Articolo pubblicato su Hardgainer numero 29. ©2002 by Hardgainer, all right reserved
torna agli articoli

I ferri del mestiere

( Di Ian Duckett)

Era la metà degli anni '90 quando ho avuto un'illuminazione e ho cambiato totalmente il mio metodo di allenamento. Una schiera di nuovi esercizi è entrata nella mia routine: movimenti che dovevo apprendere, attrezzatura con cui dovevo entrare in simbiosi, così da trarre i benefici massimi. Non mi sono mai voltato indietro.
Leggendo il resoconto di alcuni di questi cambiamenti potreste trarre uno spunto o due per facilitare la vostra ricerca della forza, della massa e della salute. È stato grazie alla lettura, allo studio e alla sperimentazione che sono riuscito a elaborare i cambiamenti.
Le idee non sono mie, sono il risultato di anni di lettura di articoli e di libri di molti autori. La mia collezione di libri è piuttosto imponente. Alcuni libri hanno il doppio dei miei anni ma le informazioni che contengono sono inestimabili. Forse state già impiegando parte di queste idee e attrezzature, specialmente se leggete HARDGAINER da molti anni. Altrimenti, provate queste strategie. Hanno funzionato per me e per molti clienti della mia palestra; possono fare lo stesso per voi. Una cosa è certa, se non le provate non lo saprete mai.
Alcuni movimenti sono stati menzionati molte volte in HARDGAINER ma penso che sia bene ricordarli. A volte dobbiamo leggere una certa cosa molte volte prima di provarla. Tutti gli autori di questa rivista sono sulla stessa lunghezza d'onda. Anche se gli approcci possono differire, i fondamentali sono gli stessi, cioè progressione e recupero. Ho usato le "nuove" tecniche in un programma di allenamento bilanciato condotto in modo appropriato. Come sempre, usate il buon senso e non inserite tutti i cambiamenti contemporaneamente.

Il power rack
Il power rack è stato la cosa che più mi ha aiutato nello sviluppo della forza. Come ho detto in uno dei miei articoli precedenti, ho creduto talmente tanto nei benefici del rack che ne ho messi tre nella mia grande palestra commerciale. Ho anche equipaggiato il garage di casa mia per svolgere delle sessioni la mattina molto presto. Ho comprato un bilanciere, 320 kg di dischi, una panca e… un rack.

Trattenuta nella posizione alta
Ho tratto questo movimento da un vecchio articolo di Chuck Sipes per IRON MAN. Alla fine degli anni '50 e inizio anni '60 Chuck era uno dei bodybuilder maggiormente sviluppati. Non era solo grosso, era anche molto forte e in grado di eseguire la distensione su panca con quasi 260 kg. Ovviamente era geneticamente molto dotato ma doveva sfruttare appieno il suo bagaglio. Uno delle tecniche che usava per ammassare molta forza era la trattenuta di potenza nella posizione alta. Credo che ciò abbia aumentato la mia forza nella distensione su panca ben oltre quello che consideravo possibile.
Posizionate il bilanciere sui sostegni, cosicché quando vi distendete sulla panca all'interno del rack possiate sollevare il bilanciere solo attraverso gli ultimi 5-8 cm fino al blocco dell'articolazione. Semplicemente sollevate il bilanciere fino al blocco dell'articolazione e trattenete, contando lentamente fino a dieci, poi riabbassate lentamente sui sostegni. Con questo movimento potete usare molto carico. Allenerete i muscoli stabilizzatori e sovraccaricherete il petto, le spalle e i tricipiti. È necessario riuscire prima a stabilizzare i grandi carichi per eseguire la distensione su panca con dei grandi carichi.
Quando trattenete il carico sopra di voi mantenete l'allineamento perfetto, petto in alto, tutto compatto, muscoli contratti. Ho scoperto che una o due serie di 10 secondi funzionano bene.
Senza dubbio, questa trattenuta nella posizione alta beneficia la distensione su panca normale. C'è anche il beneficio psicologico perché in confronto la distensione su panca normale con arco di movimento completo sembra leggera.
Ovviamente dovreste intraprendere la trattenuta nella posizione alta con dei carichi solo moderati e aumentarli progressivamente. Non dovreste assolutamente mai balzare ai vostri carichi migliori perché ciò vi condurrà all'infortunio. Fate attenzione!

Distensione su panca con presa stretta
Questo esercizio è da anni il mio preferito, per la massa dei tricipiti, ma non nel modo in cui lo esegue la maggior parte delle persone. Mettete un bilanciere nel rack sugli appoggi. Posizionatelo affinché sia di 10 cm distante dal petto quando vi distendete sulla panca. Credo che in questo movimento il bilanciere non debba abbassarsi completamente fino al petto perché se lo facesse il petto verrebbe coinvolto troppo. L'arco di movimento ridotto permette un piegamento dei gomiti più che sufficiente per me; voi potreste aver bisogno di una posizione diversa.
Assumete una presa sul bilanciere (in questo esercizio uso sempre un bilanciere di grande diametro) tale che i pollici siano in linea con i capezzoli. Ho scoperto che il modo più efficace è quello con i gomiti sotto al bilanciere ma trovate una presa e una posizione dei gomiti adatta alla vostra corporatura, una che vi permetta di sentire il movimento nei tricipiti ma che sia però sicura per le articolazioni. Spingete fino al blocco dell'articolazione e poi abbassate fino agli appoggi, posizionatevi e poi eseguite la ripetizione successiva.
Eseguite l'esercizio con carichi pesanti e sotto controllo, mantenete il corpo compatto, diventate un tutt'uno con la panca. Contraete la schiena e i deltoidi posteriori contro la panca. Ciò crea una base solida da cui spingere il bilanciere.

Blocco dell'articolazione sopra alla testa
Questo l'ho preso dal numero 9 di HARDGAINER (della versione originale, N.d.T.), da un articolo intitolato "More From Rich Abbott: Deltoids". In questo articolo Rich spiega il movimento molto dettagliatamente e come allena molti muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, tricipiti, parte alta della schiena, parte bassa della schiena e muscoli a sostegno del busto. Adesso lo uso da un pezzo e posso testimoniare per i suoi benefici sulla muscolatura sopraddetta. Questo, e la distensione al rack stando seduti (usando un bilanciere di grande diametro e l'arco di movimento completo) sono ormai da molto tempo i miei unici movimenti per le spalle.
Ecco come eseguo il blocco dell'articolazione sopra alla testa: posizionate gli appoggi del rack sopra alla testa cosicché quando state in piedi con le braccia bloccate sopra di voi percorrete solo 13-15 cm prima che il bilanciere si appoggi sui sostegni. I sostegni sono a quell'altezza per motivi di sicurezza, non per cominciare il movimento da lì. Posizionatevi in piedi sotto al bilanciere, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e afferrate il bilanciere con una presa più larga delle spalle. Abbassatevi qualche centimetro così da poter bloccare le braccia mentre il bilanciere è appoggiato sui sostegni. Contraete tutto il corpo, tenete le braccia tese e poi sollevatevi sorreggendo il carico sopra alla testa.
Mantenete le gambe e il busto rigidi, cioè la base solida da cui spingere. Adesso sbloccate i gomiti e abbassate il bilanciere per circa 8 cm, non fino agli appoggi. Potrei aggiungere che gli appoggi sono lì per ragioni di sicurezza. Rispingete su fino al blocco dell'articolazione, spingete forte sul bilanciere, contraete tutti i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena.
Rich Abbott eseguiva questo movimento facendo scorrere il bilanciere su e giù sui montanti posteriori del power rack. Io preferisco farlo senza toccare i montanti ma comunque dentro al power rack, per motivi di sicurezza e di fiducia.
Ho provato alcuni range di ripetizione diversi e sento di trarre il massimo da questo movimento facendo 15-20 ripetizioni.
Fate esperimenti, "pensate" e percepite il movimento. Cominciate con un carico molto comodo e dedicate un po' di tempo per abituarvi all'esercizio prima di passare all'uso di un carico impegnativo. Per ulteriori informazioni su questo esercizio leggete l'articolo di Rich oppure una copia del libro di Stuart sulla tecnica di esecuzione degli esercizi in cui descrive il movimento molto dettagliatamente, con fotografie.

Squat nel rack
Gli squat nel rack sono duri, molto duri. Infilatevi sotto a un bilanciere carico posto nel rack sui sostegni affinché quando vi trovate sotto di esso le cosce siano parallele al pavimento. Posizionatevi: piedi nel punto giusto, schiena piatta, testa alta, fondoschiena sotto il bilanciere. Da qui sollevate il bilanciere dagli appoggi fino alla posizione eretta. Trattenete brevemente, poi abbassate sotto controllo fino agli appoggi.
Quando il bilanciere tocca gli appoggi si dovrebbe sentire un leggero click, non uno schianto. Dovete abbassare sotto controllo. Schiantare un bilanciere pesante sugli appoggi non aiuterà la vostra longevità nell'allenamento. Abbassate sotto controllo e appoggiate il bilanciere sugli appoggi. Preparatevi per la ripetizione successiva, schiena piatta, petto alto, fondoschiena sotto al bilanciere. Spingete il bilanciere per completare la ripetizione successiva e continuate fino a raggiungere il numero di ripetizioni prefissato.
È un modo molto duro per eseguire lo squat perché dovete cominciare dal punto basso in ogni ripetizione, da un punto morto, quindi non c'è slancio. Ci vuole molta forza per completare la ripetizione ma sarete ricompensati con maggiore massa e la capacità di usare più carico nello squat normale.
Come per gli altri movimenti eseguiti nel power rack, è possibile usare archi di movimento diversi, dal più forte al più debole, posizionando gli appoggi ad altezze diverse. Uno dei miei preferiti è il quarto di squat, in cui allenate la posizione alta del movimento, la porzione più forte. Con questo esercizio potete sollevare un bel po' di ferro pesante e bombardare le gambe. Questo esercizio mi ha aiutato nel corso del tempo a superare la paura degli squat pesanti perché a volte è possibile sollevare più del doppio del carico che sollevereste con uno squat regolare. Dopo aver fatto i quarti per un po', gli squat normali sembrano leggeri in confronto.
Fate molta attenzione quando svolgete il lavoro nel rack. Cominciate con dei carichi moderati, imparate a menadito la forma di esecuzione e nel corso del tempo avanzate progressivamente fino a dei carichi impegnativi. Non balzate mai all'uso di carichi impegnativi fin dall'inizio perché questa è la strada per l'infortunio. Dovete dare al vostro corpo tutto il tempo di cui ha bisogno per adattarsi al maggiore rigore e ai carichi potenziali del lavoro nel rack. Se sentite delle reazioni negative è probabile che abbiate cercato di progredire troppo velocemente. Fermatevi e ricominciate facendo le cose più lentamente.

Il grande piccolo movimento
Il curl con bilanciere di grande diametro è da qualche anno il mio movimento principale per i bicipiti. Cosa lo rende così produttivo? Non ne sono certo ma ho le mie idee, che condividerò con voi. Devo dire che è il migliore esercizio per i bicipiti che ho mai fatto.
Alla Future Bodies Gym abbiamo tre bilancieri di grande diametro e ne ho uno a casa nella palestra approntata nel garage. Quello a casa è il più grosso, circa 8 cm di diametro. Quello che uso maggiormente per i bicipiti è l'asse di un trattore di 40 kg con estremità ridotte per adattarsi ai dischi olimpici. Nella mia palestra i bilancieri di grande diametro sono usati moltissimo. Parlo sempre di quanto sono buoni per i bicipiti e quando un cliente mi chiede il perché, ecco come spiego il curl con bilanciere di grande diametro, come lo vedo io.
I bicipiti non piegano solamente i gomiti ma ruotano anche in posizione supina gli avambracci e le mani. A dimostrazione di ciò, portate il braccio destro al fianco e piegatelo come se doveste stringere la mano di qualcuno. Mettete la mano sinistra sul bicipite di destra, adesso ruotate l'avambraccio in senso orario fin dove potete. Potete sentire quanto il bicipite si contrae con questa azione.
Quando afferrate un bilanciere di grande diametro la mano è ruotata al massimo. Con un bilanciere normale c'è un piccolo margine alla supinazione completa della mano. Credo che ciò rappresenti una grossa differenza: con il bilanciere di grande diametro la contrazione è più forte. Sempre per quanto riguarda le mani, il bilanciere di grande diametro le riempie quasi del tutto. Confrontate la mano quando tiene un bilanciere normale di 27 mm con quando tiene un bilanciere di 63 o anche 76 mm. Ciò modifica la leva, rendendo il curl diverso. Non conosco la fisiologia ma so che le meccaniche si modificano. Ciò rende il movimento più duro e molto produttivo.
Altri due punti: uno, dovete afferrare il bilanciere pesante come se la vostra vita dipendesse da ciò, anche questo aumenta la contrazione dei bicipiti. Due, con il bilanciere di grande diametro non potete ondeggiare e barare, altrimenti vi uscirà dalle mani. Dovete eseguire i curl in modo perfetto perché non avete altra scelta.
Siate prudenti con il curl con bilanciere di grande diametro perché aumenta lo sforzo nel tessuto connettivo intorno ai gomiti. Andateci piano all'inizio, altrimenti rischiate problemi ai gomiti che possono impiegare molto tempo per recuperare. Cominciate con un carico leggero, aumentate il carico lentamente e impiegate un paio di mesi circa prima di impiegare un carico che vi mette veramente alla prova. L'ultima cosa desiderabile è un infortunio al gomito, quindi fate attenzione.
Sono un forte sostenitore dei bilancieri di grande diametro, non solo per i curl ma anche per altri movimenti per la parte superiore del corpo. La distensione su panca con presa stretta e la distensione su panca nel rack diventano molto più difficili, nel senso che è necessario eseguire il movimento sotto controllo, non nel senso della pericolosità. È necessario lottare continuamente per mantenere il movimento onesto e con la forma di esecuzione corretta, rendendolo perciò più produttivo.
I bilancieri di grande diametro sviluppano in modo fantastico anche gli avambracci perché la presa è coinvolta molto pesantemente. Una presa forte è fondamentale per sviluppare degli avambracci grossi ed è importante anche per il resto del corpo. Questo mi porta dritto al lavoro per la presa.

Lavoro per la presa
Parlando di avambracci robusti ho scoperto che non c'è niente di meglio del lavoro per la presa per aumentare la massa degli avambracci. Quello che intendo con lavoro per la presa è esattamente questo: allenare e rafforzare la presa. Ne trarrete una maggiore forza della presa e degli avambracci più grossi. Se non mi credete, guardate tutti quelli che in palestra usano le cinghie per i sollevamenti. Anche se fanno il lavoro per gli avambracci, la maggior parte di loro non ha degli avambracci di una massa sufficiente per permettersi di indossare le magliette a maniche corte.
Qualsiasi cosa fate, non usate le cinghie per i sollevamenti, le detesto.
Oltre al lavoro con bilanciere di grande diametro, ecco un paio dei miei esercizi preferiti per la presa:

Presa a pizzicotto
Eseguo questo esercizio con un pezzo di legno di circa 75 mm di diametro. Nel legno c'è un foro da cui passa una corda a cui viene attaccato un peso. Tutto quello che faccio è trattenere il legno con le dita distese, stringendo il legno fra il pollice e le altre dita. Sollevate il peso dal pavimento usando solo la presa.
Potete usare entrambe le mani oppure una mano alla volta. Eseguite dei sollevamenti o delle trattenute. Qualsiasi cosa fate, mettetecela tutta, afferrate il legno come se la vostra vita dipendesse da ciò.

Trattenuta dei manubri
Trattenete i manubri il più a lungo possibile, un braccio alla volta o insieme. Tratteneteli sopra a una panca per ragioni di sicurezza affinché possiate mettervi alla prova trattenendoli fino a che vi cadono dalle dita. Non appoggiate i manubri sulle cosce permettendo così che parte del carico vada perso. Assicuratevi di non farvi cadere i manubri sui piedi.
Un altro esercizio per la presa che faccio è il passo dell'oca con manubri ma in modo leggermente diverso rispetto allo stile normale. Annodo un asciugamano intorno alla presa del manubrio, un asciugamano per manubrio. Poi afferro le estremità degli asciugamani e percorro tutta la palestra.
La lunghezza dell'asciugamano rende l'esercizio più sicuro perché i pesi sono sospesi vicino al pavimento e non causano danni se cadono. Afferrare gli asciugamani è molto più duro per la presa rispetto all'afferrare le maniglie dei manubri.

Eccole qui, alcune idee che spero possano esservi utili. Usate il buon senso, cominciate piano e impiegate le idee entro i limiti di un programma di allenamento bilanciato e condotto in modo appropriato.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2010 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.