Articolo pubblicato su Hardgainer numero 19. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Allenamento attraverso prove ed errori 

( Di Arnold Spector)

Fin da ragazzo ho accettato il fatto che non sarei mai diventato famoso nello sport. Fin da adolescente ho sofferto di un problema alla schiena congenito, una struttura fragile e dei problemi di coordinazione. Ero anche indietro nello sviluppo. Non avevo una grande considerazione di me.

      In questo articolo vorrei dire che l'allenamento con opposizione di resistenza, anche se praticato in modo molto inferiore agli standard scientifici più alti, può non solo migliorare il fisico e modificare la tipologia corporea, ma può anche migliorare considerevolmente la coordinazione, la velocità, il tempo di reazione, l'equilibrio, la precisione e il controllo.

      Ho cominciato ad allenarmi con i pesi quando avevo 18 anni (70 kg per 180 cm). Mi concentravo principalmente sullo stacco e distensione insieme a qualche altro movimento per le braccia. Non mi preoccupavo della forma di esecuzione corretta; facevo tutto il possibile per spostare il bilanciere. Gli infortuni che mi sono inflitto in questo modo sono durati per anni.

      Nel 1949, dopo essermi allenato in questo modo per circa un anno, scrissi a Joseph Hise, che a quel tempo lavorava nel Colorado. Mi rispose in modo molto esauriente, preparando per me una filosofia di allenamento completa e integrata oltre a un programma personalizzato. Insisteva, comunque, che prima di toccare un bilanciere io esaminassi la mia vita giornaliera per vedere se c'era un dispendio inutile di energie fisiche e nervose. Dovetti imparare a rallentare, a riposarmi a ogni opportunità e, soprattutto, a coltivare uno stato di calma interiore. Mi parlava degli strongmen del passato come Louis Cyr, Horace Barre e, soprattutto, Louis Uni (Apollo), uomini la cui prodigiosa forza naturale era accompagnata da un buon carattere placido, calma e un'attitudine nei confronti della vita generalmente rilassata. Hise mi scriveva anche, per contrasto, degli individui nervosi, agitati che non progrediscono mai nell'allenamento perché hanno dilapidato le loro riserve energetiche alla ricerca di "emozioni sfrenate" e "che non conoscevano il significato di tranquillo, calmo e sicuro". Una descrizione piuttosto precisa di me.

      Hise stava dando gli stessi consigli a G. W. Kelling (ero in contatto anche con lui). Ci diceva di non correre mai quando potevamo camminare; di non stare mai in piedi quando potevamo sederci; non stare mai seduti quando potevamo sdraiarci. A quel tempo  G. W. suonava la batteria in una formazione amatoriale. Hise disapprovava le attività non necessarie; non approvava nemmeno il battere il piede per seguire il ritmo della musica.

      Hise diceva sempre che questo stato di inattività non è il prodotto della pigrizia; la determinazione fisica e mentale può nascere solo dall'intelligenza e la volontà.

      Il secondo prerequisito di Hise per la crescita era l'assunzione di quantità eroiche di cibo: non insalate, pasta e latticini ma bistecche, lardo, tutti i tipi di piatti di carne, stufato, salsicce, pasticcio di carne e gnocchi alla carne. Sia Hise che John Grimek potevano mangiare una bistecca di 3 kg in una volta sola!

      Questi prerequisiti erano difficili per me da soddisfare. Dormivo male, non riuscivo a rilassarmi e avevo un appetito molto scarso. Mi ricordo di una zia gentile che mi metteva davanti una quantità di fritto da ricoprire il piatto. Avrebbe fatto impazzire un ragazzo normale; a me invece faceva solo seccare la gola. Cercavo di mangiare di più ma lo facevo come un lavoro.

Il regime di Hise

Hise mi pose in quello che oggi è il regime Hise classico per le persone sottopeso: "dinky squat" seguiti dai pullover su panca curva, scrollate, stacchi da terra stile hopper ed esercizi per il collo. A questo avevo aggiunto la distensione a un braccio con manubrio e il curl con bilanciere. Non permetteva di fare nessun esercizio per gli addominali che, riteneva, interrompevano la crescita. Hise pensava che lo sforzo costante dei muscoli della postura coinvolti nel mantenere il corpo perfettamente eretto forniva un ottimo allenamento per gli addominali.

      La postura eretta era, secondo Hise, il prerequisito essenziale della crescita. Spesso Hise elogiava il fisico e la postura di John Grimek. Rimasi stupito, quando incontrai per la prima volta Grimek, dalla posizione straordinariamente eretta del suo corpo. Infatti, sia in piedi che da seduto era talmente eretto che sembrava inclinato all'indietro. Una volta mi sono seduto accanto a lui al ristorante e non si è mai rilassato una volta dalla perfetta posizione eretta della sua spina dorsale.

      Hise sottolineava costantemente l'importanza per gli hard gainer del moderare l'intensità e il volume dell'attività fisica. L'hard gainer estremo, classificato da William Sheldon e i suoi soci come l'ectomorfo, caratterizzato da una faccia sottile e scarna, fronte alta, petto e addome stretti, braccia e gambe esili e un po' di grasso sottocutaneo, dovrebbe limitarsi, come esercizi di base, a una o due serie di squat "dinky" con 23-32 kg, i pullover su panca curva, lo stacco da terra hopper e una serie di scrollate. Questi movimenti dovrebbero essere accompagnati da non più di altri quattro esercizi.

      In circa cinque settimane passai dagli squat minimalisti agli squat con il peso corporeo e poi qualche settimana dopo agli squat con 90 kg per due serie di 10 ripetizioni. Anche se i 90 kg sembravano molto pesanti, scoprii che se discendevo piuttosto velocemente e rimbalzavo su dalla posizione bassa, l'intero movimento diventava molto più facile. Brutto errore. Fu l'inizio di anni di problemi alle ginocchia.

      Lo stacco da terra hopper era eseguito con 90 kg. Stavo in piedi a cavalcioni di una forte sedia da cucina e abbassavo il bilanciere in modo che toccasse la sedia e rimbalzasse verso l'alto. Riuscivo a farlo perché non stavo usando un carico molto pesante, altrimenti le sedie sarebbero crollate. Avrei dovuto fare questo esercizio nel modo Hise classico usando dei copertoni o la sua piattaforma "hopper". Anche il modo "corretto" può essere deleterio, quindi lo userei con cautela, a meno di avere una persona di tipo "Hiseano", che sa veramente quello che fa, a sorvegliare. Hise pensava che questo fosse un esercizio utile per lo sviluppo dell'hard gainer (negli anni successivi mi sono allenato in modo piuttosto intenso nello stacco da terra normale, come esercizio per la crescita di tutto il corpo).

      Hise enfatizzava che i pullover dovevano essere eseguiti quando ancora si respirava a fatica dopo gli squat e gli stacchi da terra.

      L'allenamento si concludeva eseguendo l'esercizio "dell'asciugamano" di Hise. Si mette un asciugamano sulla parte posteriore della testa (non del collo); si tengono in mano le estremità dell'asciugamano e si sposta la testa all'indietro contro la resistenza fornita dalle mani.

      Hise mi diceva di eseguire un altro esercizio nel corso della giornata, ogniqualvolta ne avevo l'opportunità, per allargare la cassa toracica. Ci si dovrebbe posizionare a circa 60 cm da una porta aperta, le mani dovrebbero essere poste sui due lati verticali della struttura della porta, all'altezza della testa (o anche più in alto, sull'architrave). Poi si dovrebbe spingere il corpo in avanti fino a sentire una sensazione di apertura nella zona dello sterno. Questa apertura dovrebbe essere accompagnata da una respirazione profonda.

      Per alcuni tipi corporei questo esercizio può essere in realtà troppo efficace e alla fine dare un aspetto grottesco alla gabbia toracica. È una specie di "super tirata per il petto Rader". È necessario un po' di aggiustamento personale, per la posizione dei piedi, la posizione delle mani, l'angolo di inclinazione, la quantità di piegamento delle braccia ecc. perché questi fattori sono influenzati dalla lunghezza e l'altezza degli arti e del tronco e le loro relative proporzioni.

      In quel periodo ero attratto dal vegetarianismo. Una difficoltà in più per riuscire a seguire le istruzioni di Hise per la dieta. Non mi preoccupai di informare Hise che oltre ad avere delle difficoltà a mangiare bistecche, braciole, salsicce e carne macinata tre volte al giorno, non riuscivo a bere mezzo litro di latte in una volta sola. In quel periodo, per me 350 g di latte più una banana non era un brutto risultato. Per molto tempo ho indugiato sui pasti, mangiando lentamente e senza piacere, sentendomi completamente a disagio. Ho impiegato un po' di tempo prima di riuscire a finire quello che una persona nella media considerava un pasto sostanzioso. Mentre progredivo con la routine di allenamento di Hise, notavo tutti i vari cambiamenti che avevano luogo. Mangiavo meglio, dormivo meglio e mi rilassavo meglio. Cosa interessante, sembravo sviluppare un'intolleranza all'alcol (anche G. W. Kelling l'aveva notato). Un paio di birre mi davano una leggera nausea.

      Dopo due o tre mesi del regime Hise di base, passai dallo squat per 2 serie di 10 ripetizioni con 90 kg allo squat per 1 serie di 20 ripetizioni con 90 kg. Alla fine di quasi sei mesi ero arrivato a 1 serie di squat regolari per 20 ripetizioni con 110 kg di e 1 serie di squat frontali per 10 ripetizioni con 90 kg. Facevo molti respiri profondi prima di ogni ripetizione, scrollando il bilanciere in alto quando inalavo. Penso che gli squat frontali eseguiti in questo modo siano ancora più produttivi degli squat regolari. Per molti anni, gli squat frontali sono stati gli unici squat che ho fatto. Mentre respiravo ancora profondamente dopo gli squat eseguivo i pullover su panca curva. In seguito aggiunsi i pullover da un ponte del lottatore. Il ponte del lottatore non è un buon esercizio e i dottori lo guardano di traverso. Alcuni allenatori di lotta del college proibiscono questo esercizio.

      Se mi ricordo bene, ho guadagnato circa 7 kg nel corso di sei mesi di allenamento Hise. Tuttavia, presto avrei scoperto che non si trattava di un guadagno di peso stabile, permanente. O la massa muscolare che guadagnavo non era della qualità migliore oppure il mio corpo non voleva semplicemente funzionare con un peso corporeo superiore.

In mare

Feci questa scoperta deludente quando mi imbarcai, poco dopo questo periodo, per lavorare come stivatore su una nave a vapore. I fuochisti e gli stivatori lavoravano per quattro ore e poi si riposavano per otto e poi ricominciavano. A parte i suoi altri doveri, lo stivatore deve spalare circa 6 tonnellate di carbone dalle stive per fornire il carbone ai fuochisti per le fornaci. Quando si trova nelle stive lo stivatore respira la polvere di carbone. Quando pulisce i ceneratoi o ricopre le scorie, respira il loro vapore. In un paio di mesi avevo perso gran parte del peso corporeo guadagnato. Non riuscivo a capire. Nella stiva c'erano alcuni personaggi molto muscolosi che sembravano mantenere il loro peso corporeo. Possedevano un tipo diverso di massa muscolare oppure il loro sistema omeostatico corporeo era programmato in modo diverso?

Tornato a terra

Decisi, una volta tornato a terra, di sperimentare mischiando l'allenamento Hise con l'allenamento per la forza e l'allenamento per la durata. Speravo di scoprire, attraverso le prove e gli errori, quali proporzioni di questi tre metodi diversi di allenamento combinare per produrre i guadagni muscolari più durevoli. Non smisi di considerare l'allenamento Hise un metodo efficace per stimolare la crescita (do ancora molta importanza ai suoi insegnamenti). Tuttavia volevo determinare, se era possibile costruire, contemporaneamente, massa, forza e durata e ottenere anche quel tipo di massa muscolare che non se ne va quando le cose si fanno difficili.

      Nei due o tre anni successivi il mio allenamento fu frammentario ma non abbandonai mai la mia ambizione di costruire un fisico notevole sotto tutti gli aspetti, cioè un equilibrio fra la durata e la forza riuscendo a rinunciare a poco di uno per riuscire a costruire l'altro. Comunque, non puntavo più alla maggiore massa possibile. Se fossi riuscito a guadagnare 10 o 15 kg di tessuto funzionale oltre il mio peso di partenza, sarei stato soddisfatto. Era il limite che potevo sostenere mantenendo comunque un alto livello di durata. Andare oltre questo livello di sviluppo avrebbe rovinato le mie capacità di durata. Hise disapprovava questo mia riduzione degli obiettivi che considerava una specie di capitolazione. Era convinto che un teen-ager di altezza nella media dovrebbe porsi come obiettivo ultimo i 127-135 kg.

      Cominciai ad allenarmi solo due volte alla settimana con un allenamento di puro stile Hise quando mi concentravo sullo squat, aggiungevo un allenamento, cercando di continuare a incrementare il carico; quando facevo lo squat continuavo a usare la respirazione Hise. In questo allenamento facevo un po' di distensioni in piedi, qualche ripetizione di stacchi di potenza, tirate al mento e pullover dal ponte del lottatore. Una volta alla settimana facevo un allenamento di stacco da terra per 5 serie di 20 ripetizioni, quarta sessione della settimana, cercando anche di raggiungere il carico più pesante possibile. In questi allenamenti di squat e stacco da terra usavo circa 130 kg (negli anni successivi sono arrivato fino a 10 kg in meno del doppio del peso corporeo per 5 serie di 20 ripetizioni di stacco da terra e 10 kg più il doppio del peso corporeo per 2 serie di 10 ripetizioni di squat).

      Gli allenamenti di stacco da terra mi davano fastidio e temevo l'avvicinarsi del giorno dello stacco da terra.

      Aggiungevo qualche esercizio extra che, avevo sentito dire, veniva eseguito dai lottatori indiani. Eseguivano migliaia di ripetizioni di squat liberi e un tipo speciale di flessione sulle braccia. Mi sembra di ricordare che gli squat si chiamavano "battick" e le flessioni si chiamavano "dund". Mentre quando si eseguono le flessioni normali il corpo si muove su e giù lungo un alinea verticale, nei dund mentre discendete vi spingete in avanti in modo che se faceste un segno sul deltoide, il segno descriverebbe un'ellisse con l'asse lunga parallela al pavimento. Non facevo migliaia di ripetizioni con il movimento ma eseguivo 6-12 serie di 20 ripetizioni. Le persone notavano quanto la parte superiore del corpo, specialmente il cingolo scapolare, si irrobustiva quando mi concentravo su questa variante della flessione sulle braccia.

      Per completare questa routine aggiungevo alla mia dieta una bevanda che, avevo sentito dire, veniva bevuta in grandi quantità dai lottatori indiani; era del latte mischiato con del burro liquefatto. Stavo anche sperimentando con altre bevande; la maggior parte conteneva lievito di birra, farina di soia, uova e melassa nera; non so se mi abbiano aiutato o no.

      A prima vista, questo programma, che prevedeva l'allenamento con i pesi quattro volte alla settimana, per non parlare degli esercizi supplementari che facevo, poteva sembrare eccessivo. Comunque, io trovavo impegnative solo le sessioni di squat e le sessioni di stacco da terra. Gli allenamenti Hise mi lasciavano fresco e forte. Non riesco a spiegare la scienza che puntella l'allenamento Hise. In un certo senso è difficile da spiegare, essa da un impeto, una spinta all'effetto che hanno sul corpo tutti gli esercizi di accompagnamento.

      Dovrei aggiungere che nel giorno in cui eseguivo l'allenamento dello squat e i suoi movimenti aggiuntivi, a volte facevo qualche sollevamento olimpico. Questo portava l'allenamento oltre le due ore.

      Così tutte le settimane eseguivo un lungo e duro allenamento, un allenamento duro più breve, due allenamenti facili e in svariati momenti inserivo le flessioni e altri esercizi.

Oltre l'apparenza

Devo aver trovato la combinazione giusta di esercizi con l'intensità giusta all'età giusta perché questo fu un periodo di cambiamento della massa, dell'aspetto complessivo e anche delle capacità motorio-percettive. Non so perché questa unione particolare di esercizi con opposizione di resistenza migliora le capacità moto-sensoriali non solo riguardanti i grandi gruppi muscolari ma anche i movimenti più particolari degli arti. Farò un esempio.

      A scuola ero scarso nel ricevere e nel lanciare. In seguito ho preso parte a un esperimento progettato per analizzare la capacità complessa dell'afferrare una palla da tennis. Questo esperimento, però, fu condotto in un laboratorio completamente oscurato. La palla era lanciata da una macchina verso il soggetto, sulla base di una rapida occhiata, il soggetto doveva mettere la mano (presa a una mano) dove pensava che la palla andasse, anche se adesso non riusciva più a vederla.

      Riuscii ad afferrare alcune delle palle da tennis che venivano verso di me al buio ma ne mancai più di quante ne presi. Alla fine mi scusai con lo psicologo, il dott. John Whiting, che stava svolgendo l'esperimento, per aver fatto una prova così scarsa. Whiting mi disse che alcuni soggetti non avevano preso nemmeno una palla. Mi disse che in realtà avevo totalizzato un punteggio alto, un punteggio, disse, pari a quello di un giocatore di cricket dello Yorkshire che aveva fatto il test quella mattina.

      Il mio tempo di reazione, la coordinazione e l'equilibrio stavano migliorando tantissimo. Il peso corporeo era intorno agli 86 kg. I carichi degli esercizi stavano aumentando, quasi tutte le settimane. Tutto il mio aspetto, anche la mia faccia, stava cambiando.

      Hise continuava a inviarmi lunghe lettere contenenti le sue idee innovative sull'allenamento insieme a delle riflessioni su molti altri argomenti. Sfortunatamente, dopo tre anni la nostra corrispondenza si interruppe. Fu colpa mia. In quel momento dedicavo più tempo alla lotta che al sollevamento pesi. Hise, generoso come sempre, mi aveva inviato una lettera di due pagine densamente scritte dove spiegava perché gli sport di combattimento lo sconcertavano. L'allenamento con i pesi, dal suo punto di vista, era un espressione della creatività umana; era, infatti, una forma d'arte. Non si dovrebbe mai sviluppare la forza per imporsi. Qualsiasi cosa alimentava la belligeranza, anche nello sport, Hise la considerava come "un'inversione della traiettoria dell'evoluzione". Devo confessare che, in quei giorni, ignoravo questo tipo di riflessioni, cercando informazioni preziose sull'allenamento.

Gli effetti negativi

Il periodo fra i 21 e i 22 anni di età fu un periodo di crescita e incremento della forza significativo, accompagnato da un senso di progresso dolce, quasi indolore. Tuttavia, a 24 anni, il problema alla schiena e alle ginocchia cominciò a presagire dei problemi più seri. Mi ero fatto male a causa del mio stile di esecuzione sbagliato. Se c'era un modo sbagliato per sollevare un carico, era il modo in cui sceglievo di sollevarlo. Eseguivo lo stacco da terra e lo squat con la schiena incurvata; eseguivo la distensione in piedi con la schiena molto piegata; nello stacco e strappo preferivo il tuffo allo stile corretto. La lotta, come gli squat con rimbalzo, metteva le ginocchia in difficoltà. A peggiorare le cose arrivò il consiglio comune di quei tempi: "Allenati attraverso il dolore".

      Quando avevo 24 anni incontrai un pugile professionista, un peso welter di nome Roy Clarkson, che mi convinse a intraprendere il pugilato, uno sport a cui non avevo mai pensato seriamente prima di allora. Un risultato del passaggio al pugilato fu che la schiena e le ginocchia ottennero un certo grado di rispetto.

Un nuovo inizio

Ritornai alla lotta e al sollevamento pesi solo dopo i 30 anni. Avevo sviluppato una routine che combinava la corsa e l'allenamento con i pesi. Correvo 2 o 3 volte alla settimana e facevo anche sollevamento pesi 2 o 3 volte alla settimana. Alcuni giorni correvo 3-5 km con un ritmo moderato e poi eseguivo subito dopo un allenamento con i pesi. Almeno una volta alla settimana eseguivo una sessione di allenamento di qualità superiore dove, per esempio, facevo 3-6 allunghi di 800 m con una corsetta di recupero di 2 o  3 minuti fra ogni scatto. C'erano dei periodi in cui facevo delle corse di allenamento più lunghe di 21-24 km. Gradualmente, con il passare degli anni, riducevo i carichi da sollevare e introducevo sempre più allenamento cardiovascolare nelle sessioni di sollevamento pesi.

      Un giorno di allenamento tipico di questo periodo poteva consistere di 8-10 allunghi da 800 m o 3-4 ripetute di 1,5 km, a un ritmo ragionevolmente duro, seguiti da una sessione con i pesi che comprendeva squat (regolari e frontali), distensione dietro il collo con bilanciere stando seduti, tirata al mento, iperestensioni, lavoro per gli addominali, trazioni alla lat machine e qualche altro esercizio convenzionale. Comunque, la novità di questa routine era rappresentata dall'esecuzione di serie di squat con spinta o corse con sovraccarico tenendo due manubri da 23 kg fra i movimenti del sollevamento pesi regolare.

      Quando gli effetti di tutti i miei infortuni alle ginocchia cominciarono a farsi vivi, ebbi delle difficoltà a correre in assoluto. Cominciai a fare esperimenti, in sequenza, con vari regimi di allenamento per la forza in cui il soggetto passa da un esercizio all'altro senza fermarsi. Quando l'acido lattico raggiunge un livello critico in un gruppo muscolare, impedendo temporaneamente il movimento, il soggetto passa a un esercizio che allena un altro gruppo muscolare. Con questo allenamento, non solo si rafforzano i muscoli ma aumenta anche il volume di pompaggio del cuore, il contenuto di emoglobina del sangue aumenta e la capillarizzazione del muscolo migliora rapidamente. Penso ancora che sia uno dei modi migliori per allenarsi.

      Allora scoprii quello che l'industria dietetica ha scoperto anni dopo: seguire una dieta e basta è un metodo inefficace per controllare il peso corporeo. Per aumentare il peso per la lotta aumentavo semplicemente il volume dell'allenamento (allenandomi a volte tre volte al giorno) continuando a mangiare voracemente. Adesso avevo un buon appetito e quando tornavo a casa dal lavoro mangiavo continuamente fino a quando andavo a letto.

      Provai anche una versione più impegnativa di allenamento continuo per la forza che consiste nel passare da un esercizio all'altro senza fermarsi ma in modo casuale. Questo significa che a ogni esercizio viene assegnato un numero e che i numeri sono disposti con una sequenza casuale (usando, per esempio, le tabelle degli statistici). Il soggetto non sa quale esercizio eseguirà e, cosa importante, lo stesso numero può uscire anche due o tre volte. Se il numero che esce due o tre volte è quello assegnato allo squat frontale a 20 ripetizioni, per esempio, il soggetto si ritroverà in un territorio sconosciuto, non solo in termini di fisiologia ma anche in termini di carattere. Non consiglio l'allenamento casuale continuo perché penso possa essere pericoloso per chi non è giovane e molto in forma.

      Queste routine sono solo alcuni dei metodi di allenamento che ho sperimentato. Hise si lamentava del fatto che "ci sono così tante cose buone da provare e così poco tempo a disposizione per provarle".

Con il senno di poi

Cosa avrei fatto se avessi potuto ricominciare da capo? Ho fatto così tanti errori che non so da dove cominciare. Rifiuterei, per esempio, la strategia generale di sacrificare tutto per la massa e la forza. I miei obiettivi principali sarebbero stati il fitness, la flessibilità e la coordinazione; avrei dato la precedenza alla simmetria e all'equilibrio del fisico invece che alla massa. Avrei eseguito tutti gli esercizi lentamente e con lo stile di esecuzione perfetto; se la fatica avesse reso impossibile l'uso della forma di esecuzione corretta, avrei ridotto la resistenza.

      Non avrei intrapreso gli sport di combattimento; anche se ho dei bei ricordi di quel periodo della mia vita e nonostante i buoni amici che mi sono fatto, gli sport di combattimento hanno imposto il loro dazio.

      Come ho detto, una buona parte del mio allenamento è stato improduttivo, o addirittura controproducente. Questo significa che ho passato molte ore inutili in palestra, ore che avrei potuto usare in modo più produttivo. Ma è una lezione che ho dovuto imparare nel modo più duro.

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