Articolo pubblicato su Hardgainer numero 20. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Fattori del successo sottovalutati

( Di Stuart McRobet)

Una cosa è capire il valore del fare una cosa, un’altra è farla effettivamente tutte le settimane per un lungo periodo. Quando la vita è molto impegnativa a causa delle responsabilità lavorative e familiari, spesso cerchiamo scorciatoie in altre cose, il che può portare a ripercussioni che ci fanno maledire il giorno in cui abbiamo cominciato a carcare scorciatoie.
Durante le settimane precedenti una vacanza nell’estate del 2000, ero talmente impegnato che non ho eseguito il lavoro di mantenimento della terapia dei punti di pressione per la gambe. Fino ad allora, avevo fatto la terapia dei punti di pressione quasi tutte le sere, utilizzando 45 minuti circa per fare un lavoro completo. Anche se 45 minuti possono non sembrare molti, dato che facevo tardi al lavoro tutti i giorni e poi mi facevo la doccia, mangiavo e andavo a letto, fare la terapia dei punti di pressione si rivelò eccessivo, così l’ho abbandonata temporaneamente. Davo al lavoro una priorità maggiore. Non ho sofferto di nessuna chiara ripercussione immediata.
Nelle tre settimane di vacanza, ho abbandonato completamente l’allenamento e tutte le cose a esso collegate, per dare una pausa alla mente (e alla famiglia). Durante questa pausa non ho fatto né la terapia dei punti di pressione né lo stretching. L’indolenzimento alle ginocchia che avevo svanì velocemente e le ginocchia erano a posto. Mi sentivo in ottima forma, mentalmente e fisicamente, per un ritorno a Cipro e al mio normale stile di vita.
Una volta tornato a casa sono stato immediatamente sommerso dal lavoro, al punto che ho continuato a ignorare la terapia dei punti di pressione. Ho ricominciato a fare il Tru-Squat, con un carico molto ridotto, per facilitare il ritorno all’allenamento, ma le mie ginocchia stavano malissimo. Dopo altri tentativi nel corso delle due settimane successive, sono stato costretto a evitare il Tru-Squat a causa del dolore alle ginocchia. Ho atteso affinché il dolore alle ginocchia è diminuito e poi ho provato con le salite sul gradino, anch’esse davano problemi alle ginocchia. In seguito ho provato anche il leg press con cadenza lenta ma anch’esso produceva delle brutte reazioni da parte delle ginocchia.
Alcune settimane dopo, dopo molti altri tentativi per ricominciare a fare un qualche tipo di allenamento di contrazione delle gambe, ero così preoccupato che ho fatto una radiografia alle ginocchia, per vedere se c’era un danno interno serio. Avevo paura di avere i primi sintomi dell’artrite. Fortunatamente, le radiografie erano chiare e mostravano delle ginocchia sane. Molto sollevato, tornai alla strutturazione del mio allenamento. Non ho dovuto pensare molto perché il mio articolo sulla terapia dei punti di pressione del numero 16 era ancora fresco nella mia mente.
Nonostante avessi già sperimentato due volte i benefici quasi miracolosi della terapia dei punti di pressione per le mie ginocchia, l’avevo ignorata. Era il momento di riprendere la terapia, nonostante il poco tempo a disposizione. Durante la prima settimana di rinnovato utilizzo della terapia dei punti di pressione, è stato veramente straziante premere sui molti punti di pressione attivi nelle cosce e nei polpacci. Riuscivo a malapena e premere. Settimana dopo settimana riuscivo a premere di più e alla fine riuscivo a premere il più forte possibile sentendo pochissimo dolore. Le ginocchia si sentivano meglio ma ancora non abbastanza per ricominciare ad allenarsi. Il dott. Greg Steiner mi informò di alcuni punti di pressione che non avevo curato. Li aggiunsi alla lista e notai un miglioramento notevole.
Dopo un totale di un paio di mesi circa di rinnovato utilizzo della terapia dei punti di pressione, la muscolatura delle cosce era libera da tutti i punti di pressione molto sensibili. I muscoli erano relativamente lisci e senza nodi.
Il lavoro sui punti di pressione è stato solo una parte del tutto, anche se una parte molto importante. Durante l’estate, oltre a ignorare la terapia dei punti di pressione, avevo anche ignorato lo stretching ma non avevo subito nessuna conseguenza apparente. Prima delle vacanze ero riuscito a progredire ancora nel Tru-Squat e durante le vacanze mi sentivo piuttosto sciolto. Comunque, durante la discesa nelle prime serie di riscaldamento, avevo sentito un po’ di rigidità ma non ci avevo prestato attenzione. Tutto sembrava andare bene fino a dopo il ritorno dalle vacanze. Quando ho ricominciato a eseguire lo squat, non solo le mie ginocchia hanno reagito molto male, ma anche la muscolatura della parte inferiore del corpo era molto contratta, come un coltellino svizzero arrugginito.
Una volta saputa la notizia meravigliosa da parte dei raggi X che non c’era nessun danno interno nelle ginocchia, ho ricominciato a svolgere il lavoro sulla flessibilità oltre alla terapia dei punti di pressione. Per quanto riguarda lo stretching, mi sono concentrato sul lavoro per i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I primi giorni ero molto contratto ma ho continuato a lavorare sodo, facendo attenzione a progredire lentamente e a non forzare niente. Poco dopo mi sono sciolto.
Non faccio lo stacco da terra dal pavimento da molti anni a causa delle limitazioni alla schiena causate dalla stupidità del passato, esaltata dalla scoliosi congenita. Per questo motivo, la mia struttura non riceve dallo stacco da terra la quantità di stretching che riceveva prima. Il lavoro sulla flessibilità è sempre importante ma è particolarmente importante per gli atleti che non eseguono gli esercizi con opposizione di resistenza con arco di movimento completo.
Non ignorate il lavoro sulla flessibilità, nemmeno in un programma abbreviato: non abbreviate troppo. La combinazione della terapia dei punti di pressione e del lavoro sulla flessibilità, ha rimosso la "ruggine" e mi ha rimesso in uno stato decente.
Non sono l’unico ad aver bisogno della terapia regolare dei punti di pressione e dello stretching per essere in condizione di eseguire l’allenamento con i pesi in modo sicuro e intenso. Come io sono stato negligente nella terapia dei punti di pressione e il lavoro sulla flessibilità, sono sicuro che lo sono anche molti altri atleti.
Per poter usare la forma di esecuzione corretta, specialmente nei grandi esercizi con bilanciere, è necessario essere sufficientemente flessibili. Non si può essere sufficientemente flessibili se si è pieni di punti di pressione attivi e se non si fa lo stretching con regolarità.
Inoltre, se siete pieni di punti di pressione e non eseguite con regolarità il lavoro per la flessibilità, i muscoli perderanno la loro levigatezza. In questo modo invece di tirare in modo simmetrico e corretto sulle articolazioni, i muscoli nodosi tireranno in modo squilibrato, il che produce problemi alle articolazioni. Era proprio il problema che avevo io. La salute delle articolazioni dipende molto dalla salute della muscolatura circostante e la muscolatura intorno alle mie ginocchia non era in buone condizioni.
Lo stacco da terra parziale a gambe tese e il Tru-Squat non sono tecnicamente impegnativi quanto lo stacco da terra e lo squat normali, quindi la mia forma di esecuzione non aveva risentito della muscolatura temporaneamente contratta e nodosa.
Questa è la terza volta che scrivo a lungo degli enormi benefici che ho sperimentato con la terapia dei punti di pressione per mantenere sane le ginocchia (la prima volta in oltre brawn, la seconda nel numero 16). Ma i benefici restano solo se la terapia dei punti di pressione è continuativa. Anche se la quantità di lavoro sui punti di pressione, e la sua frequenza, si riduce una volta passato dalla cura al mantenimento, devo continuare a farla. Se la interrompo per qualche settimana, comincio a pagarne le conseguenze. Se la interrompo per qualche mese, ne risento in modo serio.
Chiunque voi siate, si applicano le regole fondamentali, anche se persone diverse le applicano in modo diverso. Se dovete eseguire la terapia dei punti di pressione in modo regolare e costante per mantenervi in buone condizioni, come penso che debba fare la maggior parte degli atleti, almeno per alcune parti del fisico, allora se non la fate ne pagherete le conseguenze.
Trovate il tempo per fare il lavoro di mantenimento di stretching e di terapia dei punti di pressione, a giorni alterni, anche se adesso vi sentite in buone condizioni. Ignorate il lavoro e alla fine potreste essere costretti a svolgere una terapia dei punti di pressione e un programma per la flessibilità intensi e lunghi per rimettervi in sesto, per poi passare in seguito a un programma di mantenimento. Tuttavia, nel frattempo avrete perso del prezioso tempo di allenamento, sperimentato un bel po’ di frustrazione e collezionato uno o più infortuni, magari gravi.
Anche seguendo un programma di allenamento abbreviato, trovate il tempo per fare le cose essenziali. Per tutti, il lavoro per la flessibilità, e per molti anche il lavoro sui punti di pressione, è una cosa essenziale.

Nutrienti sottovalutati
Generalmente i grassi alimentari hanno una cattiva fama, ma alcuni grassi non solo non sono insalubri ma sono essenziali per la salute per molte ragioni molto importanti. Per esempio, gli acidi grassi essenziali (EFA) ricoprono un ruolo fondamentale per l’efficienza della digestione e la salute delle articolazioni. Un sistema digestivo efficace, e le articolazioni robuste, sono fondamentali per il buon successo nell’allenamento. Le deficienze di EFA sono collegate anche a disturbi cardiovascolari, cancro, diabete, artrite, funzioni immunitarie indebolite e molti altri problemi di salute. Avere la fobia per i grassi che porta all’eliminazione di anche i grassi salubri è un problema molto serio. Molte persone hanno adottato l’idea "grasso è male" e la applicano a tutte le fonti di grasso e di olio.
Ecco alcune informazioni aggiuntive sui grassi, per integrare quello che è stato scritto in oltre brawn. Quanto segue, semplificato e condensato, è tratto dagli insegnamenti del dott. Udo Erasmus, un noto esperto di grassi e oli e autore del libro fats that heal fats that kill.
Esistono due acidi grassi essenziali. Da questi il corpo può produrre altri acidi grassi. Se gli EFA mancano, o ne sono presenti pochi, nasce un problema perché sono "essenziali" il che significa che il corpo non può produrli. Devono essere forniti attraverso la dieta. I nomi dei due EFA sono acido alfa-linolenico (LNA) e acido linoleico (LA). Spesso l’LNA viene chiamato EFA ?3 e l’LA EFA ?6. Il fabbisogno di ?6 è superiore a quello di ?3, quindi è necessaria un’assunzione di ?6 superiore a quella di ?3.
L’olio di semi di canapa è una fonte molto ricca sia di ?3 che di ?6, l’olio di semi di lino è molto ricco di ?3 ma povero di ?6. Per ovviare a una deficienza di ?3, l’olio di semi di lino è una scelta a breve termine ottima ma dopo un uso copioso per molti mesi potrebbe produrre una deficienza di ?6 a meno che venga assicurata un’assunzione generosa di ?6 attraverso un’altra fonte. La chiave è l’equilibrio. Ho sentito parlare di atleti che hanno assunto molto olio di semi di lino e hanno notato un miglioramento considerevole della salute delle articolazioni. Questo è positivo, ovviamente, ma l’uso copioso prolungato dell’olio di semi di lino può dare dei problemi, quindi è necessario mantenere l’equilibrio assumendo una quantità adeguata di ?6.
C’è un grosso problema con gli oli prodotti dai semi di canapa e di lino: entrambi non si conservano bene e vanno velocemente a male. Se non siete sicuri al 100% di assumere un buon olio di semi di canapa o di lino, fresco e tenuto al riparo da caldo, luce e ossigeno, utilizzandolo nel giro di poche settimane dall’apertura e rimettendolo sempre in frigorifero dopo l’utilizzo, statene alla larga.
Un’alternativa all’olio di semi di canapa e di lino, per assumere molto ?3, è l’olio di pesce: esempi eccellenti sono le sardine, lo sgombro e il salmone. Ma non rovinate gli oli buoni presenti in questi pesci friggendoli o cuocendoli in qualsiasi altro modo che causi bruciature.
Fonti ricche di ?6 sono gli oli di semi di canapa, come detto, cartamo, girasole e sesamo. Gli ultimi tre oli sono fonti solo di ?6. L’olio di semi di sesamo ha un grosso vantaggio rispetto agli oli di semi di cartamo e girasole perché contiene dei conservanti naturali che gli danno delle maggiori proprietà di conservazione.
La maggior parte della frutta secca contiene solo l’EFA ?6. I semi di soia e le noci contengono entrambi gli EFA ma molto più ?6.
L’olio vergine di oliva è un prodotto molto salubre anche se non contiene ?3 e contiene solo piccole quantità di EFA ?6. Tuttavia, ha altre qualità alimentari che lo rendono un olio molto prezioso. Inoltre, si mantiene molto bene anche senza refrigerazione, ecco perché da migliaia di anni è così comune nei paesi mediterranei caldi. L’olio vergine di oliva ha delle qualità di conservazione molto superiori a quelle dell’olio di semi di sesamo, che a sua volta a delle qualità di conservazione superiori a quelle dell’olio di semi di canapa, che a sua volta a delle qualità di conservazione superiori a quelle dell’olio di semi di lino.
Una volta aperta una bottiglia d’olio dovrebbe essere tenuta in un frigorifero perché anche il breve contatto con l’ossigeno dà inizio all’ossidazione (il processo di irrancidimento) che danneggia gravemente l’olio, un olio sciupato è dannoso. Erasmus dice che, una volta aperta, una bottiglia dovrebbe essere usata rapidamente: 3-6 settimane per l’olio di semi di lino, 6-12 settimane per l’olio di semi di canapa, di più per gli oli meno delicati.
Erasmus consiglia di non friggere nessun tipo di olio, nemmeno quelli buoni. La frittura danneggia gravemente anche gli oli buoni. Preparate gli alimenti in altri modi ma evitate gli alimenti bruciati.

Frittura "sicura"
Per citare Erasmus, "Friggere non è consigliato perché la frittura sicura è di per se una contraddizione. Le temperature della frittura sono troppo alte. Quando gli alimenti scuriscono, si bruciano. I nutrienti presenti negli alimenti scuriti vengono distrutti. Le proteine si trasformano in aldeide acrilica cancerogena. Gli amidi e gli zuccheri si scuriscono (caramellizzano) attraverso la distruzione molecolare. I grassi e gli oli sono trasformati in fumo attraverso la distruzione degli acidi grassi e del glicerolo".
Erasmus dà molti consigli su come rendere la frittura un modo per cucinare meno dannoso delle pratiche di frittura comuni. Nella cucina tradizionale cinese, nella padella viene messa dell’acqua prima dell’olio. L’acqua riduce molto la temperatura di frittura. Se si cuociono delle verdure, queste dovrebbero essere messe nel tegame prima dell’olio. Il lavoro dovrebbe essere svolto usando la quantità più piccola possibile di calore, per il tempo più breve possibile e usando la quantità minima di olio.
La frittura pesante è uno dei modi peggiore per cucinare. Per peggiorare le cose, alcune operazioni di cucina, solitamente comprendenti i prodotti dei fast-food, spesso usano lo stesso olio sottoposto ad alte temperature per giorni (anche se integrato con olio fresco).
Bollire è un modo per cucinare molto meno distruttivo di friggere. Ecco perché, per esempio, è molto più sano bollire le uova invece di friggerle o di strapazzarle.
"Il cuocere in forno si pone fra la bollitura salubre con l’acqua e la frittura insalubre", dice Erasmus. Gli oli meno danneggiati dalle alte temperature e dall’ossigeno sono i trigliceridi a catena media ("ma solo in piccole quantità, meno di un cucchiaio") e il burro. I trigliceridi a catena media sono molecole grasse artificiali prodotte attraverso un tipo di oli tropicali. Il burro è reperibile più facilmente.
Come nota, Erasmus conclude la sua sezione sulla frittura dicendo, "La frittura e la frittura pesante sono assolutamente proibite se quello che cercate è la salute ottimale…".

Capsule ricche di EFA
Alcune persone sono ricorse alle capsule nello sforzo di soddisfare i loro fabbisogni di EFA. La cosa presenta dei problemi. Primo, avreste bisogno di molte capsule. Erasmus ha scritto che per produrre due cucchiai di olio sono necessarie 28 grosse capsule da 1 g. Cioè molte capsule e molti soldi. È necessaria una quantità decente di EFA e le capsule non sono efficienti.
È importante notare che a differenza di altri nutrienti essenziali, non si può essiccare e polverizzare gli EFA, impacchettarli e lasciarli sullo scaffale per lunghi periodi senza che si deteriorino. Gli EFA si deteriorano facilmente (diventano rancidi), quindi bisogna consumarli freschi.
Un’altra cosa importante a proposito degli oli di pesce è che spesso, secondo Erasmus, le capsule di oli di pesce sono prodotte con il materiale di scarto dell’industria del pesce. Ciò produce un olio di cattiva qualità, che spesso è rancido. Ripeto, bisogna consumare gli oli freschi.

Raccomandazioni giornaliere
Per quanto riguarda le quantità di oli di pesce, il primo punto chiave è consumare entrambi gli EFA, più EFA ?6 che ?3. In questo modo eviterete un consumo sproporzionato di un’EFA che, se prolungato per un lungo periodo, può produrre una deficienza dell’altro. Per esempio, Erasmus dice che per le persone sane è sufficiente assumere da un cucchiaino da tè a due cucchiai di olio di semi di lino (molto ricco di EFA ?3) al giorno, ma quelle che soffrono di problemi degenerativi possono assumerne molto di più. Per quanto riguarda l’EFA ?6, è necessario assumerne più del ?3, anche se la quantità di olio non è l’unico indice perché oli diversi contengono quantità diverse di EFA. Mantenete le cose semplici accertando di assumere una buona quantità di entrambi gli EFA tutti i giorni, attraverso una combinazione salubre di oli, pesce, semi e magari frutta secca, con, ricordatevi, una quantità maggiore di EFA ?6 che di ?3.
La mia preferenza personale per soddisfare i miei fabbisogni di EFA ?6, va all’olio di semi di girasole (non l’olio spremuto) e all’olio di semi di sesamo, e all’olio di pesce per l’EFA ?3. Intingo molte fette di pane nell’olio di semi di sesamo un paio di volte al giorno, non uso mai la margarina o il burro. Dopo averlo aperto, tengo l’olio di semi di sesamo nel frigorifero. L’olio di semi di sesamo è molto gradevole e lo si può mangiare anche da solo.
Non uso l’olio di semi di girasole perché non si mantiene bene come l’olio di semi di sesamo, così al suo posto mangio i semi di girasole interi. Qui a Cipro sono limitato nella quantità di oli buoni a disposizione. Qui non mangerei gli oli di semi di canapa e di lino nemmeno se riuscissi a trovarli, perché non potrei essere certo del fatto se sono stati confezionati e trasportati correttamente. L’esposizione al calore e alla luce rovina questi oli.
Inoltre, non per ottenere gli EFA, io verso l’olio vergine di oliva sul pesce e l’insalata. L’olio vergine di oliva è usato abbondantemente a Cipro e questa è una delle usanze locali che io seguo.

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