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TRAIN EAT AND GROW -
IL SISTEMA Posizione di Flessione POF
provatelo e poi parlatene! (di Jonathan Lawson)
Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#25
(c) 2004 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News
Per quanto sia difficile crederlo, le vacanze sono nuovamente alle porte. Per la maggior parte di noi, ciò significa saltare qualche giorno di allenamento qua e là e mangiare molto più cibo di quello che mangeremmo normalmente. Per quelli che vogliono avere l'aspetto di chi si allena regolarmente, questa può essere una combinazione fatale. Non preoccupatevi, non tutte le speranze sono perdute.
I mesi invernali sono il periodo preferito dai bodybuilder per aumentare la massa, è quindi molto probabile che negli ultimi mesi vi siate allenati piuttosto duramente e abbiate aumentato le calorie assunte. Non fatevi scoraggiare dalla perdita di alcuni giorni di allenamento. È probabile che il corpo cerchi di rallentare. Cercate soltanto di non cadere in un regime di non allenamento. Per il giorno del Ringraziamento, all'ITRC abbiamo chiuso dal martedì alla domenica senza che ciò ci mettesse nel panico. Abbiamo comunque cercato di combinare gli allenamenti per non saltare nessuna parte corporea durante la settimana precedente la festa. Quest'anno Natale e Capodanno cadono di mercoledì e noi stiamo usando una suddivisione che ci lascia il mercoledì libero, così non dovremo modificare la routine. Molto probabilmente faremo un paio di giorni di vacanza extra in quelle settimane, quindi dovremo apportare alcuni cambiamenti.
Per esempio, se usate una routine con 4 giorni di allenamento la settimana, potete semplicemente mischiare un po' le carte per spostare alcune parti corporee dagli allenamenti della fine della settimana alle sessioni di inizio della settimana. Se in questo modo l'allenamento risulta troppo lungo, non temete di abbreviare l'allenamento per alcune parti corporee allenandole solo con gli esercizi che sembrano essere più efficaci. Potete considerarla una settimana abbreviata a intensità moderata.
Ovviamente, se nel corso delle due settimane di vacanza avete il tempo e l'energia per eseguire tutti gli allenamenti, fatelo senza indugi. Tuttavia, ricordatevi anche che si tratta di un momento in cui potete rallentare un po' e passare dei momenti piacevoli con la famiglia e con gli amici. Poi il lunedì potete ricominciare ad allenarvi al 100% magari facendo dei buoni progressi grazie al riposo fatto. Un modo niente male per iniziare il nuovo anno.
Per seguire il programma di allenamento ITRC di "Allenati, Mangia, Cresci", procuratevi una copia dell'ultimo numero di IRONMAN. Per ulteriori informazioni sull'allenamento POF, visitate il www.olympian.it e procuratevi una copia del nuovo libro "Allenati, Mangia, Cresci: Manuale di allenamento del sistema POF".
Consigli alimentari per un fine settimana a base di tacchino
Bene, questa volta l'argomento di discussione sono le feste comandate invernali ma è possibile applicare gli stessi concetti a qualsiasi festa in cui si consumano grosse quantità di cibo. Il consiglio più ovvio è mangiare con moderazione ma non è una cosa semplice quando ci sono così tanti alimenti diversi a disposizione.
Una cosa che non cessa mai di stupirmi è che quasi sempre le persone dicono di saltare il primo pasto del giorno del Ringraziamento, per esempio, perché sanno che si abbufferanno in seguito. A tavola solitamente la gente stramangia e poi continua a mangiare per un paio di ore. Alla fine si ferma solo perché non riesce a mettere altro cibo nello stomaco e si sente male e colpevole.
Anche se sono il primo ad ammettere che è difficile non stramangiare nei giorni di festa e non cedere agli alimenti che solitamente evitate a tutti i costi, non deve necessariamente essere un'esperienza dolorosa e tormentata dal senso di colpa. Dovete soltanto avere un piano da seguire. Ecco cosa mi piace nei giorni di festa quando si presenta la tentazione di rimpinzarsi:
Ovviamente, molti dei nostri lettori considerano i mesi invernali un periodo per aumentare un po' la massa, le ricorrenze rendono questa operazione molto più semplice. Solitamente il cibo è abbondante. Non dimenticatevi di agire in modo intelligente. Quello che volete è la massa muscolare, quindi dovete comunque mangiare in modo intelligente. Un altro vantaggio del pianificare l'alimentazione nei giorni di festa deriva dal fatto che solitamente in queste occasioni si comincia a mangiare molto presto. Se agite in modo intelligente, potete sedervi a tavola all'ora normale e riempirvi moderatamente lo stomaco mentre gli altri si riempiono la bocca in continuazione. Raramente in queste occasioni il cibo scarseggia, così, un paio di ore dopo, quando avete nuovamente fame, potete impressionare tutti i presenti concedendovi un secondo e magari anche un terzo pasto. Tutto questo senza sentirvi sull'orlo di un coma da torta alla crema.
Ripeto, questo non significa che non potete godervi tutti i piatti tipici delle ricorrenze, però, se avete un piano d'attacco, probabilmente alla fine del giorno vi sentirete molto meglio e probabilmente in questo modo riuscirete anche a distribuire meglio l'uso dei vostri avanzi.
Allenatevi, mangiate, crescete
Dall'IRONMAN Training & Research Center
Di Steve Holman e Jonathan Lawson
Quando qualcuno sostiene che ogni persona ha la propria risposta soggettiva ad un medesimo protocollo d'allenamento, pensate che sia una scusa per giustificare la mancanza di risultati? Di solito, purtroppo, non è così. Se vi è mai capitato di allenarvi con qualcuno la cui fisiologia è diversa dalla vostra, sapete cosa intendo. Noi due siamo due esempi che vengono subito in mente e la nostra tabella d'allenamento più recente lo conferma.
La suddivisione dei gruppi muscolari che usiamo prevede che ogni gruppo muscolare sia allenato una volta ogni sei giorni. Jonathan ha ottenuto risultati piuttosto discreti in questo modo ma i progressi di Steve sono stati minimi. Il motivo, probabilmente, è che Jonathan ha una struttura portata più al tipo mesomorfo, con una quantità maggiore di fibre a contrazione veloce rispetto a Steve. Più fibre a contrazione veloce significa maggiore stress anaerobico e la necessità di recuperare più a lungo. Dato che Steve ne possiede di meno ed è dotato di una fisiologia maggiormente indirizzata al lavoro di resistenza (è un hardgainer ectomorfo), deve tornare più spesso ad allenare un gruppo muscolare. In pratica non riesce facilmente a stressare la capacità anaerobica dei muscoli per avere bisogno di sei giorni di recupero. Per colpa di una minore efficienza neuromuscolare e di meno fibre a contrazione veloce, i suoi muscoli iniziano ad atrofizzarsi prima della sessione successiva, sei giorni dopo.
Anche Jonathan ha passato dei periodi in cui la muscolatura non migliorava, ma la situazione non era tanto grave quanto quella di Steve. Cinque giorni di riposo per un gruppo muscolare potrebbero essere stati meglio per Jonathan; in ogni caso non sarebbe stato abbastanza per un bodybuilder più incline al lavoro anaerobico come Skip La Cour.
Skip è qualche gradino più su sulla scala anaerobica rispetto a Jonathan, ecco perché Skip ha bisogno di oltre sei giorni di recupero quando si allena intensamente. Se avete visto la tabella d'allenamento di Skip, sapete che fa riposare un gruppo muscolare per sette giorni e cresce senza problemi. Può andare bene anche per voi - se la vostra fisiologia ricalca quella di Skip. Per noi non è così. Jonathan ha visto che sette giorni sono troppi per lui e Steve ha avuto difficoltà veramente a migliorare con questa suddivisione.
Poiché Jonathan si è accorto che sei giorni di recupero per un gruppo muscolare andava perlopiù bene per lui - sebbene cinque giorni potrebbero essere meglio - abbiamo dovuto cercare un compromesso, qualcosa che avrebbe permesso a Steve di allenare ogni gruppo muscolare per un giorno in più senza fare finire Jonathan in un superallenamento mostruoso. La soluzione è stata: lavoro indiretto.
Prima di spiegare, ecco la suddivisione che adottiamo per la tabella con cinque sessioni la settimana (dal lunedì al venerdì; le sessioni continuano in successione):
Sessione 1: deltoidi, tricipiti, bicipiti, estensori degli avambracci.
Sessione 2: quadricipiti, polpacci, addominali.
Sessione 3: pettorali, soleo.
Sessione 4: bicipiti femorali, dorsali, flessori dell'avambraccio.
La nostra sessione per i pettorali ci stava facendo lavorare indirettamente i tricipiti; ad ogni modo, dato che il nostro allenamento dei tricipiti consisteva soprattutto di esercizi specifici, non avevamo una stimolazione residua dei pettorali nella sessione per le braccia. Abbiamo deciso di modificare l'allenamento per i tricipiti in maniera di inserire un'altra serie di distensioni su panca con presa stretta e un'ultima serie di flessioni alle parallele. Sono esercizi per i tricipiti ma fanno lavorare, indirettamente, anche i pettorali. Ecco come abbiamo incorporato il lavoro indiretto per il resto del corpo:
Quadricipiti. Come potete vedere dalla nostra suddivisione, alleniamo bicipiti femorali e quadricipiti in giorni separati. Per quanto i femorali vengono stimolati quando si allenano i quadricipiti, non c'era un lavoro residuo sui quadricipiti nel giorno dei femorali. Per rimediare, abbiamo deciso di inserire una o due serie di squat frontale con i piedi avanti e alla Smith machine alla sessione per i femorali.
Polpacci. Alleniamo il gastrocnemio in un giorno diverso dal soleo. Sappiamo che facendo il gastrocnemio è stimolato pure il soleo, ma nel nostro caso non riceveva un granché di stimolo - il calf raise da seduto è a carico, quasi esclusivamente del soleo. La soluzione è stata aggiungere una serie di donkey calf raise e di calf raise all'hack squat alla sessione per il soleo - dopo gli esercizi per i polpacci da seduti.
Deltoidi. Per le spalle eseguiamo molte ripetizioni di tirate al mento con manubri e queste allenano anche la parte alta e centrale della schiena. Per stimolare un poco i deltoidi anche nel giorno dei dorsali, abbiamo deciso di eseguire il rematore al cavo con presa stretta inserendolo tra gli esercizi per la parte centrale della schiena.
Avambracci. Per lavorare entrambi i lati degli avambracci - estensori e flessori - durante tutte e due le sessioni per quella parte del corpo, abbiamo deciso di fare sempre i forearm rockers. Questo esercizio si fa tenendo un manubrio in mano, le braccia distese ai lati delle cosce, ed eseguendo una flessione del braccio sull'avambraccio portando il manubrio verso l'interno per allenare i flessori, verso l'esterno per gli estensori. Continuate fino a quando i pesi quasi non vi cadono di mano e avrete gli avambracci completamente pompati.
Gran dorsale. Questi grossi muscoli della schiena sono stimolati in parte quando si allenano le braccia con il kickback a braccia tese - che segue il normale kickback per i tricipiti - ma soltanto per accertarci che il gran dorsale fosse sufficientemente stressato in modo indiretto, abbiamo aggiunto una serie di trazioni al mento con presa in supinazione.
Addominali. I muscoli dell'addome sono stimolati indirettamente durante la sessione dei dorsali con pullover e rematore, quindi non abbiamo aggiunto altro. Comunque possiamo aggiungere qualche serie con un numero elevato di ripetizioni all'Ab Bench il giorno dei pettorali oppure dei dorsali se i nostri addominali non appaiono tanto definiti mentre ancora cerchiamo di ridurre ad una cifra sola la percentuale di grasso corporeo.
Abbiamo fatto anche alcune inversioni degli esercizi per stimolare meglio i gruppi carenti. Ad esempio, per i deltoidi iniziavamo con una serie e un numero elevato di ripetizioni di tirate al mento che aveva la funzione di riscaldamento con post-attivazione e poi le distensioni alla Smith machine alternate con le tirate al mento come superserie con post-attivazione.
Tirate al mento con manubri 1 x 15
Superserie con post-attivazione
Distensioni alla Smith machine 2 x 8-10
Tirate al mento con manubri 1 x 8-10
Purtroppo i deltoidi non miglioravano. Analizzata la situazione, ci siamo resi conto che dovevamo mettere più enfasi sulle tirate al mento con manubri dato che lo riteniamo il migliore esercizio per il capo laterale del deltoide.
Adesso facciamo le 15 ripetizioni di alzate laterali con il busto inclinato in avanti come riscaldamento e poi una serie a scalare di tirate al mento con manubri alternate alle alzate laterali con il busto piegato in avanti come superserie con post-attivazione. In altre parole, dopo il riscaldamento ognuno di noi esegue una serie a scalare di tirate al mento con manubrio. Poi passiamo entrambi ad una serie di alzate laterali con il busto inclinato in avanti e segue un'altra serie a scalare di tirate al mento con manubri.
Alzate laterali 1 x 15
Superserie con post-attivazione
Tirate al mento con manubri (serie a scalare) 2 x 9 (6)
Alzate laterali 1 x 8-10
Tale modifica ci porta a quattro serie di tirate al mento - due serie a scalare - in opposizione alle due della tabella precedente e dà la priorità all'esercizio in modo che possiamo usare più peso. Nella precedente tabella facevamo una serie sola ed una più pesante dopo le distensioni, cosa che ha reso le tirate al mento più di un esercizio complementare. Adesso sono un esercizio al quale è assegnata la priorità - come è giusto che sia per lo sviluppo del deltoide laterale.
Bene, cosa abbiamo fatto con le distensioni alla Smith machine? Le abbiamo spostate al termine della sessione per i deltoidi, perché stimolano maggiormente il deltoide anteriore, un'area alla quale non abbiamo bisogno di applicare il principio della priorità.
Un'altra modifica apportata sono state le superserie con le alzate laterali, un braccio per volta, su panca inclinata, che è un esercizio con posizione di allungamento, e le alzate laterali, un braccio per volta, busto in avanti, che è un esercizio con posizione di contrazione. Le alzate laterali con busto in avanti si effettuano impugnando un manubrio con la mano destra e con l'altra aggrappandosi ad un montante stabile - noi usiamo quello dei cavi incrociati. I piedi rimangono vicini al montante e distendendo il braccio sinistro vi inclinate con tutto il corpo. Ora potete allenare la posizione di contrazione del deltoide laterale destro sollevando il manubrio proprio al di sopra della testa, il braccio appena piegato. Abbiamo visto una foto di Mike Mentzer che fa questo esercizio in una rivista francese ed abbiamo avuto l'idea della superserie con alzate laterali su panca inclinata un braccio per volta e alzate laterali con busto inclinato un braccio per volta allo scopo di stimolare il deltoide laterale per l'intero arco di movimento. Sta funzionando. Il pompaggio è mostruoso! Facciamo una sola superserie per spalla.
Per quanto riguarda le nuove tecniche, abbiamo iniziato ad inserire le stage set.
Abbiamo discusso le stage set nel passato, trovandole molto utili verso la metà di una fase di definizione; ad ogni modo potreste avere dimenticato il protocollo oppure essere nuovi al TEG. Ecco come eseguirle. Con un carico leggermente inferiore a quello impiegato in una serie normale, eseguite i due terzi più difficili del primo movimento dell'esercizio, arrivando a cedimento. Quindi passate al terzo più facile e tirate fuori quante più ripetizioni potete. Nello squat frontale alla Smith machine, per esempio, si fanno gli ultimi due terzi per otto ripetizioni circa - senza mai distendere completamente le ginocchia. Arrivati a cedimento, fatevi aiutare ad arrivare in cima ed arrivate ad esaurimento con parziali per questo ultimo terzo di traiettoria. Al termine di ogni parziale contraete al massimo i quadricipiti. È tremendo sui muscoli che vengono allenati, il pompaggio è mostruoso e il bruciore irresistibile.
Stiamo facendo soltanto una o due stage set per ogni gruppo muscolare, ma potremmo alzare il numero man mano che ci avviciniamo alla data che abbiamo fissato come scadenza per la verifica dei risultati. Pare che le stage set ci aiutino davvero a fare venire fuori vascolarizzazione e separazione - i tocchi finali - dopo avere smaltito il grasso superfluo.
Nota del redattore: Per ordinare il manuale di allenamento POF, Train, Eat, Grow , chiamate 800-776999 oppure visitate www.olympian.it .
Programma di allenamento dall'IRONMAN Training & Research Center
Allenamento n. 1: deltoidi, tricipiti, bicipiti, estensori
Alzate laterali con busto inclinato in avanti 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Tirate al mento con manubrio (serie a scalare) 2 x 9(6)
Alzate laterali con busto inclinato in avanti 1 x 8-10
Superserie
Alzate laterali, un braccio per volta, su panca inclinata 1 x 10
Alzate laterali con busto in avanti 1 x 10
Superserie aftershock
Tirate al mento con manubri (stage set) 1 x 8
Alzate laterali con busto in avanti (serie a scalare) 1 x 9(6)
Superserie
Distensioni alla Smith machine 2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90° 2 x 10
Pushdown con V-bar 1 x 15
Superserie aftershock
Estensioni dei tricipiti da disteso 2 x 8-10
Distensioni su panca piana con presa stretta 2 x 8-10
Superserie aftershock
Pushdown 1 x 8-10
Kickback (arrivato a cedimento continuare con il kickback a braccia tese) 1 x 8-10
Tripla serie aftershock
Estensioni sopra la testa al cavo 1 x 9
Estensioni sopra la testa con manubrio 1 x 8
Estensioni sopra la testa al cavo (stage set) 1 x 8
Kickback al cavo, un braccio per volta 1 x 9
Flessioni alle parallele 1 x 9
Curl al cavo 1 x 15
Curl alla panca Scott 1 x 15
Superserie aftershock
Curl alla panca Scott 1 x 8
Curl al cavo 1 x 8
Curl di concentrazione (serie a scalare fino a stage set) 1 x 9(6)
Curl su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Spider curl con manubrio, un braccio per volta 1 x 9
Trazioni al mento con presa in supinazione 1 x 9
Wrist curl inverso 1 x 15
Superserie aftershock
Curl inverso 1 x 10
Forearm rockers 1 x 12
Hammer curl (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Allenamento n. 2: quadricipiti, gastrocnemi, addominali
Leg extension 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Hack squat 2 x 8-10
Leg extension (serie a scalare) 1 x 9(6)
Pressa per le gambe 1 x 15
Superserie Aftershock
Squat frontale alla Smith machine 1 x 10
Sissy squat 1 x 10
Superserie Aftershock
Sissy squat 1 x 10
Squat frontale alla Smith machine (stage set) 1 x 10
Leg extension (stage set) 1 x 8
Calf raise alla pressa 3 x 20, 20, 10
Calf raise all'hack squat 2 x 15
Donkey calf raise alla macchina (doppia serie a scalare) 1 x 12 (8) (6)
Calf raise una gamba per volta 1 x 12
Sollevamento delle ginocchia 2 x 15, 10
Sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (1 e ¼ nella prima serie) 1 x 8
Superserie aftershock
Crunch sull'Ab Bench (serie a scalare fino a stage set) 2 x 8(6)
Crunch con torsioni 2 x 10
Allenamento n. 3: pettorali, tricipiti, soleo
Croci ai cavi 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Distensioni su panca piana 2 x 8-10
Croci ai cavi (serie a scalare fino a stage set) 1 x 8 (6)
Distensioni su panca piana, con manubri 1 x 10
Croci ai cavi su panca inclinata 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Distensioni su panca inclinata alla Smith machine 2 x 8-10
Croci su panca inclinata ai cavi (serie a scalare fino a stage set) 1 x 8 (6)
Croci su panca inclinata 1 x 9
Superserie Aftershock
Flessioni alle parallele con impugnatura ampia (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Flessioni sulle braccia 1 x ad esaurimento
Croci al cavo Hi-Lo 1 x 9
Calf raise da seduto 1 x 20
Calf raise da seduto (serie a scalare) 1 x 15 (8)
Donkey calf raise alla macchina 1 x 20
Calf raise all'hack squat 1 x 15
Allenamento n. 4: bicipiti femorali, dorsali, flessori
Leg curl 1 x 15
Squat frontale alla Smith machine con i piedi in avanti 1-2 x 8-10
Leg curl (serie a scalare) 1 x 8-10 (6)
Superserie Aftershock
Stacchi a gambe tese 1 x 9
Iperestensioni (serie a scalare) 1 x 9(6)
Leg curl (stage set) 1 x 8
Pullover alla macchina 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Lat machine 2 x 8-10
Rematore al cavo con presa in supinazione 1 x 8-10
Serie tripla Aftershock
Lat machine con presa in supinazione 1 x 8-10
Pullover con manubrio 1 x 9
Rematore con la fune, presa in supinazione (stage set) 1 x 8 (6)
Alzate laterali a 90°, braccia piegate 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Rematore alla macchina Nautilus 2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90° e braccia piegate (serie a scalare) 1 x 8-10
Superserie Aftershock
Scrollate con manubrio da seduto 1 x 10
Tirate al mento con il cavo (serie a scalare) 1 x 8 (6)
Scrollate alla Nautilus 1 x 8
Wrist curl 1 x 15
Superserie aftershock
Wrist curl 1 x 10
Wrist curl con manubri 1 x 10
Superserie aftershock
Wrist curl dietro la schiena 1 x 10
Forearm rockers (serie a scalare) 1 x 10 (8)
Macchina per la bassa schiena 1 x 8-12
Programma ITRC per allenamento a casa: dal lunedì al venerdì
Allenamento n. 1: deltoidi, tricipiti, bicipiti, estensori
Alzate laterali da seduto 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Tirate al mento con manubrio (serie a scalare) 2 x 9 (6)
Alzate laterali da seduto 1 x 8-10
Superserie
Alzate laterali, un braccio per volta, su panca inclinata 1 x 9
Alzate laterali con busto in avanti 1 x 9
Alzate laterali o tirate al mento con manubri (doppia serie a scalare) 1 x 9 (6) (5)
Kickback 1 x 15
Superserie aftershock
Estensioni dei tricipiti da disteso 2 x 8-10
Distensioni su panca piana con presa stretta 2 x 8-10
Kickback (arrivato a cedimento continuare con il kickback a braccia tese) 1 x 8-10
Estensioni dei tricipiti sopra la testa (doppia serie a scalare) 1 x 9 (6) (4)
Kickback un braccio per volta 1 x 9
Flessioni alle parallele 1 x ad esaurimento
Curl alla panca Scott 1 x 15
Superserie aftershock
Curl alla panca Scott 1 x 8
Curl con manubri 1 x 8
Curl di concentrazione (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Curl su panca inclinata (doppia serie a scalare) 1 x 9 (6) (4)
Spider curl un braccio per volta 1 x 10
Hammer curl (serie a scalare) 1 x 10 (6)
Superserie aftershock
Wrist curl inverso 1 x 15
Forearm rockers 1 x 10
Allenamento n. 2: quadricipiti, gastrocnemi, addominali
Leg extension oppure hack squat vecchio stile (con una contrazione al termine di ogni ripetizione) 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Hack squat vecchio stile 2 x 8-10
Leg extension 1 x 8-10
Superserie modificata con post-attivazione
Squat frontale 1 x 7
Sissy squat (stage set) 1 x 9
Leg extension una gamba per volta oppure affondi (con una contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) 1 x 8-10
Calf raise una gamba per volta 3 x 20, 15, 10
Donkey calf raise (doppia serie a scalare) 1 x 12 (8) (6)
Calf raise una gamba per volta (con una contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) 1 x 12
Sollevamento delle ginocchia da appeso 2 x 10-15
Sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (1 e ¼) 1 x 8
Superserie aftershock
Crunch sull'Ab Bench (serie a scalare) 1 x 9 (6) (4)
Crunch con torsioni 1 x 20
Crunch con torsioni 1 x 10
Allenamento n. 3: pettorali, tricipiti, soleo
Croci su panca piana (mantenendo la contrazione per un secondo al termine di ciascuna ripetizione) 1 x 12
Superserie modificata con post-attivazione
Distensioni su panca declinata 2 x 8-10
Croci su panca piana (mantenendo la contrazione per due secondi al termine di ciascuna ripetizione) 1 x 8
Tripla serie Aftershock
Piegamenti alle parallele, presa ampia 1 x 9
Flessioni sulle braccia alle parallele 1 x 6
Flessioni a terra, sulle ginocchia 1 x max
Croci su panca inclinata (mantenendo la contrazione per un secondo al termine di ciascuna ripetizione) 1 x 12
Superserie modificata con post-attivazione
Distensioni su panca inclinata 2 x 8-10
Croci su panca inclinata (mantenendo la contrazione per due secondi al termine di ciascuna ripetizione) 1 x 8-10
Superserie Aftershock
Croci su panca inclinata 1 x 9
Distensioni con manubri su panca inclinata 1 x 6
Croci con manubri 1 x 9
Calf raise da seduto 3 x 15-20
Calf raise una gamba per volta 2 x 15-20
Allenamento n. 4: bicipiti femorali, dorsali, flessori
Leg curl 1 x 15
Squat frontale 1-2 x 10
Superserie Aftershock
Stacchi a gambe tese 1 x 10
Iperestensioni (serie a scalare) 1 x 10 (6)
Leg curl (seconda serie è stage set) 2 x 8
Kickback con braccia tese (rotazioni delle scapole) 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Trazioni al mento 2 x 8-10
Kickback con braccia tese (rotazioni delle scapole) 1 x 8-10
Rematore con presa in supinazione 1 x 8-10
Pullover con manubrio (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Alzate laterali con busto a 90° e braccia piegate 1 x 15
Superserie modificata con post-attivazione
Rematore con manubri, busto in appoggio 2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90° e braccia piegate 1 x 8-10
Scrollate con manubri (doppia serie a scalare) 1 x 12 (6) (4)
Tirate al mento con presa stretta (serie a scalare) 1 x 9 (6)
Rematore con manubrio, un braccio per volta 1 x 8-10
Superserie aftershock
Wrist curl 1 x 15
Wrist curl con manubrio 1 x 10
Forearm rockers (serie a scalare) 1 x 12 (8)
Nota: allenatevi dal lunedì al venerdì seguendo la sequenza di sessioni come elencato. È meglio che abbiate un set di manubri selettorizzabili, ad esempio il PowerBlock - se non disponete di tutta la serie di manubri fissi. Se non avete una macchina leg extension, fate l'hack squat vecchio stile con una contrazione di due secondi nella fase finale di ogni ripetizione. Fate aumentare la resistenza da un compagno, avvolgendo un asciugamano attorno alle caviglie, se non avete un leg curl.
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