INDICE:

- Aminoacidi ramificati e glucogenetici.
- In quali dosi, in quali momenti della giornata e con quali alimenti è previsto un congruo utilizzo dei B.C.A.A?
- Ho un problema: il tessuto adiposo rilassato e praticamente cascante dell'addome.
- Quando devo assumere la creatina?
- Coleus Forskohlii e dimagrimento
- Cosa succede se si smette di fare uso di creatina ?
- Per allenarti segui "i fantastici quattro" !
- Glucosamina, l'integratore dell'anno ?

Con questo tipo di integratore si ottengono ottimi risultati anche assumendoli solo i giorni di allenamento.

Sono anni che rispondo a queste domande, ma i nuovi lettori di Olympian's sembrano sterminati, ma và bene così! Dunque, pur riconoscendo ai ramificati una certa valenza, da parecchi anni preferisco utilizzare la loro forma "potenziata" con gli aminoacidi glucogenetici, cioè contenenti anche glutammina, alanina e glicina. Gli atleti li sentono notevolmente di più e permettono un recupero maggiore rispetto ai soli ramificati; su questo i dubbi sono pochi e le certezze molte. Per quanto riguarda il dosaggio, ritengo che al di sotto dei 7-10 grammi di ramificati e dei 2-5 grammi di glucogenetici i risultati possono non essere avvertibili. Puoi provare a prenderli con dei prodotti già abbinati come Glucoram della A.N. Labs, Triaxim della Anderson, Glucogenetix della Gensan, oppure con due prodotti a base di ramificati e glutammina/glucogenetici a parte. Se scegli la forma abbinata, la dose varia a seconda del dosaggio delle capsule, ma per una capsula standard di 610 mg, ho visto ottimi risultati prendendo 10-11 cps prima, 10-11 cps durante e 10-11 cps dopo l'allenamento (solo nei giorni di allenamento). Se invece vuoi utilizzarli separati, ho notato da parecchio tempo che gli aminoacidi ramificati della Ultimate Nutrition U.S.A. sono molto ben dosati ed efficaci. Mettigli accanto un altro buon prodotto a base di glutammina/glucogenetici e otterrai sicuramente buoni risultati. Per quanto riguarda le proteine, tutto dipende dalla quantità che ne riesci a ingerire con la normale alimentazione. Il tuo peso è di 72 Kg e ponendo il caso che abbia una percentuale di grasso del 10%, con un calcolo approssimativo, ma indicativo, avrai una massa magra uguale a: 72 -10%= 64,8 Kg. Ammettiamo che tu debba ingerire 2 grammi di proteine per kg/massa magra, il tuo apporto protidico sarà quindi di circa 130 grammi. Se farai cinque pasti al giorno, dovrai ingerire una media di 26 grammi di proteine a pasto, mentre se mangi quattro volte ne prenderai una media di 32 g. Normalmente, i tre pasti principali dovranno essere costituiti da cibi "solidi", mentre gli altri due/tre spuntini potranno essere costituiti dalle polveri proteiche. Un consiglio, cambia la fonte dei barattoli almeno ogni due mesi. Ruota cioè i prodotti a base di latte, poi uova, poi soia isolate e così via; in questo modo eviterai l'insorgere di possibili intolleranze.
A proposito di integratori, invito te e tutti i lettori a votare i nuovi sondaggi che sono al link http://www.nbbf.it/news.htm ; ci sono anche domande sugli allenamenti più praticate e le diete più seguite.

Ho già avuto a che fare con atleti con il tuo stesso problema, anche loro ex-obesi e con il tessuto addominale dall'aspetto "cedevole". Questo succede perché l'eccessiva quantità di grasso, specialmente se mantenuta per molti anni, allarga le "maglie" della pelle, specialmente se in presenza di qualche carenza minerale, come lo zinco. In questa situazione, quando si riesce finalmente a dimagrire, rimane una specie di marsupio a pieghe, una sacca afflosciata, dall'aspetto non gradevolissimo. Alcune volte, in aggiunta, si formano anche lunghe smagliature (larghe anche un cm), molto simili a quelle che si notano spesso in alcuni bodybuilder nel punto tra il pettorale e la spalla. Quest'ultime sono però dovute al troppo rapido aumento della massa muscolare, ma il risultato è lo stesso . Negli Stati Uniti ho visto dei culturisti che avevano delle smagliature che partivano appunto dalla spalla e con ramificazioni arrivavano fino all'avambraccio. Non le vedrete mai sulle riviste "dei campioni" perché vengono accuratamente ricoperte dal trucco in fase di posa o successivamente al computer. Ritornando a noi, il cedimento della cute addominale e le smagliature "vecchie", sono situazioni definitive e nemmeno una ipertonicità addominale con una bassa percentuale di grasso possono cambiare le cose. Pensa che un soggetto che seguivo e che aveva seguito il tuo stesso iter, era sceso fino al 6% di grasso (pesava circa 125 Kg), una percentuale di grasso che permetterebbe di far vedere quasi completamente gli addominali e di andare in gara. Invece "i quadratini"assolutamente invisibili, coperti come erano dalle pieghe cutanee. Sono costretto quindi a dirti che si rende necessario un intervento estetico, che tuttavia, grazie ai grandi passi avanti fatti in questo senso, dovrebbe essere più semplice e meno terribile di quello che pensi. Se ritieni che questo problema ti possa creare dei problemi psicologici (del resto più che comprensibili), ti consiglio di effettuarlo.

Secondo le ultime acquisizioni scientifiche il modo di assumere i nutrienti da te descritto non è ottimale. Anzi, ormai tutti i cosiddetti recovery drink in commercio, contengono proteine, carboidrati e grassi da prendere tutti insieme. Questo perché l’innalzamento dell’insulina provocato dai carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio, zucchero, ecc.), permette una maggiore incorporazione sia delle proteine e anche della creatina. Questo a patto che i glucidi siano di quantità relativamente elevata e che il composto sia ingerito entro un’ora dopo il training, visto che in questa fase la ricostituzione del glicogeno è più veloce, con conseguente maggior recupero. Visto che considero tale pasto post-allenamento un ottimale strategia, ho formulato da tempo un recovery drink chiamato…Tozzi, la cui ricetta è stata pubblicata sia su Olympian’s news, sia sul mio libro. So che anche il Dott. Di Pasquale ha formulato un suo prodotto specifico e posso comunicarvi in anteprima che tra qualche tempo usciranno in commercio sia la mia “ricetta”  che quella dell’autore della “Dieta Metabolica”. In questo modo potrete prendere direttamente la polvere già miscelata ad hoc, senza andare a cercare ogni volta tutti gli ingredienti.

C'è un prodotto che contiene Coleus forskohlii, si chiama META-BURN EF ed è commercializzato dalla MRM (Metabolic Response Modifiers)di Newport Beach
(California). In questa formulazione il coleus è accoppiato, per avere un effetto sinergico, anche alle seguenti sostanze: carginia cambogia, citrus aurantium, thè verde, estratto di salice bianco (tipo aspirina per intenderci), naringina, acido alfa lipoico (fattore insulino-simile), pepe
di cayenna, fosfato di potassio, iodio, cromo. In teoria mi sembra una buona miscela, ben calibrata e formulata, che comprende l'attuale stato dell'arte dei composti a più o meno presunta
capacità lipoitica. Tra l'altro non contiene efedrina e quindi dovrebbe essere ben tollerato da tutti. Consiglierei di prenderlo un'ora prima dei pasti principali. E’ regolarmente importato in Italia dalla Newtriton.

Ho sentito molte persone affermare che si perderebbero i benefici della creatina, quando si smette di assumerla. Non sono d’accordo, in quanto tale affermazione sarebbe condivisibile solo quando si assista successivamente ad una perdita della forza muscolare. In realtà, quando si interrompe l’uso di questo integratore, si perdono solo tutti gli effetti di pompaggio e recupero, ma la forza rimane sugli stessi livelli a cui si era arrivati alla fine del ciclo. Solo questo conta, in quanto la nostra continua ricerca dell’aumento di massa muscolare passa essenzialmente attraverso l’incremento costante della forza. Non dobbiamo farci fuorviare dalla scomparsa della sensazione di gonfiore e di maggior recupero, ma basarci solo sul fatto che la creatina ci ha fatto arrivare ad un punto più alto dei nostri massimali negli esercizi base. Affermo questo con una certa sicurezza in quanto raramente ho notato un calo delle ripetizioni nei soggetti che smettevano di prendere creatina (compreso il sottoscritto), ma solo un calo di peso corporeo dovuto all’espulsione dell’acqua intracellulare non più trattenuta dalla sostanza. Infatti, nei giorni immediatamente successivi alla sospensione della creatina noterete un incremento della diuresi, con escrezione di molta urina.

Anche se mi hai dato solo la frequenza e gli abbinamenti muscolari, mi sembra di capire che il tuo allenamento non sia un granché. Per fortuna che sei ancora nei primi due anni di training ed è questo probabilmente l’unico motivo perché hai ancora discreti risultati. Cerca gradualmente di passare ai seguenti dettami, noti per molti lettori, ma a quanto pare sconosciuti ai lettori più giovani e nuovi. I tuoi allenamenti devono essere quindi:

brevi: non più di un’ora/un’ora e venti a seduta, in quanto oltre tale limite si rischia il catabolismo delle proteine a causa dello stress;
intensi: dobbiamo pure ottenere una incursione di un certo spessore nel nostro organismo e quindi una reazione adattiva che produca forza e massa muscolare. Quindi ogni serie deve essere portata al massimo esaurimento muscolare, come se fosse l’ultima della vostra vita;
infrequenti: per permettere un maggior recupero e quindi favorire la sintesi proteica fondamentale per l’accrescimento muscolare. Quindi non più di 2/3 sedute settimanali e non 6 come stai facendo ora;
organizzati: il nostro organismo non sembra sopportare più due, massimo tre settimane alla massima intensità di carico e inoltre si adatta facilmente (entro 3 o 4 settimane) alle metodologie di allenamento. Logico quindi adottare il periodo di scarico dopo 14/21 giorni di duro training e variare frequentemente i sistemi di intensità.

Questi "fantastici quattro" si avvalgono anche di altre recentissime novità dalla scienza; vai a vedere il mio articolo di questo numero "B.I.I.O. ecco le prove".
Su questi dettami ho cercato negli anni di sviluppare una programmazione che attualmente molti conoscono appunto come B.I.I.O. (Breve-Intenso-Infrequente-Organizzato), descritto per filo e per segno nel libro "La scienza del Natural Body Building – come liberarsi della schiavitù del doping e del 4 x 10!".
Prova a seguire le istruzioni di questo testo e eviterai per sempre lo stallo che al 90% sopraggiunge dopo circa un anno e mezzo/due di allenamento a causa delle schede nazional-popolari che girano imperterrite nelle palestre. Sono sicuro che fanno parte integrante della scheda che stai eseguendo in questo periodo…
Infatti per quanto riguarda il tuo primo quesito, il rischio che corri è proprio quello del superallenamento, visto che il tuo programma non rispetta nemmeno una delle regole del B.I.I.O., tanto più che utilizzi le superserie, alla lunga decisamente pesanti. Ho notato che molti istruttori danno molte superserie, e quasi per tutto l’anno, forse perché essendo estremamente scenografiche fanno pompare al massimo i loro allievi, così a fine allenamento sono soddisfattissimi, ma dopo la doccia… niente! In realtà il sistema dei due esercizi di seguito è ottimo per stimolare l’ormone della crescita endogeno, ma solo se dosato e per determinati periodi dell’anno, in quanto se svolto per troppo tempo l’organismo si adatta e addio risultati.
Per fortuna ti riprendi con l’elenco degli integratori utilizzati, in quanto rappresentano effettivamente tra i migliori prodotti che si possano assumere. Per quanto riguarda le modalità di assunzione, penso di averlo scritto una ventina di volte, ma visto che (per fortuna) ci scrivono tanti lettori nuovi, lo ripeto volentieri.
Proteine in polvere: andrebbero prese solo quando esiste un’effettiva carenza proteica derivante da una alimentazione incompleta con i normali pasti solidi. Se non si riescono a raggiungere almeno 2 grammi di proteine per kg di massa magra, sembra però sensato utilizzare le polveri proteiche per ottenere tale quota, in modo da aiutare la sintesi proteica e quindi i muscoli. L’assunzione ottimale potrebbe essere una porzione di 30-40 grammi a metà mattina e di altri 30-40 grammi a metà pomeriggio, assieme a della frutta. L’ideale sembra miscelare le caseine assieme alle proteine del siero. In questo senso è molto interessante il prodotto PROBLEND 55 della Human Development Technologies, in cui sono contenute caseine, siero e albume d’uovo in modo da rallentare l’entrata nel sangue degli aminoacidi e aiutare l’anabolismo. Se invece vuoi un apporto ancora più completo puoi utilizzare i cosiddetti sostitutivi dei pasti, che in una busta o barretta contengono una equilibrata miscela di nutrienti. Tra i tanti, ti posso consigliare il classico Met-rx, il Myoplex della EAS, il Meso-tech della Muscle-tech, il Myomax della Scitech, il Muscle Meals della Muscle Link e le barrette Iron Man 40-30-30 (a Zona) della Twinlab.
Per quanto riguarda i ramificati e la glutammina, preferirei l’assunzione anche degli altri aminoacidi glucogenetici come alanina e glicina, che permettono una sinergia migliore rispetto alla sola glutammina. Esistono vari prodotti molto buoni in commercio con questa formulazione, come Glucoram® della A.N. Labs, Triamin della Anderson e Glucogenetix della Gensan (quest’ultimo anche in forma di bustine predosate, peccato che sono un po’ difficili da sciogliere in acqua). Nel corso degli anni però (dati i continui studi e ricerche su questa sostanza) il dosaggio consigliato della glutammina è passato da 2 grammi giornalieri ai 30-40 attuali, e quindi forse è bene accoppiare a uno di questi prodotti una confezione a parte di glutammina. Ritengo infatti meno efficace accoppiare solo ramificati a sola glutammina. Per esempio (utilizzando il dosaggio del Glucoram), un comportameno estremo, alla Dan Duchaine, (fatto solo per brevi intensi periodi), potrebbe essere questo:

10 -15 capsule prima dell’allenamento
10 -12 capsule durante
10 -15 capsule dopo l’allenamento
+ 15 grammi di glutammina
15 grammi di glutammina 90’ dopo l’allenamento.

La creatina invece deve essere presa per 5 giorni alla dose di 20 grammi giornalieri, suddivisa in dosi di 5 grammi assunti prima dei pasti ed eventualmente 50’ minuti prima dell’allenamento. Successivamente la dose dovrà essere ridotta a 5 grammi, ma se non si hanno più le sensazioni positive proprie della creatina (maggior pompaggio, recupero, forza, ecc.) è bene rialzare gradualmente fino a 10-15 grammi. Se si utilizza la nuova creatina effervescente, è possibile che la dose efficace sia minore, in quanto è maggiormente assorbibile. Inoltre non dà più i problemi di stomaco che qualche volta possono dare le normali creatine in polvere. Creatine effervescenti consigliate sono la Pump Sport Effervescent Creatine della SCITECH, Creatine Elite della Muscle Link, Creavescent della GEN e Efferscent Creatine della Optimum Nutrition. (N.d.D. I dosaggi indicati sono solo teorici, in quanto nessun integratore dietetico dovrebbe essere preso in dosi superiori a quelle indicate sulla confezione se non dietro attento controllo medico).
L’integratore della EAS a cui ti riferisci è lo ZMA. Si tratta di un composto in cui gli ingredienti principali sono lo zinco (monometionina e aspartato) e il magnesio aspartato. Questo prodotto è nato sulla base di alcuni studi che hanno dimostrato che un alto livello di attività fisica (come può essere il bodybuilding) può provocare una perdita di alcuni importanti minerali. In particolare sembra che una carenza di zinco e magnesio possa compromettere la produzione endogena di testosterone, compromettendo quindi la funzione e la crescita muscolare, la produzione di energia e anche il sistema immunitario. Questa formulazione quindi permette di reintegrare i minerali mancanti (accanto ad alcuni co-fattori come la Vitamina C, la Vitamina E e l’antiossidante N-acetil-cisteina) e quindi aumentare la produzione di testosterone. L’ho provato e fatto provare e il feedback mi sembra positivo, soprattutto sulla libido. Ho provato le stesse sensazioni di quando presi l’acetil-L-carnitina, ma per gli effetti sulla massa muscolare vorrei aspettare che il numero degli utilizzatori aumenti, in modo da avere un campione più ampio su cui indagare.
Esistono anche altri prodotti simili come il TMZ (con in più il tribulus terrestris) della Muscle Link e lo ZMA della Biotest. (N.d.D. Il NAC o N-Acetil-Cisteina, secondo le recenti direttive del Ministero della Sanità non può essere utilizzato come ingrediente negli integratori dietetici – mah! chissà per quale recondito motivo!).

L’integratore dell’anno continua a mietere successi. Adesso siamo arrivati a migliorare sensibilmente anche uno dei problemi meno risolvibili delle patologie della schiena e cioè il dolore da discopatia. Questa glucosamina non smette veramente di stupire e sono decine ormai le lettere/email/telefonate/fax di vostre testimonianze dei benefici effetti di questa sostanza. Addirittura un appassionato veterinario mi ha riferito che ha trattato con questo potente integratore anche i cavalli, ottenendo benefici senza precedenti anche su questi animali. Sembra soprattutto nel caso di displasie dell’anca, un problema difficilmente risolvibile. Pensare che quando a suo tempo uscì il mio articolo, qualcuno mi rimproverò di avere esagerato nel magnificare la glucosamina, affermando che volevo fare sensazionalismo a tutti i costi. In effetti, in quel pezzo ho sbagliato perché avrei dovuto…enfatizzare ancora di più questa benedetta sostanza! Certo, se vogliamo dirla tutta quest’integratore ha caratteristiche direi quasi "DiBelliane", non solo perché il medico in questione la usava (e usa) nel suo discusso cocktail anticancro, ma anche perché:

- costa due lire.
- non ha praticamente nessun effetto collaterale.
- è efficace e sicura nell’80% dei casi, anche gravi.
- Riesce a risolvere situazioni che la medicina ufficiale non riesce a risolvere praticamente da sempre. Quando ci prova, lo fa con farmaci che non risolvono il problema ma soffocano solo il dolore e bucano lo stomaco.

Insomma una summa di pregi difficilmente accettabili dall’"intellighenzia" del farmaco, anche perché la sostanza non è brevettata, i ricavi sono modesti e quindi poco vendibile. Se penso che sulla nostra salute qualcuno fa del discutibile marketing mi ribolle il sangue.
Naturalmente ci saranno, per sempre temo, baroni della medicina che affermeranno rispettivamente:

- non ci sono studi che la glucosamina possa risolvere i problemi articolari (gli studi ci sono ma questo non importa).
- è stata da loro provata senza nessun risultato.
- è sbagliato illudere la gente in questo modo.