Articolo pubblicato su Hardgainer numero 24. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Personalizzare l'allenamento

( Di Bradley L. Steiner )

I principi fondamentali dell'allenamento fisico progressivo sono identici per tutti, per l'Ercole "naturale" e per l'hard gainer piuttosto sotto la media. Tuttavia, l'applicazione specifica di questi principi varia considerevolmente fra atleta e atleta. È con quale precisione ogni atleta scopre come applicare a se stesso i principi immutabili dell'allenamento corretto, che determina il raggiungimento del suo obiettivo di ottenere lo sviluppo che desidera.
Il processo di applicare quei principi, o attraverso uno sforzo autogestito oppure, occasionalmente, seguendo la guida e i consigli di un allenatore competente, è quello che io chiamo "allenamento personalizzato". Quasi senza eccezione, quasi tutti gli atleti di forza e i bodybuilder di alto livello sono il prodotto dello studio, dell'autodisciplina e dell'allenamento autogestito. In quei casi in cui (raramente) alcuni "allenatori" o preparatori atletici hanno aiutato lo sviluppo di un soggetto, lo hanno fatto quasi interamente se non completamente incoraggiando quel soggetto a conoscere meglio se stesso e a organizzare e seguire il suo allenamento così da acquisire la forza e il fisico che il suo potenziale ereditario gli permette di raggiungere.
Ecco il messaggio: prima dovete imparare i principi fondamentali dell'allenamento fisico corretto; poi dovete imparare come applicare quei principi nel modo più efficace, così da soddisfare i fabbisogni personali. Non fate così, e nessuna "autorità", nessun "esperto", nessun "allenatore certificato" (qualsiasi cosa dovrebbe essere!) potrà fare niente per voi. Non esistono routine garantite, metodi speciali o superprogrammi che faranno miracoli per tutti quelli che li impiegano.
Esiste solo l'applicazione intelligentemente personalizzata dei principi universalmente corretti dell'allenamento fisico progressivo che vi darà quello che volete. Ecco i principi:

1. Usare esercizi che permettono ai gruppi muscolari più grandi di esercitarsi completamente.
2. Allenare tutto il corpo (anche se gli obiettivi di sviluppo ruotano intorno a uno scopo più limitato del bodybuilding a tutto tondo).
3. Allenare i muscoli usando principalmente l'estensione completa fino alla contrazione completa, per assicurare l'arco di movimento completo e il massimo sviluppo (della mobilità e della flessibilità non meno che della massa e della forza).
4. Sforzarsi intensamente di aumentare i carichi impiegati nell'allenamento, senza aumentare troppo e troppo presto e senza misurarsi contro gli altri.
5. Allenarsi regolarmente ma non eccessivamente. "Eccessivamente" significa:

a. Usare il "cheating" nell'esecuzione degli esercizi.
b. Permettere agli allenamenti di diventare esageratamente lunghi allenandosi per più di due ore - pazzesco! - con un allenamento avanzato per tutto il corpo, a causa dell'impiego di un numero imprecisato di serie per esercizio o magari di una quantità imprecisata di esercizi.
c. Allenarsi troppo di frequente, spesso due allenamenti alla settimana sono sufficienti; normalmente tre è l'ideale; quattro allenamenti settimanali o più tendono quasi sempre a essere troppo.
d. Seguire le giuste scelte a proposito del riposo, dell'alimentazione e dell'attitudine, in linea con i propri fabbisogni.

Senza dubbio questi sei principi suonano troppo semplici, troppo facili, troppo ovvi. Dove sono tutte le "conoscenze avanzate" e tutta la "esperienza scientifica" di cui si ha bisogno? Vi avverto: è stata la ridicola nozione che c'è effettivamente un qualche bisogno di queste particolari conoscenze ed esperienze che ha permesso agli artisti della menzogna, alle frodi e ai ciarlatani di ingannare il pubblico della forza, della salute e della ricerca della massa muscolare! Oh, certo, alcune "conoscenze speciali" e alcune "esperienze" sono necessarie. E adesso le avete! I sei principi che vi ho dato costituiscono i principi fondamentali di cui tutti hanno bisogno per avere successo nell'allenamento fisico progressivo.
Il passo successivo è imparare ad adattare con precisione quei principi ai propri fabbisogni unici per guadagnare! Questo, ahimè, può essere una vera sfida. E infatti, questa e solo questa è la sfida dell'allenamento, né più né meno. Ricordatevi: la sfida non è "Potete riuscire a diventare una star enorme di livello mondiale della forza e della massa?". La risposta a questa precisa domanda è già stata programmata nei geni. O avete il potenziale per essere un superman o non lo avete. Non credete ai bugiardi che cercano di dirvi che semplicemente allenandovi, o pensando, o seguendo una dieta, o facendo qualsiasi altra cosa, riuscirete a trasformarvi in un superman.
Le doti genetiche, non l'allenamento o qualsiasi altra cosa, determina dove il giusto tipo di allenamento vi porterà. Comunque, se vi sforzerete con onestà e fiducia per aderire e applicare i sei principi immutabili dell'allenamento fisico intelligente, voi, prendendo in prestito una frase della campagna di reclutamento dell'esercito USA, "alla fine sarete tutto quello che potete essere". E questo dovrebbe essere sufficiente.
Se rifiutate di accettare lo sviluppo pieno e completo di voi stessi per quanto vi è permesso dal vostro potenziale genetico come obiettivo assoluto dell'allenamento fisico, allora, con tutto il rispetto, penso che il vostro problema non sia più fisico ma sia probabilmente psicologico.
Siate ragionevoli! L'allenamento con i pesi è effettivamente meraviglioso e quello che offre a quelli che lo svolgono bene è una serie di ricompense che costituiscono i grandi doni della vita. Comunque, non offre niente al di fuori della portata del vostro potenziale ereditario. E non c'è niente che produce questa realtà. Comincia da lì.

Personalizzare i principi
Quello che tutti gli atleti devono scoprire è:
1. Quale variante specifica di ogni esercizio fondamentale si adatta meglio alla sua struttura e capacità fisica unica. Per esempio, è necessario impiegare le "distensioni fondamentali", ma alcuni atleti progrediranno di più usando il lento avanti piuttosto che lo stile dietro al collo; oppure qualcuno potrebbe preferire usare i manubri, alternativamente o contemporaneamente, ecc. È sempre un errore sostituire un movimento fondamentale con un esercizio "piccolo", ma è anche un errore impiegare una versione di un movimento fondamentale non completamente adatta. Scoprite quello che funziona per voi!
2. Allenate tutto il corpo secondo i vostri obiettivi e bisogni personali. Vi state allenando con i pesi per aiutarvi in qualche attività atletica? Avete alcune zone che hanno bisogno di uno sviluppo molto maggiore rispetto ad altre? Il vostro obiettivo è il semplice fitness di base? Oppure la forza massima? Oppure…? Dovete allenare tutto il corpo, ma il giusto approccio circa come, in quanto individuo unico, dovete farlo è la vostra sfida. Anche uno stupido può scrivere una lista di esercizi. Ci vuole esperienza e il buon senso per progettare un buon programma personalizzato adatto a voi!
3. In parte sarà la scelta intelligente della variante migliore di ogni esercizio, secondo i vostri fabbisogni e le vostre simpatie, che faciliterà la scelta degli esercizi con arco di movimento completo quando vi allenate. Questo, insieme a un vero impegno per restare fedeli a quello che potete usare correttamente nell'allenamento, e il non farsi ingannare dal provare a superare chiunque altro o raggiungere alcuni ridicoli standard arbitrari.
4. Ognuno raggiunge il proprio livello massimo di sviluppo se continua ad allenarsi in modo assiduo nel corso degli anni. Nessuno ha un potenziale "illimitato"! Il trucco è essere soddisfatti di quello che siete personalmente capaci di fare e sforzarvi costantemente di lavorare verso l'obiettivo, aggiungendo costantemente del carico a quello che potete usare, facendolo però in modo sistematico, intelligente.
Non "ammassate" carico sul bilanciere! Aumentate gradualmente la resistenza così che il corpo abbia la possibilità di aumentare la propria forza e di sopportare i maggiori oneri, fino a raggiungere il proprio potenziale. "Ammassare" carico potrebbe farvi sentire un macho o un "eroe" in palestra; ma probabilmente nel lungo termine vi infortunerete a causa della vostra stupidità. L'atleta costante, graduale, non drammatico, che continua a mettere 0,5-1 kg sul bilanciere, costantemente, secondo quanto permesso dal suo sviluppo, raggiungerà il suo livello di sviluppo ottimale e lo farà con un numero minimo di inconvenienti e infortuni.
5. La regolarità disciplinata, cioè la costanza, è uno dei grandi segreti del successo. Sia nel bodybuilding che nella vita. La tendenza che ha la maggior parte delle persone di esplodere scatti di impegno entusiasta di breve durata in questo o in quello non produce niente!
Persistete nell'allenamento facendolo in quantità gestibili ma costantemente maggiori. Gli allenamenti di 30 minuti possono produrre risultati che al principiante sembrano assolutamente miracolosi, ma non nel giro di una settimana o due. Ci vuole tempo. Gli allenamenti che spingono incessantemente l'atleta a impiegare quello che il defunto Bob Hoffman chiamava "forza di nervi" lo esauriscono, non lo trasformano. Gli allenamenti di tre ore produrranno uno sviluppo assolutamente non superiore agli allenamenti di una o (al massimo) due ore. È la devozione costante, illimitata, all'allenamento nel corso di mesi e anni che costruisce i risultati veri. Non potete affrettarli. Quindi non provateci.
Progettate un programma di allenamento facilmente gestibile e seguitelo. E siate costanti.
6. Tutti gli atleti seri alla fine capiscono che non esistono diete o integratori "miracolosi". Non esiste una quantità specifica ed esatta di sonno e di riposo di cui tutti hanno bisogno, e, in gran parte, tutti dobbiamo scoprire la filosofia e lo "stile di vita" che meglio si adatta ad ognuno di noi.
Durante la ricerca di queste cose, il vecchio detto "Conosci te stesso!" è l'unico da tenere presente come guida. Scoprite i cibi e le abitudini alimentari che vi permettono di prosperare. Riposate tanto ma tenete presente la vostra esperienza e la vostra idea di cosa è necessario per determinare cosa significa per voi "riposare molto".
Sforzatevi di vivere secondo quello di cui avete bisogno in quanto individui unici. Trovate il lavoro, gli amici, il compagno, gli hobby, gli interessi e tutti le altre cose che meglio vi si addicono. Dimenticatevi di quello che credono e pensano gli altri. Prendete in considerazione le loro idee, se volete, ma non accettate nessuno e niente come un'autorità sulla vostra percezione della realtà e su voi stessi. Cercate di essere ottimisti e di vivere un'esistenza orientata verso obiettivi positivi. In realtà ciò non dovrebbe essere troppo difficile se vi siete accettati come propria migliore autorità e migliore amico.

L'allenamento, come la vita stessa, è migliore quando vissuto in modo unico e personalizzato. In questo si trova il successo!

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