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Articolo pubblicato su Hardgainer numero
17. ©2001 by Hardgainer, all right reserved |
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CONOSCETEVI!
Nota
dell'editore: Da quando ho cominciato a scrivere per la rivista di Peary Rader
IRON MAN, quasi 20 anni fa, ho sempre sottolineato l'importanza della
personalizzazione del programma di allenamento per far sì che si adatti alle
necessità, la forza e le limitazioni individuali. Le diversità individuali
possono essere grandi. Non sto parlando soltanto delle differenze fra i fenomeni
di genetica assistiti dai farmaci e gli hard gainer nella media e di come una
cosa che funziona per i primi normalmente è inutile se non dannosa per i
secondi. Anche fra gli hard gainer possono esserci differenze sostanziali che
devono trovare riscontro sia nella progettazione del programma che in come le
componenti del recupero vengono soddisfatte.
A
chi date ascolto per i consigli sull'allenamento? All'ultimo Mr. Olympia solo
perché ha vinto il titolo più importante del bodybuilding? O forse al tipo più
grosso della palestra, quello che spicca perché è "il più uomo degli
uomini"? O magari a qualche guru noto per il misticismo che circonda lui o
i suoi metodi di allenamenti? Se seguite i consigli di queste persone, senza
personalizzarli in qualche modo, allora di certo non vi state allenando in modo
ottimale, perché l'unica persona che può progettare la routine migliore per
voi siete voi.
In questo momento
dentro di noi ci sono tutte le risposte di cui abbiamo bisogno per aiutarci nel
nostro intento di costruire muscoli più grossi e più forti. Ascoltare quello
che ci dice il nostro corpo è la mossa più intelligente che chiunque di noi può
fare perché, indifferentemente da chi idolatriamo o da quanto è famoso un
bodybuilder, come può qualcun altro sapere esattamente cosa fa per noi? Se,
come marionette, seguiamo ciecamente i consigli degli altri, allora non ci
alleniamo nel modo più efficace possibile. È solo attraverso l'allenamento
ottimale che si può fare il progresso ottimale, quindi essenzialmente derubiamo
noi stessi se ignoriamo quello che ci dice il nostro corpo, perché solo noi
sappiamo qual è la cosa migliore.
Ci sono quattro
fattori da chiarire prima di poter determinare la routine adatta per voi.
Proprio come non esistono due persone esattamente uguali, non dovrebbero esserci
nemmeno due routine esattamente uguali. Ovviamente possono avere qualcosa in
comune ma devono avere delle differenze importanti per poter soddisfare le
diversità individuali. Queste diversità dettano la selezione degli esercizi,
la ripartizione delle serie, la durata e la frequenza degli allenamenti.
La
selezione degli esercizi
Il
primo passo nella progettazione della routine è imparare quali movimenti fanno
per voi perché non tutti gli esercizi sono creati uguali. Chiunque siate, la
routine dovrebbe ruotare intorno agli esercizi fondamentali perché utilizzano i
carichi maggiori, richiedono lo sforzo maggiore e producono la stimolazione
migliore. Gli esercizi fondamentali sono gli unici movimenti che producono
risultati evidenti e meritevoli e anche se gli esercizi veramente efficaci non
sono molti, ci sono abbastanza varianti da soddisfare tutti. Ma il solo fatto
che un movimento sia ritenuto un "must" non significa necessariamente
che sia adatto a voi. Solo conoscendo il vostro corpo potete scegliere i
movimenti appropriati per voi.
Per esempio, per la
gran parte della mia vita sono stato convinto che gli stacchi da terra fossero
il mio forte ma tutte le volte che superavo i 180 kg mi strappavo la parte bassa
della schiena. Ogni volta che succedeva ero arrabbiato e irritato con me stesso
perché non solo sentivo male ma dovevo anche stare fermo senza allenarmi per
qualche settimana, il che mi frustrava ulteriormente. Dato che si trattava di un
infortunio ricorrente potreste pensare che abbia imparato presto la lezione ma
la convinzione della mia affinità con lo stacco da terra era così forte che
alla fine ricominciavo a usare l'esercizio e inevitabilmente mi infortunavo
quando i carichi arrivavano e andavano oltre i 180 kg.
Alla fine ho
"dato ascolto" ai messaggi che il corpo continuava a mandarmi e con
mia grossa sorpresa ho scoperto che gli squat erano più adatti a me, e li ho
combinati con periodi di stacco da terra a gambe tese, che ho sempre percepito
in modo "positivo". Evitando gli stacchi da terra non trascuravo
niente. È stata una rivelazione perché mi sono sempre considerato un esecutore
di squat di basso livello ma adesso so che mi sbagliavo e che gli squat sono
adatti a me più di quanto lo saranno mai gli stacchi da terra.
Anche voi dovete
essere onesti con voi stessi quando decidete quali esercizi inserire nella
routine. Se le distensioni su panca non fanno per voi, come io e altri abbiamo
scoperto, allora prendetevi il tempo di scoprire cosa fa per voi. Non usate mai
un esercizio solo perché è popolare. La fama non significa niente se
l'esercizio non fa per voi. Non continuate mai a eseguire una cosa che non
percepite come positiva o che continua a farvi male, indifferentemente da chi la
raccomanda o da quanto è considerata popolare.
Ripartizione
delle ripetizioni
La
ripartizione delle ripetizioni, come la selezione degli esercizi, si basa molto
sulla genetica. Proprio come ci sono quelli che eccellono nella corsa sulla
lunga distanza perché possiedono il giusto corredo di fibre muscolari, ci sono
altri che riescono meglio nello sprint perché hanno altre caratteristiche. I
sono stato fortunato perché sapevo che un basso numero di ripetizioni si
adattava a me meglio di quanto facesse un numero alto o medio di ripetizioni,
così il basso numero di ripetizioni è stato una costante nel corso di tutta la
mia vita di allenamento. Ovviamente, per voi potrebbe essere diverso.
Semplicemente non
sono mai stato in grado di eseguire molte ripetizioni, indifferentemente dal
livello di esperienza raggiunto. Una manciata di ripetizioni di qualsiasi
esercizio e sono sfinito. Sono adatto a fare un basso numero di ripetizioni
quindi perché sprecare il mio tempo allenandomi in un altro modo?
Durata
dell'allenamento
Conoscere
la scelta degli esercizi e la ripartizione delle ripetizioni è solo l'inizio
della programmazione della routine. Se non affinate il numero degli esercizi che
fate in ogni allenamento per soddisfare i vostri livelli di tolleranza,
potreste, nel migliore dei casi, ostacolare i guadagni oppure, nel peggiore dei
casi, smettere completamente di guadagnare. Questo non è mai un processo
statico perché cambia continuamente in base ai livelli di forza, all'abilità
di generare intensità e a numerosi fattori coinvolti nella vita quotidiana. Ciò
lo rende un fattore complicato da mettere a punto e quindi dovete mantenere la
mente aperta e aver voglia di modificare il volume di allenamento quando
diventate più grossi e più forti.
I principianti sono
in grado di tollerare un volume maggiore di allenamento rispetto a un atleta
avanzato, questo perché il principiante non può generare un livello alto di
intensità tale da causare un impatto notevole. Ma con il tempo questa cosa
cambia. Quando la forza e la massa aumentano, aumenta anche lo sforzo posto sul
sistema nel suo complesso e per adattarsi a questi aumenti bisogna modificare
qualcosa.
Cercare di lottare
contro la natura è stupido, perché nessuno è un'entità a se stante; tutti
possediamo gli stessi tratti umani a cui dobbiamo obbedire. Non abbiamo scelta,
le nostre riserve energetiche non sono infinite e non lo sono nemmeno i nostri
livelli di tolleranza all'attività fisica. In qualità di atleta avanzato con
22 anni di allenamento alle spalle, so per certo che ogni volta che entro in
palestra mi devo limitare a fare solo una manciata di esercizi. Mi piace
allenarmi come a tutti gli altri e probabilmente di più della maggior parte
delle persone, ciò nonostante questo non elimina il fatto che il mio sistema
non sopporta un grosso volume di allenamento, quindi sono costretto a obbedire
al mio corpo senza strafare nell'allenamento.
Allo stesso modo,
anche voi dovete trovare il vostro livello di tolleranza all'allenamento perché
anche questo influenza la ripartizione delle serie per ogni movimento. Per come
la vedo io potete (a) eseguire una serie a tutta fino all'incapacità muscolare
oppure (b) eseguire 2 serie interrompendole appena prima dell'incapacità
muscolare; il risultato finale è praticamente lo stesso. Quello che scegliete
di fare si basa sulle vostre capacità personali perché ci sono atleti più
adatti all'intensità massima mentre ce ne sono altri che preferiscono
risparmiare quell'ultima ripetizione per poi ripetere la serie. È una questione
di conoscenza personale e di rispetto per la propria natura. Solo voi sapete
qual è.
Frequenza
dell'allenamento
Come
per il volume dell'allenamento, la frequenza con la quale siete in grado di
allenarvi e di vedere dei progressi è una cosa che dovete personalizzare nel
corso del tempo. Tutti quando abbiamo cominciato ad allenarci possiamo esserci
lasciati trasportare per un po' di tempo dall'allenamento quasi giornaliero, a
causa dell'impatto moderato che avevamo sulle nostre capacità di recupero. Ma
quando siamo progrediti, abbiamo usato carichi più pesanti e abbiamo imparato
come allenarci più duramente, abbiamo aperto solchi più profondi nelle nostre
preziose capacità di recupero, ciò significa che dobbiamo far passare sempre
più tempo fra gli allenamenti per permettere che i processi di recupero e
sovracompensazione completino i loro cicli.
Mi piacerebbe
potermi allenare tutti i giorni o almeno tre volte alla settimana ma so che non
è possibile perché concentrarmi per allenarmi al giusto livello di intensità
è molto esaustivo non solo per i miei livelli energetici ma anche per le mie
capacità mentali. Ecco perché sono costretto a far passare almeno tre giorni
fra gli allenamenti cosicché la volta successiva sia abbastanza riposato da
aggiungere un altro piccolo incremento di peso in ogni esercizio. Se non c'è
progresso perché allenarsi? Mi aspetto di vedere dei progressi almeno ogni due
allenamenti e se non sono evidenti, cambio qualcosa, o il volume o la frequenza,
per assicurare che il progresso continui.
Un buon punto di
partenza, ovviamente aperto a correzioni basate sulle necessità individuali, è
far passare 2-3 giorni fra gli allenamenti. Se il progresso non arriva,
aumentate i giorni di riposo fino a quando notate un progresso regolare almeno
ogni due allenamenti. Sfortunatamente, troppi atleti temono che riposare molto
fra gli allenamenti farà evaporare i loro preziosi guadagni, quando in realtà
è vero il contrario.
Il recupero è un
processo complesso che richiede tempo per completarsi, così come la
sovracompensazione (aumenti di massa e di forza), quindi non abbiate paura di
far passare il tempo di cui il vostro corpo ha bisogno per riparare il danno
inflitto dall'allenamento.
Esempio
personale
Ecco
il programma con cui sono progredito più costantemente, i riscaldamenti non
sono elencati.
Lunedì
