Articolo pubblicato su Hardgainer numero 21. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Rivisitazione delle tecniche di
esecuzione degli esercizi

( Di Stuart McRobet)

Scrollata alla macchina per i polpacci

Nel corso degli anni spesso ho sperimentato degli effetti a posteriori negativi dovuti alle scrollate alla macchina per i polpacci: una sensazione “non molto positiva” nei trapezi nei giorni seguenti. Confondevo la cosa con l’indolenzimento muscolare fino a che qualcuno mi ha dato un’altra spiegazione. A posteriori, il problema è ovvio.
                Nella scrollata alla macchina per i polpacci, la resistenza si appoggia proprio sulla muscolatura maggiormente allenata dal movimento. Quindi quando la muscolatura si contrae, la contrazione è compressa e distorta a causa della compressione esercitata dal carico su di essa. Un tale contrasto produce un effetto trasversale sulla muscolatura, conducendo a un possibile danneggiamento del tessuto. Immaginate, per esempio, di eseguire i curl con un peso attaccato intorno ai bicipiti. Quel peso comprimerebbe i bicipiti e ostacolerebbe la giusta contrazione del muscolo. Ciò non è né desiderabile né sicuro. La muscolatura allenata dovrebbe essere libera da impedimenti di compressione alla sua contrazione e al suo rilassamento.
                Dato che la scrollata alla macchina per i polpacci elimina la presa dall’esercizio, permette di usare più carico rispetto alla scrollata 
regolare. Ciò esagera ulteriormente l’effetto di compressione sui trapezi e il rischio di problemi. I trapezi riescono a spostare una grande quantità di carico.
                Anche se non ho mai sofferto di problemi seri a causa di questo esercizio, recentemente ho avuto notizia di casi di strappi parziali dei trapezi alla base del cranio.
                L’impatto negativo di questo esercizio sui trapezi dipende dalla forma della macchina per i polpacci e dalla struttura corporea dell’atleta. Come i cuscini della macchina si appoggiano sulle spalle è fondamentale. Se una persona ha le spalle strette, i cuscini si appoggiano principalmente sulle protuberanze ossee, e ciò pone molto meno stress sull’effettiva struttura dei trapezi rispetto a che se i cuscini appoggiassero direttamente sui muscoli, come farebbero con un uomo che ha il collo e le spalle larghe. Anche la forma della macchina ricopre un ruolo importante, a seconda della distanza fra i cuscini. Una macchina con i cuscini più distanziati porrà meno stress sui trapezi di quanto farebbe una macchina con i cuscini più vicini.
                Tuttavia, ci sarà probabilmente una forte trazione alla base del cranio indifferentemente dalla stazza dell’utilizzatore o dalla forma della macchina. Vi consiglio di essere conservativi, evitate questo esercizio, e agite in sicurezza. Usate un altro tipo di scrollata.

Allungamento dei quadricipiti

L’allungamento F di pagina 193 del mio libro sulla forma di esecuzione necessita di chiarimenti e correzioni. Primo, l’allungamento è solo dei quadricipiti, non delle ginocchia. Vanno allungati solo i muscoli, non i legamenti e il tessuto connettivo. Né le articolazioni devono essere compresse con forza. Fatto male, l’allungamento F allungherà i legamenti e il tessuto connettivo, comprimendo l’articolazione.
                Mantenete un buon angolo fra i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. L’illustrazione presenta un angolo troppo chiuso. Per mantenere l’angolo molto più aperto, non tenete la coscia verticale e non tirate il piede troppo verticalmente. Tenete il piede più in basso e per produrre l’allungamento tirate il ginocchio soprattutto all’indietro. Sia il ginocchio che il piede dovrebbero spostarsi soprattutto all’indietro, non verticalmente. Non premete i polpacci contro i muscoli posteriori della coscia.
                La versione stando distesi di questo allungamento, mostrata a pagina 194 del libro, dovrebbe essere ignorata perché esagera le forze di compressione sul ginocchio e riduce l’angolo fra la parte bassa della gamba e quella alta.

 Allungamento stando accovacciati

L’allungamento I a pagina 195 necessita di ulteriori chiarimenti. In questo esercizio è desiderabile percorrere l’arco di movimento completo, però evitate di comprimere nella posizione bassa. Se scendete troppo velocemente o nella posizione bassa appoggiate tutto il vostro peso, con i muscoli posteriori della coscia completamente appoggiati sui polpacci, si producono delle forze di compressione non necessarie nelle ginocchia.
                In questo allungamento, scendete soltanto fino a poco sopra il punto in cui i muscoli posteriori della coscia si appoggiano completamente sui polpacci: evitate la contrazione completa. Inoltre le ginocchia non dovrebbero andare oltre le punte dei piedi. Tenete il peso sui talloni.
                L’illustrazione di pagina 195 mostra uno spostamento delle ginocchia eccessivo e un’eccessiva compressione delle ginocchia. Il modello non avrebbe dovuto discendere così tanto.
                Come per qualsiasi allungamento, anche se state usando una forma di esecuzione conservativa e grande attenzione, se ricevete una reazione negativa, abbandonate l’allungamento e trovate un’alternativa.

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