Articolo Hardgainer 8 bis

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 8.
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Specializzazione

( Di Sean Toohey)

Ho seguito il bodybuilding con grande passione sin dall'età di 10 anni. Adesso ho superato i 30 e quindi mi ritrovo con 20 anni buoni di esperienza. Le mie prime routine erano di quelle con grande volume tipicamente "alla Weider". Ordinai la mia prima routine da MUSCLE BUILDER. Se mi ricordo bene, la pubblicità prometteva che avrei guadagnato 5 cm sul petto nella prima settimana. Mi "alienavo come i campioni". Passai da questa roba alle routine di Frank Zane ordinate per corrispondenza, e da queste a quelle di Larry Scott, dal momento che entrambi erano, a quanto pare, degli ectomorfi e comprendevano "chiaramente" tutti i problemi di allenamento di un ragazzo esile.
Quando raggiunsi l'ultimo anno di superiori avevo già percorso tutta la scala delle routine popolari, compreso il metodo Heavy Duty e le idee di allenamento originali ad alta intensità di Arthur jones. Ma ciò non aveva prodotto granché. Quando mi diplomai pesavo non più di 59 kg; con un'altezza di 175 cm ero "secco" come un manico di scopa.
Al primo anno di università lessi per caso alcuni degli articoli di John McCallum. La lettura di McCallum mi portò a SUPER SQUATS e quel libro mi condusse a BRAWN. Alla fine dei primo anno non credevo ancora completamente nel potere dello squat e dell'allenamento a basso volume. Pesavo solamente circa 55 kg: in realtà avevo perso peso a causa di abitudini alimentari sbagliate accoppiate a un alto volume di allenamento con troppa intensità. Fu a quel punto che cominciai veramente a fare squat. Seguii un programma di specializzazione su squat a 20 ripetizioni veramente rigido.
Da quell'estate a oggi sono aumentato di circa 35 kg, quasi tutti di muscolo. Sono passato da fare squat con 20 kg per 20 ripetizioni al mio record personale di 150 kg per 20 ripetizioni. L stata una strada lunga, con moltissimi esperimenti.
Durante l'università ho lavorato come persona[ trainer, e poi ne ho fatto addirittura la mia professione; ma è un'impresa che non raccomanderei a nessuno. Questa esperienza mi ha aperto gli occhi sul livello di conoscenza - o meglio sulla mancanza di conoscenza - che ha la maggior parte degli allenatori, e sulla totale assenza di allenamento sensato che si vede nelle normali palestre. Ora ho cambiato professione e lavoro come tecnico dei computer per la National Public Radio. Ho frequentato la St. Louis University, la Pennsylvania State University e la American University. Ho una laurea in letteratura e ho studiato informatica, dietetica e fisiologia.

Sean Toohey

"Se un albero non ha germogli in primavera, si cercheranno invano i frutti in autunno."

Hare Charles

"Verrà un momento in cui si crederà che tutto sia finito. Quello sarà l'inizio."

Louis L'Amour

Leggete un attimo le due citazioni riportate qui sopra. Forniscono le due regole principali della specializzazione nell'allenamento con i pesi. Primo, occorre impiegare un certo tempo nel crescere prima di intraprendere una specializzazione. Secondo, è necessario impiegare un tempo sufficiente nel crescere in modo che si pensi di essere arrivati. Poi si fa la specializzazione! Detto questo, diamo uno sguardo da vicino a una delle aree dell'allenamento con i pesi che è capita peggio e che causa la maggior parte dei fallimenti.
Considerando le attuali tendenze, mi auguro che la situazione prenda presto un'altra direzione. Si può osservare che c'è stato un periodo in cui le informazioni sull'allenamento con i pesi mantenevano le promesse. Circa 30 anni fa, i bodybuilder più in vista e più pubblicizzati cominciarono a lamentarsi dei tempi "terribili" che dovevano impiegare per livellare uniformemente le loro proporzioni. Poco dopo saltò fuori un'altra di queste "regole" del bodybuilding che diceva, in sostanza, "non bisogna fare l'errore di concentrarsi su uno o due muscoli: costruire il fisico in modo proporzionale, fin dall'inizio, e non lasciare nessun muscolo indietro". Questo consiglio mediocre, in poche parole, spinse i bodybuilder a specializzarsi quasi fin dall'inizio. Sono piuttosto certo del fatto che fu una delle cause delle routine lunghe, piene zeppe di esercizi in isolamento che fruttano zero in termini di crescita muscolare. Questo consiglio costringeva a specializzarsi su molti gruppi muscolari in ogni allenamento!
Essenzialmente specializzazione significa eseguire un allenamento che si concentra su una particolare arca. Questa però non deve necessariamente essere rappresentata da un gruppo muscolare, sebbene questa sia l'interpretazione solita. Se correttamente impiegate le routine di specializzazione sono capaci di trasformare il fisico in tempi record. Ma prima è necessario comprendere appieno alcuni aspetti fondamentali.

1. Essenzialmente una routine di specializzazione è un programma che si concentra su un particolare aspetto del fisico evitando comunque il superallenamento. Può essere utilizzata per lavorare su un muscolo particolare, su una zona particolare, sulle dimensioni generali o anche per migliorare la forza o l'abilità tecnica in un particolare esercizio.

2. Ad eccezione della specializzazione sulle dimensioni in generale o su un particolare esercizio, è necessario aver versato il proprio tributo nell'allenamento prima di specializzarsi. Non ci si deve nemmeno sognare di cominciare a lavorare sui muscoli piccoli a meno che i grandi muscoli non abbiano sviluppato una forza piuttosto notevole. L’ormai famosa terna dei 135 kg alla distensione su panca, 180 kg allo squat e 225 kg allo stacco da terra [300 - 400 500 libbre] che Stuart McRobert va promuovendo da tanti anni rappresenta un buon indicatore. Se si desiderano grossi bicipiti e si desidera esageratamente la specializzazione, se non si è già a questi livelli di 135 - 180 - 225 kg, o prossimi a essi, va previsto un programma di specializzazione per lo squat, non una specializzazione specifica per i bicipiti.

3. E’ necessario conoscere il proprio fisico e avere una buona alimentazione. La maggior parte dei praticanti che raggiungono buoni risultati ha un livello di conoscenza "fondamentale" delle proprie peculiari reazioni fisiologiche. Sanno esattamente quante proteine mangiare, quante calorie assumere, quanto gli occorre riposare, quanta intensità generare e così via. Se non ci si conosce abbastanza a fondo da poter rispondere a queste domande, non si è ancora pronti per concentrarsi su un gruppo muscolare "in ritardo".

Le eccezioni sono rappresentate da alcune routine di specializzazione molto specifiche con cui i neofiti dovrebbero cominciare ad allenarsi già dopo non molto tempo. Si tratta delle routine che si concentrano su lavoro per le gambe e la schiena e che escludono praticamente tutto il resto. Un po' di mesi di solido allenamento su una tale routine può fare meraviglie per la forza e la massa totali. Ecco un esempio:

2 giorni a settimana
(o meno spesso se fosse necessario)

1. Squat: serie di riscaldamento più 1 x 20 o 5 x 5
2. Stacco da terra a gambe tese: riscaldamenti più 1 x 15
3. Rematore con manubrio a un solo braccio: riscaldamenti più 2 x 12

Si può inserire il pullover o la tirata Rader per il torace dopo lo squat, ma l'idea rimane la stessa: mettere tutto il proprio sforzo nell'allenare le gambe, i fianchi e la schiena. Alcune persone rimangono scettiche su una routine così focalizzata, ma per esperienza personale posso dire che non si perderà massa o forza in nessuna altra area. Le zone su cui si incentra principalmente una routine di specializzazione come questa - gambe, fianchi e schiena - cresceranno assolutamente in modo impressionante. Louis Abele fu uno dei primi atleti, più di 50 anni fa, a promuovere l'allenamento pesante per gambe e schiena e spiegava che dopo un po' di tempo da quando ritornava a una routine normale, in seguito a un periodo di specializzazione su gambe, anche e schiena, i muscoli che erano diminuiti ritornavano alle loro dimensioni - e poi ingrossavano di più! - molto velocemente.
Un trucco molto valido per la routine esposta sopra consiste - dopo che il lavoro abbia cominciato a esigere dal fisico in modo eccezionale - nel togliere a uno a uno i vari esercizi finché non si rimane solo con lo squat. La maggior parte delle routine di specializzazione per la massa non propugnano questo comportamento, ma è molto sensato restringere la messa a fuoco sull'esercizio cardine per ottenere da esso un "chilometraggio" maggiore proprìo alla fine di un cielo, momento in cui si è esposti al rischio massimo di superallenamento. Ricordate sempre che quando si è concentrati su massa e forza è necessario nutrire questo processo. Ma è di importanza critica, come con ogni routine di specializzazione, che la dieta sia perfettamente strutturata! La formula completa è allenamento duro, buona alimentazione e tanto riposo, e non solo allenamento duro!

Specializzazione Localizzata

I programmi di specializzazione per un gruppo muscolare "rimasto indietro" sono tutta un'altra storia rispetto a quanto appena esposto. Lasciatemi ripetere che chi non ha pagato il suo tributo a costruire massa e forza sui grandi esercizi fondamentali semplicemente non si avvicina nemmeno all'essere pronto per concentrarsi su un piccolo muscolo. Includere esercizi di isolamento in una routine è normalmente ciò che manda in superallenamento i praticanti novelli. E questo approccio produce superallenamento praticamente per chiunque non abbia investito tempo e sforzi a costruire la base necessaria prima di concentrarsi su gruppi muscolari piccoli. Dal momento che il 99% dei fallimenti riguarda persone che tentano di usare una routine di specializzazione per aumentare le dimensioni delle braccia, prendiamo questa situazione come esempio proprio per vedere in che pessimo modo si va in superallenamento.
Mettiamo che Tizio sollevi pesi da un paio d'anni e ora voglia costruire delle braccia "da trofeo". Fa lo squat, le distensioni e i rematori fino a diventare paonazzo, solo che adesso fa altre 3 serie per i tricipiti e 3 serie per ì bicipiti. Visti i livelli di fatica sviluppati nelle sue braccia muovendo grossi pesi nelle distensioni e nei rematori - per non parlare della fatica generale per tutto l'organismo derivante dallo squat - non stupisce che Tizio mandi in superallenamento le braccia. Dal momento che il suo peso corporeo non era al livello necessario a suscitare la crescita delle braccia, si blocca la crescita in tutto il corpo. Quindi, non solo non crescono le braccia, ma si ferma anche l'aumento di massa in generale.
Il corpo ricerca un certo grado di equilibrio. Per i primi anni di allenamento - per lo meno quando vengono usate delle buone routine - in genere tutto cresce insieme, per lo meno nella mia esperienza, indipendentemente dal fatto che i muscoli vengano allenati direttamente o indirettamente. Quando utilizzati correttamente, gli squat e gli stacchi da terra hanno questo effetto, mentre gli esercizi di isolamento non svolgono questo compito. Dopo un certo periodo però - un lungo periodo per la maggior parte dei praticanti - il corpo comincerà a rallentare i suoi meccanismi di crescita e un breve periodo di concentrazione sui piccoli muscoli farà sì rapidamente che essi si mettano in pari con il resto del corpo, sempre che sia avvenuto questo sbilanciamento. Poi a questo punto, ridiventa primario concentrarsi sui grandi esercizi multiarticolari e in genere i risultati arrivano molto più velocemente, dal momento che il praticante è ora più vicino all'equilibrio.
Ma quanti praticanti raggiungono veramente lo stadio in cui è necessaria la concentrazione sull’equilibrio? Pochissimi. Più il corpo si allontana da un livello di equilibrio, più lentamente arrivano i risultati ' Dopo che sia stato sviluppato uno squilibrio, il meccanismo di crescita si spegne. Più il corpo è vicino all'equilibrio, più veloci arrivano i guadagni, a patto di seguire un allenamento sensato. Il meccanismo è progettato per mantenere il corpo in equilibrio: ciò è necessario per tenere il sistema scheletrico dritto e in grado di camminare. Gli esercizi compositi - quelli su cui bisogna versare tanto sudore - stimolano il corpo nella sua interezza, contribuendo a prevenire l'arresto della crescita dovuto allo squilibrio. Il volume di allenamento, ovviamente, riveste anch'esso un ruolo significativo. Se si manda in superallenamento una qualsiasi zona corporea, ne soffrirà la crescita in tutti i gruppi muscolari.
Come si fa a strutturare una routine di specializzazione per un gruppo muscolare "in ritardo-? Concentrarsi prima sui grandi muscoli e poi su quelli piccoli. Fare un'analisi del proprio sviluppo in quel dato momento. Se petto e braccia sono piccoli, concentrarsi sul petto: i guadagni che si otterranno in quest'area ridurranno anche i problemi delle braccia. t fondamentale mantenere al passo anche polpacci e addominali, i quali aggiungono stabilità alla parte inferiore del corpo e al torso nei grandi esercizi multiarticolari.
Una volta che si arriva a un punto in cui sia necessario concentrarsi sui piccoli muscoli, progettate la routine seguendo queste indicazioni:

1 . Non cercare di costruire un gruppo muscolare piccolo se il resto del corpo non sta crescendo bene. Mantenere un esercizio di crescita, come squat o stacco, come nucleo fondamentale della routine.

2. Evitare l'errore di stare a dieta per perdere grasso mentre si cerca di costruire massa. Troppe persone intraprendono una routine infruttuosa per ingrossare le braccia mentre si definiscono gli addominali". Prima si costruisce, poi si definisce.

3. Non credere che, mentre si mette in pari un muscolo attardato, ci si possa dimenticare all'improvviso di essere degli hardgainer. Mantenere la selezione degli esercizi breve, continuare con gli esercizi di base e usare un numero limitato di serie. Allenarsi duramente, non a lungo.

4. Concentrarsi su un gruppo muscolare piccolo per sei settimane è abbastanza. Oltre questo tempo sarà necessario interrompere l'allenamento per evitare di mandare in superallenamento i muscoli interessati.

Ecco un esempio di un programma che si concentra sulle braccia. Alternare le due routine per un totale di due o tre allenamenti a settimana. Se si opta per i tre allenamenti a settimana continuare ad alternare le routine in modo che venga garantito un "pari trattamento" nell'arco di due settimane.

Routine A

1. Squat: 5 x 5
2. Distensioni su panca a presa stretta: 5 x 5
3. Trazioni alla sbarra a presa stretta in supinazione: 5 x 5

Routine B

1. Flessioni alle parallele: 1 x numero massimo di ripetizioni
2. Curl con bilanciere: 1 x numero massimo di ripetizioni

1 x numero massimo di ripetizioni significa che si deve usare più peso possibile con forma di esecuzione perfetta in modo che il numero di ripetizioni possibili cada nell'intervallo tra 4 e 12, arrivando all'incapacità muscolare temporanea indipendentemente dal numero di ripetizioni raggiunto.

Quando si usa un formato 5 x 5, eseguire 2 serie progressive di riscaldamento e 3 serie allenanti, o 3 serie progressive di riscaldamento (sugli esercizi di base) e 2 serie allenanti.

Questo programma è tutto quel che raccomanderei si possa fare in modo ragionevole per rimettere in pari braccia che siano rimaste terribilmente attardate.
Troppi praticanti stanno ancora cercando la scheda perfetta, quella che li renderà grossi dappertutto più velocemente possibile. Ma si sa già qual è il programma migliore: lavoro duro su una selezione di esercizi di base, tanto riposo e cibo sano in abbondanza, e carichi di lavoro progressivi.
Quando si arriva al punto in cui veramente si ha la necessità di specializzarsi su un gruppo muscolare carente, già si sarà compiuta una grande impresa, rispetto alla maggior parte dei praticanti. Bisogna guadagnarsi il diritto a specializzarsi su un gruppo muscolare attardato; e ben pochi praticanti arrivano a questo punto

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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