Articolo pubblicato su Hardgainer numero 10. ©2001 by Hardgainer, all right reserved
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Di dieci anni piu' saggio

Questo numero di HARDGAINER segna l'inizio del nostro undicesimo anno. Con esso cominciamo una nuova serie nella quale un articolo di esattamente dieci anni prima dell'articolo attuale sarà riproposto e aggiornato, per riflettere quello che i rispettivi autori hanno imparato in questo periodo di dieci anni.Visto che nei primi numeri di HARDGAINER scrivevo la maggior parte degli articoli, scriverò le prime puntate di questa nuova serie. Ma più tardi saranno coinvolti altri autori.

 Allenarsi con i metodi giusti

( Di Stuart McRobert - da HARDGAINER n.1, luglio-agosto 1989)

Estratti dal n.1

Questa routine è un ottimo inizio per un periodo lungo e duraturo di allenamento appropriato ed efficace. Un'iniziazione (o ritorno, a seconda del caso) semplice ma efficace ai metodi di allenamento razionali. Questa stessa routine vi darà dodici settimane o più di allenamento progressivo. Se seguita correttamente, darà alla vostra forza e massa muscolare un incremento molto soddisfacente. Dodici settimane non sono abbastanza per trasformare il corpo, ma sono abbastanza tempo per ottenere un miglioramento fisico evidente, e per stabilire alcuni dei cambiamenti nei metodi di allenamento che sono necessari per attuare una metamorfosi a lungo termine.

 Questa routine è semplice e fondamentale soltanto per una ragione: questo è l'unico tipo di approccio che offre a un hardgainer la possibilità di diventare imponente. Facciamo in modo da non avere altre legioni di hardgainer che cercano di ,dimostrare il contrario! Dobbiamo sbarazzarci della mentalità che molti esercizi e allenamenti molto frequenti sono la strada per progredire. Più lavoro viene fatto e più lo sforzo impiegato deve essere diluito.

 La routine non è soltanto il numero dato di esercizi. t l'insieme complessivo della scelta degli esercizi, la forma di esecuzione dell'esercizio, il riposo, la ciclizzazione dell'intensità, la frequenza degli allenamenti, l'alimentazione, il tenere nota dell'allenamento, la programmazione, i carichi progressivi, la volontà, lo sforzo e la costanza. Una combinazione ampia di fattori importanti.

 Per cominciare questa routine, fate dieci giorni di riposo assoluto dalla palestra. Riposate, rilassatevi e recuperate completamente da tutti i segnali di superallenamento. Ritornate in palestra

 non più di due volte alla settimana. Presumendo che non abbiate accesso a macchine sofisticate di qualità, usate la routine di esercizi con i pesi liberi che segue. Modificate e cambiate un esercizio solo se avete una buona ragione per farlo.

1. Flessione del busto stile crunch
2. Squat
3. Sollevamento sulle punte dei piedi
4. Stacco da terra (solo una volta alla settimana)
5. Distensione su panca
6. Trazioni alla lat machine al petto, o rematore con bilanciere con la testa appoggiata [vedere le parti revisionate]
7. Distensioni dietro al collo [vedere le parti revisionate]
8. Curl con bilanciere 9. Nient'altro, assolutamente niente!

Gli obiettivi di ripetizioni sono 20 per i polpacci, 10 per i crunch e gli squat, 8 per tutto il resto. Se siete nuovi all'allenamento, vi consigliamo di procurarvi (l'assistenza di) un istruttore o un amico esperto.

 Cominceremo allenandoci molto comodamente. Per il primo allenamento, dopo una serie o due di riscaldamento per ogni esercizio, selezionate un carico che potete usare comodamente per 5 ripetizioni in più del numero prestabilito, ma eseguite solo fino al numero prestabilito, 2 serie per esercizio. Siete pregati di evitare di allenarvi duramente per la prima parte del programma. Dobbiamo ottenere una continuità nel guadagno: la progressione costante.

 Adesso viene il fattore di intensificazione: in ogni allenamento, aggiungete 2 kg agli esercizi 2, 3 (se state usando una macchina) e 5; 5 kg una volta alla settimana agli stacchi da terra, e 1 kg a tutti gli altri esercizi. In pratica, questo vuole più o meno dire che le prime due settimane sono molto semplici, la terza necessita di un po' di sforzo, dalla quarta in poi sono da piuttosto dure a super difficili. Ricordatevi di fare solo il numero di ripetizioni stabilito.

      Con il passare delle settimane, diventerà impossibile mantenere il numero di ripetizioni stabilito per entrambe le serie di ogni esercizio. Quando ciò accade, o diminuite il numero di ripetizioni nella seconda serie o, se avete abbastanza energie, fate la seconda serie con un carico ridotto del 10%.

      Con l'aumentare dei carichi diventerà impossibile mantenere il numero di ripetizioni stabilito anche per la prima serie. Quando ciò accade, lasciate diminuire il numero delle ripetizioni, il più lentamente possibile, fino a un minimo di 15 per i polpacci e 6 per tutto il resto. Fate una pausa di pochi secondi fra le ultime ripetizioni delle serie. Usate questa tecnica modificata di rest pause per rendervi in grado di continuare a fare le ripetizioni. Mantenete una buona forma di esecuzione. Un po' di rilassamento nella forma di esecuzione nelle ultime una o due ripetizioni va bene, ma non più di questo [questo non va bene! Vedere le parti revisionate].

      Quando raggiungete l'obiettivo minimo di ripetizioni, riducete gli incrementi di carico a una volta ogni due allenamenti. Continuate in questo modo per qualche altra settimana. Quando gli allenamenti diventano brutalmente duri, vi consigliamo di ridurre la frequenza dell'allenamento a non più di tre volte ogni due settimane. Gli stacchi da terra dovrebbero essere eseguiti ogni due allenamenti: solo una volta ogni nove o dieci giorni. A questo punto, aggiungete una o due ripetizioni forzate una volta alla settimana per ogni esercizio. Fatevi assistere da un compagno di allenamento o da uno spotter per farvi dare l'aiuto necessario a fare la ripetizione. Spingete forte!

      A riguardo della frequenza dell'allenamento, evitate di rimanere bloccati in uno schema fisso. Prendetevi un giorno o due extra fra gli allenamenti ogniqualvolta ne sentite il bisogno. Alcune rare persone hanno addirittura difficoltà a recuperare nel modo giusto da allenamenti fatti più frequentemente di una volta ogni sei giorni. Questo si può applicare a voi in particolar modo se fate molto lavoro manuale. Se fate un lavoro che è fisicamente molto oneroso, fate più riposo fra gli allenamenti, facendo in contemporanea (meno) serie quando siete in palestra.

      D'altro canto, se vi sentite completamente riposati dopo soli tre giorni fra gli allenamenti, allora allenatevi di nuovo. Siate soltanto assolutamente onesti con voi stessi, se avete dei dubbi, riposatevi di più. Siete voi il giudice.

      Tenete nota scritta di ogni allenamento. Dovete sapere esattamente cosa avete fatto nell'allenamento precedente. Scrivete esattamente cosa deve essere fatto nell'allenamento successivo.

      Considerate di fare questo programma per un minimo di dodici settimane, e che ogni settimana sia progressiva. Quando siete assolutamente al vostro massimo, per il numero minimo di ripetizioni, dovreste aver superato di molto i record precedenti per 6/15 ripetizioni con questi esercizi. Non soltanto sarete più forti ma sarete più pesanti di molti chili di muscoli.

      Tutto questo funzionerà se, ed è un grosso se, vi impegnerete veramente quando gli allenamenti diventano difficili, senza risparmiare assolutamente niente. Impegnatevi al massimo nel resistere a non diminuire le ripetizioni. Aggiungete il carico richiesto senza cheating e semplicemente sollevate i pesi, continuate a fare le cose per bene. Resistete alla voglia di aggiungere più esercizi, serie, ripetizioni o allenamenti. Molte persone pensano di allenarsi duramente quando in realtà concludono ogni serie un paio di ripetizioni prima della vera fine della serie. Dopo gli allenamenti facili iniziali (e a parte le serie di riscaldamento) dovete dare assolutamente tutto per fare ogni ripetizioni possibile!

      Se siete magri, assicuratevi di mangiare abbastanza, specialmente quando l'allenamento diventa impegnativo. Per l’hardgainer, provare questa routine sarà probabilmente una perdita di tempo se non vi prefissate di associarla a qualche pasto sostanzioso di cibo di qualità e al bere molto latte. Quando vi allenate duramente, almeno per l’hardgainer estremo, dovete mangiare abbondantemente. t consigliato l'uso prudente e ragionato degli integratori alimentari di qualità se potete permettervelo. Se trovate che i guadagni siano estremamente difficili, allora diminuite al massimo tutte le attività atletiche che non riguardano il bodybuilding o, ancora meglio, eliminatele temporaneamente. Abbiamo bisogno che le capacità di recupero si concentrino completamente sul recupero dalle attività in palestra.

Prendiamo lo squat come esempio.

Supponiamo che prima di leggere HARDGAINER potevate fare lo squat con 115 kg per 6 ripetizioni. Per cominciare questo programma, selezionate 90 kg (80%) e fate 2 serie di 10 ripetizioni (2 x 10) anche se potreste farne 15 senza molto sforzo.

,  IA  ,  IA     IA  ,  IA Settimana 12: mercoledì 137 kg IA Settimana 13: lunedì 140 kg 1x5 Fine del cielo, progresso terrificante!

      Mentre usate questa routine, fate un po' di lavoro di riscaldamento progressivo prima delle serie di allenamento. Fate 2 o 3 serie di riscaldamento per i sollevamenti di potenza e 1 o 2 per gli altri esercizi.

Adesso, dieci anni più saggio

 Ecco qui cinque aspetti fondamentali nei quali ho modificato i miei punti di vista in confronto a quando ho scritto l'articolo nel 1989. Questi cambiamenti si sono sviluppati come risultato dell'ulteriore esperienza personale e dello studio delle esperienze degli altri.

1. Sono più prudente nella selezione degli esercizi. Per esempio, non consiglio più le distensioni dietro il collo, o il rematore con bilanciere. Infatti, adesso sconsiglio questi esercizi (benché non rilevante per questa routine, non consiglio nemmeno il rematore al dorsy bar, qualsiasi tipo di squat con i talloni sollevati, o qualsiasi movimento esplosivo, a differenza di dieci anni fa).

2. Sono molto più insistente sull'uso della forma d'esecuzione giusta (sono irritato per la frase che scrissi dieci anni fa: "Un po' di rilassamento nella forma di esecuzione nelle ultime una o due ripetizioni va bene..." No, non va bene!). La forma di esecuzione impeccabile dell'esercizio è il fondamento del bodybuilding, o di qualsiasi tipo di allenamento con opposizione di resistenza. Senza la forma di esecuzione corretta, l'infortunio è inevitabile, e si verificherà più presto che tardi. Da quando ho scritto l'articolo del 1989 ho sofferto di infortuni seri. E ho imparato la difficile strada della necessità sovrana di allenarsi con la forma d'esecuzione perfetta, e di non prendersi nessuna libertà. Nel 1989 davo più importanza all'intensità che alla forma d'esecuzione. Questo spiegava perché mi infortunavo così spesso: sacrificavo un po' di forma di esecuzione, per riuscire a fare una o due ripetizioni extra, proprio come fanno molti altri. Adesso non ho tempo per questo tipo di allenamento indisciplinato, e nemmeno voi dovreste averlo.

3. Sebbene l'articolo del 1989 non parli della velocità delle ripetizioni, a quei tempi non criticavo la forma d'esecuzione esplosiva. Di nuovo mi arrabbio! La forma d'esecuzione sicura non riguarda solo il percorso che fa un bilanciere durante un dato esercizio, per quanto sia importante. Riguarda anche la velocità del movimento. 1 movimenti esplosivi aumentano molto il rischio di infortunio. Adesso raccomando una cadenza della ripetizione veramente controllata, circa 3 secondi per l'ascesa e altri 3 secondi circa per la discesa. Gli esercizi con "movimento lungo" impiegano più tempo degli esercizi con "movimento breve". Tuttavia, non consiglio di contare i secondi. La concentrazione deve essere sullo sforzo e sulla progressione del carico mentre si mantiene la forma d'esecuzione perfetta. Semplicemente continuate a far muovere il bilanciere in modo controllato, non con movimenti esplosivi. La parola chiave è "omogeneità". Fate tutte le ripetizioni in modo omogeneo, senza slanci o movimenti improvvisi.

4. Per quanto la routine di allenamento nel numero 1 sia breve e infrequente in confronto all'allenamento convenzionale, adesso consiglio addirittura più recupero, e in alcuni casi anche un volume di allenamento ridotto.

5. I cieli di allenamento non devono essere strutturati tanto rigidamente quanto descritto in questo articolo del 1989. Possono essere ottenuti risultati ancora migliori con cicli senza date di conclusione predeterminate, a volte alcuni durano addirittura un anno. 1 guadagni costanti sono il maggiore fattore motivante. 1 programmi propriamente progettati e personalizzati possono produrre guadagni nel carico in ogni esercizio principale ogni settimana o due per periodi molto lunghi.

Nella maggior parte dei casi non raccomanderei più una riduzione del 20% dei carichi per cominciare un nuovo programma di allenamento. Una riduzione del 10-15% sarebbe adeguata.

Inoltre non raccomanderei un allenamento con tutti gli esercizi per due volte alla settimana (a parte lo stacco da terra fatto una volta alla settimana). Generalmente consiglierei di allenare ogni esercizio solo una volta alla settimana. Così, gli otto esercizi elencati (sostituendo la distensione frontale o la distensione con manubri alla distensione dietro il collo), sarebbero divisi in due gruppi uguali, un gruppo allenato il giorno uno, e l'altro nel giorno due.

Aggiungerei anche due esercizi: la flessione laterale del busto (a patto che non ci siano problemi alla schiena che precludono questo esercizio) e le aperture a "L", uno in ogni allenamento. Ecco il programma rivisto di dieci esercizi:

 lunedì
1. Squat
2. Stacco da terra a gambe tese
3. Lento avanti (con bilanciere o manubri)
4. Aperture a "L"
5. Flessione dei busto stile crunch

 venerdì
1. Distensione su panca
2. Trazioni alla lat machine o, preferibilmente, trazioni alla sbarra
3. Curl (bilanciere o manubri)
4. Sollevamenti sulle punte dei piedi 5. Flessione laterali del busto

      Ho sostituito lo stacco da terra con lo stacco da terra a gambe tese e l’ho messo nella stessa routine dello squat. Alcuni possono preferire lo stacco da terra o lo stacco da terra parziale. E alcuni possono preferire di inserirlo nella routine senza lo squat. Ma altri possono non rispondere bene a questo arrangiamento, vedere il mio editoriale di questo numero.

      Avevo scritto: "Se siete nuovi all'allenamento, vi consigliamo di procurarvi (l'assistenza di) un istruttore o un amico esperto". Gli ultimi dieci anni mi hanno insegnato che l'esperienza non è garanzia di abilità, e ottenere indicazioni veramente competenti sulla forma d'esecuzione è quasi impossibile nella maggior parte delle palestre. Questa è una delle ragioni principali per le quali ho scritto un libro sulla tecnica di allenamento: per fornire un riferimento per aiutare le persone a diventare gli esperti della propria forma d'esecuzione.

      Nell'articolo del 1989 consigliavo la trazione alla lat machine, o il rematore con bilanciere tenendo la testa appoggiata. Oggi considero la trazione alla sbarra un esercizio superiore alla trazione alla lat machine (a patto di avere una forza sufficiente a eseguire le trazioni in modo corretto). E oggi non consiglierei mai il rematore con bilanciere. Il rematore ad un braccio con manubrio è un esercizio molto più sicuro.

      Con una frequenza di allenamento ridotta per ogni esercizio, ci sarebbero meno occasioni nel corso delle dodici settimane per gli incrementi di carico. Benché i carichi non siano ridotti di molto, il ciclo avrebbe bisogno di essere prolungato per pareggiare il tipo di guadagni dati nell'illustrazione dell'articolo del 1989. Ma questo si collegherebbe alla mia preferenza di oggi di fare cicli più lunghi, usare incrementi di carichi più piccoli una volta entrati in una nuova area di carico.

      Questo programma di progressione più lento e prolungato, aiuterebbe a minimizzare se non a eliminare la percezione dell'incremento di intensità di settimana in settimana, una volta che siete tornati ai vostri carichi migliori di lavoro. Questo è vitale per produrre guadagni costanti a lungo termine perché significa che potete continuare ad aggiungere un po' di ferro ogni settimana senza dover lavorare più duramente per raggiungere gli obiettivi nelle ripetizioni. Questo è il vello d'oro dell'allenamento: incrementare il carico sul bilanciere ma senza nessun incremento percepito nell'intensità dell'allenamento.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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