Articolo pubblicato su Hardgainer numero 27. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Alta tecnologia, bassa tecnologia

( Di Lou Ravelle )

Nei miei 50 anni di esperienza come proprietario di una palestra, allenatore e tecnico, la domanda più frequente è stata, "Cosa è meglio, fare meno ripetizioni con un carico più pesante o fare più ripetizioni con un carico più leggero?". Oggi però c'è un'altra domanda quasi altrettanto frequente, "Cosa è meglio, le macchine o i pesi?". E questo enigma produce confronti fra le macchine da una parte e i pesi liberi dall'altra. Quindi quali sono migliori, le macchine o i pesi liberi?
Quando si esaminano i cambiamenti occorsi negli ultimi decenni non è sorprendente che sia diventata una domanda frequente. Uno dei cambiamenti più importanti nella scena dell'allenamento con i pesi e del bodybuilding è stato l'uso crescente delle macchine. Adesso ci sono macchine per allenare tutte le parti del corpo; macchine che duplicano praticamente tutti i movimento con i pesi liberi.
I proprietari delle palestre, adesso che sono parte della grande industria, amano le macchine. Spesso esaltano le virtù di una macchina o dell'altra, specialmente se sono presenti nella loro struttura. Ciò è comprensibile. È molto più facile vendere abbonamenti per una palestra piena di macchine luccicanti rispetto a quando tutto quello che si ha da offrire è sangue, sudore e ferro grezzo. In alcuni di questi empori senza scrupoli, spesso ai clienti viene data l'idea che l'allenamento è una bazzecola: "Non preoccuparti, le macchine fanno tutto il lavoro al posto tuo". Ciò, ovviamente, è detto in modo implicito, non esplicito.
Esistono macchine buone e macchine scadenti. Con scadente intendo mal progettate. Sono macchine in cui i progettisti, che spesso sono ingegneri invece di sollevatori di pesi, hanno sbagliato le angolazioni e le leve. Di conseguenza, un esercizio eseguito in una macchina del genere non produce la sensazione giusta e può provocare degli infortuni se la si continua a usare. A parte il fattore molto importante del "movimento vero", il progettista intelligente prende in considerazione altre due cose importanti.
Regolabilità. Le macchine migliori hanno sedili e/o poggiaschiena, ecc. regolabili, per soddisfare le necessità e le diverse caratteristiche delle persone che le useranno. Le regolazioni adatte per una persona possono essere completamente sbagliate per un'altra. Anche permettere una posizione dei piedi variabile è molto importante, in particolare per le macchine per le gambe.
Utilizzabilità. Le macchine dovrebbero essere facili da usare e dovrebbe essere facile entrarci e uscirci. Le pile dei pesi e i selettori dovrebbero essere facilmente accessibili. Un buon progetto vi permette di cambiare con facilità il carico fra le serie. Invece ho visto delle postazioni mal progettate in cui l'utilizzatore deve scendere e andare dietro alla macchina e poi rimontare sopra dopo aver inserito il selettore nel buco desiderato.
È innegabile che le macchine, in generale, sono utilizzate come sostitute degli esercizi con i pesi liberi. Comunque, prima di dire che nessun sostituto è mai efficace quanto il titolare, lasciatemi dire che ciò nonostante le macchine hanno effettivamente alcuni punti a loro favore. Inoltre va detto che non tutte le macchine, prendete per esempio il pulley sopra alla testa, sono dei meri sostituti dei pesi liberi.
Comunque, tutti sanno che tutti i grandi fisici, passati e presenti, sono stati costruiti quasi esclusivamente attraverso l'uso dei pesi liberi. È vero, però, che le riviste patinate predominanti sono piene di fotografie dei campioni che sudano, stringono i denti e lottano contro ogni tipo possibile di macchine luccicanti. Comunque, è anche vero che, nella maggior parte dei casi, lo fanno solo per la macchina fotografica. Il loro vero allenamento è svolto con i bilancieri e i manubri.
Cosa abbastanza strana, anche se la maggior parte delle macchine selettorizzate altamente tecnologiche fornisce un sostituto per il movimento con i pesi liberi, la prima macchina dell'era moderna era stata costruita per fornire un movimento unico e non un sostituto di un esercizio con i pesi. Mi sto riferendo al pulley sopra alla testa.
Molti diranno che questa macchina è un sostituto della trazione alla sbarra. Anche se i muscoli coinvolti in entrambi i movimenti sono gli stessi, c'è una differenza sottile ma importante. Nella trazione, la sbarra resta ferma e il corpo dell'atleta sale verso la sbarra. Nel pulley sopra alla testa è il corpo che resta fermo mentre la sbarra è tirata verso di lui. Per questo, le origini e le inserzioni dei muscoli coinvolti svolgono azioni o, se volete, compiti diversi. Quindi direi che le trazioni alla lat machine non sono un sostituto della trazione alla sbarra ma un esercizio diverso che allena i muscoli in modo completamente diverso.
La lat machine è una manna per le persone pesanti che, a causa del loro peso corporeo, non riescono a fare un numero sufficiente di trazioni alla sbarra. È anche possibile utilizzarla come movimento di assistenza per correggere la situazione sopraddetta.
Il pulley basso merita un commento. Quando usato per i movimenti di rematore stando seduti sul pavimento, i dorsali ricevono un buon allenamento. Se tenete la schiena dritta non rischiate di infortunarvi la schiena. I problemi alla parte bassa della schiena sono sempre in agguato se eseguite il rematore al T-bar/bar end; in tutti i casi, questo esercizio è un assoluto assassino.
Forse la seconda macchina ad apparire dopo il pulley sopra la testa è stata la macchina per il leg extension. Questo sì che era un sostituto dei pesi. Prima i leg extension erano eseguiti con le "scarpe di ferro" che adesso si vedono solo alle aste di antiquariato.
La macchina per il leg extension è stata un passo in avanti e un grosso miglioramento rispetto alle scarpe di ferro che erano dei manubri attaccati ai piedi, un oggetto rozzo, a dir poco. Le prime macchine per il leg extension erano anche delle macchine per il curl della gamba. Poi nella seconda generazione gli astuti produttori hanno separato i due movimenti.
Alcune macchine per il leg extension sono molto meglio progettate di altre. Le macchine buone sono regolabili per soddisfare i singoli utilizzatori. Per la regolazione, il centro delle ginocchia dovrebbe essere allineato con il punto di fulcro della macchina. Se questo allineamento non è corretto, lo stress sulle ginocchia aumenta fino a livelli dannosi. Se una certa macchina non vi permette di allineare correttamente le ginocchia, passate a un'altra macchina o a un altro esercizio.
Dal punto di vista del bodybuilding, non dovreste cadere nella trappola di pensare che eseguire i leg extension su una buona macchina e con una regolazione individuale corretta siano un sostituto per lo squat. I leg extension e i curl delle gambe sono degli esercizi di isolamento e per questo non aumentano la massa e la forza che per la maggior parte delle persone sono alla base dell'allenamento con i pesi e del bodybuilding.
Adesso diamo un'occhiata alle macchine per il petto. Le macchine per la distensione su panca possono essere comode e sicure, dipende dalla costruzione. Hanno il vantaggio aggiunto che non è necessario un aiutante il che le rende ideali per l'atleta solitario o non supervisionato. Tuttavia, esiste un grave svantaggio e cioè che durante l'esecuzione dei movimenti non è necessario nessun tipo di controllo. La Smith machine è utilizzabile per la distensione su panca ma vi costringe a usare il percorso imposto dalla macchina il che può essere deleterio per le spalle.
Per spiegare meglio il fattore del controllo, osserviamo la vera distensione su panca fatta con un bilanciere. Mentre vi concentrate sullo spingere il bilanciere verso l'alto, dovete anche fare attenzione che non oscilli in avanti, all'indietro o lateralmente. Dovete sempre tenere il bilanciere orizzontale. Le macchine eliminano tutti questi problemi perché il bilanciere (se c'è un vero bilanciere) può muoversi solo in due direzioni: su o giù. Ed è qui il punto debole perché il fattore "necessità di controllo" è molto importante.
Nel caso della distensione su panca con manubri la necessità di controllo è addirittura maggiore che nella versione con bilanciere, ecco perché non potete usare una coppia di manubri da 56 kg anche se potete usare un bilanciere da 112 kg.
Il fattore controllo con i pesi liberi vi permette anche di trovare il giusto percorso del bilanciere adatto a voi. Per molti atleti l'essere bloccati nel percorso del bilanciere della macchina può essere dannoso per le articolazioni.
Quindi il verdetto sulle macchine per la distensione su panca è forse ma solo se vi allenate da soli. Altrimenti i pesi liberi vincono sempre.
Quanto detto finora si applica alle varie forme di macchine per la distensione stando seduti e in piedi perché manca quel fattore "necessità di controllo" fondamentale e siete costretti a seguire un percorso fisso del bilanciere il che può causare degli infortuni.
Poi c'è il pec deck, amato dai registi, ma non regge il paragone con una panca e un paio di manubri.

Non tutto negativo
A parte che per il pulley sopra la testa e quello basso, non ho ancora detto molto di buono a proposito delle macchine. Diamo un'occhiata alla macchina per i polpacci. Esaminiamone una con due appoggi per le spalle bene imbottiti. Inserite il fermo nel selettore e cominciate a muovervi su e giù. Non c'è niente di più semplice e se avete fatto i sollevamenti sulle punte dei piedi in modo duro con un bilanciere pesante incassato nei trapezi al punto di bloccare la circolazione, dovrete ammettere che la macchina è assolutamente comoda. Non sto dicendo che l'uso di una di queste macchine per i polpacci vi garantirà una coppia di polpacci di 46 cm ma almeno potrete lavorare in comodità.
Continuando a parlare di gambe, arriviamo alle macchine per lo squat. Sono arrivate sul mercato e poi nelle palestre vari tipi di macchine per lo squat. Alcuni sono migliori, molto migliori, di altri. Il vantaggio principale è che rendono lo squat più semplice e più sicuro in quanto non avete bisogno di un aiutante. Inoltre, cosa molto importante, una macchina ben progettata come il Tru-Squat, per esempio, vi permetterà, quasi vi obbligherà, di eseguire lo squat con uno stile perfetto.
Se, come me, scoprite che non potete eseguire lo squat, nemmeno con un carico minimo, senza piegarvi pericolosamente in avanti, allora una macchina per lo squat ben progettata è una soluzione percorribile. Dovessi classificare le macchine come degli alberghi, darei al Tru-Squat cinque stelle. Quindi, anche se la macchina per lo squat è un sostituto per i pesi liberi, è un sostituto di un certo valore.
Il leg press è una macchina utile per le persone che hanno difficoltà con lo squat per una ragione o un'altra. Le presse moderne a 45° sono molto più comode rispetto ai modelli verticali della prima generazione. In un esercizio la comodità migliora la prestazione.
Le macchine per il pullover sono utili. Infatti, con una ben progettata si può usare un "arco di efficacia" molto più lungo rispetto a quando si usa un bilanciere o i manubri.
Esistono molte altre macchine e la maggior parte servono per gli esercizi di isolamento ovvero per un singolo muscolo. Questi esercizi "modellanti" o specifici sono sempre molto migliori quando eseguiti con i pesi liberi. In generale, e con sole poche eccezioni, la ragione per l'esistenza di queste macchine è soprattutto commerciale. Ma generalmente parlando queste macchine non danno ai muscoli lo stesso isolamento che si crea con i bilancieri e i manubri.
In tutta franchezza devo riconoscere l'utilità di alcune macchine per gli usi postinfortunio e anche per il fattore sicurezza incorporato.
Le macchine sono utili anche come rimedio contro la stagnazione e ogni tanto le si può usare come parte di un programma di allenamento. Poi quando arriva il momento di ritornare agli esercizi veri, ci ritornerete con vigore ed entusiasmo rinnovati.

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