Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 29/07/2006 - Visto: 14713 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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D Qualcuno dice che una serie molto intensa per esercizio è tutto quanto necessario per rendere produttivo un esercizio, un atleta non ha bisogno di tre o più serie. Una serie intensa è veramente sufficiente?

R Una serie molto dura può essere sufficiente, però possono esserlo anche 2 o 3 serie dure. A ognuno il suo. Prova entrambi i metodi e vedi quale ti piace e ti aiuta di più. Usare entrambe le opzioni, in momenti diversi, è ottimo per la varietà e per prevenire la monotonia. Potresti scoprire che per quanto riguarda l’aumento della forza e la crescita i due metodi funzionano in modo pressoché uguale.
   Quello che conta maggiormente è l’allenamento costante nel lungo periodo e la progressione complessiva. Se ti piace l’approccio con serie singola e allenarti molto duramente, e riesci a farlo in modo costante e produttivo, segui questa strada. Se invece non puoi, però puoi fare 2 o 3 serie dure, scegli quest’altra strada. Quello che può funzionare per un atleta, può non funzionare per un altro, a causa delle differenze individuali per quanto riguarda lo zelo nell’allenamento, l’età, la capacità di allenamento, le condizioni di allenamento e altre cose. Non esiste un approccio all’allenamento a taglia unica che funzionerà bene per tutti gli atleti. ESISTONO dei principi fondamentali e dei formati da applicare, però i DETTAGLI specifici che funzionano al meglio possono variare fra i singoli.

Non assumere grosse dosi di vitamina B6 per un lungo periodo, perché creeresti probabilmente uno squilibrio relativamente agli altri membri della famiglia B complesso, che potrebbe innescare una qualche altra deficienza.

D Negli ultimi 5 mesi ho usato i metodi descritti in oltre brawn e in tecnica di allenamento con i pesi facendo grossi progressi in tutte le aree con una eccezione: la sezione centrale. Nei primi quattro mesi mi sono concentrato sul crunch sit up aumentando progressivamente il carico tutte le settimane con piccoli incrementi (1-2 kg). Faccio anche due serie intense di piegamenti laterali una volta la settimana. Mentre la parte bassa della schiena è molto più forte grazie ai piegamenti laterali e alle estensioni del dorso, non ho visto risultati per quanto riguarda gli addominali. Circa un mese fa, ho aggiunto alla mia routine i crunch al pulley sopra la testa abbandonando il crunch sit up, senza però ottenere risultati. Quale potrebbe essere la causa di questa difficoltà in quest’area?

R Non poterti vedere mentre ti alleni mi mette in grossa difficoltà. Forse ti stai concentrando troppo sull’aumento del carico nei crunch. È un problema comune. Gli atleti che usano grandi carichi nel crunch sit up usano quasi sempre una forma di esecuzione non perfetta. Controlla se premi la parte bassa della schiena forte contro il pavimento prima di iniziare ogni crunch. Forse non lo stai facendo, perché aumenti il carico troppo spesso, concentrandoti troppo sulla progressione del carico. Forse non stai usando la contrazione degli addominali che dovresti usare.
   Ti consiglio di eliminare per un momento la resistenza nel crunch sit up, concentrati sulla contrazione degli addominali e premi forte la parte bassa della schiena contro il pavimento prima e durante ogni ripetizione. Quando la parte bassa della schiena è spinta nel pavimento, la sua parte terminale, il coccige e l’osso sacro, si solleva dal pavimento. È una cosa necessaria. Mentre esegui il crunch metti le mani sotto il coccige e vedrai come il coccige si solleva dal pavimento mentre spingi nel pavimento la parte bassa della schiena sopra l’osso sacro ED espiri completamente prima di ogni crunch.
   Esegui il crunch in questo modo e otterrai un’ottima contrazione degli addominali. Lavora duramente in ogni serie, in questo modo dovresti sentire gli addominali. Dopo qualche allenamento in questo modo, comincia ad aggiungere un po’ di ferro quando possibile MANTENENDO però la forma di esecuzione impeccabile. Dimenticati di usare carichi pesanti in questo esercizio. Concentrati sulla forma di esecuzione perfetta, sul fare contrazioni perfette e sull’aggiungere carico solo quando la tua forza lo permette.
   Fai attenzione con i piegamenti laterali. Anche se per molte persone è un esercizio sicuro, per qualcuno può essere dannoso. Usa una forma di esecuzione lenta e controllata, senza un arco di movimento eccessivo. La macchina per le rotazioni del busto è un’alternativa al piegamento laterale, se quest’ultimo causa problemi, però usa una forma lenta e controllata: niente movimenti bruschi o arco di movimento esagerato.

D Sto assumendo zinco, magnesio e vitamina B6 per favorire l’aumento del testosterone. Mi chiedo se questi minerali causano gli stessi effetti collaterali degli steroidi, cioè acne, calvizie ecc.

R No. Dubito che queste cose produrranno una qualche differenza nella produzione di testosterone A MENO CHE tu abbia una deficienza di questi minerali e vitamine. Ovviamente, è bene adottare delle misure per accertarsi di non avere deficienze di nutrienti. Anche se una certa quantità di una certa proteina può essere importante per mantenere la produzione normale di un certo ormone, questo non significa che assumere una quantità molto superiore del nutriente creerà una maggiore produzione dell’ormone.
   Non assumere grosse dosi di vitamina B6 per un lungo periodo, perché creeresti probabilmente uno squilibrio relativamente agli altri membri della famiglia B complesso, che potrebbe innescare una qualche altra deficienza.

Molte persone sembrano scoprire che i latticini come lo yogurt, il latte fermentato, come il kefir, e il formaggio, si digeriscono meglio del latte liquido e degli integratori proteici.

D Attualmente seguo una routine di due allenamenti la settimana in cui l’allenamento A consiste di squat, distensione su panca, trazione alla sbarra ed esercizi accessori, mentre l’allenamento B consiste di stacco da terra, distensione sopra la testa, curl ed esercizi accessori. Almeno come esperimento, voglio provare ad allenarmi tre volte la settimana, cioè allenamento A il lunedì, B il mercoledì, A il venerdì ecc. Comunque, con il modo in cui ho raggruppato gli esercizi (che per me funziona al meglio con la frequenza di allenamento precedente), pensi che la sovrapposizione sia eccessiva e che causi superallenamento?

R Sì. La suddivisione degli esercizi ha una forte sovrapposizione e in effetti produce due routine diverse, benché abbreviate per tutto il corpo. Usandola due volte la settimana alleneresti la maggior parte delle parti corporee due volte la settimana, con un gruppo di esercizi diverso per i due allenamenti. Però, se passi all’allenamento tre volte la settimana, alternando le due routine per tutto il corpo, vorrebbe dire allenare ogni parte corporea TRE volte la settimana, cioè troppo per chiunque eccetto quelli con una genetica fenomenale.
   Ti consiglio di mettere insieme DUE routine senza sovrapposizione. Se fai così, e ti alleni tre volte la settimana alternando le due routine, finiresti con l’allenare ogni parte corporea tre volte ogni DUE settimane. Perciò, relativamente al tuo programma di due volte la settimana per tutto il corpo, in questo modo il passaggio a un programma di tre volte la settimana alternando due routine senza sovrapposizione incrementerebbe la frequenza di allenamento COMPLESSIVA, riducendo però la frequenza di allenamento PER PARTE CORPOREA.

D Visto che la mia palestra non ha una trap bar, gli stacchi da terra con bilanciere dietro i bicipiti femorali svolgerebbero la stessa funzione degli stacchi da terra con la trap bar?

R No. Questo tipo di stacco da terra è l’hack squat con bilanciere. È scomodo e goffo da eseguire e pericoloso per le ginocchia della maggior parte delle persone. NON è un sostituto per lo stacco da terra con presa parallela. Non consiglio l’uso dell’hack squat. Ricordo di averlo fatto da giovane e ricordo anche quanto era scomodo e duro sulle ginocchia.
   Se hai provato tutti i suggerimenti per lo squat che ho dato nel mio libro sulla forma di esecuzione degli esercizi, ma ancora non riesci a eseguire lo squat in modo sicuro, e non hai a disposizione una trap bar, passa al leg press. Usa la forma di esecuzione immacolata e controllata, ovviamente. Ti consiglio anche di farti controllare da un buon chiropratico nel caso ci siano dei problemi strutturali correggibili, almeno in parte, cosa che aiuterebbe anche la tua forma di squat e di altri esercizi.

D Dici che nelle serie con basso numero di ripetizioni di squat e stacco da terra la cintura è facoltativa. Ma quale tipo di cintura consigli? Le cinture basse da bodybuilding o le cinture alte da powerlifting?

R Direi che è meglio NON usare una cintura. Sviluppa la tua cintura naturale: un busto forte fatto con i muscoli del tronco. Comunque, se devi usare una cintura, prova entrambi i tipi e scegli quello che senti più adatto a te.

Impegnatevi per mettere tutto in buon ordine TUTTI I GIORNI, per poi perseverare TUTTI I GIORNI, SENZA SMETTERE MAI. ALLORA progredirete in modo eccellente.

D Nei tuoi scritti dici che per un lungo periodo hai eseguito lo squat con i talloni sollevati su una pedana, però il danno alle ginocchia si è manifestato anni dopo. Voglio fare lo stacco da terra con presa parallela su una pedana rialzata per un maggiore coinvolgimento delle cosce, però in passato ho avuto dei piccoli fastidi. Adesso le ginocchia sono a posto e uso dei carichi leggeri come riscaldamento, però sono preoccupato per il lungo periodo. Cosa ne pensi?

R Nello stacco da terra con presa parallela, il sollevamento dalla superficie è per tutto il piede, non solo per il tallone. Quindi non c’è un sollevamento del tallone (non dovrebbe esserci sollevamento del tallone per qualsiasi tipo di squat o stacco da terra perché il sollevamento del tallone aumenta l’avanzamento delle ginocchia, aumenta lo stress sulle ginocchia e aumenta la possibilità di infortunio).
   Fai attenzione con l’arco di movimento maggiore nello stacco da terra con presa parallela e procedi soltanto con una profondità sicura PER TE. Sperimenta con piccole variazioni nell’arco di movimento, aumenta l’arco di movimento di 1 cm alla volta, ogni due settimane circa. Però fallo solo usando carichi molto leggeri per te. Trova l’arco di movimento sicuro massimo per te e POI incrementa progressivamente il carico. Se sperimenti degli effetti negativi a causa dell’arco di movimento maggiore, allora riducilo a un punto più sicuro.
   Quando aumenti il carico e l’intensità del lavoro con l’arco di movimento più ampio, fai un po’ di lavoro aggiuntivo e duro con un arco di movimento ridotto, per mantenere se non addirittura costruire forza e massa nelle cosce. Quando lavori all’intensità massima nell’arco di movimento più ampio, abbandona l’arco di movimento ridotto e concentrati su quello più ampio.

D Quante proteine al massimo dovrebbe assumere in un pasto un atleta di 86 kg? Probabilmente è meglio suddividere l’intero fabbisogno giornaliero in più porzioni possibile. Quanto è importante per un bodybuilder aggiungere la proteina del siero concentrata? E infine, qual è la quantità minima di proteine che consideri necessaria per chilogrammo di peso corporeo? Te lo chiedo perché trovo che consumare 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo mi crea problemi di digestione.

R La porzione massima di proteine che puoi sopportare è la porzione massima di proteine che può gestire SENZA problemi il tratto digestivo. A quanto equivale dipende dagli alimenti che scegli, dalle combinazioni specifiche degli alimenti, dalla salute, dall’età, dalla taglia, da come sta andando il tuo allenamento e da altri fattori.
   Niente è buono per te se non è “appropriato” per te. Per alcuni, se non molti, atleti, la proteina del siero concentrata e altri integratori proteici speciali causano problemi al tratto digestivo. Quindi non danno nessun beneficio.
   Molte persone sembrano scoprire che i latticini come lo yogurt, il latte fermentato, come il kefir, e il formaggio, si digeriscono meglio del latte liquido e degli integratori proteici.
Assumere circa 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere più che sufficiente, generalmente parlando, se ti alleni duramente. Però, se ti causano sempre problemi al tratto digestivo, non ti danno nessun beneficio. Tuttavia, i problemi al tratto digestivo possono essere soprattutto dovuti a come assumi le proteine piuttosto che alla quantità di per se. Sperimentare con altre fonti di proteine e combinazioni diverse dei cibi può essere molto utile.

Riassumendo
Indifferentemente da quanto leggete a proposito dell’allenamento e indifferentemente da quanto esperti diventate, i seguenti paragrafi continueranno a fornire i “segreti” che le persone bramano per costruire muscoli più grossi e più forti.
State veramente seguendo una routine di allenamento abbreviata? State veramente usando una frequenza di allenamento alla portata delle vostre capacità di recupero, cioè allenandovi con i pesi non più di tre volte la settimana (e per molti atleti meglio solo due volte la settimana) alternando due routine diverse? Eseguire una routine di allenamento con i pesi abbreviata per tutto il corpo ogni 4-5 giorni (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) funziona bene per molte persone e può essere più efficiente e pratico per le persone molto impegnate.
   Vi state veramente concentrando sui grandi movimenti composti? State veramente usando la tecnica di esecuzione perfetta e una cadenza di ripetizione controllata? Vi state veramente allenando duramente? State veramente facendo cinque o sei pasti il giorno e assumete abbastanza calorie e nutrienti per poter crescere? State veramente dormendo bene per almeno otto ore tutte le notti? State veramente tenendo nota degli allenamenti e registrate un po’ di ferro in più in ogni grande esercizio composto ogni settimana o due?
   Se non potete rispondere sì a TUTTE queste domande, che riassumono “l’essenza” del successo nel bodybuilding e nell’allenamento per la forza, potete accusare solo voi stessi per la lentezza o la mancanza di progresso. Non voglio sembrare brusco ma questa è la realtà. Nessuna attenzione per un qualsiasi particolare compenserà le deficienze “nell’essenza”. Dovete avere “l’essenza” ordinata al 100% e nessuno può farlo al posto vostro. Impegnatevi per mettere tutto in buon ordine TUTTI I GIORNI, per poi perseverare TUTTI I GIORNI, SENZA SMETTERE MAI. ALLORA progredirete in modo eccellente.
   E non dimenticate l’allenamento cardiovascolare. Anche se l’allenamento con i pesi produce molti benefici che vanno oltre quelli visibili esternamente, l’allenamento aerobico è necessario per trarre ulteriori benefici per la salute. Un migliore benessere cardiovascolare vi aiuterà anche nell’allenamento con i pesi. Quindi svolgete un po’ di attività aerobica due o tre volte la settimana. Una quantità relativamente contenuta di allenamento aerobico produce molti benefici per la salute. Non è necessario essere dei maratoneti o giù di lì per godere di questi benefici. Esistono molte alternative alla corsa, la gran parte delle quali è sicura per la maggior parte delle persone. Se volete correre, allora farlo al chiuso su un buon tapis roulant con un nastro cedevole e il controllo dell’inclinazione dovrebbe essere più sicuro del correre all’aperto.

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