Articolo pubblicato su Hardgainer numero 11. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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DALL'ESPERIENZA II
 Storia del successo di un lettore

( Di Andrew Koshefsky)

Ho cominciato ad allenarmi circa dieci anni fa, quando avevo quattordici anni e pesavo 56 kg per 175 cm. Ero un ragazzo magro con una struttura prevalentemente ectomorfica. Nel primo paio di anni mi sono allenato come le riviste dicevano che si allenavano Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e Gary Strydom. Quelle riviste erano i miei mentori, non conoscevo niente di meglio.

      Dicevano che dovevano essere eseguite 12-16 serie per ogni parte del corpo. Mi ricordo che per i bicipiti facevo tre serie ognuno di curl con bilanciere, con manubri su panca inclinata, alla panca Scott e di concentrazione. Tutte le altre aree della parte superiore del corpo ricevevano circa lo stesso numero di esercizi. Mi ci voleva da mezz'ora a un'ora intera per allenare ogni zona della parte superiore del corpo. Ora, per la parte inferiore del corpo era un'altra storia: un paio di serie di leg extension, leg curl e, se mi sentivo veramente in vena, tre serie di leg press. La mia filosofia era che la parte superiore del corpo era più appariscente e che le gambe non avevano bisogno di essere allenate. Inoltre, quando qualcuno vi chiede di contrarre un muscolo, quando è stata l'ultima volta che vi siete tirati su i jeans e avete contratto i polpacci? Tuttavia, feci dei guadagni, ma ero un principiante, e inizialmente potevo crescere facendo quasi qualsiasi cosa.

      Durante il primo anno di scuola superiore mi innamorai dello squat e dello stacco da terra. Li mettevo sempre per primi nel mio programma di allenamento di cinque giorni alla settimana. Durante gli ultimi anni di scuola, sono stato in grado di portare il mio peso corporeo a circa 77 kg, molto probabilmente grazie allo squat e allo stacco da terra e non al volume di allenamento. Pensavo anche di poter diventare più grosso assumendo integratori alimentari ad alto contenuto calorico. Mi ricordo di aver chiamato una ditta di integratori e di aver chiesto quante porzioni c'erano in una scatola da 5 kg di una marca molto nota. Mi fu detto che c'erano sette porzioni. Quasi 700 g di polvere per porzione! Nei primi anni '90 questo era il "metodo" per diventare grossi. Un’nica cosa che questo metodo ha fatto per me è stata incrementare il grasso corporeo e procurarmi dei fastidiosi crampi allo stomaco.

      Nel primo e nell'ultimo anno di scuola superiore, ho partecipato alla gara di bodybuilding della scuola. Ho perso la prima ma ho vinto la seconda usando più disciplina e riducendo di più le calorie. Ho vinto con un peso corporeo di 70 kg e un grasso corporeo dell'8-9%. Comunque, per entrambe le gare, ero ancora influenzato dalle riviste a fare un volume eccessivo di allenamento. Mi ricordo che mi sentivo molto stanco ed esausto le ultime sei settimane prima di ogni gara. Adesso capisco che eseguivo troppo esercizi. Con il mio allenamento ero andato così oltre il punto in cui si ottengono risultati che penso di aver fatto più male che bene.

      Durante i miei anni di studente ho cominciato ad allenarmi più intelligentemente. Il volume di allenamento si era ridotto a meno di venti serie per ogni allenamento, tre volte alla settimana. Lo stacco da terra e lo squat erano i miei due movimenti base. Inoltre eseguivo altri esercizi, normalmente un esercizio composto e uno di isolamento per ogni parte del corpo. Suddividevo il corpo in tre allenamenti diversi e mi allenavo tre giorni alla settimana, allenando ogni parte del corpo una volta alla settimana. La mia mentalità era ancora che ogni parte del corpo doveva essere allenata separatamente dalle altre.

      Solo nell'ultimo anno del college ho eliminato dalla routine la maggior parte degli esercizi di isolamento. La riduzione delle serie mi permetteva di concentrarmi ancora di più sugli esercizi di base.

L'autore dell'articolo con un peso corporeo di 76 kg e con meno dei 5% di grasso corporeo (sinistra), durante la off-season con un peso corporeo di 86 kg (destra) e dopo quattro mesi di allenamento (estrema destra). Fotografie per gentile concessione di Andrew Koshefsky

Dopo aver eliminato gli esercizi di isolamento è aumentata anche la forza complessiva. Prima del mio 22' compleanno ero in grado di usare 225 kg nello stacco da terra.

      Sollevare carichi pesanti cominciava veramente a piacermi. Credo che il mio successo nel sollevare carichi pesanti derivi dal non essere stato intimidito dalla quantità di peso che mi apprestavo a sollevare. Nel sollevamento pesi c'è un forte aspetto psicologico.

      Ho gareggiato in una gara di bodybuilding natural nel giugno del 1998. Sebbene non mi sia classificato bene, ero nella mia migliore condizione di sempre, con un peso corporeo di 76 kg con meno del 5% di grasso corporeo. Il mio allenamento prevedeva la suddivisione del corpo in tre allenamenti diversi allenandomi quattro volte alla settimana. Per quella gara decisi che sarei ritornato a un approccio di allenamento con più volume. Ripensandoci, vorrei non aver cambiato la mia filosofia di allenamento, Se per la gara mi fossi allenato nel modo in cui mi alleno adesso, sarei arrivato con una condizione migliore di quanto ho fatto in realtà.

      Inoltre, dopo ogni allenamento eseguivo 30 minuti di esercizi aerobici a un ritmo cardiaco pari all'80-85% del mio massimo. Diminuii lentamente le calorie da 4.300 a 3.200 in circa 12 settimane. Visto che ero molto attivo, pensavo di bruciare 3.500-4.000 calorie al giorno. Normalmente la mia assunzione calorica era suddivisa in 50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi.

      Attualmente sono 84 kg con circa il 9% di grasso corporeo, per un'altezza di 178 cm. Sto programmando di partecipare a un'altra gara (natural) di bodybuilding ai primi di ottobre. Prevedo di pesare circa 79 kg con un grasso corporeo al di sotto del 5%. La mia intensità nell'allenamento aumenta ancora di più quando ho qualche tipo di obiettivo da raggiungere nel futuro prossimo. I miei risultati migliori di forza sono:

Stacco da terra: 210 x 7
Squat: 175 x 7 (parallelo), 142 x 8 (partenza molto bassa) Distensione su panca: 114 x 8 Trazione alla sbarra: peso corporeo x 16
Esercizio del buongiorno: 110 x 5
Strappo con portata alle spalle e distensione: 72 x 8
Curl con manubri su panca inclinata: 27 x 8

Ecco alcuni consigli che ho imparato nel corso dei miei dieci anni di allenamento:

1. Essere costanti e determinati
2. Stabilire obiettivi a breve e lungo termine, e rivolgere spesso il pensiero a essi.
3. Usare i pesi liberi per almeno il 90% del tempo di allenamento.
4. Allenarsi non più di 2 o 3 volte alla settimana.
5. Consumare abbastanza cibo da permettere al corpo di crescere.
6. La roba di McDonald non è cibo.
7. Tenere un diario per il sollevamento pesi e scattare una fotografia del proprio fisico ogni sei mesi. Ho un diario per il sollevamento pesi e fotografie del mio fisico da quando avevo 15 anni.
8. Non essere il proprio peggiore nemico, si deve godere di quello che si è raggiunto, e poi sforzarsi di andare oltre.
9. Allenarsi sempre duramente a meno di essere malati o infortunati.
10. Imparare i sollevamenti di potenza e olimpici; dovrebbero essere gli esercizi maggiormente utilizzati.
11. Allenare schiena, cosce e petto, allenerà automaticamente tutte le altre parti del corpo.
12. Non ignorare alcuni tipi di esercizi aerobici, il muscolo più importante del corpo è il cuore.
13. Non lasciarsi mai intimidire dalla quantità di carico che ci si appresta a sollevare.
14. Fare le cose semplici, non complicare qualcosa che non è complicato.
15. Fare in modo che l'esercizio fisico sia l'eliminatore dello stress della vita di tutti i giorni.

La mia routine di base

Allenamento 1

1. Squat: 3 x 4-8
2. Esercizio del buongiorno: 3 x 5-8
3. Rematore con bilanciere: 3 x 5-10
4. Distensione su panca: 3 x 3-8
5. Flessione alle parallele: 2 x 6-8
6. Crunch: 2 x incapacità muscolare

Allenamento 2

1. Stacco da terra: 3 x 3-8
2. Strappo con portata alle spalle e distensione: 3 x 3-8
3. Trazione alla sbarra a presa inversa: 3 x incapacità muscolare
4. Distensione con manubri su panca inclinata: 3 x 5-10
5. Curl con bilanciere: 2 x 4-8 (occasionalmente)
6. Sollevamento sulle punte dei piedi stando in piedi: 3 x 6-20 (occasionalmente)

Ogni allenamento, scelgo uno degli esercizi composti e invece di eseguire le serie e le ripetizioni elencate, eseguo 3 serie di 12-15 ripetizioni. Alterno i movimenti prescelti così che non ripeto lo stesso allenamento più di una volta ogni qualche settimana.
Dopo ogni allenamento eseguo 20 minuti di allenamento aerobico con un ritmo cardiaco pari all'80-85% dei mio massimo. Gli allenamenti 1 e 2 vengono fatti ognuno una volta alla settimana. Assumo circa 4.000 calorie al giorno a causa del mio alto livello di attività. La mia assunzione alimentare è composta da circa il 55% carboidrati, il 25% di proteine e il 20% di grassi. Mangio principalmente pollo, tacchino, pesce, burro d'arachidi, giuncata, yogurt, pasta, cereali, pane e olio di lino per gli acidi grassi essenziali. Bevo acqua e latte in abbondanza e anche succo d'arancia e di mela.

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