e-zine - n.9

Sviluppo ITRC: Il ritorno al POF completo.

Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#9
(c) 2001 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News

Il mese scorso abbiamo completato la fase finale della routine di allenamento traumatica/non traumatica (T/NT). Ci siamo soffermati un po' sulle varianti di quel programma perché continuava a produrre buoni risultati, ma adesso abbiamo bisogno di un po' più di volume e di buon allenamento delle Posizioni di Flessione. Anche se stavamo seguendo la maggior parte dei principi POF, avevamo suddiviso le posizioni (intermedia, di allungamento e di contrazione) della maggior parte degli esercizi su due sessioni di allenamento. Tuttavia, adesso stiamo veramente bramando quel pompaggio extra producibile colpendo da tutte le angolazioni in una sessione sola.
Il nostro obiettivo principale. Anche se ci stavamo allenando solo tre giorni alla settimana, erano sessioni piuttosto intense e abbiamo seguito quel programma fondamentale per 12 settimane, quindi una pausa di una settimana dovrebbe permetterci di ricaricarci sufficientemente per affrontare la nostra nuova routine, un programma di quattro giorni.
Anche se vogliamo un po' più di volume nella nostra routine, dobbiamo sempre stare attenti al superallenamento. Perciò, ci alleneremo con una suddivisione in quattro giorni con qualche variante:

Lunedì: deltoidi, schiena, bicipiti
Martedì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali
Mercoledì: petto, tricipiti, avambracci
Giovedì: riposo
Venerdì: allenamento per tutto il corpo
Fine settimana: riposo

Nelle prime tre sessioni di allenamento, usiamo una routine POF completa. Cominciamo con i movimenti intermedi con le serie a piramide, poi passiamo alla posizione di allungamento e concludiamo con un movimento della posizione di contrazione. Per esempio, ecco com'è la nostra attuale routine POF per la parte inferiore e quella centrale del petto:

Intermedia:
distensione su panca: 3 x 9,7,4

Di allungamento:
aperture con manubri: 1 x 9-12

Di contrazione:
cavi incrociati: 1 x 9-12

Dopo di ciò continuiamo con la parte alta del petto e seguiamo lo stesso approccio, facciamo solo due serie di distensioni su panca inclinata e poi passiamo subito ai cavi incrociati su panca inclinata. Vedete che non facciamo un movimento di allungamento per i movimenti su piano inclinato. Questo perché cerchiamo di massimizzare i cavi in entrambe le posizioni per raggiungere l'allungamento e la contrazione completi, ma anche a causa dei problemi alle spalle che le aperture su panca inclinata tendono ad aggravare.
Nel corso dei primi tre giorni seguiamo l'approccio POF completo per ogni parte corporea, il giovedì ci riposiamo e poi il venerdì facciamo una routine per tutto il corpo. Nell'allenamento di venerdì alleniamo ogni parte corporea con una o due serie, solitamente solo un movimento della posizione intermedia seguito da un movimento di isolamento. Per esempio, la nostra routine per i deltoidi del venerdì è strutturata così:

distensioni su panca con manubri: 1 x 9-12
sollevamenti laterali con manubri: 1 x 9-12

Questa suddivisione ci permette di allenare durante i primi tre giorni tutti i muscoli da tutte le angolazioni, poi facciamo un allenamento molto intenso per tutte le parti corporee in una sessione e poi ci riposiamo nel fine settimana. Inoltre, continuiamo a fare un giorno di riposo durante la settimana per dedicarci alla famiglia, agli amici e alle altre attività.
Quando si immagina la routine per tutto il corpo del venerdì, la cosa può sembrare un po' inquietante. In realtà, però, non è così dura. Facendo solo una serie per esercizio, questa sessione è solo leggermente più lunga delle altre. Produce un grosso pompaggio complessivo e contribuisce a creare la sensazione di crescita durante il fine settimana.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo

torna agli articoli