Allenate tutto il corpo una volta ogni cinque o sei giorni. Inserite un esercizio fondamentale di trazione per la parte superiore del corpo (scrollata, rematore, trazione alla sbarra ecc.) e un esercizio fondamentale di spinta per la parte superiore del corpo (flessione alle parallele, distensione su panca, distensione sopra la testa ecc.). Per allenare la parte inferiore del corpo usate gli squat e/o gli stacchi da terra.

Allenate i muscoli addominali ogni due giorni, comunque non nei giorni di allenamento di tutto il corpo. Una serie di crunch con un alto numero di ripetizioni usando soltanto il peso corporeo sarà sufficiente, usando ovviamente la forma di esecuzione perfetta. Nei giorni di allenamento di tutto il corpo, eseguite sempre una serie di piegamenti laterali del busto con sovraccarico prima di cominciare il vero allenamento, insieme a un po’ di stretching leggero per la parte inferiore del corpo e le spalle.

Allenate la presa in tutti i giorni di allenamento di tutto il corpo come ultimo esercizio dell’allenamento. Inoltre allenate la presa il giorno successivo al giorno di allenamento. Ciò significa allenare la presa per due giorni consecutivi con due o tre giorni di riposo. Ciò dovrebbe permettere di recuperare sufficientemente.

Eseguite lo squat in ogni sessione di allenamento di tutto il corpo. Alternando gli squat "pesanti" (usando il carico massimo per un determinato numero di ripetizioni) e gli squat "medi" in cui si usa per lo stesso numero di serie e ripetizioni il 90% del carico della serie massima dell’allenamento precedente. Gli squat "medi" si eseguono nel giorno di stacco da terra ma dopo lo stacco da terra, così da non "sottrarre" forza all’allenamento dello stacco da terra.
Gli squat "pesanti" si eseguono nei giorni di allenamento di tutto il corpo in cui non eseguite lo stacco da terra. In questo modo non si esegue lo squat "pesante" e lo stacco da terra "pesante" negli stessi giorni.
Nel giorno di squat pesante, non eseguite nessun altro esercizio per la parte inferiore del corpo. Concentratevi sullo squat e poi passate agli esercizi per la parte superiore del corpo e l’allenamento per la presa.
Gli squat medi (eseguiti nel giorno di stacco da terra) sono progettati per aumentare la "confidenza", cioè l’esecuzione dell’esercizio, per migliorare la forma di esecuzione e la capacità tecnica. Come risultato, la capacità di sollevamento degli squat pesanti dovrebbe aumentare.

Allenate lo stacco da terra solo una volta ogni 10-12 giorni. Questo significa allenare lo stacco da terra in sessioni di allenamento alternate. Eseguite lo stacco da terra come prima cosa nell’allenamento. Gli squat medi seguiranno gli stacchi da terra, per poi eseguire l’allenamento per la parte superiore del corpo e gli esercizi per la presa. Non allenate mai lo stacco da terra nella sessione di allenamento di tutto il corpo. I muscoli erettori della colonna vertebrale, i fianchi e le cosce hanno bisogno di molto tempo per recuperare dallo stacco da terra pesante.

Eseguite lo stretching a giorni alterni. Concentratevi su polpacci, caviglie, ginocchia, muscoli posteriori della coscia, inguine, fianchi, parte bassa della schiena e spalle. Se in un giorno di allenamento di tutto il corpo avete programmato di riposarvi invece di eseguire lo stretching, eseguite lo stesso lo stretching e riposatevi il giorno dopo. Eseguite sempre lo stretching a giorni alterni.

1. Squat: riscaldamento più 1 x 15
2. Rematore con manubri: riscaldamento più 1 x 12
3. Distensione su panca: riscaldamento più 1 x 15
4. Macchina per la presa: riscaldamento più 1 x 10

1. Stacco da terra stile sumo: riscaldamento più 1 x 20
2. Squat medio: riscaldamento più 1 x 15
3. Distensione sopra la testa: riscaldamento più 1 x 12
4. Curl rovesciato: riscaldamento più 1 x 12
5. Stacco da terra a una mano: riscaldamento più trattenute di 15 secondi

Per mantenere alta l’intensità di allenamento e per ridurre il volume di allenamento, di solito dovreste eseguire solo una serie di allenamento per esercizio. Tuttavia, se un esercizio sta andando particolarmente bene e se sentite che potreste riuscire a fare un po’ più di lavoro, potete aggiungere una seconda serie di allenamento per il movimento in questione.
Invece di eseguire due serie identiche, per la seconda serie cambiate sia il carico che il numero delle ripetizioni. Carichi e numero di ripetizioni diversi agiscono sui muscoli in modi diversi, ecco la ragione per cambiare il formato della seconda serie di allenamento. Ecco due esempi:

1. Stacco da terra: riscaldamento di 3 serie x 5 ripetizioni, poi una serie di allenamento di 1 x 5, poi cambiate il carico per eseguire la seconda serie di allenamento di 1 x 30
2. Squat: riscaldamento di 3 x 5, serie di allenamento di 1 x 20, poi cambiate il carico per eseguire la seconda serie di allenamento di 1 x 10

Mischiare il lavoro pesante con i carichi più leggeri dovrebbe produrre uno stimolo eccellente ovvero crescita.

Una serie "a scalare" può essere usata per stimolare i guadagni nei sollevatori di pesi esperti ma solo se viene eseguita una sola serie di allenamento. Se avete fatto la seconda serie di allenamento, omettete completamente la serie a scalare. Eseguire una serie a scalare oltre a una seconda serie di allenamento condurrebbe al superallenamento. La serie a scalare dovrebbe essere usata principalmente per lo squat e lo stacco da terra ed essere inferiore di 23 kg alla serie di allenamento.

Eseguite sempre le serie di riscaldamento per ogni esercizio. Cominciate leggeri ed eseguite la prima serie usando una cadenza deliberatamente e anche esageratamente lenta. Aggiungete progressivamente carico al bilanciere per ogni serie susseguente. Lo scopo di ciò è preparare bene i muscoli prima di sottoporli allo stress massimo, oltre a prepararvi mentalmente. Non cominciate mai pesanti per finire leggeri. Sarebbe contrario all’intera filosofia dell’allenamento con i pesi con carico progressivo. Inoltre aumenta molto le possibilità di infortunio.

La prima serie deve sempre essere la più leggera e la serie finale deve sempre essere la più pesante a meno che stiate eseguendo una serie a scalare. Ecco alcuni benefici specifici del riscaldamento adeguato:

1. I muscoli, le articolazioni, i tendini e i legamenti vengono tutti sforzati in modo progressivo e perciò "riscaldati". Questo aumento della temperatura del corpo e dei tessuti rende gli strappi e le contratture molto meno frequenti di quanto lo sono nei muscoli "freddi".
2. Prima di ogni serie intensa si esercita "l’esecuzione" di ogni esercizio, rendendo l’infortunio molto meno probabile.
3. Le serie di riscaldamento producono una situazione di prontezza fisica e mentale.
4. L’aumento progressivo del ritmo cardiaco prepara il sistema cardiovascolare per il lavoro intenso.
5. L’aumento progressivo della resistenza produce un maggiore reclutamento di fibre muscolari, "attivando" perciò maggiormente il potenziale di forza di un muscolo e migliorando la prestazione nella serie di allenamento.
6. Se fra le serie viene fatto dello stretching, la tensione muscolare diminuirà e la flessibilità del tessuto connettivo aumenterà, rendendo gli infortuni meno probabili durante le serie di allenamento.
7. Psicologicamente, il successo di ogni serie di riscaldamento induce il sollevatore di pesi ad aspettarsi lo stesso successo nelle serie successive. Si guadagna fiducia per le serie di allenamento.

Ricordatevi della vecchia massima del sollevamento pesi: "Se non avete tempo per riscaldarvi, non avete tempo per allenarvi!".
Il consiglio minimo di avvertimento è, per le serie di allenamento di 1-5 ripetizioni, eseguite tre serie di riscaldamento; per le serie di 5-10 ripetizioni, eseguite due serie di riscaldamento; per le serie di più di 10 ripetizioni, eseguite una serie di riscaldamento. Questo si applica a tutti gli esercizi tranne che allo squat, lo stacco da terra, la distensione su panca e sopra la testa. Per questi tre esercizi, anche le serie di allenamento con il numero maggiore di ripetizioni dovrebbe essere precedute da almeno tre serie di riscaldamento.