Articolo pubblicato su Hardgainer numero 26. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Quattro necessità essenziali

( Di Stuart McRobert)

1. Acidi grassi essenziali
Nel numero 20 ho parlato degli acidi grassi essenziali. In questo articolo voglio aggiungere alcune importanti informazioni supplementari. Nel numero 20 ho inserito questi due paragrafi:

"Generalmente i grassi alimentari hanno una cattiva fama, ma alcuni grassi non solo non sono insalubri ma sono essenziali per la salute per ragioni molto importanti. Per esempio, gli acidi grassi essenziali (EFA) ricoprono un ruolo fondamentale per l'efficienza della digestione e la salute delle articolazioni. Un sistema digestivo efficace, e le articolazioni robuste, sono fondamentali per il buon successo nell'allenamento. Le deficienze di EFA sono collegate anche ai disturbi cardiovascolari, al cancro, al diabete, all'artrite, a funzioni immunitarie indebolite e a molti altri problemi di salute. Avere la fobia per i grassi che porta all'eliminazione anche dei grassi salubri è un problema molto serio. Molte persone hanno adottato l'idea "grasso è male" e la applicano a tutte le fonti di grasso e di olio."

"Se gli EFA mancano, o ne sono presenti pochi, nasce un problema perché sono "essenziali" il che significa che il corpo non può produrli. Devono essere forniti attraverso la dieta. I nomi dei due EFA sono acido alfa-linolenico (LNA) e acido linoleico (LA). Spesso l'LNA viene chiamato EFA Omega-3 e l'LA EFA Omega-6. Il fabbisogno di Omega-6 è superiore a quello di Omega-3, quindi è necessaria un'assunzione di Omega-6 superiore a quella di Omega-3."

Gli EFA Omega-3 sono chiamati comunemente grassi Omega-3 e gli EFA Omega-6 sono i grassi Omega-6. Sono effettivamente due famiglie di grassi, non solo due singoli acidi grassi essenziali. La maggior parte delle persone consuma troppi Omega-6 in confronto all'assunzione di Omega-3, arrivando a un rapporto di 10 a 1 o addirittura 30 a 1, secondo le cifre presentate dai dottori Udo Erasmus e Donald Rudin, entrambi esperti di grassi alimentari e loro effetti sulla salute. Molti cibi comuni contengono gli Omega-6 ma nella dieta tipica sono pochi gli alimenti che contengono gli Omega-3, se non in piccolissime quantità. Quindi, la dieta tipica ha pochissimi Omega-3 ma molti Omega-6 e solitamente Omega-6 di cattiva qualità.
Il rapporto ideale fra Omega-6 e Omega-3 sembra essere 3-4 a 1 o forse addirittura 1 a 1. I rapporti alti fra Omega-6 e Omega-3 sono associati a un maggiore rischio di problemi cardiovascolari, ad alcuni tipi di cancro, e tendono a inasprire molte risposte infiammatorie. Sono gli Omega-3 quelli da aggiungere alla nostra dieta per correggere il rapporto fra Omega-6 e Omega-3. Comunque, per la maggior parte delle persone, oltre ad aumentare gli Omega-3 è necessario ridurre l'assunzione di Omega-6.
Sebbene la quantità effettiva di grassi Omega-6 nella dieta tipica sia più che sufficiente, solitamente la qualità dei grassi Omega-6 è scarsa. C'è un grosso bisogno di arricchire le nostre diete con dei grassi Omega-6 di buona qualità riducendo le fonti inferiori. Riducendo l'uso degli oli raffinati per cucinare di mais, girasole e cartamo che la maggior parte delle persone usa per delle fritture pesanti e inutili, ancora meglio eliminando del tutto il fritto, e inserendo l'olio fresco e non cotto di girasole, cartamo o sesamo, sostituirete gli Omega-6 inferiori con gli Omega-6 superiori, anche se può essere mantenuta la stessa quantità complessiva (nella maggior parte dei casi è comunque meglio ridurre l'assunzione complessiva di Omega-6). In combinazione con un grosso incremento di Omega-3, migliorerete così molto l'assunzione complessiva di acidi grassi. E riducendo o magari eliminando dalla dieta gli alimenti lavorati e confezionati di bassa qualità, eliminerete molti Omega-6 nascosti di cattiva qualità, migliorando così ulteriormente la dieta.
Fondamentalmente, e ciò non era scritto nel mio articolo del numero 20, la fonte di Omega-3 che molte persone conoscono, i pesci grassi come sardine, sgombro e salmone, non contiene tutta la famiglia di Omega-3. Il pesce grasso non contiene il membro principale della famiglia, l'acido alfalinolenico (ALA) da cui si possono produrre gli altri membri: l'acido eicosapentenoico (EPA) e l'acido docosaessaenoico (DHA).
Sebbene il pesce grasso contenga i membri EPA e DHA della famiglia Omega-3, questi membri non sono utilizzabili dal corpo per produrre l'ALA. Così, qualunque sia il vostro consumo di pesce grasso, sarete comunque deficienti di ALA, il membro principale del gruppo dei grassi Omega-3, a meno di avere nella dieta una fonte ricca di ALA. Dove potete trovare l'ALA? L'olio di semi di lino ne è la fonte più comune. L'olio di canapa è un'altra fonte ma è molto meno disponibile dell'olio di semi di lino. È possibile mangiare anche i semi di lino ma prima vanno macinati e poi mangiati immediatamente. La maggior parte delle persone troverà l'olio molto più gustoso e comodo.
Almeno per qualche mese, un'assunzione esageratamente alta di Omega-3 attraverso l'olio di semi di lino freddo è una buona idea, fino a 3-5 cucchiai distribuiti nell'arco della giornata, secondo Erasmus e Rudin, per bilanciare l'arretrato dello squilibrio del rapporto fra Omega-6 e Omega-3 che la maggior parte delle persone pratica da molti anni. Ciò andrebbe combinato con una grossa riduzione nell'assunzione di Omega-6 di cattiva qualità e la sostituzione di parte di essi (ma non tutti) con degli Omega-6 di buona qualità.
Rudin consiglia di usare lo stato della pelle come indice dell'adeguatezza dell'assunzione di Omega-3. Mani, piedi, gambe e gomiti aridi sono segnali comuni di una deficienza di Omega-3. Sorprendentemente, dice Rudin, le persone con mani, piedi e altre parti corporee molto secche, hanno una produzione eccessiva di olio sulla fronte, sul cuoio capelluto e sul naso. Questo olio in eccesso può causare la forfora, oltre ad altri problemi. Con il miglioramento della pelle, dice Rudin, la produzione eccessiva di olio nelle altre parti tende a normalizzarsi.
Quando la pelle è liscia e morbida, senza secchezza, processo che, dicono Erasmus e Rudin, può necessitare di solo un mese o due oppure molti mesi, è il momento per ridurre questa alta assunzione di 3-5 cucchiai di olio di semi di lino al giorno. Una volta corretta la deficienza di Omega-3, passate a un'assunzione più bilanciata con forse soli 1-2 cucchiai di olio di semi di lino al giorno, insieme a un po' di pesce grasso molte volte alla settimana, o addirittura tutti i giorni. E ricordatevi di trarre la maggior parte dei grassi Omega-6 da fonti di qualità come i semi crudi di girasole e di sesamo e l'olio di semi di girasole e di sesamo, minimizzate o preferibilmente eliminate le fonti inferiori di Omega-6 e idealmente eliminate tutti gli alimenti fritti dalla dieta. Ma non esagerate nemmeno con gli Omega-6 buoni altrimenti creerete uno squilibrio fra gli Omega-6 e gli Omega-3 e dovrete aumentare un'altra volta l'assunzione di Omega-3.
Ricordatevi che aggiungere molti cucchiai di oli anche salubri aumenterà molto l'assunzione calorica; quindi, a meno che vogliate aumentare l'assunzione calorica, accertatevi di ridurre le calorie da qualche altra parte, per compensare.
Vi invito a rileggere l'articolo del numero 20, in combinazione con questo pezzo, per un'analisi completa dell'intera questione degli acidi grassi essenziali. Per ulteriori informazioni leggete il lavoro pubblicato di Erasmus e Rudin.

2. Frequenza essenziale dell'allenamento
Come ho ripetuto più volte, è essenziale che troviate la giusta frequenza di attività fisica per voi, e molto probabilmente varierà a seconda degli esercizi. È necessario fare un po' di sperimentazione individuale intelligente.
Il programma suddiviso in due giorni, cioè due routine di esercizi diverse, ognuna eseguita una volta alla settimana, sembra essere comune fra molti di quelli che seguono l'allenamento abbreviato. Un programma del genere significa allenare ogni esercizio una volta alla settimana e ogni parte corporea una volta o due alla settimana a seconda del fatto se c'è sovrapposizione fra i due allenamenti. Se, per esempio, eseguite la distensione su panca un giorno e la distensione sopra la testa l'altro giorno, le spalle vengono allenate due volte alla settimana. Se mettete entrambi gli esercizi nella stessa routine (insieme a tutto il lavoro per le spalle che fate), allora le spalle ricevono un grosso allenamento solo una volta alla settimana.
Un programma così suddiviso può rappresentare una frequenza troppo bassa (una volta alla settimana per gruppo muscolare) o troppo alta (due volte alla settimana), a seconda della parte corporea, del volume, dell'intensità del lavoro e dell'individuo. Passare all'allenamento svolto tre volte ogni due settimane, con un programma per tutto il corpo, può essere una buona soluzione: allenamento più frequente del lavoro una volta alla settimana per parte corporea ma non frequente quanto il due volte alla settimana. Ma per lo stacco da terra e lo squat, questa opzione intermedia può essere troppo frequente per allenarsi in modo intenso, così potreste dover alternare fra i due esercizi, per esempio, oppure trovare qualche altro modo per evitare di allenare duramente entrambi gli esercizi ogni 4-5 giorni.
Una routine singola di allenamento con i pesi per tutto il corpo ogni 4-5 giorni significherà probabilmente, nella maggior parte dei casi, impiegare meno esercizi in totale rispetto a un programma di allenamento suddiviso in due giorni svolto due volte alla settimana. Con il primo programma potreste fare 6-8 esercizi in totale ma con il secondo potreste fare 4-6 esercizi in ognuna delle due routine per un totale di 8-12 esercizi. Il primo usa un programma complessivo più abbreviato.
È necessario fare molta attenzione a non fare una quantità eccessiva di lavoro in un allenamento. Mantenete gli allenamenti brevi! Allenarsi ogni 4-5 giorni (cioè, allenarsi tre volte ogni due settimane, per esempio, lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) è un metodo di allenamento complessivo più abbreviato rispetto a due volte tutte le settimane. Non solo può essere più adatto a voi per quanto riguarda la forza e lo sviluppo ma fa anche risparmiare tempo di allenamento. Ma tre volte ogni due settimane è insufficiente per il lavoro aerobico.
Per usare un programma suddiviso e perciò impiegare più esercizi in totale e ciò nonostante mantenere ogni allenamento breve e allenare ogni esercizio tre volte ogni due settimane, alternate due routine diverse nel corso di tre sessioni tutte le settimane, per esempio, A il lunedì, B il mercoledì, A il venerdì, B il lunedì, ecc. Per vedere se ciò è più adatto a voi rispetto alla routine per tutto il corpo tre volte ogni due settimane dovrete fare un po' di sperimentazione. Anche se la frequenza di allenamento di ogni esercizio è la stessa in entrambi i casi, la frequenza di allenamento complessiva è molto diversa.
Prima di sperimentare con quello che fate in palestra, accertatevi di avere i componenti del recupero (alimentazione, riposo e sonno) in ordine al 100%.

3. Selezione essenziale degli esercizi
È fondamentale che troviate la selezione di esercizi che funziona al meglio per voi. Alcune persone hanno più restrizioni e limitazioni di altre e ciò può variare con l'età. Negli ultimi mesi ho dei problemi con la schiena che sono coincisi con l'aggiunta al programma delle estensioni regolari del dorso. Invece di eliminare le estensioni del dorso, ho cercato un movimento alternativo ma simile. Sono passato all'estensione del dorso inversa e il problema alla schiena è sparito immediatamente. Non vedo nessun altra spiegazione diversa dal cambio di esercizi. Sebbene quello che aiuta od ostacola me in particolare può non avere valore per il vostro allenamento, la mia esperienza è un esempio di come un cambio nella selezione degli esercizi per le stesse parti corporee può avere un grosso impatto. Si tratta di una situazione generale che si applicherà quasi certamente anche a voi.
Esistono molte coppie di esercizi che allenano la stessa parte corporea ma in un modo sufficientemente diverso da far sì che gli oneri sulle articolazioni e le altre strutture varino al punto che per una persona un esercizio può essere insicuro o improduttivo e l'altro può essere sicuro e produttivo. Ecco alcuni esempi: flessione alle parallele e distensione su panca, leg press e squat, stacco da terra a gambe tese e stacco da terra normale, stacco da terra normale e stacco da terra con presa parallela, squat e stacco da terra con presa parallela, stacco da terra normale e stacco da terra parziale, stacco da terra normale e stacco da terra stile sumo, distensione con bilanciere e distensione con manubri, curl con bilanciere e curl con manubri.
Se scoprite che un certo esercizio vi causa dei problemi, e la vostra forma di esecuzione è veramente buona, cercate un movimento alternativo che svolge un lavoro uguale o molto simile.

4. Cura fisica essenziale
È fondamentale che troviate l'equilibrio nella cura fisica che vi mantiene in un buono stato di funzionamento. Cosa ciò sia esattamente può variare in base a quali caratteristiche avete a disposizione, alle vostre preferenze, al vostro corpo e alle sue forze e limitazioni. Ho scoperto che la terapia dei punti di pressione e la chiropratica hanno fatto dei veri e propri miracoli. Io le uso regolarmente per degli scopi di mantenimento anche quando non ho un particolare problema da risolvere. So che anche molti di voi hanno trovato queste terapie di grande beneficio.
Ho tratto beneficio anche dalla terapia dell'inversione. Sebbene sia possibile usare un attrezzo "antigravità" appositamente costruito, una postazione per l'estensione del dorso e la iperestensione può essere altrettanto efficace. Restate appesi a testa all'ingiù per 30-45 secondi per decomprimere la colonna vertebrale. Fare ciò una volta o due al giorno in generale e dopo ogni allenamento può produrre una differenza notevole per la salute della schiena. Se, tuttavia, esiste una condizione medica che può precludere l'uso della terapia dell'inversione, come problemi di pressione alta, problemi alla colonna vertebrale, infezioni all'orecchio medio oppure problemi agli occhi, consultate prima il vostro medico.
Esiste un altro modo per sperimentare i benefici della terapia dell'inversione senza però dovervi effettivamente rovesciare. Io l'ho sperimentato in modo pittoresco durante l'estate del 2001 dopo essere rimasto in mare per mezz'ora. Non stavo nuotando molto, soprattutto mi rilassavo nell'acqua nella posizione verticale tenendo per un po' di tempo i piedi fuori dalla superficie del mare. Quando sono tornato sulla spiaggia la mia schiena era perfetta mentre prima di entrare in mare la sentivo compressa, rigida e contratta. L'effetto è stato simile alla terapia dell'inversione, però più penetrante e duraturo.
Specialmente se avete un problema alla schiena, vi consiglio di passare del tempo in piscina o in mare, 2-3 volte alla settimana, perché potrebbe aiutare la vostra schiena. Il mare offre anche dei benefici aggiunti, come la talassoterapia.

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