Articolo pubblicato su Hardgainer numero 22. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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DALL'ESPERIENZA: l'esercizio super

( Di Sherm Cater)

Parlerò dell'esercizio super fra poco ma prima parliamo di altri due grandi esercizi. Nessuno può negare che lo squat con bilanciere è, per molte persone, un esercizio eccezionalmente efficace. È stato la base del bodybuilding per molti decenni. Ed era ed è ancora un meraviglioso costruttore di muscoli. E non si può negare che anche lo stacco da terra a gambe piegate è un grande esercizio potenzialmente eccezionale. Alcuni dicono addirittura che allena più muscolatura dello squat. Anche lo stacco da terra a gambe piegate è un meraviglioso costruttore di muscoli.
La sovrapposizione fra lo stacco da terra a gambe piegate e lo squat può causare il superallenamento per alcuni atleti. Di conseguenza, molte persone non usano entrambi gli esercizi nello stesso programma. Se si riuscisse a trovare un modo per eliminare la sovrapposizione, molti più atleti potrebbero godere costantemente dei benefici di entrambi questi grandi esercizi. Se riuscissimo a combinare i benefici in un singolo esercizio avremmo la soluzione. Sarebbe un esercizio super, forse addirittura migliore dello squat o dello stacco da terra da soli, almeno per alcune persone. Per molti atleti, sarebbe un aiuto eccellente per abbreviare un programma e cercare di minimizzare il superallenamento.
Un approccio del genere è difficile da accettare per molte persone perché molte persone non accettano facilmente i cambiamenti. E se quello che si sta facendo funziona bene, perché cambiarlo?
Qualcuno una volta ha detto che se ci fosse un esercizio più produttivo dello squat con bilanciere e più sicuro da eseguire, tutti lo farebbero. Ma la storia mostra che in palestra le persone scelgono di eseguire gli esercizi meno produttivi e meno sicuri. Alcune cose devono risaltare per catturare l'attenzione delle persone. E se ci fosse un esercizio che può essere per molti sollevatori di pesi sia più sicuro che più produttivo dello squat con bilanciere e dello stacco da terra?
Una cosa che sta sommessamente salendo all'attenzione delle persone è il bilanciere per la scrollata (e forse la trap bar), ma non risalta e non cattura nessuno e non lo farà mai perché viene pubblicizzato poco. Però, può essere uno dei progressi più sottovalutati, se non il più sottovalutato, dall'invenzione del bilanciere con carico a dischi. Anche se tutti i giorni viene scoperto da sempre più persone, pochissimi capiscono che ha il potenziale, con un'eccezione importante, di combinare sia lo squat che lo stacco da terra a gambe piegate in uno esercizio più sicuro e più produttivo per molti sollevatori di pesi. Questo attrezzo è destinato a ricoprire un ruolo importante nel bodybuilding.
Con il bilanciere per la scrollata non si ha bisogno dello spotter. Né si ha bisogno di un rack di sicurezza. Né si deve tenere un carico pesante sulle spalle. Il bilanciere per la scrollata non ha bisogno di queste cose perché resta appeso in modo relativamente sicuro intorno alla parte inferiore del corpo. Il bilanciere per la scrollata permette l'esecuzione di un esercizio più sicuro rispetto allo squat con bilanciere, presumendo, ovviamente, che venga usata la forma di esecuzione perfetta. Le differenze individuali, insieme alla forma usata, sono i fattori principali nella determinazione del livello di sicurezza. Non esistono due persone che eseguono lo squat o il sollevamento con il bilanciere per la scrollata nello stesso modo identico, né i loro corpi rispondono sempre allo stesso modo a un determinato esercizio.
Stuart McRobert, benché non il primo a riconoscere e comprendere il vero potenziale del bilanciere per la scrollata e della trap bar, sta sommessamente promuovendo entrambi i bilancieri nei suoi scritti. Al Gerard e Paul Kelso sono stati i pionieri della promozione della trap bar che, molto più tardi, ha condotto allo sviluppo del bilanciere per la scrollata. Entrambi hanno i punti di presa posizionati in posti simili ma la trap bar ha una forma romboide mentre il bilanciere per la scrollata ha un disegno esagonale che permette più spazio per le gambe. Stuart ha descritto l'esercizio con il bilanciere per la scrollata o la trap bar "uno squat con il bilanciere in mano che assomiglia a uno stacco da terra" e lo ha chiamato "squatlift". Qui lo chiamerò squatlift, anche se lo si può chiamare stacco da terra con la trap bar o stacco da terra con il bilanciere per la scrollata, a seconda di quale bilanciere viene utilizzato. L'esercizio è fondamentalmente lo stesso sia che venga usata una trap bar o un bilanciere per la scrollata.
L'esecuzione dello stacco da terra a gambe piegate con bilanciere richiede di far passare il bilanciere intorno alle ginocchia. L'estensione dipende dalla struttura corporea individuale e dalla forma di esecuzione usata. Ciò pone dello sforzo sulla parte bassa della schiena. All'inizio potrebbe non essere molto ma alla fine i carichi pesanti possono costringere a eseguire l'esercizio solo una volta ogni due settimane per riuscire a recuperare dallo stress. Il bilanciere per la scrollata permette al carico di salire perpendicolarmente perché si esegue l'esercizio "all'interno" del bilanciere, riducendo così lo sforzo sulla schiena. Così lo si può eseguire tutte le settimane. Alcuni atleti lo usano con profitto più spesso. Lo squatlift è come minimo un po' più sicuro dello stacco da terra a gambe piegate per una grossa percentuale di atleti, e molto più sicuro per molti.
Lo squatlift ha uno svantaggio. Per molti atleti potrebbe allenare la parte bassa della schiena solo marginalmente rispetto allo squat con bilanciere. Perciò, come con lo squat, quando si usa lo squatlift potrebbe essere necessario dell'allenamento aggiuntivo per la parte bassa della schiena. Gli stacchi da terra a gambe tese sono consigliati per tutti quelli che possono eseguirli in sicurezza. Gli stacchi da terra a gambe tese parziali, partendo dall'altezza delle ginocchia circa, possono essere molto efficaci se gli stacchi da terra a gambe tese dal pavimento non possono essere eseguiti in sicurezza. Indifferentemente dalla profondità che usate, tenete la schiena dritta, non permettete mai che la schiena si incurvi. Sia che eseguiate lo squat con bilanciere o lo squatlift, accompagnarli con lo stacco da terra a gambe tese può rappresentare l'allenamento migliore per la parte bassa della schiena della maggior parte delle persone. Le estensioni del dorso dovrebbero essere usate dagli atleti non adatti allo stacco da terra a gambe tese. È impossibile esagerare l'importanza di una parte bassa della schiena forte. Lo stacco da terra a gambe tese può essere eseguito con un bilanciere, la trap bar o il bilanciere per la scrollata. Ma se lo eseguite in un power rack, con i sostegni, è necessario usare un bilanciere oppure una trap bar o un bilanciere per la scrollata con le estremità allungate per appoggiarsi sui sostegni.
La tecnica sbagliata trasformerà lo squatlift in un esercizio insicuro. Non permettete che la parte bassa della schiena si incurvi. Comunque, questo si applica anche allo squat con bilanciere, ai vari stacchi da terra e a qualche altro esercizio. È imperativo sviluppare la forma di esecuzione perfetta per tutti questi movimenti. Vale la pena investire tempo e sforzo.
Con lo squatlift, gli atleti possono correggere la profondità dell'esercizio. Molti dicono che, per trarre tutti i benefici dello squat con bilanciere, è necessario abbassarsi fino alla profondità in cui la parte alta delle cosce è parallela al pavimento. Alcuni dicono di andare al di sotto della linea parallela. Alcuni dicono addirittura che non è possibile trarre tutti i benefici dell'esercizio se non si scende fino in fondo. Invece, lo squatlift, dato che allena così tanta muscolatura, è per la maggior parte degli atleti produttivo almeno quanto lo squat con bilanciere, anche se lo squatlift tipico non raggiunge la linea parallela.
Ci sono dei disaccordi sulla "sensazione" che da lo squat con bilanciere e i suoi effetti sul corpo, ma quello che conta è allenare i muscoli. Lo squatlift allena efficacemente tutti gli stessi muscoli che allena lo squat con bilanciere, più i muscoli allenati dallo stacco da terra a gambe piegate con l'eccezione che lo stacco da terra normale allena di più la parte bassa della schiena. Anche se ciò impedisce che lo squatlift sia un sostituto perfetto dello stacco da terra, la situazione complessiva rende lo squatlift più produttivo rispetto allo squat con bilanciere per un numero sostanzioso di atleti. Ovviamente, lo squatlift trasmette sensazioni diverse da quelle dello squat con bilanciere.
Con l'eccezione già evidenziata della parte bassa della schiena, lo squatlift, visto che allena gli stessi muscoli che allenano lo squat e lo stacco da terra con bilanciere e li allena quasi nello stesso modo, combina efficacemente questi due grandi movimenti composti in un solo esercizio super. Comunque, qualsiasi confronto di questi tre grandi esercizi deve prendere in considerazione l'effetto che avrà la diversità individuale sul coinvolgimento muscolare dei tre movimenti.
Se lo squatlift è migliore o no per voi rispetto allo squat con bilanciere dipende principalmente dalla struttura corporea. Quelli con gambe lunghe e busto corto (relativamente parlando) possono trovarsi meglio con lo squatlift. Quelli con le gambe corte e il busto lungo possono preferire lo squat con bilanciere. Dovete provare lo squatlift per determinare qual è il migliore per voi. Lo squatlift è un costruttore di muscoli super. Non è solo per le persone che seguono l'allenamento abbreviato, è un ottimo esercizio per tutti gli approcci all'allenamento.
Lo squatlift, combinato con un allenamento efficace per la parte bassa della schiena, dovrebbe aiutare la maggior parte delle persone che hanno una schiena sana a restare in salute. Questo, ovviamente, a patto che diano particolare attenzione alla forma di esecuzione corretta. Alcuni di quelli con un infortunio alla schiena pregresso possono trovare lo squatlift sicuro anche dopo che non possono più usare lo squat con bilanciere. Comunque, lo squatlift non è una soluzione per le persone infortunate alla schiena, né favorisce la guarigione. Se avete un infortunio alla schiena, dovreste farvi aiutare da un professionista e risolvere il problema.
Ovviamente, lo squat con bilanciere e lo stacco da terra a gambe piegate continueranno a ricoprire un ruolo importante nel bodybuilding. Lo squatlift è un esercizio super ma non sostituirà nessuno dei due grandi esercizi tradizionali. Ciò è particolarmente vero nelle gare dove al momento non c'è posto per un sollevamento con il bilanciere per la scrollata. Ma lo squatlift ha comunque tutti i diritti di condividere la notorietà con gli altri due grandi esercizi. Rappresenta un'altra scelta eccellente per gli atleti e un'opzione per molte persone che semplicemente non ottengono buoni risultati con lo squat con bilanciere e lo stacco da terra. Molti di quelli che non hanno ancora provato lo squatlift faranno grandi progressi se gli trovano un posto nella routine.
La scoperta del bilanciere per la scrollata è più un procedimento che un evento. Questo procedimento sarà lento e forse difficile ma credo che un giorno diventerà uno degli attrezzi per l'allenamento più importanti del bodybuilding. È semplicemente troppo buono. Per me, personalmente, è stato una benedizione e dubito che usando lo squat e lo stacco da terra con bilanciere avrei ottenuto i risultati che ho ottenuto con lo squatlift. Io uso un bellissimo bilanciere per la scrollata in acciaio inossidabile con i punti di presa zigrinati. Dietro mia richiesta, la palestra che frequento nelle Filippine ha fatto fare un bilanciere artigianale da un saldatore della zona, ed è fantastico usarlo.

Nota dell'editore: Il bilanciere per la scrollata è disponibile presso la Watson Gym Equipment nel Regno Unito, e la PDA negli Usa. Cercatene le pubblicità. Questo articolo non è stato sollecitato. Né i produttori del bilanciere per la scrollata hanno contribuito alla realizzazione di questo articolo o alla sua pubblicazione. I produttori sono segnalati puramente come servizio al lettore. Il bilanciere per la scrollata è un attrezzo per l'allenamento eccezionale.

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