Articolo pubblicato su Hardgainer numero 14. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Domande & Risposte 

( Di Rich Rydin & Dave Maurice)

E' dannoso mettere su massa e poi ridurre il grasso mantenendo i muscoli?

Qual è lo scopo di mettere su massa se non quello di guadagnare muscoli? Qual è lo scopo di guadagnare molto grasso? Quando si guadagna massa muscolare, dei guadagni di grasso sono normali ma non c'è bisogno di guadagnare molto grasso durante il procedimento. Se state mettendo su solo grasso, allora state assumendo troppe calorie senza allenarvi nel modo giusto.
      Un approccio da bagordi ha dei possibili affetti dannosi? Il grasso non è la risorsa energetica immediata che viene chiamata in azione durante l'allenamento anaerobico, perciò non è una cosa semplice di cui disfarsi come il cattivo umore. Poche persone trovano piacevole seguire una dieta. La scorta extra di grasso non sarà di grande utilità per costruire tessuto muscolare più velocemente perché il tessuto muscolare è composto da proteine e dalla risorsa energetica più immediata: il glicogeno, che ha come precursori i carboidrati.
      Vista la miriade di problemi di salute associati all'obesità non c'è nessuna scusa all'ingrassare. Dobbiamo preoccuparci anche della ridotta capacità e interesse ad allenarsi in modo efficace quando il peso corporeo aumenta ben oltre il livello normale.
      Mettere su peso e cercare in seguito di perdere il grasso può non essere dannoso ma, ripeto, sebbene guadagnare un po' di grasso sia normale, non dovreste guadagnarne molto.
      Quando cercate di "aumentare di peso" comportatevi in modo intelligente. Se non aumentate i carichi e non vi impegnate al massimo negli squat e gli stacchi da terra, allora non pensateci nemmeno. Non usate la “Fase di massa” come una scusa per mangiare spazzatura. Mangiate dei cibi nutrienti e vari, non sceglietene solo alcuni. Se potete bere un litro in più di latte, dovreste poter mangiare anche un'arancia in più e più insalata, per esempio. Se mangiate alimenti di qualità e vi allenate al limite negli squat e gli stacchi da terra con dei carichi superiori, guadagnerete velocemente un po' di muscoli e non metterete su troppo grasso.

Sono un atleta esperto e posso sollevare carichi dell’ordine di 135, 180 e 225 kg, con un peso corporeo di 82-86 kg. Riesco ancora ad aumentare la mia forza, ma non ingrosso più. Come è possibile che diventi più forte senza diventare più grosso? lo non uso le singole o un basso numero di ripetizioni.

      Le possibilità sono molte. Forse stai soltanto diventando più efficiente nei tuoi sollevamenti, ottimizzando la forma di esecuzione e la forza delle leve. Potresti anche ingannarti in un modo o nell'altro, usando il "cheating" nelle serie. Forse stai facendo un lavoro migliore nella "preparazione" del corpo per ottenere la prestazione migliore in palestra, mangiando e riposando meglio nel giorno di allenamento, o magari vai ad allenarti a un orario migliore o con un'attitudine più positiva. Ovviamente fare tutto ciò è un bene ma stai soltanto ottimizzando quello che hai, non è detto che tu stia progredendo.
      Ricordati che devi fare dei grossi guadagni di forza per ottenere un cambiamento significativo nella massa corporea, quindi se stai lentamente diventando più forte, gli aumenti di massa saranno difficili da notare. Forse stai costruendo muscoli lentamente perdendo grasso altrettanto lentamente, il fatto che tu non aumenti di peso ci dice che non stai assumendo calorie e nutrienti sufficienti per crescere come si deve. Non è insolito vedere uno sfasamento fra la forza (squat, distensione su panca ecc.) e la massa (bilancia e specchio). Tuttavia, ciò non dovrebbe durare per sempre, visto che effettivamente i muscoli aumentano di dimensione quando si rafforzano.

Come si può capire quando il lavoro di riscaldamento per un singolo esercizio è sufficiente e quando invece è troppo?

     Tutti dovrebbero cominciare già riscaldati la propria sessione di sollevamento pesi. Per noi questo vuol dire che prima di eseguire ogni serie si dovrebbe fare qualche minuto di riscaldamento. Le attività di durata come quelle descritte da John McKean nel numero 27, o qualche minuto passato su un paio di attrezzi usati normalmente per l'allenamento aerobico, sono soltanto un paio di esempi di riscaldamento generale.
      Presumendo che vi siate già riscaldati, come descritto nel paragrafo precedente, ecco come potete imparare a capire da soli di quanto lavoro di riscaldamento specifico avete bisogno per un dato sollevamento. Provate a eseguire le serie di riscaldamento al 60% e all'80% del massimo carico che avete intenzione di usare in quel giorno. Fate attenzione a quanto facili o difficili vi sembrano le serie di allenamento. Se le prime ripetizioni non vi sembrano facili, allora forse avete bisogno di fare più riscaldamento. La volta successiva che eseguite quel sollevamento, provate a togliere una ripetizione (o ad aggiungerne una) a ogni serie di riscaldamento, e guardate il risultato. In poche settimane dovreste aver capito piuttosto bene come risponde il vostro corpo, di conseguenza potete programmare i riscaldamenti futuri.
      Ovviamente, maggiore è il numero di ripetizioni che usate nelle serie di riscaldamento e minore dovrebbe essere il riscaldamento necessario. Inoltre, non tutti gli esercizi dovrebbero necessitare delle serie di riscaldamento. Per esempio, se dopo un qualsiasi movimento per la schiena fate i curI, è difficile immaginare perché dovreste aver bisogno di fare una serie di riscaldamento. Comunque, giudicate il lavoro di riscaldamento da quanto bene eseguite le serie di allenamento.

Quale pensate che sia il modo migliore e più sicuro per allenare il collo?

     Esiste più di un modo efficace. Se ti alleni in una palestra commerciale potresti essere abbastanza fortunato da avere accesso a una macchina per il collo Nautilus o Hammer. Sono delle buone macchine e consentono di poter scegliere dei carichi pesanti. Un modo molto economico ed efficace per allenare il collo è comprare un pallone piccolo e morbido, come un piccolo pallone da spiaggia o un pallone per bambini. Potete tenere il pallone contro il muro con la testa e allenare il collo frontalmente, posteriormente e lateralmente. Guardate l'articolo di Dick Conner nel numero 40 per vedere le fotografie. Potreste anche comprare un casco per il collo. E una soluzione più costosa ma vi permette di alienarvi con carichi pesanti, se lo desiderate.

In confronto alle distensioni su panca normali, le distensioni su panca inclinata o declinato cambiano in modo significativo la forma di sviluppo dei pettorali?

     I movimenti su panca inclinata o declinata coinvolgono effettivamente delle azioni dei deltoidi leggermente diverse, conseguentemente la muscolatura della parte alta della schiena e delle spalle sperimenta un cambiamento, dell'arco di movimento e del conseguente sviluppo, più marcato rispetto a quello dei pettorali. Ovviamente le fibre meglio posizionate per sollevare la resistenza saranno le fibre che sopporteranno più carico, ma la differenza di carico sulle diverse zone dei pettorali non è poi così grande.

Cosa ne pensate dell'allenamento con le contrazioni statiche?

     E un'ottima cosa da fare se dopo quattro ore di guida cominciate ad addormentarvi. Altrimenti non ne vediamo lo scopo.

Porto qualche beneficio l'allenare un orto alla volta piuttosto che entrambi gli arti contemporaneamente?

     Alcuni esercizi comuni sono movimenti da eseguire a un solo arto ma abbiamo delle difficoltà a nominare molti movimenti che non possano essere fatti utilizzando un altro esercizio che usa entrambi gli arti. Probabilmente i due movimenti più comuni da eseguire a un arto sono i rematori piegati in avanti con manubri e i sollevamenti sulle punte dei piedi a una gamba. In entrambi i casi è più una questione di convenienza che di un qualsiasi beneficio inerente il particolare movimento. Ci sono dei movimenti piuttosto specifici che vengono utilizzati nei trattamenti terapeutici, per es. nella riabilitazione degli infortuni alla spalla c/o per superare gli sbilanci di forza fra i muscoli elevatori della scapola.
      In qualche caso, come le distensioni sopra la testa con manubrio o il rematore ad un braccio, il lavoro ad un arto per volta permette di sovraccaricare maggiormente il muscolo allenato. Ma lavorare ogni parte separatamente allunga la durata dell'allenamento. A noi piace definirlo come "allenamento diluito"; comunque, fai ciò che preferisci, non ti preoccupare di cos'è il "migliore".

Sono un powerlifter molto esperto, ciò nonostante a volte non riesco a entrare in sintonia con gli esercizi, indifferentemente da quanto sono concentrato. Potete darmi una spiegazione?

     Il corpo umano è un organismo complesso. Solo per alimentare i sistemi fondamentali di sostegno alla vita in ogni momento si verifica una moltitudine di reazioni chimiche. Quando si prendono in considerazione anche gli effetti delle percezioni sociali, mentali e spirituali, il processo di bilanciamento diventa un vero miracolo. Spesso non ci rendiamo conto di quanto esigenti possiamo essere nei confronti del nostro corpo. Se nel corso di una certa routine hai sperimentato una diminuzione occasionale della concentrazione, beh, benvenuto nella realtà. Molti atleti trovano addirittura difficile concentrarsi a giorni alterni con un'intensità costante.
      C'è un punto importante che merita di essere approfondito: imparare ad ascoltare il proprio io più profondo. Se tutti i sistemi sono pronti ad allenarsi, allora quella concentrazione può essere trovata immediatamente. Se la concentrazione non è presente, forse allora il corpo sta dicendo che non tutti i sistemi sono pronti per l'allenamento. t una cosa particolarmente importante per gli atleti esperti che hanno imparato a ignorare il dolore, la fatica, l'infortunio ecc. per riuscire a continuare ad allenarsi. t possibile che il pensiero cosciente ignori i segnali di avvertimento; tuttavia l'inconscio è piuttosto efficace nel recepire un messaggio del tipo "fai una pausa". Se non riesci a entrare in sintonia con gli esercizi, allora fai un allenamento leggero, o magari fai qualcos'altro. I pesi saranno al loro posto anche domani.

In che misura la struttura corporea influenza lo schema ideale di ripetizioni e serie? Per esempio, mettete a confronto una persona alta con ossatura leggera con una persona basso con ossatura pesante.

     Viene data troppa importanza agli schemi di serie e ripetizioni. Non si fanno dei guadagni perché si segue un certo tipo di schema di serie e ripetizioni. E la struttura ossea non ci dice in che modo i muscoli risponderanno all'allenamento. Per quanto riguarda gli schemi di serie e ripetizioni, comportano una formula per il riscaldamento che spesso è estranea a qualsiasi vera necessità di riscaldamento che possiate avere. Un buon esempio è usare il 5 x 5 per i curI: quante persone fanno i curl con un tale carico da aver bisogno di due o tre serie di riscaldamento? (e se non avete bisogno di così tante serie di riscaldamento, eseguite allora più serie di allenamento per i curl di quelle che fate per gli squat? Perché dovreste fare una cosa del genere?). Alcune persone credono che le serie di riscaldamento debbano durare quanto le serie di allenamento, ma se fate una serie di allenamento di otto ripetizioni, usate un carico più leggero che se faceste una serie di allenamento con cinque ripetizioni. Di conseguenza, avete bisogno di meno riscaldamento! Decidete quante serie di allenamento farete, quanto carico userete per le serie di allenamento e per quante ripetizioni, e programmate il riscaldamento di conseguenza.
     E il livello di forza che siete riusciti a costruire che influenza il numero di ripetizioni che dovreste usare nelle serie di allenamento e questa influenza è amplificata per le persone con le ossa lunghe. Tenete presente che più è leggero il carico che usate e più è facile conservare la giusta forma di esecuzione. Nello squat, per esempio, un carico molto pesante tenderà a favi inclinare in avanti. Le persone con le ossa lunghe hanno ovviamente un certo svantaggio nella forza di leva. Un bilanciere del peso di 90 kg su una persona con il tronco lungo produrrà una maggiore inclinazione in avanti rispetto allo stesso bilanciere messo su una persona con il tronco corto, a parità di livelli di sviluppo.
      Non dovete mai usare un carico talmente pesante da portarvi fuori posizione. Se non potete mantenere la giusta forma di esecuzione, il carico è troppo pesante. Meno siete sviluppati, o più avete le ossa lunghe, più è per voi difficile mantenere la giusta forma di esecuzione con i carichi pesanti usati per un basso numero di ripetizioni. Di conseguenza, è prudente usare un più alto numero di ripetizioni con un carico che vi permette di mantenere la posizione del corpo desiderata in tutti i punti del sollevamento.
      In sostanza è sufficiente che seguiate questa indicazione: il carico non deve essere talmente pesante da spingervi fuori posizione durante il sollevamento o comunque da rendere molto difficile mantenere la giusta forma di esecuzione.
      Per evitare che possiate avere il dubbio che ciò significherà non usare il numero di ripetizioni "ideale" nelle serie di allenamento, diciamo questo: per i primi due anni non facciamo mai fare a nessuno un programma che per qualsiasi movimento preveda meno di 8-10 ripetizioni, ciò nonostante tutti fanno dei guadagni. Se non siete ancora progrediti molto, non preoccupatevi di quale potrebbe essere il numero di ripetizioni ideale. Preoccupatevi di fare più ripetizioni possibile con la forma di esecuzione perfetta.

Quali esercizi complementari consigliereste per la distensione su panca, lo squot e lo stacco da terra?

      Consigliamo che nel tempo tu esegua tutti i maggiori movimenti fondamentali. Se lo fai, tutte le strutture muscolari principali si svilupperanno, il che significa: primo, non avrai punti deboli che ostacolano il progresso e secondo, dovresti essere meno suscettibile agli infortuni.
      Per quelle persone che non hanno ancora trovato il tempo per portare i muscoli di sostegno al pari dei maggiori gruppi muscolari, è utile capire che probabilmente ogni persona avrà un anello debole leggermente diverso, a seconda della propria storia personale. Per esempio, una distensione su panca sotto la media può essere dovuta alla debolezza dei tricipiti, dei deltoidi, dei dorsali o degli avambracci. Eviterete molte frustrazioni se identificherete i punti deboli prima di sprecare del tempo con gli esercizi complementari sbagliati. L’allenamento specifico dei muscoli di sostegno dovrebbe tradursi, o si tradurrà, nell'allenare quei muscoli fino all'incapacità muscolare. Quando programmate questi sollevamenti supplementari dovreste considerare le implicazioni di quanto appena detto. Avrebbe poco senso fare gli esercizi complementari immediatamente prima di eseguire un sollevamento principale in cui quegli stessi muscoli saranno l'anello debole. La conseguente incapacità muscolare prematura ostacolerà soltanto la crescita del gruppo muscolare più importante.
      Vi consigliamo di leggere anche gli articoli di Bill Piche nei numeri 4, 5 e 6 (HARDGAINER edizione italiana) e l'articolo di Paul Kelso nel numero 22 (HARDGAINER edizione inglese), per delle idee specifiche sugli esercizi complementari.

Come possono le persone alte migliorare la loro bravura nello squat?

     Questa domanda affligge da molto tempo gli atleti con femori c/o colonna vertebrale lunghi. La risposta racchiusa in una sola parola è pazienza. La risposta più utile è una combinazione di azioni consapevoli: preparazione mentale, stretching, sviluppo della muscolatura addominale e della schiena, perfezionamento della forma di esecuzione e della posizione, permettere il recupero e ancora stretching. Per riuscire a fare tutto questo dovrete capire che non c'è bisogno di correre. Rallentate e ragionate. Se siete pronti a lasciare il vostro ego fuori dalla porta (preparazione mentale), continuate a leggere.
      Fate stretching, stretching e ancora stretching! Dei muscoli posteriori della coscia contratti, a causa o dell'accorciamento di adattamento o del poco uso, renderanno difficile mantenere la giusta forma di esecuzione durante la discesa. Le persone alte devono essere costanti nell'allungare i loro muscoli posteriori della coscia. Individuate fino a che punto potete abbassarvi nello squat, dopo l'allungamento, senza incurvare la parte bassa della schiena. Prendetevi l'impegno di fare lo squat solo quando i muscoli sono abbastanza sciolti da permettervi di eseguire lo squat fino a questa profondità. Potreste dover passare un periodo in cui allungate i muscoli posteriori della coscia per almeno un minuto prima di ogni serie, per rimuovere ogni traccia di rigidità dalla parte bassa della schiena dovuta alla trazione esercitata dai soli muscoli posteriori della coscia. Ovviamente, si svilupperà un po' di rigidità negli erettori man mano che si allungano e si affaticano ma con il tempo sarete in grado di individuare il motivo della rigidità.
      Usate un più alto numero di ripetizioni nello squat. Ciò dovrebbe permettervi di tenere il tronco più eretto perché il carico sarà più abbordabile. Lo squat a 20 ripetizioni è ideale per determinare quale carico dovreste usare. Cominciate con un carico che non crea difficoltà fisiche se utilizzato lentamente per 20 ripetizioni. Tanto per cominciare, dovete eliminare qualsiasi disagio mentale associato alle persone che fissano il poco carico sul bilanciere. Con il passare del tempo, e con l'aumentare della forza della schiena, le cose saranno diverse. Fate gli stacchi da terra, perché una parte bassa della schiena più forte permetterà un migliore controllo dei carichi dello squat. Per lo stesso motivo, rafforzate anche la parte alta della schiena. Abbiate la pazienza di costruire la forza della schiena lentamente. Accontentatevi di sapere che quando finalmente la schiena sarà all'altezza, le gambe cresceranno in modo piuttosto veloce.
      Le persone con un tronco più lungo della norma devono fare più attenzione alla forma di esecuzione e al posizionamento appropriato. Una posizione più larga con le punte dei piedi rivolte all'esterno facilita il giusto movimento di discesa invece dello sporgere in avanti la parte inferiore delle gambe spostando il carico sulle punte dei piedi. Per trovare una buona posizione di partenza provate a posizionare i talloni circa 2 cm più larghi dell'ampiezza delle spalle e a puntare le punte dei piedi verso l'esterno con un angolo di circa 35'. Dovete sentirvi comodamente bilanciati mentre eseguite la fase di discesa dello squat. Se no, probabilmente vi inclinerete in avanti e farete uno squat disastroso.

Non mi piace mangiare le verdure, i grassi salubri o la frutto. Cosa posso fare? Cosa ne pensate delle diete “tal dei tali”?

     Non porti dei limiti pensando in questi termini. Forse non ti sono piaciuti dei cibi nel modo in cui ti sono stati proposti, ma potrebbero piacerti molto se preparati in qualche altro modo. Allo stesso modo, non limitare i tuoi alimenti a causa di qualche dieta.
      E’ da più di un secolo che l'uomo ha scoperto che gli alimenti contengono dell'altro oltre ai grassi, le proteine e i carboidrati. Non pensare che i macronutrienti siano tutto quello di cui ti devi preoccupare o che puoi ottenere tutti i macronutrienti da una pillola. Nel cibo ci sono dei composti che non puoi trovare in una pillola ma che ciò nonostante hanno dimostrato di influenzare la nostra salute. Altri ne vengono scoperti. Non devi diventare ossessivo circa i micronutrienti, semplicemente mangia un ampio spettro di alimenti. Mangia alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari (qualunque sia il criterio di suddivisione che preferisci) e per ogni gruppo di appartenenza mangia tanti alimenti diversi. Non importa se stai cercando di guadagnare muscoli o di perdere grasso. Il tuo corpo risponderà meglio se è sano. Mettere su muscoli o recuperare da un infortunio, richiede un assortimento di nutrienti e se cerchiamo di fare una di queste due cose mentre si riduce l'alimentazione, a un certo punto il procedimento ne risentirà.
      Possiamo accettare le affermazioni secondo le quali i prodotti caseari non sono necessari e possiamo accettare le profonde convinzioni filosofiche che impediscono ad alcune persone di mangiare determinati alimenti (principalmente i prodotti animali). Ma non createvi difficoltà più di cosi. Se cercate di diventare più forti e più grossi, il vostro corpo ha bisogno di più di tutto, non solo proteine, non solo carboidrati.

    Se desiderate ricevere risposte in questa rubrica spedite le vostre domande (in lingua inglese)a HARDGAINER Q&A, PO. Box 20390, CY-2151 Nicosia, Cyprus.

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