L’affiliazione a una palestra costa 30$ al mese. Ci sono anche delle condizioni speciali, ma questa cifra è una rappresentazione onesta dell’attuale costo per frequentare una palestra. Anche mia moglie si allena, così dobbiamo pagare il doppio. Pianifico di allenarmi per la maggior parte del resto della mia vita. Ciò significa che penso di pagare almeno 60$ al mese ora, e posso aspettarmi probabilmente degli aumenti negli anni a venire.

I tassi di interesse sono intorno al 7%, perciò se aggiungo 60$ al mese a un mutuo trentennale posso arrivare ad avere 9010$ in più. Arrotondiamo questa cifra a 9000$. Ora ho un budget di 9000$ per costruire la mia palestra. Metterò da parte 2000$ di questa cifra per attrezzare la palestra con un power rack, una panca, i pesi e un attrezzo per l’allenamento cardiorespiratorio. La TV con grande schermo e lo stereo dovranno attendere. Posso ascoltare le audiocassette per darmi la carica su uno stereo portatile che già possiedo. Ora mi rimangono 7000$ per edificare un ambiente o aggiungere una stanza.

Quanto posso costruire con 7000 dollari? Case nuove semplici possono essere costruite per circa 590$ a metro quadrato, escluso il costo del terreno. Questa piccola aggiunta alla casa non richiederà l’acquisto di altro terreno, quindi ometterne il costo va bene.

Una casa nuova comprende una cucina e uno o più bagni, che sono le stanze più costose da costruire. La palestra non comprenderà la spesa di una cucina o di un bagno, quindi questo abbasserà il costo della parte aggiuntiva a, diciamo, 485$ per metro quadrato. Quindi 7000 dollari divisi per 485$ a metro quadrato significano che posso aggiungere una sala di circa 14,5 metri quadrati.

A questo prezzo non considero solo i costi aggiuntivi di una cucina o di un bagno. Ciò vuol dire che sto considerando le fondamenta, le pareti, le finestre, le porte e il tetto. Stiamo parlando di una stanza completamente nuova, con pavimento, isolamento, impianto elettrico, riscaldamento, aria condizionata e moquette, tutto costruito da una ditta in regola.

Se aggiungessi la stanza a una casa già esistente, il costo potrebbe essere ancor più basso dal momento che avrei già almeno una parete. Se la includessi in una casa nuova durante le fasi di progettazione, il costo sarebbe consistentemente più basso. Posso abbassare ulteriormente i costi – o costruire una sala più grande – se faccio da solo un po’ dei lavori. La maggior parte dei lavori che si fanno per le cucine e i bagni come la costruzione o l’installazione di servizi, controsoffitti e tubature non viene considerata.

Una sala di 3 x 4,5 m è più grande di tante stanze da letto. Ciò significa che, quando vendo la casa, posso sostenere il valore di tale stanza come palestra, soggiorno, ufficio o stanza per gli ospiti. Sarebbe facile aggiungere un bagno lungo una parete e trasformarla in ufficio casalingo o stanza da letto. È abbastanza grande per una palestra casalinga ben attrezzata a meno che non progetti di usare macchine invece di pesi liberi.

Ci sono possibilità meno costose che non ho trattato. Se vivessi in campagna o avessi abbastanza terreno per costruire un altro edificio, potrei acquistare un garage prefabbricato e assemblarlo da solo. Potrei riscaldarlo con un calorifero portatile e metterci un apparecchio per l’aria condizionata di quelli che si applicano alle finestre. Ciò mi darebbe ancor più spazio per le attrezzature. Inoltre posso ragionevolmente innalzare il mio "costo mensile di affiliazione alla palestra" e pertanto il pagamento del mutuo, perché nessuna palestra mi garantirà un tasso fisso per 30 anni. Un altro fattore da considerare è, forse, che non voglio un mutuo per 30 anni. D’altro canto, potrei non tenere la mia casa per 30 anni.

Quando rivenderò la casa potrò probabilmente recuperare l’intero costo della sala e portarmi via l’attrezzatura. Probabilmente potrò realizzare un profitto ma essenzialmente mi allenerò "gratis".

Ken Giles è un perito di Columbia nella South Carolina, che esegue stime commerciali di beni immobili. È possibile contattarlo all’indirizzo di posta elettronica kagiles@aol.com

Vorrei portare a conoscenza dei lettori alcuni insegnamenti ricevuti da John Christy durante una recente visita a Indianapolis. Era la prima volta che John mi vedeva di persona fare il curl per i bicipiti e ha apportato un paio di aggiustamenti alla mia forma che potrebbero essere di beneficio per altri lettori che magari incorrono negli stessi errori che facevo io.

Il primo aspetto notato da John è stato che cominciavo l’esercizio tirando indietro i gomiti. Ciò toglieva sforzo sui bicipiti e coinvolgeva i deltoidi limitando così in modo notevole lo sviluppo dei bicipiti. John mi ha fatto leggermente allargare la presa, dal momento che avevo la distanza fra le mani troppo stretta, poi mi ha fatto tenere i gomiti fermi mentre flettevo l’avambraccio. Ciò ha fatto un’enorme differenza poiché mi ha consentito di ottenere la corretta traiettoria del bilanciere invece di tirarlo su lungo il corpo.

Il secondo errore era che consentivo ai polsi di piegarsi in modo tale che le mani fossero estese in basso mentre flettevo. John ha corretto questo sbaglio e mi ha fatto tenere i polsi dritti in posizione neutrale. Anche questo mi ha aiutato a cominciare a tirare con i bicipiti e non spostando indietro i gomiti. Ovviamente, come conseguenza di queste correzioni, ho dovuto abbassare un po’ i pesi che facevo al momento. Ma i miei bicipiti sono stati allenati come mai in precedenza, dopo aver messo in pratica la corretta forma di esecuzione del curl.

Consiglierei caldamente di leggersi i vari articoli sul miglioramento della forma di esecuzione e di acquistare il libro di Stuart McRobert sulla tecnica degli esercizi, se già non l’avete fatto. Non sottostimate l’importanza della corretta forma di esecuzione degli esercizi. Deve esserci una buona forma per potere ottenere buoni risultati.

Occorre ricordare, dopo avere letto il materiale sopra menzionato, di applicare nel proprio allenamento quel che si è imparato. Videoregistratevi mentre eseguite gli esercizi, come spiegato in tecnica di allenamento con i pesi. Inoltre, mentre vi allenate, fate osservare la vostra tecnica di esecuzione da qualcuno, dopo aver prima spiegato esattamente cosa cercare quanto a errori possibili che potreste commettere. Se non si sono mai fatte queste due cose è praticamente garantito che nella esecuzione si scoprano errori che non si aveva nemmeno idea di compiere. Poi occorre correggere gli errori e si miglioreranno notevolmente i risultati e la sicurezza di allenamento.

Una persona grossa (peso 120 kg) dovrebbe sforzarsi di raggiungere pesi più alti dei 135 – 180 – 225 kg su panca, squat e stacco che vengono esposti in brawn per coloro che pesano 85 kg. Non sembra giusta nemmeno una proporzione diretta con il peso corporeo, poiché i sollevatori più piccoli, anche a livello mondiale, sollevano una percentuale di peso rispetto al peso corporeo più elevata dei pesi massimi. Ho basato la mia percezione di come sto andando, rispetto alle indicazioni fornite su brawn, usando la tabella di Schwartz-Malone che la International Powerlifting Federation usa per determinare il "miglior sollevatore" nelle gare di powerlifting. Usando tali tabelle ho trovato che i pesi di cui sopra, "aggiustati" e arrotondati per il mio peso corporeo, sono pari a 160 – 215 – 260 kg. Le proporzioni dirette rispetto al peso corporeo sarebbero 190 – 255 – 320 kg, cifre spaventose anche per atleti molto grossi e forti.

I numeri indicati su brawn per chi pesa 85 kg porrebbero tale atleta nelle zone alte dei powerlifter di III classe, prossimo alla II classe. La proporzione diretta rispetto al peso corporeo (190 – 255 – 320) rappresenta un I classe prossimo agli Élite (livello molto più elevato). I numeri da me forniti (190 – 255 – 320) sono prossimi al limite tra III e II classe.

Penso che i lettori potranno trovare istruttiva la mia esperienza degli ultimi nove mesi per quando riguarda la sicurezza delle palestre casalinghe e gli aspetti mentali dell’allenamento. Ho cominciato a sollevare pesi all’età di 30 anni (adesso ne ho 33). Attualmente sono 193 cm per 120 kg di peso, con una percentuale di grasso corporeo di circa il 17%. Da ragazzo ero facile agli infortuni e malaticcio, quindi non ho mai avuto grandi opportunità di allenare il fisico. Da ragazzino ho avuto problemi che mi hanno portato a una perdita di tessuto osseo e muscolare che ha richiesto circa 10 anni per un completo recupero.

Mi sono allenato molto sodo per arrivare dove sono, ma fino a poco tempo fa mi sembrava che i pesi 135 – 180 – 225 kg che brawn elenca per chi pesa 85 kg fossero il meglio che potevo fare eventualmente, e molto probabilmente non erano ottenibili a causa della mia età e dei miei precedenti infortuni e problemi di salute. Mi sono allenato in una palestra commerciale per un paio di anni ma, a causa di problemi di organizzazione, ho dovuto trovare un metodo alternativo per allenarmi. Dopo aver letto dei vantaggi dell’home training, mi è sembrato che allenarmi in casa fosse per me un’ottima alternativa.

Mi sono comprato un bel bilanciere olimpico della York e una Trap Bar, ma ho deciso di fare economia non comprando dischi della York. Be’, nella mattina dell’ultimo Giorno del Ringraziamento [fine novembre 1997] decisi di fare un rapido allenamento usando la Trap Bar. Nell’ultima serie di riscaldamento avevo tre pesi da 20 kg da ogni parte, per fare 1 o 2 ripetizioni per ottenere la giusta sensazione del peso. Il peso è scivolato – perché non usavo i collari per fermarli; mossa sbagliata! – ma non ho dato grande importanza a questo fatto. Ho messo giù l’attrezzo e l’ho caricato fino al mio peso di allenamento di 165 kg. Sulla prima ripetizione ho sentito una fitta alla zona lombosacrale. Ho immediatamente messo giù il peso e mi sono sdraiato sul pavimento per rilassarmi e vedere che danno mi ero procurato. Si è rivelato essere uno spasmo non grave ma doloroso che è guarito in un paio di settimane. Per fortuna non si era verificato alcun danno permanente. Tuttavia ero abbastanza demoralizzato. Mi stavo avvicinando a carichi che ritenevo rispettabili e mi infortunavo. Ritornai a pesi inferiori e mi concentrai sul rinforzare la bassa schiena.

Arriviamo a marzo. Ero in una palestra commerciale e facevo il rematore piegato in avanti con 105 kg – il mio record personale a casa – e il bilanciere sembrava leggero. Lo caricai fino a 120 kg e mi sembrava come il peso a casa. Ero quantomeno confuso.

Decisi di pesare i dischi che avevo a casa. Saltò fuori che dei sei dischi da "20" kg che possiedo, uno pesa 23,5 kg, uno 22,5 kg, due 22 kg, uno 21 kg e uno effettivamente è 20 kg, come si supponeva che fossero tutti. Mi si accese una lampadina nel cervello. Non era affatto strano che il carico fosse scivolato mentre facevo stacchi con la Trap Bar: l’attrezzo poteva ben essere sbilanciato di circa 10 kg! Ho pesato ogni disco tre volte per controllare l’accuratezza, e li ho ripesati due settimane dopo proprio per essere sicuro, e ho controllato la bilancia pesando il mio bilanciere olimpico che si supponeva fosse 20 kg, e infatti così era.

Ho messo delle etichette con i veri pesi sui dischi in modo da esser sicuro di non lasciare andare così fuori equilibrio il bilanciere in futuro. Se avete comprato dei dischi a poco prezzo forse sarà bene controllarne il peso reale e risparmiarsi delle grane.

Circa una settimana dopo, mi si accese un’altra lampadina che diceva "Lo sai, dovresti aggiungere 10 kg a tutte le alzate che nel diario di allenamento sono sopra i 145 kg". Alla fine dell’anno scorso il mio squat migliore era – così credevo – 145 kg x 8. In realtà era 155 kg x 8, una cifra che appare molto migliore. Mentalmente mi sentivo alla grande! A causa dei dischi che pesavano troppo, ero un 6-7% più forte di quel che pensassi!

Dopo questo episodio cominciai un programma di squat a 20 ripetizioni e arrivai progressivamente a 160 kg x 20. Non avevo provato nemmeno 160 kg x 1 prima di questa volta, e tre giorni fa ho fatto una serie di 185 kg x 6 allo squat. È chiaro che questi numeri non mi faranno mai avere un invito alla competizione per l’uomo più forte del mondo, ma semplicemente cambiando atteggiamento mentale e rendendomi conto che ero in grado di allenarmi più intensamente di quanto pensavo possibile, ho aggiunto più di 20 kg allo squat in tre mesi! Non mi aspetto di continuare a poter aggiungere peso con questa progressione, ma adesso sono più sicuro dei miei sollevamenti e lavoro più intensamente, ma non più a lungo, quando mi alleno.

Questo cambiamento nel modo di pensare ha portato a risultati impressionanti anche in altre alzate. So che l’atteggiamento mentale non è tutto, ma leggo e vengo a sapere di molti praticanti che si danno per sconfitti prima ancora di provarci. La serie diventa dura e loro lasciano perdere perché non credono di potercela fare. Mi è sempre sembrato che l’atteggiamento mentale svolgesse un ruolo importante nella riuscita dell’allenamento, ma fino a quest’anno non avevo idea di quanto fosse importante. Per riassumere:

1. Controllare il peso dei propri dischi. Un bilanciere non equilibrato può causare un brutto infortunio. Sono stato fortunato a non procurarmi danni più gravi di quelli che ho subito.

2. Credere che è possibile farcela! Se ce la può fare uno come me che è arrivato tardi all’allenamento e ha avuto tante malattie e infortuni, a maggior ragione può riuscirci una persona più giovane e in salute che si allena in modo intelligente.

In oltre brawn fornisco dettagli sugli obiettivi di forza in relazione a sesso, età peso corporeo e numero di ripetizioni.

Dopo i miei guadagni iniziali di circa 7 kg, in gran parte di muscolo, nei miei primi tre mesi di allenamento abbreviato, non ho visto risultati per circa 1 anno. Non sono riuscito a venirne a capo finché non ho riletto i numeri arretrati di hardgainer e una copia di brawn. Sono rimasto sorpreso nello scoprire che avevo perso tante informazioni. Innanzitutto continuavo a fare troppi esercizi, anche se includevo nel mio programma solo 4 o 5 grandi esercizi fondamentali. Come sono arrivato a tale conclusione? Ciò mi porta al secondo punto, che ha a che fare con il mio appetito. Quando comincio a seguire un programma nuovo, il mio appetito cresce gradualmente. Ma, quando sono arrivato alla parte più difficile del programma, con l’aumento dei pesi, l’appetito è diminuito. Semplicemente non avevo più tanta fame. Ho cercato di aumentare il tempo di recupero di uno o due giorni in più tra gli allenamenti, ma non è servito a nulla. Mi ritrovavo sempre al solito punto di stallo che in precedenza. Così ho deciso di sperimentare.

Ho effettuato solo alcuni esercizi fondamentali – squat, stacco da terra e distensione su panca – riducendo il peso sul bilanciere di circa il 10%. Immediatamente il mio appetito è impazzito! Non riuscivo a mangiare abbastanza da stargli dietro. Ciò mi ha portato a una riflessione importante di cui si è trattato poche volte su hardgainer. L’ho chiamata M.S.A. vale a dire massima stimolazione dell’appetito. Dovevo ricercare la M.S.A. ad ogni allenamento, poiché sarebbe stato il mio appetito a determinare se avevo fatto o meno un buon allenamento. Dovevo cominciare ad "ascoltare" il mio corpo: "parlava" ed era necessario che l’ascoltassi.

A volte, quando l’appetito diminuiva, riducevo l’allenamento a fare solo diversi esercizi fondamentali, senza aggiunte, e l’appetito ritornava di nuovo alle stelle. Questo calo dell’appetito si verificava in genere durante la fase finale di un programma in cui cominciavo a spianare la strada per nuovi livelli di carico. Dovevo imparare ad assecondare il mio fisico ed esso mi avrebbe ricompensato con guadagni muscolari.

Ho anche imparato che aggiungevo troppo peso al bilanciere in ogni sessione in cui salivo di livello. Adesso aggiungo solo circa _ kg per volta, di cui a malapena ci si accorge; ma gli incrementi si sommano.

Adesso che l’ho messa in pratica, la M.S.A., insieme agli altri principi di allenamento abbreviato, ha riacceso il mio piacere di sollevare pesi. Forse è l’ingrediente mancante che alcuni di voi hanno bisogno di applicare agli allenamenti per renderli più produttivi.