INDICE:

- Spaccata frontale ed articolazione coxo-femorale
- Dolori muscolari e Stretching
- Stretching: dolori e nessun risultato
- Stretching ed età
- Periodizzazione nello stretching ed aerobica competitiva
- Quali sono le migliori tecniche per sviluppare un'adeguata flessibilità nelle caviglie?
- Quali esercizi di allungamento devo effettuare?
- Sfruttare tutto l'arco del movimento

ll tuo istruttore sarà certamente un esperto in tecniche di allenamento ma sicuramente non ha mai visto e studiato la meccanica ossea dell'articolazione coxo-femorale (dell'anca).
Salvo casi patologici alquanto rari di malformazione (ed é difficile che tu possa rientrarci), il normale range di movimento di una articolazione coxo-femorale (45-50 gradi in abduzione e 45 di extrarotazione dalla posizione fisiologica) permette di dimostrare tutti i tipi di spaccate. Il tuo attuale grado di apertura dipende dal grado di flessibilità e forza dei muscoli adduttori della coscia (i quali sono quelli più direttamente coinvolti in una spaccata frontale).
Allenati secondo la tecnica del P.N.F. isometrico con una guida esperta e rimarrai sorpreso dai risultati.

Per comprendere Marco il tuo problema, sarebbe innanzitutto necessario individuare l'esatto muscolo al quale ti riferisci. Spesso atleti di varie discipline sono soggetti allo stiramento del bicipite femorale ed in particolare della sua inserzione superiore (che va ad inserirsi nella parte inferiore del gluteo). Il dolore ed il fastidio locale nella zona del gluteo viene spesso confuso con l'infiammazione o lo stiramento di questa sezione del muscolo bicipite femorale (il muscolo posteriore della coscia).
Altro fattore importante, per predisporre un opportuno rimedio è comprendere se si tratta di una infiammazione, uno stiramento, uno strappo o se, semplicemente, hai sovrallenato questo muscolo.
Tu obietterai il fatto che questo problema si presenta solo da una parte: c'è sempre una parte più forte ed una più debole e spesso, specie in caso di infortuni, tendiamo ad utilizzare e quindi sovraccaricare una parte o zona del corpo: questo fenomeno si chiama lateralizzazione ed è più difficile che si presenti negli sport cosiddetti "ciclici", nei quali è previsto un impegno bilaterale e ciclico dei muscoli (es. corsa, nuoto, canottaggio ecc.). Escluderei quindi, nel tuo caso, quest'ultima ipotesi (di eccessivo sovraccarico e quindi
lateralizzazione su una parte del corpo).
Il perdurare (e l'insorgere) di infiammazioni ed infortuni gravi è spesso, per i professionisti (che devono insegnare ed allenarsi per professione tutti i giorni) nella "difficoltà" di concedersi periodi di riposo e rigenerazione. Spesso si ricorre ad antinfiammatori che, "mascherando" e quindi annullando il dolore permettono di continuare gli allenamenti: in questo modo si continua a sollecitare un problema che, mano a mano, tende ad accentuarsi ed a cronicizzarsi.
IL RIMEDIO
- non abusare dei farmaci antinfiammatori.
- Recuperare e rigenerare il muscolo "colpito".
- Una volta scomparsa l'infiammazione procedere (come descritto nel mio libro POWER-FLEX) a riabilitare e rinforzare le fibre muscolari ed il tessuto connettivo associato (perimisio, endomisio, epimisio) con esercizi specifici con bassi carichi/alte ripetizioni.
Non rispettare quest'ultima fase di riabilitazione espone al rischio che il problema si ripresenti in quanto, gli anelli più deboli della catena muscolare sono spesso quelli che cedono per primi.
Nel caso invece che il tuo problema sia causato da uno stato di stanchezza cronica muscolare (ricordiamo che i muscoli stanchi sono meno forti ed elastici) ti consiglio di associare ad un periodo di riposo sedute di stretching rilassato (quello comunemente conosciuto: assolutamente controindicato in questo caso lo stretching PNF ISOMETRICO che, dato il sovraccarico muscolare che genera sul muscolo è adatto ad una muscolatura ben preparata [mediante gli specifici esercizi] e soprattutto non infortunata).
Comprendi, Marco, la mia difficoltà nel darti via Internet ulteriori chiarimenti sul trattamento del tuo problema: mi raccomando, quindi, di consultare un ottimo ortopedico o fisioterapista che sappia esaminare e valutare il problema mediante una visita.

Le pubblicazioni di Thomas Kurz sull'argomento stretching e flessibilità sono tra le migliori che io conosca. La conoscenza unita all'esperienza personale possono costituire un bagaglio maggiore di informazioni e fornire quel "qualcosa in più" per coloro che siano desiderosi di apprendere e sperimentare.
Sono convinto che nella maggior parte dei casi la conoscenza senza l'applicazione pratica porti a ben pochi risultati ma... attenzione!
La "pratica" deve essere accurata e seguire determinate regole ed indicazioni: nel caso dello stretching PNF isometrico è facile farsi lasciare prendere dall'entusiamo e sbagliare contravvenendo alle indicazioni e prescrizioni.
Sia la tecnica del PNF che lo stretching PNF isometrico sfruttano la Facilitazione Propriocettiva neuromuscolare "ingannando" il sistema neuromuscolare mediante serie di contrazioni e rilassamenti dei muscoli che si vogliono allungare (e per la spiegazione neurofisiologica rimando al libro Power-Flex), provocando un maggiore grado di allungamento muscolare. Quello PNF ISOMETRICO
richiede in più delle contrazioni in isometria al massimo range individuale per ogni sezione muscolare che si vuole allenare. Lo scopo è quello di associare ad uno stretch molto efficace (mediante la Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) anche un aumento della forza ai gradi estremi di movimento. Sicuramente ciò comporta un grande sovraccarico per i muscoli ed i tendini (anche se quest'ultimi non sono allungabili in modo significativo). Per questo motivo ESAGERANDO NELLA FREQUENZA degli allenamenti e
nel numero di SETS, RIPETIZIONI ed ESERCIZI si può arrivare a sovrallenare e sovrallungare in modo eccessivo ed improduttivo le fibre muscolari ed il tessuto connettivo associato (perimisio, epimisio ed endomisio) e, nei casi estermi a strappi muscolari.
Risultato: perdita vistosa di forza ai gradi estremi di movimento e quindi di flessibilità dei muscoli allenati.
Credo che nel tuo caso il problema sia l'insufficiente recupero muscolare (3 allenamenti a settimana di PNF isometrico sono
difficilmente sopportabili per la maggior parte delle persone) eccessivo carico (troppi sets e ripetizioni ed esercizi). La giusta combinazioni di sets e ripetizioni la puoi trovare soltanto tu facendo riferimento a quella qualità che io ho descritto nel libro come "consapevolezza corporea": in questo caso del PNF isometrico vale la regola del "meno è meglio". Ricorda inoltre di scegliere UN SOLO esercizio per gruppo muscolare.
Prima di utilizzare questa tecnica è necessario e FONDAMENTALE preparare la muscolatura con esercizi con basso carico/alto numero di ripetizioni in modo da rinforzare il tessuto connettivo il quale , insieme alle fibre muscolari, sarà efficacemente sollecitato in allungamento con il PNF iso.
Il PNF isometrico va SEMPRE effettuato alla fine degli allenamenti, MAI prima in quanto, intervenendo sui riflessi neuromuscolari e stressando notevolmente la muscolatura specifica può predisporre ad infortuni.
Ricorda questo:
1) Provvedi mediante un adeguato periodo di riposo a far recuperare i tuoi muscoli.
2) Inizia gradatamente ad effettuare esercizi di recupero e riabilitazioni basso carico/alte ripetizioni.
3) Quando sarai pronto inizia 2 allenamenti settimanali, opportunamente intervallati, di PNF isometrico con 1 o 2 sets per 2/3 ripetizioni.
Il mio libro Power-Flex non è ancora disponibile in Inglese ma puoi essere inserito in una lista per essere avvisato quando sarà pronto.
Buon allenamento.

La flessibilità muscolare, considerata in modo specifico come mobilità articolare é una delle qualità fondamentali per raggiungere la massima prestazione nello sport. Questa qualità assume una particolare importanza in quegli sport (come ad esempio le arti marziali) in cui sia richiesta per la corretta esecuzione tecnica di alcuni calci e tecniche specifiche. Essere "sciolti" produce inoltre notevoli vantaggi in termini di esplosività e resistenza muscolare in quanto con lo stretching si tende ad inibire la contrazione dei muscoli antagonisti, i quali possono creare ostacolo alla massima efficacia del movimento tecnico (in termini di ampiezza di
"caricamento" per esempio di una tecnica di gamba, ed in termini di velocità di esecuzione), anche se, ovviamente, l'esplosività muscolare dipende dalle qualità muscolari e dalla capacità di reazione del sistema nervoso.
Il fatto che in termini di età tu non sia più "un ragazzino" non ha alcuna rilevanza: é vero che la flessibilità diminuisce con l'età, ma ciò non preclude il raggiungimento di ottimi risultati, quali per esempio le spaccate (sempre che tu non soffra di danni articolari o di rarissime malformazioni articolari). Ti sia di conforto il fatto che io abbia raggiunto notevoli gradi di mobilità articolare all'età di 26/28 anni, e non essendo geneticamente dotato. Ti consiglio la tecnica del P.N.F. isometrico la quale, quasi del tutto sconosciuta in Italia, permette di sfruttare principi neuromuscolari come la Facilità Propriocettiva Neuromuscolare insieme alla contrazione
isometrica al massimo range di movimento dell'articolazione; applicando con le dovute precauzioni questa tecnica rimarrai sorpreso dei veloci miglioramenti e sicuramente stupirai il tuo Maestro.
La velocità di miglioramento dipende dal tuo grado iniziale di forza e flessibilità, oltre che dal tuo grado di "attenzione" ai fattori di intensità e frequenza di allenamento con questa tecnica. Questa tecnica permette di arrivare in spaccata in un tempo che va da un mese ad un anno (al momento, il miglior libro che io conosca sull'argomento é "Stretching scientifically" di Thomas Kurz, una vera e propria autorità sull'argomento "stretching").

Tra le varie qualità fisiche necessarie ad un atleta per raggiungere un alto grado di prestazione, la flessibilità, intesa anche come mobilità articolare, rappresenta quella che richiede più tempo per il suo sviluppo: ad ogni modo, non sono necessari anni per acquisire gradi elevati di questa qualità fisica sempre che il programma di allenamento sia ben costruito, e sempre che ci si alleni seguendo le tecniche più efficaci. Un programma di allenamento è ben costruito quando tiene in conto tutti i fattori necessari a che l'atleta raggiunga il picco di prestazione nel periodo prestabilito della gara. Mi sto quindi riferendo alla Periodizzazione dei carichi di allenamento, la quale prevede che i vari carichi, necessari per un adattamento fisiologico e per il miglioramento delle varie qualità fisiche, vengano sapientemente dosati per il fine ultimo della gara. Un errore di valutazione nella Periodizzazione, può comportare una scarsa performance nel periodo agonistico, quando magari, solo un mese prima si aveva raggiunto il grado massimo di performance individuale. E' virtualmente impossibile essere al massimo in tutto l'arco dell'anno, sempre che per "massimo" si intenda un grado di prestazione "da gara". Chi non tiene in conto del fattore Periodizzazione, non sta facendo altro che ostacolare lo sviluppo massimo delle sue qualità fisiche.
La flessibilità dunque, come si diceva all'inizio, è una qualità che si acquista più lentamente ma, dall'altra parte, è una qualità che si perde con meno facilità. Con particolare riferimento allo sport da te praticato, l'aerobica competitiva (che di aerobico in realtà non ha nulla, richiedendo nella gara un tipo di impegno anaerobico lattacido, nell'ambito dei due minuti di gara svolti con un impegno submassimale), la flessibilità può essere facilmente mantenuta, non solo nell'ambito dei brevi periodi delle gare, ma anche per tutto l'arco dell'anno. La resistenza anaerobica, necessaria a mantenere il corpo in evoluzione tra spaccate, carpiati, jetè, squadre ed orizzontali ad un ritmo di circa 150 bpm, è facilmente persa dopo solo un mese in cui non si eseguano allenamenti specifici per questo scopo; la flessibilità invece, potrà essere facilmente mantenuta con brevi richiami di particolari esercizi.
Riguardo alla scheda di allenamento che mi chiedi, a fianco della tecnica del PNF isometrico, che ti consiglio vivamente di praticare per i suoi straordinari risultati (al riguardo consulta il mio libro Power-Flex), mi raccomando di rispettare i principi di allenamento che ti permetteranno di raggiungere i massimi risultati. Così li riassumo.
* Effettua sempre un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento e prima di ogni seduta di stretching, se la esegui separatamente. NON costituisce un adeguato riscaldamento il "dimenarsi" per cinque minuti o l'adagiarsi in comode posizioni di stretching rilassato. Un adeguato riscaldamento comporta sempre un riscaldamento progressivo e graduale che porti l'atleta in regime aerobico.
* Rispetta la corretta sequenza negli esercizi di stretching: termina sempre ogni sessione di allenamento con lo stretching PNF isometrico e/o rilassato. Non pensare mai che sia una fase che possa essere saltata, anche se sei molto stanco. Ricorda che soli 10 minuti di stretching PNF isometrico possono garantirti una flessibilità superiore.
* Negli esercizi di forza, cerca di eseguire gli esercizi sempre ad un range articolare massimo (individuale). Questo, come ho spesso spiegato, è uno dei segreti per cui i ginnasti possiedono un'alta componente di forza ed allo stesso tempo di flessibilità. Lavorare a range limitati porta i muscoli ad adattarsi a quegli archi di movimento, e quindi ad una diminuzione anzichè ad uno sviluppo della mobilità articolare.
* Non sovrallenare mai la muscolatura: muscoli stanchi sono meno forti ed elastici. Se riuscirai a salire sul palco di gara "fresco" ed il più possibile riposato, la tua flessibilità e la tua prestazione raggiungeranno il massimo tuo livello personale, sempre nell'ambito della preparazione fisica da te effettuata ed alla periodizzazione.

Come ben saprai, specie se sei un atleta che mette a frutto i princìpi di sviluppo della super-flessibilità contenuti in Power-Flex, maggiore è l'angolo di movimento nel lavoro di un muscolo, maggiore è la flessibilità che potrà sviluppare. La conformazione anatomica del piede umano è tale che la maggior parte del peso corporeo è sopportato dal tallone anzichè, come avviene per specie animali come i felini, dall'avampiede: questo è il motivo per cui l'uomo ha sviluppato un avampiede breve e poco potente. L'angolo di lavoro, ovvero il range di movimento utilizzato in condizioni normali da un essere umano è di norma molto inferiore a quello permesso dall'articolazione stessa: basta esaminare l'angolo di lavoro della catena cinetica piede/polpaccio in movimenti comuni come il camminare ed il correre. Movimenti ripetuti nel tempo tendono a creare uno stimolo di adattamento (ed è questo uno degli scopi dell'allenamento sportivo) o un DISadattamento (come nel caso dell'uomo moderno che, a differenza dei felini, lavora ad un range limitato nell'articolazione della caviglia).

Proprio questo adattamento "in pejus" ha nel tuo caso provocato una rigidità della caviglia (sempre, beninteso, che tu non abbia subito danni di natura traumatica alle caviglie, nel qual caso sarebbe anche spiegabile la ridotta escursione articolare). La "cura" anche in questo caso è l'aumento progressivo del range di lavoro articolare delle caviglie mediante esercizi che permettano di far lavorare i polpacci entro la loro massima capacità di allungamento: uno degli esercizi da effettuare per questo scopo sono le estensioni dei polpacci mantenendo le punte dei piedi su un gradino e ponendo particolare attenzione a scendere in maniera controllata e profonda nella posizione di massimo stiramento del polpaccio. Il piano del gradino rappresenta il normale range di lavoro effettuato nella vita quotidiana dal polpaccio (piano orizzontale): scendendo oltre questa linea abituerai i muscoli a lavorare entro un arco di movimento maggiore.

Aumentare la flessibilità dei polpacci e delle caviglie ha un duplice scopo:

1) Nel caso di sport "statici" come il Bodybuilding, quello di offrire una maggiore stabilità in esercizi come lo squat in semi accosciata ed accosciata (senza quindi utilizzare come supporto i classici dischi da due kg sotto i talloni).

2) In sport di esplosività e potenza ove sia necessaria una grande capacità di scatto ed elevazione (come, ad esempio, la pallacanestro, la pallavolo, il calcio, gli sprint) un lavoro sulla flessibilità del polpaccio, unito a particolari esercizi effettuati con la pliometria permettono di raggiungere risultati ragguardevoli. Esistono allo scopo particolari scarpe, dette "frontali" le quali permettono di cambiare la geometria del piede ed abituare la catena cinetica piede/polpaccio ad un range articolare molto più ampio di quello normalmente utilizzato. E' come se volessimo, mediante il tacco posto sull'avampiede di queste scarpe, far lavorare i polpacci e le caviglie nella stessa maniera dei felini. Saltare con queste scarpe da allenamento (e non ti consiglio di andarci a bere un drink nel bar della tua palestra altrimenti verresti etichettato come tipo alquanto eccentrico), significa imporre un sovraccarico tremendo sui polpacci:  ciò anche perchè i muscoli, oltre al sovraccarico imposto dal salto (si arriva ad un aumento dell'impatto con il suolo circa sei volte superiore al peso corporeo), vengono allungati oltre la normale soglia di lavoro, rappresentato dal suolo (normalmente piano orizzontale).

Prima di tutto occorre valutare la natura del fastidio che provi, ovvero se si tratta del giustificato e fisiologico dolore post allenamento oppure se sia generato da altri fattori; in quest'ultimo caso, essendo il "fastidio" presente su entrambi i bicipiti femorali, ciò attesta che si tratta di un fattore comune ad entrambi le sezioni muscolari. D'altra parte, se il problema si presentasse solo da una parte sarebbe più facilmente attribuibile a qualche piccola lesione muscolare.
Nel tuo caso specifico, credo che il problema sia attribuibile a uno squilibrio di forza e flessibilità delle masse muscolari antagoniste delle gambe, ovvero tra i muscoli quadricipiti e, appunto, bicipiti femorali, oltre a un problema di forza e flessibilità dei muscoli posteriori le cosce. E' sempre bene ricordare che evidenti squilibri del rapporto forza/flessibilità delle masse muscolari opposte (agonisti/antagonisti) è una delle maggiori cause di infortunio: a sostegno di questo sussistono numerosi studi scientifici. Specie in sport per i quali è richiesta una forza esplosiva, come il calcio, l'atletica, la ginnastica artistica, le arti marziali, tanto per citarne alcuni, quando un movimento è "caricato" in maniera esplosiva da un muscolo agonista forte, il muscolo antagonista deve essere in grado di "supportare" una simile carica esplosiva senza subire un carico eccessivo, sia in contrazione (negli scatti quando ritrai la gamba), sia in allungamento (quando la gamba viene slanciata in avanti in seguito alla contrazione esplosiva del muscolo quadricipite).
Il tuo problema non credo sia solamente attribuibile ad una mancanza di flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ma anche di forza ai massimi range di movimento: è proprio nei movimenti di scatto che il muscolo si trova nella posizione di brusco allungamento seguito da repentine contrazioni. Una muscolatura non opportunamente allenata porta a quelli che tu definisci "indolenzimenti" che altro non sono che leggere microlesioni del tessuto connettivo esterno ed interno al muscolo. Nei casi più gravi, specie quando a causa della stanchezza si perde il pieno cotrollo della muscolatura (non a caso, per portare un esempio lampante, l'ultima discesa con gli sci è sempre la più pericolosa), succede che il muscolo meno forte non sia in grado di reggere alle sollecitazioni generate dal movimento. E' proprio nei movimenti eccentrici esplosivi, ovvero quando un muscolo si contrae bruscamente in posizione di allungamento, che possono verificarsi pericolosi stiramenti muscolari, specie se il movimento è di tipo balistico ed incontrollato.
La parola chiave è qui preparazione specifica della muscolatura, secondo criteri specifici. Per eliminare il tuo problema, Valerio, devi allenare le tue gambe (ed in particolar modo i tuoi bicipiti femorali) a lavorare con carichi in allungamento sempre maggiori: quando i tuoi muscoli saranno forti anche in posizioni estreme di allungamento, saranno MOLTO meno soggetti ad infortuni (come nelle posizioni di stacco e negli scatti, dove è richiesta una grande potenza muscolare su "falcate" molto ampie).
Come preparazione effettua esercizi di basso carico/alte ripetizioni (nel tuo caso al leg curl) effettuati in tutto l'arco di movimento concesso dall'articolazione. Il movimento deve essere lento e controllato. Dopo una preparazione specifica di questo tipo di almeno un paio di mesi (questo comunque varia in base al tuo livello attuale di preparazione fisica), potrai passare allo Stretching PNF isometrico, che potrei definire in questo caso, non considerando le qualità di super flessibilità e forza che potrà darti, una vera e propria forma di prevenzione contro gli infortuni muscolari.
Un muscolo forte ed elastico è sicuramente meno soggetto a sollecitazioni estreme che potrebbero comprometterne l'integrità.

E' necessario effettuare gli esercizi dinamici di forza entro il massimo range di movimento in quanto, come ho spesso spiegato, allenare la muscolatura entro tutto l'arco di movimento è uno dei segreti per l'aumento di mobilità articolare. Al lato opposto, allenare i muscoli con range limitati diminuisce la flessibilità e predispone ad infortuni.
L'utilizzo della tecnica PNF isometrico (caratterizzata da forti contrazioni isometriche al massimo range individuale) richiede una muscolatura allenata: gli esercizi dinamici di forza provvedono ad allenare la muscolatura secondo il principio dell'aumento graduale dei carichi entro il massimo range e con il preciso fine di portare il tessuto connettivo e le fibre muscolari a sopportare i carichi sub-massimali delle contrazioni isometriche di questa tecnica.
Lavorare sempre al massimo range rappresenta una applicazione del principio SAID (Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) ; è un grave errore sottoporre la muscolatura alle forti sollecitazioni del PNF isometrico senza una preventiva preparazione della muscolatura con esercizi dinamici con bassi carichi/alte ripetizioni al range completo.
NOTA IMPORTANTE: gli esercizi dinamici di forza rappresentano pur sempre un tipo di stress a carico dei muscoli e provocano già da soli un allungamento delle fibre muscolari: questo significa che l'allenamento PNF isometrico effettuato DOPO gli esercizi dinamici di forza al massimo range sono più intensi e, per questo motivo, l'intensità deve essere ben calcolata (per non provocare un carico eccessivo e quindi controproducente per gli aumenti di flessibilità). In termini pratici questo significa che 3 serie di contrazioni iso effettuati dopo il riscaldamento dovrebbero essere (nella maggior parte dei casi) ridotte a 2 nel caso ci si sia allenati preventivamente con gli esercizi dinamici di forza.
Spesso chi si allena con questa tecnica non comprende il fattore lunghezza muscolare: 3 serie con lo stesso carico possono avere intensità notevolmente differenti (e quindi di stress a carico delle fibre muscolari) a seconda del range di lavoro.
Una delle chiavi di successo in questa tecnica è quindi trovare il proprio modello di intensità che sia allenante e non controproducente.
Come? Con la pratica ed ascoltando il proprio corpo.