) allora quell’uomo non è forte. Non è serio e non si è impegnato. Non conosce il significato dell’allenamento duro.
Alcuni di quelli che sono muscolosi secondo i parametri della società predominante sono sorprendentemente deboli quando devono dimostrare la loro forza. Questo perché solitamente si allenano usando gli esercizi di isolamento e diventano artificialmente grossi grazie all’uso degli steroidi.
Oggigiorno le parole forzae massasono usate con faciloneria. Solitamente hanno più a che fare con una bassa percentuale di grasso corporeo che con qualcosa di funzionale. Fra quelli che abusano maggiormente di questi termini ci sono i media e i cosiddetti “professionisti del fitness”.
Sfortunatamente la loro influenza mette fuori strada molti principianti ben intenzionati.
Il clima politicamente corretto di oggi tende a sminuire le cose mascoline. Dato che la forza e la virilità hanno un forte legame storico, le definizioni di forza e di muscolo sono state intelligentemente riconfezionate. Alle persone è stato fatto il lavaggio del cervello affinché associassero la definizione muscolare (o semplicemente l’avere una percentuale bassa di grasso corporeo) con l’essere forti e muscolosi. Con questa nuova definizione, è possibile vendere qualsiasi aggeggio agli uomini e alle donne di tutte le età.
Il termine forza, usato correttamente, potrebbe descrivere uno squat con 226 kg. Essere forte non significa assomigliare al divo di Hollywood di un telefilm serale. Oggigiorno i termini fortee muscoloso sono usati comunemente per definire un aspetto magro o definito. Le stelle del cinema sono considerate muscolose quando non hanno nient’altro che dei buoni addominali, poco grasso corporeo e una bella abbronzatura.
La forza è definita correttamente come “la capacità di produrre forza”. Quando si acquisisce questa capacità si costruiscono anche dei muscoli forti e grossi che non passano inosservati.
Aumenta anche la forza dei legamenti, dei tendini e delle ossa; l’abbronzatura e la percentuale di grasso corporeo sono irrilevanti.
L’aspetto è forte indifferentemente da quello che si indossa o dall’angolo di visuale, non ci si può sbagliare! L’aspetto esprime potenza indossando sia un impermeabile come una maglietta corta. Si è massicci sia visti da dietro che visti da davanti. Una persona ben allenata è grossa anche vista lateralmente.
Spingere e tirare costantemente carichi pesanti per anni aggiunge centimetri davanti e dietro al busto, sulle gambe e sui glutei. È impossibile per i soggetti ben allenati nascondere il fatto di avere un aspetto forte. Grazie a questa fiducia camminano rilassati ed eleganti, a differenza dei tipi insicuri e sottosviluppati (ma definiti) che cercano di apparire sempre in tiro.
Queste persone danno una cattiva reputazione a tutta la categoria. Fanno credere al pubblico generale che sono così rigidi e goffi perché si allenano con i pesi.
Quelli che scansano gli esercizi multiarticolari fondamentali sono riconoscibili da lontano un chilometro.
Queste persone si allenano usando quasi esclusivamente gli esercizi di isolamento e lo si vede dal loro sviluppo muscolare sbilanciato.
Solitamente non allenano molto le gambe e gli piace allenare solo le braccia o il petto. La loro muscolatura non è uniforme.
Solitamente hanno una parte corporea buona che risalta e sembra essere stata impiantata chirurgicamente in un corpo normale.
Restano interdetti quando si chiede loro della progressione. Non hanno idea di quale sia il significato della parola forza.
Secondo me, ai veri sollevatori di pesi seri piace allenarsi duramente e sentire il rumore del ferro pesante quando caricano i dischi grossi. Più l’esercizio è duro e più piace loro. Si concentrano sui movimenti fondamentali perché sanno cosa funziona. Quando si eseguono i movimenti fondamentali i muscoli lavorano e crescono insieme. Si è naturalmente più simmetrici perché si allena duramente tutto il corpo.
Se dai un’occhiata ai fisici massicci degli atleti del passato vedrai quanto sono simmetrici.
Questo perché allenavano tutti i gruppi muscolari principali con un’ampia schiera di esercizi multiarticolari, molti dei quali non sono più in voga oggi. Osserva la dimensione dei trapezi, dei glutei, delle gambe, della schiena e degli avambracci di George Jowett! Un fisico del genere non si costruisce facendo solo gli esercizi di isolamento.
L’aspetto di Jowett era imponente e potente, indifferentemente da quello che indossava. Quando i muscoli e la forza sono costruiti correttamente non li si può nascondere. Benché Jowett avesse la genetica adatta per la forza, il suo allenamento è stato fondamentale per lo sviluppo dei muscoli e della forza.
Se leggi qualche buon vecchio libro troverai spesso la parola nervi. Adesso li chiamiamo tendini.
Per aumentare la forza dei tendini è necessario sollevare carichi pesanti e soffrire. I tendini si sviluppano solo attraverso l’uso dei carichi pesanti.
Ci sono dei rari casi in cui qualcuno si allena correttamente per la forza e diventa più forte ma non sembra aumentare molto la massa. Se stiamo parlando di un principiante la spiegazione può essere dovuta alla genetica. Per gli atleti avanzati ci sono molti altri fattori da prendere in considerazione.
Gli atleti che gareggiano in una categoria di peso e devono rispettare dei limiti di peso fanno uno sforzo preciso per diventare più forti e restare in una certa categoria di peso. Solitamente usano le singole o un numero di ripetizioni molto basso che alcuni ricercatori dicono avere una corrispondenza con l’ipertrofia inferiore rispetto ai range di ripetizione moderati. Il secondo fattore potrebbe essere un miglioramento nel funzionamento delle unità motorie oppure gli adattamenti neurologici all’allenamento.
Il terzo potrebbe essere un progresso negli aspetti mentali dell’allenamento e/o della motivazione. Il quarto fattore sarebbe un miglioramento artificiale della prestazione: migliore abbigliamento per l’allenamento, farmaci ecc. Il quinto fattore è un miglioramento della tecnica di esecuzione.

Cosa ne pensi di eseguire le flessioni alle parallele o le trazioni alla sbarra per un maggiore numero di ripetizioni, senza carico aggiuntivo, come alternativa all’uso di un numero mediobasso di ripetizioni e un carico maggiore, per aumentare la crescita muscolare?
Le trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele sono già sufficientemente dure, tanto che molte se non la maggior parte delle persone, specialmente i principianti, non avrà bisogno di aggiungere carico. Probabilmente le ripetizioni con il solo peso corporeo non saranno comunque molte. Le trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele sono due degli esercizi migliori utilizzabili per lo sviluppo della parte superiore del corpo. Le flessioni alle parallele sono un importante movimento di spinta e le trazioni alla sbarra sono un importante movimento di trazione, quindi questa combinazione di esercizi da sola allenerà i gruppi muscolari principali della parte superiore del corpo.
Se cominci a eseguire molte ripetizioni con la forma di esecuzione corretta farai meglio ad aggiungere un po’ di carico, se ti stai allenando per la forza e non ti concentri soltanto sul fitness generale, sul benessere aerobico o la durata muscolare.
Anche con un alto numero di ripetizioni usando il solo peso corporeo si aumenta la massa muscolare ma il rapporto corrispondente di massa e forza muscolare è più alto se ti alleni progressivamente aumentando il carico.
Sono molti i tipi di allenamento che permettono lo sviluppo muscolare e della forza ma sono inferiori all’allenamento per la forza con progressione del carico. Di sicuro gli esercizi con il solo peso corporeo ti renderanno più forte e costruiranno massa muscolare. Per molti si tratta della forma di allenamento migliore. Per esempio, per un lottatore che usa costantemente le leve con peso corporeo come test principale per la forza, l’uso degli esercizi con peso corporeo può essere corporeo può essere ottimale. In questo sport si usa un tipo di forza diverso. La valutazione della forza è diversa da quella di un powerlifter. La lotta, benché necessiti della forza, non si concentra sulla forza quanto fanno il powerlifting, il sollevamento pesi olimpico o le gare strongman per i quali l’allenamento per la forza progressivo è di gran lunga più utile.
Di sicuro un alto numero di ripetizioni con peso corporeo senza progressione (ovvero carico aggiuntivo al peso corporeo) costruirà massa e forza ma costruirà soprattutto endurance muscolare cosa che, per qualcuno, va benissimo.
Ricordatevi che la forza è la capacità di generare forza. L’endurance muscolare è quante volte potete fare qualcosa usando una quantità di forza submassimale.
Tutto dipende dall’obiettivo nell’allenamento. Se vuoi veramente diventare il più forte e muscoloso possibile, allora l’allenamento per la forza con carico progressivo è di gran lunga più produttivo degli esercizi con solo peso corporeo dove non c’è progressione del carico.

Come ti eserciti per aumentare la concentrazione sul momento a venire, per esempio durante l’esecuzione di un sollevamento? A volte mi distraggo mentalmente per un attimo solo, ma ciò è sufficiente per indebolire il mio sforzo.
L’aspetto mentale del sollevamento sembra essere una delle mie pecche maggiori.
Ricapitolando quello che ho detto nelle rubriche precedenti, ecco alcuni consigli. Si tratta di un argomento importante, ecco perché vale la pena riparlarne.
1) Pensa a un limite di tempo in cui devi dare tutto. Se devi eseguire una singola massimale, dì a te stesso che darai il massimo, per alcuni secondi esisterà solo questo esercizio. “Esploderò come una bomba per qualche secondo e poi tornerò alla normalità”.
Per alcuni secondi convoglierai tuttoin questa cosa. Se è una serie, allora dì “Tutto quello che devo fare è dare il massimo per meno di un minuto”.
Un limite di tempo aiuta la tua mente a inquadrare meglio l’intensità, almeno per me funziona così.
2) Preparati per almeno 20 secondi prima di eseguire il sollevamento e pensa a quello che stai per fare, non parlare per almeno 20 secondi.
3) Elimina la pressione dicendoti che si tratta di un divertimento e che la cosa peggiore che può succedere è fallire il sollevamento, nient’altro. Non c’è vera pressione. È un divertimento. Attacca i pesi con concentrazione e aggressione controllata come se non avessi niente da perdere. A volte le persone si preoccupano troppo del fallire un sollevamento.
Questo va a discapito della concentrazione. Ripeto, non preoccuparti di non farcela, è solo un divertimento.
Pensa invece di farcela e rifletti su ciò.
4) Leggi gli articoli che ho letto per la sezione “Mind Strength” su www.naturalstrength.com.

Come modificheresti un programma di allenamento per la forza per adattarlo a chi ha un lavoro fisicamente molto impegnativo: otto ore passate a spostare pesanti strumenti industriali?
Puoi comunque allenarti duramente quindi non fornirò scuse. Qui siamo in molti a lavorare duramente, quindi dovresti già conoscere la situazione.
Lavorare duramente sul posto di lavoro è una cosa positiva ed è quello che dovresti fare. Ecco alcuni semplici consigli per te: io ridurrei l’allenamento a due allenamenti per tutto il corpo nell’arco di dieci giorni facendo solo una serie di allenamento dura, dopo il riscaldamento, per esercizio.

I capi laterali dei miei deltoidi sono sottosviluppati in confronto al resto delle spalle. Eseguo alcune varianti della distensione. Come posso rimettere in pari il capo laterale dei deltoidi?
Aggiungi i sollevamenti laterali con manubri alla routine. Ciò dovrebbe perfezionare le tue spalle.
Non sono mai stato contrario agli esercizi di isolamento.
A patto che tu faccia i movimenti composti fondamentali puoi aggiungere alcuni esercizi di isolamento alla routine se senti di averne bisogno e riesci a farli. Quello a cui sono contrario è sostituire i movimenti composti fondamentali con i movimenti di isolamento. Il fondamentodella routine restano i movimenti fondamentali, multiarticolari.

È possibile ottenere buoni risultati allenando tutto il corpo tre volte alla settimana ma con un formato pesante/leggero/medio? Non ci si allenava così nell’era pre-steroidi?
Questo dipende da come strutturi il programma, da quali sono i tuoi obiettivi e da quello che ti piace. Ovviamente è possibile che qualcuno si alleni tre volte alla settimana con un formato pesante, leggero e medio con ottimi risultati. Puoi anche allenarti tre volte alla settimana con degli allenamenti molto abbreviati, senza usare il formato pesante/leggero/medio. Molte delle persone che conosco e rispetto che allenano tutto il corpo tre volte alla settimana eseguono allenamenti molto più brevi e meno intensi di quelli che facciamo qui alla WST. Ecco perché riescono ad allenarsi tre volte alla settimana. Il programma è strutturato per allenarsi tre volte alla settimana. Il programma
tipo WST è strutturato per allenarsi due volte ogni 7-10 giorni. Nessuno dei due è migliore dell’altro.
Funzionano entrambi ma sono strutturati per funzionare con una cadenza diversa. Con il modo pesante/leggero/medio ci si allena in modo veramente pesante solo una volta alla settimana, ci si allena quindi veramente di più? Dipende dal punto di vista. Prova i due metodi e usa quello che funziona al meglio per te e che ti piace. Possono funzionare bene entrambi a patto che tu mangi bene, ti riposi molto e ti alleni progressivamente.
Il tipo di allenamento che facciamo alla WST non funzionerebbe con una cadenza di tre volte alla settimana.
Questo perché ci alleniamo in modo duro e pesante tutte le volte, con un volume moderato, quindi è necessario più tempo per recuperare.
Solitamente facciamo le serie multiple, la gran parte fino all’incapacità (e a volte oltre, con le ripetizioni forzate), con il carico più pesante possibile usando la forma di esecuzione corretta. Alleniamo tutto il corpo compreso il collo, la presa e gli addominali.
L’allenamento dura circa un’ora e gran parte del tempo è passato ad allenarsi, non a riposare. Ci riposiamo pochissimo. Oltre i due minuti è considerato un lusso. A volte dico a miei clienti (non principianti), “Prenditi un lussuoso periodo di riposo di 3 minuti”.
Organizzo le sequenze di esecuzione affinché gli azionatori principali si riposino molto fra gli esercizi dedicati a essi così da trarre la prestazione massima anche riposandosi
complessivamentepoco. Solitamente facciamo una sequenza di tre esercizi in fila senza risposo, poi riposiamo per 2-3 minuti, poi alleniamo il collo o gli addominali o la presa e ripetiamo la sequenza. Ciò lascia alcuni minuti dopo il movimento per le gambe, quando il riposo è più necessario, e la struttura della sequenza prevede più riposo riuscendo comunque a mantenere alta l’intensità complessiva e a svolgere molto lavoro in un’ora. Alla fine dell’allenamento si è madidi di sudore e stanchi morti.
Sono necessari tre o quattro giorni per recuperare. Non è una questione di sceglieredi non fare questa routine tre volte alla settimana. Semplicemente non la si può faretre volte alla settimana. Non è strutturata per eseguirla tre volte alla settimana. Anche l’atleta più forte e in forma sarà fisicamente incapace di allenarsi con questo tipo di allenamento WST più di due volte in un periodo di 7- 10 giorni. Si rischia il superallenamento e forse l’infortunio eseguendo questo allenamento, come lo eseguiamo noi, tre o più volte alla settimana. Ci si potrebbe riuscire per una settimana per dimostrare stupidamente di poterlo fare ma non si durerebbe a lungo.
Chi non mi crede può venire alla WST per allenarsi con me al lunedì, poi lo chiamerò il mercoledì per sentire se è pronto per allenarsi nuovamente.

“Maximum” Bob Whelan dirige la Whelan Strength Training e la Natural Strength di Washington DC.
email: bobwhelan@naturalstrength.com

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