Sebbene questa panoramica dell'intero processo di costruzione dei muscoli sia indirizzata soprattutto ai principianti, fornisce anche un buon riassunto per gli atleti esperti i cui guadagni sono in stallo e che stanno cercando delle soluzioni ai loro problemi di allenamento.

La vanità è la spinta numero uno dietro l'intero lavoro di costruzione di muscoli e di forza, e questa è una sfortuna perché la vanità genera insicurezza, e l'insicurezza attira loschi uomini d'affari come una carogna attira gli avvoltoi.

Seguire i soliti consigli sull'allenamento proposti nella maggior parte delle pubblicazioni di bodybuilding vi farà girare la testa, persi in un mucchio di integratori alimentari costosi (o farmaci, che è molto peggio), che alla fine lasciano il vostro aspetto esattamente come quando avete iniziato.

La parte migliore del "gioco del ferro" è che il corpo è onesto. Non si può superare la genetica! Solo poche persone ottengono la massa che cercano. Quelli che ci riescono, ci riescono grazie alla loro genetica: sono fortunati. Per il resto della popolazione, i pesi non sono cosi indulgenti. La maggior parte della gente suda, fatica e impreca, e fallisce.

Quando si combinano palestre piene di praticanti mal seguiti e mancanza di conoscenza, con un gruppo di uomini d'affari che spingono cataloghi mascherati da riviste, cosa si ottiene? Stanze piene di persone magre che stanno ancora cercando di guadagnare peso muscolare dopo dieci o più anni di sforzi.

I popolari programmi "costruttori di muscoli" semplicemente non funzionano bene per la maggior parte della gente. Ci sono molte ragioni per questo, ma per il momento diciamo che quasi tutto quello che avete sentito dire sul guadagnare muscoli dalle pubblicazioni sul bodybuilding che vanno per la maggiore è probabilmente sbagliato.

1. Non c'è bisogno di allenare tutti i muscoli direttamente per farli crescere. Colpire tutti i muscoli direttamente è la strada rapida al superallenamento, e un grande spreco di tempo.

2. A meno di non essere geneticamente inclini a questo, non si guadagneranno muscoli perdendo grasso nello stesso tempo, è un procedimento in due passi: prima guadagnare muscoli, poi perdere grasso.

3. Più lavoro si fa in palestra, più lentamente si cresce. Più si recupera, più velocemente si cresce (a patto che venga stimolata la crescita).

4. Si ha bisogno di mangiare molti alimenti di buona qualità per far crescere i muscoli. Un ragazzo con una genetica scarsa e un grande appetito arriverà più lontano di un ragazzo con una genetica nella media e un appetito scarso.

5. Ci si deve allenare, duramente. Ci si deve allenare così duramente da non riuscire a credere a quanto duramente ci si sta allenando. Lavorare a questo livello di intensità va bene. Cominciare con carichi leggeri va bene. Ma se si sta ricercando il massimo della forza e del peso muscolare e non ci si sta allenando così duramente da far mormorare chi è vicino, ci si sta prendendo in giro.

6. Si deve riposare. Dormire è essenziale nel processo, di costruzione dei muscoli, prepararsi quindi a dormire per un minimo di 8 ore per notte, niente scuse. Questo è tutto quello che dirò sul dormire. Assicurarsi di dormire abbastanza!

Essenzialmente, un programma di crescita efficace prende in considerazione la routine di allenamento (comprendendo volume, intensità e frequenza), la progressione e la dieta.

Credo molto nell'allenamento con il massimo sforzo. Semplicemente non si può diventare grossi e forti senza spingere il corpo. Non c'è bisogno di allenarsi al massimo tutte le volte, però si deve, almeno occasionalmente, allenarsi fino al punto dell'incapacità muscolare momentanea. Perché? Senza sperimentare l'allenamento fino all'incapacità non c'è modo di sapere in quale situazione ci si trova. Spesso la gente pensa di avere dentro soltanto un'altra ripetizione, quando, se spingesse veramente la serie, scoprirebbe in realtà di poter fare ancora qualche ripetizione. Più si è vogliosi di lavorare duramente, particolarmente nei grandi esercizi, più velocemente si diventerà forti e grossi. Se non si ha voglia di sforzarsi in questo modo, probabilmente non si crescerà per niente.

Se si manca di seguire le regole sopra descritte, si perderanno alcuni grossi guadagni. Fare dunque il meglio possibile per seguire i fondamentali.

Ora che conoscete ciò che dovete aspettarvi, passiamo alla progettazione del programma.

Primo, seguire, queste indicazioni:

1. Eliminare la ridondanza: un esercizio, per due o più muscoli, non il contrario. Solo questo ridurrà il volume della routine a un qualcosa con cui si può crescere.

2. Scegliere un "esercizio pietra d'angolo" sul quale concentrarsi e riversare l'attenzione. Le varianti dello squat, degli stacchi da terra, degli strappi, delle tirate e forse anche qualche sollevamento originale ma sicuro, sono migliori per questo. L’allenamento principale dovrebbe essere per la struttura di cosce, fianchi e parte bassa della schiena.

3. Con poche eccezioni soltanto, escludere completamente il lavoro di isolamento.

4. Non sovrapporre con 'L’esercizio pietra d'angolo". Il lavoro duro nell’esercizio principale della routine non dovrebbe essere compromesso aggiungendo un gruppo di esercizi che insieme hanno meno efficacia dell'eseguire bene un esercizio principale.

5. Da una a tre serie al massimo per esercizio. Un massimo di due serie è probabilmente migliore, se ci si, sta allenando abbastanza duramente.

6. Non cambiare sempre le routine. Cercare di pensare a un esercizio come a una capacità che si sta apprendendo. Si deve diventare bravi nell'eseguirlo, quindi continuare a farlo per un bel po'! Cambiare le routine non dà al corpo la possibilità di adattarsi a ciò con cui si sta lavorando, e non è l'adattamento quello che si sta cercando? Dopo un lungo periodo con una routine si può aver bisogno di un cambiamento, ma si capirà quando è arrivato il momento.

Ecco due provati esercizi pietra d'angolo, e le loro varianti:

Questo significa squat completi (i più profondi possibile mantenendo la, schiena dritta), tre o più respiri a pieni polmoni prima di ogni ripetizione, e uno stile con il bilanciere alto (ma comunque al di sotto della settima vertebra cervicale, vedere pagina 39 del numero precedente). Questa è la "macchina per i muscoli" originale. Questo esercizio unico, eseguito correttamente, e in una classe a parte. Ho assistito personalmente a ragazzi con una scarsa genetica guadagnare di più con un buon programma di squat da 20 ripetizioni rispetto a ragazzi con una genetica decente e con una routine di bodybuilding tipica e steroidi.

La parte della respirazione di questo esercizio è, molto importante, quindi non affrettare le ripetizioni o non lesinare nelle respirazioni forzate. Fra le altre cose, la respirazione aiuta ad "aggiustare" il metabolismo e, quando combinata alla respirazione nei pullover o nelle tirate del petto, allarga la gabbia toracica. Alcune persone pensano addirittura, che aiuti ad allargare le spalle; dunque preparatevi a succhiare aria! Altre varianti dello squat comprendono

1. Squat per cinque ripetizioni
2. Squat frontale
3. Squat con cintura da sovraccarico
4. Sollevamenti Jefferson
5. Squat di potenza (stile con bilanciere basso)

Questo esercizio si avvicina allo squat per quello che si può ottenere. Lo stacco da terra può essere addirittura più produttivo per alcune persone, ma si tratta di preferenze personali. Tuttavia con lo stacco da terra si avrà un migliore sviluppo dei trapezi. Personalmente credo che le tre varianti degli stacchi da terra siano inferiori allo stile standard a gambe piegate con bilanciere dritto.

Queste comprendono gli stacchi a gambe tese, con la Trap Bar (anche se sono molto simili) e stile sumo. Poche persone, se non nessuna, metterebbero al primo posto lo stacco da terra a gambe tese quanto lo stacco da terra normale, per i guadagni complessivi, ma capisco che molte persone metterebbero lo stacco da terra con la Trap Bar e la variante sumo più in alto di quello che faccio io. Quindi, se si decide di usare lo stacco da terra scegliere fra lo stacco da terra convenzionale, con la Trap Bar e stile sumo, e basare la routine intorno a questo esercizio.

Combinare un movimento di distensione per la parte superiore del corpo e un movimento di trazione per la schiena. La combinazione di questi due esercizi, insieme allo stacco da terra, può essere usata per colpire un gruppo: muscolare "in vista", se questo è ciò che si preferisce. Per esempio, le flessioni alle parallele hanno un effetto maggiore sui tricipiti rispetto alle distensioni su panca. Per molte persone, ma non sono uno di loro, la distensione su panca tende ad avere un effetto maggiore sul petto. Quindi, se si stesse cercando una maggiore enfasi nello sviluppo dei tricipiti, includere le flessioni alle parallele piuttosto che le distensioni su panca. Lo stesso si potrebbe dire per bicipiti, trapezi, spalle o tutto quello che si vuole. Questo consiglio ricalca la prima indicazione di progettazione del programma: un esercizio per due o più gruppi muscolari.

Se si sta lavorando per più di due volte alla settimana con un grande esercizio, probabilmente si sta facendo troppo. Qui, ci sono una quantità di opzioni, dall'allenare il corpo intero in un allenamento a dividerlo in due alternando gli allenamenti. Non abbiate paura di sperimentare, assicuratevi soltanto di seguire l'indicazione di non fare più di due volte alla settimana i grandi esercizi.

Diamo un'occhiata a un programma molto semplice che andrà bene per un atleta che ricerca la massa corporea complessiva con un'enfasi nelle braccia:

Giorno 1
Squat
Lento avanti

Giorno 2
Trazione alla sbarra con presa stretta
Flessione alle parallele

Questo programma molto abbreviato potrebbe funzionare da solo, ma ovviamente lascia posto per qualche altro esercizio. Questo programma enfatizza la schiena e le gambe, e combina gli esercizi in modo che il lento avanti non interferirà con il lavorare con le flessioni alle parallele fino al limite.

Un po’ di lavoro addominale potrebbe essere facilmente aggiunto nel giorno uno (insieme al movimento di apertura a "L" da distesi se lo si vuole), e un po' di lavoro per i polpacci, il collo o la presa nel giorno due per completare il programma. Oltre al movimento di apertura a "L" da distesi,, che è essenzialmente tutto quello di cui si avrebbe bisogno di fare. Ma questo è solo un esempio. E’ più importante capire perché il programma è stato strutturato in questo modo piuttosto che per la scelta degli esercizi.

Il programma potrebbe essere eseguito usando varietà di impostazioni, compreso l'alternare gli allenamenti, in uno schema di tre giorni alla settimana. Questo fornirà due allenamenti alla settimana per una delle routine, e uno per l'altra. La settimana successiva questo verrebbe alternato, in modo che venga data uguale giustizia a entrambe le metà della suddivisione in due ,settimane: tre allenamenti per ognuna. In alternativa, o quando le serie diventano brutalmente dure, si potrebbe semplicemente lavorare con ogni routine una volta alla settimana.

Un uomo, molto esperto, con la capacità di generare un'intensità tremenda (che quindi necessita di maggiore recupero) potrebbe addirittura alternare gli allenamenti ad ogni quarto. o quinto giorno se necessario.

Quelli con un ottimo sistema di recupero potrebbero eseguire una serie di esercizi in una routine fino a tre giorni alla settimana. Questo è all'incirca il massimo da cui chiunque (anche chi ha un'ottima genetica) può recuperare. Comunque si scelga di impostare la routine, assicurarsi di capire la logica dietro al progetto. Ecco un esempio di un programma con un allenamento singolo per tutto il corpo, usando lo squat da 20 ripetizioni come esercizio pietra d'angolo, con elencate soltanto le serie di allenamento:

1. Lento avanti da seduti: 1 o 2 serie x 12 rip.
2. Rematore: 1 o 2 x 12-15 rip.
3. Pullover: 1 x 20
4. Squat: 1 x 20
5. Tirata di Rader per il torace: 1 x 20
6. Distensione su panca: 1 o 2 x 12

Eseguire il lavoro di riscaldamento per ogni esercizio tranne che per la tirata di Rader per il torace.

Questa non è nient'altro che la routine di squat da 20 ripetizioni tradizionale. In questo esempio, la distensione su panca è inserita alla fine e il lento avanti all'inizio. Questi due potrebbero essere facilmente scambiati, ma la distanza fra i due esercizi è progettata per prevenire che l’esaurimento da uno degli esercizi interferisca con l'esecuzione dell'altro. Un esercizio preferito dovrebbe essere fatto per primo. In entrambi i modi questa è sempre una routine molto efficace, e le persone con un potenziale genetico nella media o al di sotto potrebbero desiderare di provarla. 1 principianti assoluti avranno la migliore probabilità di successo con una routine come questa, e la grande maggioranza dei praticanti farebbe meglio ad allenarsi con questa routine solo due volte alla settimana. Alcune persone possono anche essere capaci di passare a tre allenamenti, almeno per un breve periodo di tempo, se lo squat fosse incluso solo in uno o due degli allenamenti.

Si stanno cercando dei progressi, giusto? Dunque, se non si stanno facendo degli allenamenti progressivi, non si stanno facendo progressi. Un muscolo forte è un muscolo grosso, quindi si ha bisogno di aggiungere progressivamente sempre più peso. La mentalità in ogni allenamento dovrebbe essere di usare una resistenza maggiore in ogni allenamento, o in termini di aumentare il carico sul bilanciere, o aumentando il numero delle ripetizioni eseguite. La chiave per questo si trova nell'esercizio pietra d'angolo.

Ovviamente non sì può aggiungere peso ad ogni allenamento per sempre. Quindi, per aggirare questo, un'opzione è :di ciclizzare i carichi di allenamento. Ciclizzare i carichi significa iniziare con un carico al di sotto del massimale per un numero di ripetizioni prestabilito. Restiamo all'esempio dello squat da 20 ripetizioni, calare a, circa l'80-85% del carico massimo per 20 ripetizioni. A ogni allenamento aggiungere 1 o 2 kg al bilanciere così che nel momento in cui si è raggiunto il massimale precedente, si è appena progredito oltre, in un nuovo territorio. Molte persone credono ciecamente in questo approccio e addirittura usano microcarichi (quantità di peso molto piccole) per far sì che il progresso arrivi entro un dato ciclo. Con questo metodo la sperimentazione è il modo migliore per scoprire se funziona per voi.

Una seconda opzione è la progressione doppia. Questo vuol dire che a ogni allenamento o giù di lì si cerca di aggiungere una ripetizione o due a ogni esercizio. Una volta raggiunto il numero di ripetizioni prefissato, si aggiunge un po' di peso al bilanciere, abbastanza da abbassare sostanzialmente il numero delle ripetizioni che si possono fare. Se si esegue una serie completa con massimale di 12 ripetizioni in un dato esercizio, e la volta successiva che ci si allena se ne fanno 13, si è diventati chiaramente più forti. Una volta raggiunto il numero di ripetizioni prefissato, si cedono un po' di ripetizioni per il carico, forse 1 kg al bilanciere, e si costruiscono le ripetizioni fino al numero prefissato.

Nonostante il metodo di progressione usato, deve essere usata una esecuzione perfetta sia per prevenire gli infortuni che per assicurare che il "progresso" che si fa non sia dovuto a un'esecuzione trascurata. Presto o tardi l'esecuzione scarsa porterà all'infortunio. E poi non si sarà in grado di fare nessun progresso.

Si deve nutrire adeguatamente la macchina della crescita. Ci sono tanti fallimenti nel gioco del ferro che sono attribuibili direttamente all'alimentazione sbagliata. Se ci si trova in una routine per il guadagno di massa, allora sì deve mangiare di conseguenza. Visto che è estremamente difficile guadagnare muscoli e ridurre il grasso nello stesso tempo, non provateci nemmeno, risparmiate la dieta per la riduzione del grasso per un momento in cui ci si sta allenando per la riduzione del grasso è molto, semplice. Si devono fornire le materie prime che il corpo trasformerà in muscoli una volta che la reale crescita di quel muscolo viene stimolata da un programma di allenamento ben programmato ed eseguito. Questo significa che si ha bisogno di proteine, sicuro, ma principalmente si ha bisogno di calorie.

Si ha bisogno di mangiare abbastanza cibo da registrare un guadagno di peso sulla bilancia su una base regolare. Come si sa qual è questo livello? Il modo più semplice, è di scrivere tutto quello che si mangia per una settimana circa, in cui non si guadagna o si perde peso. Consultare un testo sulla composizione del cibo e scrivere l'assunzione calorica di ogni giorno. Poi dividere l'assunzione totale di calorie per il numero dei giorni che si sono registrati. Questo fornirà un'idea di base del numero di calorie da assumere di cui si ha bisogno in un periodo di 24 ore - per mantenere il peso corporeo attuale. Se pensate che questo sia troppo lavoro, probabilmente finirete nella terra dell'alimentazione giusta o sbagliata, e le probabilità sono che sbaglierete.

Progettare una dieta che fornisca circa 500 calorie oltre al proprio livello giornaliero. Assumere soltanto un minimo di 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, e il rimanente delle calorie dai grassi e dai carboidrati. Non ignorare i grassi, i grassi salubri, ovviamente. Consumare un minimo di cinque pasti distribuiti uniformemente nel corso di ogni giorno. Dal sei agli otto pasti al giorno sono un'ottima abitudine. Ma non assumere un eccesso di calorie fin quando non ci si allena duramente. All'inizio di un programma nuovo, quando l'intensità non è alta per alcune settimane, assumere le calorie di mantenimento, altrimenti le calorie in eccesso saranno trasformate in grasso.

Una volta che ci si è allenati duramente, controllare come si sta recuperando, e se la bilancia registra un incremento di peso. Se ci si sente distrutti, o non si sta registrando un cambiamento sulla bilancia, aggiungere più calorie lentamente. E' una pratica comune, per i sollevatori di pesi nel corso di un serio programma per la massa, assumere fino a 5000 calorie al giorno, prepararsi quindi a mangiare delle forti quantità di cibo.

Non si avrà bisogno di nessun integratore se si mangia bene, ma è sempre una buona idea assumere un integratore di vitamine e minerali ad alto dosaggio. Non esiste una cosa tipo un integratore magico che renderà tutto possibile, quindi non disturbatevi a sprecare soldi. Se si vuole assumere una bevanda proteica di qualche tipo, va bene; assicurarsi soltanto che faccia parte della dieta. Un semplice preparato di latte e latte in polvere sarà sufficiente. Se si vogliono provare le polveri proteiche, cercare le promozioni. Ma ricordarsi che le polveri proteiche non sono necessarie per la crescita muscolare! Rendono soltanto alcuni dei pasti più comodi e forniscono proteine extra se la dieta ne è scarsa.