Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 05/11/2005 - Visto: 9810 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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D Non riesco a far crescere gli avambracci. Faccio esercizi per gli avambracci, ho macchine per gli avambracci e faccio tutti gli esercizi. Ho difficoltà a indossare le magliette a maniche corte perché i miei avambracci piccoli mi imbarazzano. Cosa posso fare?

R Costruisci il corpo complessivamente. Per la maggior parte dei bodybuilder è difficile costruire avambracci più grossi senza costruire un corpo complessivamente più grosso. Quindi, sposta la tua attenzione dagli avambracci a tutto il corpo, però mantieni il programma abbreviato e fondamentale, altrimenti è improbabile che tu riesca a costruire massa da qualche parte.

D Con uno squat di 152 kg per 15 ripetizioni, quale sarebbe il carico appropriato per lo stacco da terra con la trap bar?

R Un carico da principiante. Quando però ti sei adattato all'esercizio, puoi essere in grado di andare oltre i 152 kg per 15 ripetizioni nello stacco da terra con presa parallela, forse il 10-15% in più. Questo però dipende dalle tue leve e da altri fattori.

DSono una donna di 32 anni e mi alleno da 18 mesi. Braccia, spalle e addominali non hanno problemi. Ho ottenuto dei buoni risultati con due allenamenti la settimana. Le parti corporee che stentano sono le cosce e i glutei. Sono morbidi, e anche se sento che sotto ci sono i muscoli, sopra ci sono dei cuscinetti morbidi. Ho provato con tutte le combinazioni di esercizi e tutti gli schemi di serie e ripetizioni.
Oltre all'allenamento con i pesi, svolgo anche un allenamento aerobico giornaliero della durata di almeno 20 minuti, però le mie cosce e i miei glutei restano morbidi e non in linea con il resto del corpo. Sono alta 154 e peso 50 kg. Hai qualche suggerimento?

R Hai a che fare con una predisposizione genetica ad avere grasso corporeo intorno alla zona delle cosce e delle anche, proprio come la maggior parte delle donne. Quello che devi fare è allenare i muscoli di quella zona, cosa che stai già facendo, anche se non so esattamente come, e concentrarti sul perdere grasso corporeo LENTAMENTE. Ricordati anche che costruendo molta più massa muscolare in quella zona costringerai ancora di più il grasso ad andarsene. Almeno fino a quando perdi una quantità sostanziale di grasso, forse è meglio se non sviluppi ulteriormente la zona delle cosce e delle anche.
Devi restare in un deficit calorico per un periodo prolungato. Punta a perdere 500 g ogni due settimane. Ti consiglio di ridurre l'assunzione calorica di 100-200 calorie il giorno e di aggiungere una camminata veloce di un'ora ogni giorno. Questa combinazione, con il passare dei mesi, ti farà perdere grasso, SE usi un deficit calorico. La perdita di grasso non risolverà completamente i problemi delle cosce e delle anche, però ne risolverà un bel po'.

D In OLTRE BRAWN dici “per perdere peso/grasso, aggiungi una camminata rapida di un'ora ogni giorno”. È una cosa da fare oltre il lavoro aerobico? In altre parole, serve per perdere grasso e quando ci si è riusciti si può eliminare la camminata di un'ora ogni giorno? In che modo bisogna intraprendere questo tipo di programma?

R Il camminare va aggiunto al lavoro aerobico serio. Sappi che il lavoro “aerobico” di per se può o non può rappresentare un allenamento cardiovascolare, dipende dall'intensità del lavoro. Se il ritmo cardiaco non aumenta abbastanza, l'allenamento cardiovascolare sarà poco o assente. Bruciare calorie attraverso il lavoro aerobico è una cosa, l'allenamento aerobico cardiovascolare può essere un'altra cosa. Io preferisco separare l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità e breve durata dall'allenamento aerobico a bassa intensità e durata più lunga. Quest'ultimo serve soprattutto a incrementare il dispendio energetico, non ad allenare il sistema cardiovascolare. Aumentare il dispendio energetico facilita la perdita di grasso, SE non c'è un incremento compensativo dell'assunzione energetica a tavola. La perdita di grasso può verificarsi solo con un deficit calorico abbastanza grande mantenuto per un periodo abbastanza lungo.
Si può eliminare la camminata di un'ora ogni giorno dopo aver ridotto il grasso corporeo? Sì. Ma se dopo passi a un surplus energetico e non ti alleni abbastanza intensamente per produrre uno stimolo alla crescita sufficiente da giustificare questo surplus, OPPURE hai un surplus eccessivo, riguadagnerai il grasso perso. Devi gestire attentamente l'assunzione energetica complessiva e il dispendio energetico complessivo, in base ai tuoi obiettivi.
Inserisci la camminata progressivamente, affinché tu possa adattarti senza nessuna reazione negativa. Comincia con mezz'ora a un ritmo comodo ogni due giorni, fai così per un paio di settimane, poi passa a mezz'ora ogni giorno, fai così per qualche settimana, da lì costruisci progressivamente nel corso di alcune settimane fino a una sessione di un'ora. Se sei già abituato alle camminate regolari, in poco tempo potresti progredire fino a un'ora extra il giorno.

D Nel corso dell'ultimo anno sono progredito molto negli stacchi da terra a gambe tese. Li eseguo usando un numero medio/alto di ripetizioni con la forma di esecuzione perfetta e le gambe completamente dritte. Recentemente ho raggiunto un plateau a 111 kg per 9 ripetizioni, e anche dopo un periodo di riposo non riesco a progredire. Pensi che d'ora in poi dovrei provare a eseguirli con un leggero piegamento delle ginocchia, per superare questo punto morto?

R Penso che le ragioni della stagnazione si trovino altrove. Sono necessari riposo e alimentazione migliori, forse c'è bisogno anche di un cambiamento nella frequenza o nel volume di allenamento o di qualche altra correzione. Consiglio comunque di piegare leggermente le gambe. Però tieni lo stesso la schiena leggermente inarcata!

D Ho deciso di eliminare lo stacco da terra dalla mia routine. È una decisione che ho preso a causa di un vecchio infortunio che continua a saltare fuori. Vado regolarmente dal chiropratico e mi accerto di usare la forma di esecuzione corretta. Forse ricomincerò a eseguire gli stacchi da terra ma al momento non vale la pena rischiare che l'infortunio progredisca in qualcosa di peggiore che potrebbe danneggiare gravemente l'allenamento e la vita familiare.
Farò le scrollate su panca inclinata, i rematori con bilanciere con appoggio su una panca sollevata, le iperestensioni del busto inverse, gli squat con cintura da sovraccarico e le trazioni alla sbarra (non necessariamente in questo ordine). Questi movimenti produrranno comunque lo spessore e la massa che ho costruito con gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere?

R Se li esegui correttamente, potrebbero costruire lo spessore e la massa che hai costruito con gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere, o almeno avvicinartici, dipende dal fatto se eri adatto allo stacco da terra e allo squat con bilanciere. Con le alternative potresti addirittura fare meglio SE non eri molto adatto allo squat con bilanciere e allo stacco da terra. Ti consiglio, comunque, di non preoccuparti con i confronti, concentrati invece su quello che PUOI FARE e fallo MOLTO BENE.

D L'unica zona in cui ho problemi è la presa. Ciclizzo il lavoro per la presa come tutto il resto eccetto che uso un basso numero di ripetizioni nelle mie serie con carico pesante. Il problema è che quando giungo ai carichi più pesanti (per me) mi fanno male i gomiti. Il medico mi ha detto che ho un'epicondilite mediale. Sono certo che ne hai già sentito parlare e che probabilmente hai seguito altri atleti afflitti dal gomito del tennista. Cosa consigli di fare?

R Devi aggiungere l'ESTENSIONE delle dita al tuo programma, come consigliato in OLTRE BRAWN e nel mio libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Inoltre, probabilmente dovrai sospendere il lavoro per la presa fino a che il problema è risolto. La terapia dei punti di pressione mi ha aiutato, quando ho avuto lo stesso problema, però ho avuto bisogno di un lavoro sui punti di pressione molto vigoroso, più di una volta al giorno, su tutti i punti di pressione che riuscivo a trovare sia sotto sia sopra l'articolazione del gomito (negli avambracci, nei bicipiti e nei tricipiti). Cerca i punti di pressione e premi forte su ognuno di essi per almeno 10 secondi circa, almeno una volta al giorno. Vacci piano i primi giorni, però, non farti male. Può volerci almeno un mese di lavoro regolare sui punti di pressione prima di vedere dei benefici. Dopo aver risolto il problema, continua con il lavoro di estensione delle dita e fai ritorno all'allenamento regolare per la presa, continua a lavorare sui punti di pressione, almeno ogni due giorni.

D Per lo sviluppo complessivo dei pettorali pensi che siano migliori le distensioni su panca inclinata (a 45°) o le distensioni su panca piana? Voglio raggiungere l'aspetto di Steve Reeves (in scala ridotta, ovviamente).

R L'aspetto di Reeves era dovuto alla sua genetica, i suoi pettorali avevano una forma insolita. Tuttavia, per gli standard odierni pompati dai farmaci, il fisico di Reeves non si qualificherebbe nemmeno in molte gare per principianti. Questo ti dà un'idea della portata dell'infestazione dei farmaci nel bodybuilding moderno. Reeves era così dotato e reattivo all'allenamento che non aveva bisogno di allenarsi per tutto l'anno. Un Reeves di oggi, con la motivazione per allenarsi duramente tutto l'anno e la scelleratezza per abusare fortemente dei farmaci, metterebbe in fila la massa dei bodybuilder d'élite attuali.
Per rispondere alla tua domanda, direi di eseguire la distensione su panca poco inclinata, intorno ai 30°.

D Stavo parlando con uno strongman naturale e discutevamo delle trazioni alla sbarra. Lui pensa che la versione con presa supina sia più che altro un movimento per i bicipiti e che confrontare la trazione con presa prona con quella con presa supina come esercizi per la schiena è come confrontare lo stacco da terra e lo squat come esercizi per le gambe. Al momento uso la presa supina. Cosa ne pensi?

R Esegui le trazioni alla sbarra con presa supina o prona secondo quello che è sicuro e appropriato per te. Qualcuno può eseguire solo una variante in sicurezza, altri invece possono eseguire entrambi gli esercizi in modo sicuro. Se puoi eseguire entrambe le varianti in modo sicuro e corretto, allora nella variante con presa supina i bicipiti sono maggiormente coinvolti. Quindi scegli la presa prona o quella supina secondo i tuoi obiettivi, oppure fai una serie con ognuna.

D Mi chiedevo se a 46 anni potrei aspettarmi risultati simili per la forza e la massa a quelli che potevo ottenere quando avevo 20 anni.

R Probabilmente no, però puoi andarci vicino, se sei sano, non hai limitazioni serie dovute a infortuni e sei molto motivato. A 46 anni dovresti essere più saggio, più attento, più paziente e meno incline a fare qualcosa di stupido, rispetto a quando avevi 20 anni; contemporaneamente però, la tua capacità di recupero non sarà altrettanto buona e difficilmente puoi essere robusto quanto lo eri a 20 anni. Comunque, i confronti sono inutili, irrilevanti, perché ormai hai 46 anni, non 20. Concentrati su quello che puoi fare ORA. Forse a 46 anni non puoi permetterti di fare cose che avresti potuto fare a 20 anni, quindi fai MOLTISSIMA attenzione a non infortunarti. Sii conservativo, attento e paziente!

Riassumendo

Indifferentemente da quanto leggete a proposito dell'allenamento e indifferentemente da quanto esperti diventate, i seguenti paragrafi continueranno a fornire i “segreti” che le persone bramano per costruire muscoli più grossi e più forti.

State veramente seguendo una routine di allenamento abbreviata? State veramente usando una frequenza di allenamento alla portata delle vostre capacità di recupero, cioè allenandovi con i pesi non più di tre volte la settimana (e per molti atleti meglio solo due volte la settimana) alternando due routine diverse? Eseguire una routine di allenamento con i pesi abbreviata per tutto il corpo ogni 4-5 giorni (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) funziona bene per molte persone e può essere più efficiente e pratico per le persone molto impegnate.

Vi state veramente concentrando sui grandi movimenti composti? State veramente usando la tecnica di esecuzione perfetta e una cadenza di ripetizione controllata? Vi state veramente allenando duramente? State veramente facendo cinque o sei pasti il giorno e assumete abbastanza calorie e nutrienti per poter crescere? State veramente dormendo bene per almeno otto ore tutte le notti? State veramente tenendo nota degli allenamenti e registrate un po' di ferro in più in ogni grande esercizio composto ogni settimana o due?

Se non potete rispondere sì a TUTTE queste domande, che riassumono “l'essenza” del successo nel bodybuilding e nell'allenamento per la forza, potete accusare solo voi stessi per la lentezza o la mancanza di progresso. Non voglio sembrare brusco ma questa è la realtà. Nessuna attenzione per un qualsiasi particolare compenserà le deficienze “nell'essenza”. Dovete avere “l'essenza” ordinata al 100% e nessuno può farlo al posto vostro. Impegnatevi per mettere tutto in buon ordine TUTTI I GIORNI, per poi perseverare TUTTI I GIORNI, SENZA SMETTERE MAI. ALLORA progredirete in modo eccellente.

E non dimenticate l'allenamento cardiovascolare. Anche se l'allenamento con i pesi produce molti benefici che vanno oltre quelli visibili esternamente, l'allenamento aerobico è necessario per trarre ulteriori benefici per la salute. Un migliore benessere cardiovascolare vi aiuterà anche nell'allenamento con i pesi. Quindi svolgete un po' di attività aerobica due o tre volte la settimana. Una quantità relativamente contenuta di allenamento aerobico produce molti benefici per la salute. Non è necessario essere dei maratoneti o giù di lì per godere di questi benefici. Esistono molte alternative alla corsa, la gran parte delle quali è sicura per la maggior parte delle persone. Se volete correre, allora farlo al chiuso su un buon tapis roulant con un nastro cedevole e il controllo dell'inclinazione dovrebbe essere più sicuro del correre all'aperto.

Nota dell'editore: Stuart McRobert è l'editore della rivista H ardgainer , l'autore di B rawn, O ltre B rawn , G uida per l ' allenamento di muscoli e potenza , T ecnica di allenamento con i pesi e S upplemento a O ltre Brawn tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore SRL . Per informazioni: Olympian's Tel. 055/959530

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