Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 03/02/2006 - Visto: 9520 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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D Tempo fa stavo spostando alcune pietre nel mio cortile e per caso ho scoperto un movimento che è naturale per il mio corpo alto di statura: stacchi da terra con le pietre! Mi pianto con i piedi molto distanziati e sollevo. Tutto qui. Sono rimasto scioccato perché avevo provato tutti i movimenti fondamentali con bilancieri e manubri ma tutti sembravano innaturali per una qualche ragione. Inoltre, mi piaceva molto l'idea del sollevare oggetti strani. Il mio obiettivo è sollevare oggetti progressivamente più pesanti. Cosa ne pensi?

R Sollevare pietre non permette la forma e il controllo permessi da un bilanciere. Con questo non voglio dire che fare lo stacco da terra con le pietre è pericoloso e che il sollevamento con bilanciere è sicuro. Possono essere entrambi sicuri o pericolosi, dipende da come sono eseguiti.

Non posso vederti fare i sollevamenti, così non posso fare commenti sulla tua forma di sollevamento. E non posso capire concretamente perché avevi dei problemi con i bilancieri e i manubri. Sebbene qualsiasi sollevamento abbia il potenziale per fare disastri, se è usata la forma di esecuzione sbagliata, o se è usato un carico per cui non si è pronti, alcuni tipi di sollevamenti comportano un rischio di infortunio maggiore di altri.

Con le pietre, il problema non è solo il peso, o il fatto che non si possono fare facilmente piccoli incrementi del carico, c'è anche la forma e la dimensione delle pietre e la difficoltà a maneggiarle. Devi essere estremamente attento, e non avere anelli deboli, altrimenti ti infortunerai. Personalmente, non ho mai sollevato pietre e non l'ho mai consigliato. Ovviamente, so che alcune persone riescono a sollevare le pietre in sicurezza, però non si sente mai parlare di quelli che si fanno male. Alcune persone sono adatte a sollevare oggetti pesanti, con forme strane, ma la maggior parte delle gente non lo è. Solitamente si parla solo di quelli adatti.

Quando si usano i pesi liberi a un power rack c'è un controllo talmente maggiore, relativamente al sollevamento delle pietre, che proprio non c'è confronto. La seconda opzione comporta rischi molto maggiori rispetto alla prima, però l'uso dei pesi liberi è molto pericoloso se non lo si fa correttamente.

Perché correre rischi non necessari? Un solo infortunio serio, causato dal sollevamento di pietre o da qualsiasi altro tipo di sollevamento, può essere sufficiente per devastare l'allenamento, forse in modo permanente. Minimizza i rischi usando soltanto attrezzi gestibili e facilmente controllabili E usa la forma impeccabile, applica resistenza progressiva in modo incrementale e attento (senza MAI fare compromessi sulla tecnica di esecuzione).

D Sto cercando di capire come mangiare sul posto di lavoro nuovo dove faccio due pause di 15 minuti e ho 30 minuti per il pranzo. Qualche consiglio su come mangiare nel modo giusto?

R Prepara a casa, il giorno prima, il cibo da portare a lavoro con te. Fai pasti nutrienti con alimenti adatti a te, in combinazioni che funzionano per te, e prepara tutto la sera prima. Metti le bevande e i cibi deperibili nel thermos e nella borsa frigo se a lavoro non puoi usare il frigorifero. La preparazione può essere tutto quando si ha poco tempo a lavoro. Quando sei a lavoro ( e anche altrove, ovviamente) devi mangiare nel modo giusto, se hai intenzioni serie per quanto riguarda la salute e il progresso nel bodybuilding.

D Mi piace fare lo squat a 20 ripetizioni ma quando il carico supera i 100 kg , ho problemi alle ginocchia. Usare una posizione più stretta sembra essere d'aiuto, anche se nel mio ciclo attuale il peso deve ancora superare i 100 kg . Mi piace anche fare lo stacco da terra per cinque serie di cinque ripetizioni, però non posso fare entrambi gli esercizi nello stesso ciclo, perché se lo faccio mi fa male la schiena. Sono certo che gli stacchi da terra mi offrono un buon allenamento per le gambe. Dovrei sostituire gli stacchi da terra agli squat in modo permanente?

R Il problema principale non è se il lettore dovrebbe sostituire o no gli squat con gli stacchi da terra. Il problema principale è l'uso dello squat e dello stacco da terra SENZA problemi alla schiena o alle ginocchia. Nessun esercizio dovrebbe provocare problemi alle articolazioni. La fatica muscolare è bella e desiderabile, ma non lo sono i problemi o i dolori articolari.

Ti consiglio di lavorare sulla forma di esecuzione dello squat, per eliminare i problemi alle ginocchia. Se quando il carico supera nuovamente i 100 kg i problemi alle ginocchia tornano, non hai risolto il problema. Non posso vederti eseguire lo squat, quindi non posso darti consigli specifici. Devi imparare la forma di esecuzione corretta, analizza la tua forma di esecuzione, apporta miglioramenti e parti da là. Il massimo che posso fare è insegnarti come essere il tuo esperto di tecnica di esecuzione. La tecnica di esecuzione non è una questione semplice. Ci sono molte cose da imparare, specialmente per i grandi esercizi composti. Ti invito a leggere il mio libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi per capire bene come funziona lo squat. Se stavi usando una posizione molto larga, allora sarebbe necessario ridurre la larghezza, ma se stavi già usando una posizione relativamente stretta, allora stringerla ulteriormente incarterebbe lo squat e probabilmente causerebbe maggiore piegamento in avanti, stress sulla parte bassa della schiena e rischio di infortunio.

Tuttavia, se hai esplorato tutte le correzioni intelligenti e possibili alla forma di squat, ma hai ancora problemi alle ginocchia, devi smettete di fare lo squat, almeno temporaneamente, e farti visitare le ginocchia da uno specialista. Ti consiglio di trovare un chiropratico sportivo con esperienza nell'allenamento con i pesi e seguire i suoi consigli. Ho una grossa esperienza di problemi alle ginocchia e so che un approccio conservativo alla scelta e alla modifica degli esercizi, insieme alla terapia dei punti di pressione, può trasformare la salute e il benessere delle ginocchia.

Se ti fa male la schiena quando fai squat e stacco da terra, c'è un problema di forma di esecuzione in uno o entrambi gli esercizi. Fare i due esercizi in un singolo allenamento o ciclo NON creerà dolore alla schiena SE la forma è buona in entrambi i movimenti E non stai soffrendo per un qualche problema alla schiena che deve essere risolto. I due esercizi dovrebbero creare fatica nella muscolatura della schiena ma non dovrebbero produrre dolore. Ti consiglio di esaminare anche la tua forma di esecuzione dello stacco da terra, perché sono certo che ci sono pecche che devono essere corrette. Ripeto, poiché non posso vederti allenare, devi diventare il tuo esperto di forma di esecuzione. Ti invito a leggere il mio libro sulla tecnica di esecuzione, impara qual è la tecnica corretta, analizza la tua tecnica ed esegui le azioni correttive. Quando applichi la forma migliorata, riduci i carichi, temporaneamente, e ricostruiscili attentamente, CONSERVANDO la forma di esecuzione perfetta.

Però, forse hai un problema alla schiena che è causa parziale o totale del dolore alla schiena. Anche con la forma di esecuzione corretta puoi comunque soffrire di dolore alla schiena. Fatti visitare da un chiropratico o da un osteopata che ti controlli la schiena. Forse dopo l'azione correttiva la schiena sarà in condizioni molto migliori per l'allenamento con i pesi vigoroso.

Generalmente parlando, lo stacco da terra con presa parallela è un buon sostituto dello squat (e per alcuni atleti un esercizio più efficace e più sicuro) ma lo stacco da terra con bilanciere dritto non è un sostituto altrettanto efficace perché il piegamento delle gambe nello stacco da terra normale è inferiore a quanto può essere fatto in modo sicuro ed efficace nello stacco da terra con presa parallela. Ovviamente, nello stacco da terra con presa parallela è necessario usare la forma di esecuzione corretta. Qualsiasi esercizio può essere dannoso se è eseguito in modo scorretto.

Se stavi usando una posizione molto larga, allora sarebbe necessario ridurre la larghezza, ma se stavi già usando una posizione relativamentestretta, allora stringerla ulteriormente incarterebbelo squat e probabilmente causerebbe maggiore piegamento in avanti, stress sulla parte bassa della schiena e rischio di infortunio.

D Ho un cliente il cui obiettivo è perdere grasso corporeo. Lo sto allenando usando i principi dell'allenamento con i pesi abbreviato, due volte la settimana. Fa anche lavoro aerobico 5-6 giorni la settimana. Mi chiedevo se possa essere troppo lavoro aerobico. Cosa consigli?

R Consiglierei due allenamenti aerobici brevi ma intensi per il sistema cardiovascolare. Per aumentare il dispendio energetico e facilitare la perdita di grasso, consiglierei una camminata di un'ora tutti i giorni. Intraprendi questo programma gradualmente, nel corso di almeno un mese, permettendo al corpo di adattarsi progressivamente. Naturalmente, dovrà esserci anche una riduzione dell'assunzione calorica, per produrre un deficit calorico complessivo sufficiente per produrre perdita di grasso alla velocità di non più di 0,5 kg la settimana.

Per fare il lavoro aerobico, hai bisogno di attrezzatura aerobica che ti piaccia usare (per es. l'ellipical, la scala mobile, il rematore o il tapis roulant con nastro cedevole), un cardiofrequenzimetro, il ritmo cardiaco massimo corretto per l'età e il consenso del medico all'allenamento impegnativo. Solitamente, il ritmo cardiaco massimo corretto per l'età è considerato essere pari a 220 meno l'età. In realtà è solo una cifra generica. Il necessario 85% del ritmo cardiaco massimo dovrebbe coincidere con l'85% dello sforzo fisico percepito massimo, altrimenti deve essere corretto di conseguenza. Non andare oltre l'85% del tuo massimo, però se scendi troppo sotto l'85% l'intensità non sarà abbastanza alta per trarre i benefici sperati dalla breve sessione di allenamento.

Impiega cinque minuti per raggiungere progressivamente l'85% del ritmo cardiaco massimo, resta a quel livello per 4-5 minuti, poi defatica per 5 minuti lavorando a un'intensità molto inferiore per ridurre il ritmo cardiaco gradualmente continuando ad esercitarti. NON devi smettere di esercitarti alla fine del periodo duro. Interrompi il defaticamento quando la respirazione è tornata alla normalità, anche se il ritmo cardiaco sarà ancora ben oltre il livello a riposo.

Non intraprendere questo lavoro aerobico duro troppo velocemente. Arrivaci progressivamente nel corso di almeno un mese. Leggi supplemento a oltre brawn per conoscere tutti i dettagli su questo tipo di allenamento aerobico.

Questo lavoro aerobico prescrittivo si chiama Graded Exercise Protocoll, o GXP. Intensificando il lavoro aerobico si riduce la durata necessaria per ottenere benefici cardiorespiratori. Il GXP è stato sviluppato inizialmente da dott. Robert Otto e poi è stato modificato e studiato dai dottori Richard A. Winett e Ralph N. Carpinelli.

D Sto cercando di pianificare le mie nuove routine. Voglio provare un programma suddiviso in due giorni (martedì e venerdì) e sembra che la scelta migliore sia la suddivisione fra parte superiore e inferiore del corpo. Il mio dilemma riguarda lo squat e lo stacco da terra. Quando andrebbero eseguiti?

R Se si combina lo squat e lo stacco da terra nella stessa routine e li si esegue una volta la settimana ognuno, resta una settimana intera fra gli allenamenti pesanti per la parte bassa della schiena. Però, se separi gli esercizi e li esegui in giorni di allenamento diversi tutte le settimane, produci due grossi oneri sulla parte bassa della schiena, tutte le settimane, sebbene ogni volta di volume inferiore per mettere entrambi gli esercizi nella stessa sessione. Ci sono in gioco anche altri fattori e il loro impatto complessivo può variare fra atleti diversi.

Ti consiglio di provare in entrambi i modi per vedere quale funziona meglio per te. Prova per un paio di mesi con lo squat e lo stacco da terra in giorni diversi ogni settimana, poi un paio di mesi mettendo i due esercizi insieme nella stessa sessione, mantenendo costanti tutte le altri variabili.

Riassumendo

Indifferentemente da quanto leggete a proposito dell'allenamento e indifferentemente da quanto esperti diventate, i seguenti paragrafi continueranno a fornire i “segreti” che le persone bramano per costruire muscoli più grossi e più forti.

State veramente seguendo una routine di allenamento abbreviata? State veramente usando una frequenza di allenamento alla portata delle vostre capacità di recupero, cioè allenandovi con i pesi non più di tre volte la settimana (e per molti atleti meglio solo due volte la settimana) alternando due routine diverse? Eseguire una routine di allenamento con i pesi abbreviata per tutto il corpo ogni 4-5 giorni (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) funziona bene per molte persone e può essere più efficiente e pratico per le persone molto impegnate.

Vi state veramente concentrando sui grandi movimenti composti? State veramente usando la tecnica di esecuzione perfetta e una cadenza di ripetizione controllata? Vi state veramente allenando duramente? State veramente facendo cinque o sei pasti il giorno e assumete abbastanza calorie e nutrienti per poter crescere? State veramente dormendo bene per almeno otto ore tutte le notti? State veramente tenendo nota degli allenamenti e registrate un po' di ferro in più in ogni grande esercizio composto ogni settimana o due?

Se non potete rispondere sì a TUTTE queste domande, che riassumono “l'essenza” del successo nel bodybuilding e nell'allenamento per la forza, potete accusare solo voi stessi per la lentezza o la mancanza di progresso. Non voglio sembrare brusco ma questa è la realtà. Nessuna attenzione per un qualsiasi particolare compenserà le deficienze “nell'essenza”. Dovete avere “l'essenza” ordinata al 100% e nessuno può farlo al posto vostro. Impegnatevi per mettere tutto in buon ordine TUTTI I GIORNI, per poi perseverare TUTTI I GIORNI, SENZA SMETTERE MAI. ALLORA progredirete in modo eccellente.

E non dimenticate l'allenamento cardiovascolare. Anche se l'allenamento con i pesi produce molti benefici che vanno oltre quelli visibili esternamente, l'allenamento aerobico è necessario per trarre ulteriori benefici per la salute. Un migliore benessere cardiovascolare vi aiuterà anche nell'allenamento con i pesi. Quindi svolgete un po' di attività aerobica due o tre volte la settimana. Una quantità relativamente contenuta di allenamento aerobico produce molti benefici per la salute. Non è necessario essere dei maratoneti o giù di lì per godere di questi benefici. Esistono molte alternative alla corsa, la gran parte delle quali è sicura per la maggior parte delle persone. Se volete correre, allora farlo al chiuso su un buon tapis roulant con un nastro cedevole e il controllo dell'inclinazione dovrebbe essere più sicuro del correre all'aperto.

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