e-zine - n.2

Come far crescere i polpacci

Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#2
(c) 2001 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News

Se avete seguito, alla lettera, la routine per i quadricipiti che abbiamo consigliato nell'ultimo numero, conoscete il prezzo, il sacrificio e gli oneri di cui necessita il costruire un fisico migliore, quindi presumiamo che sia un prezzo che siete disposti... addirittura felici di pagare!
    Prima di parlare dei polpacci, parliamo di un paio di concetti fondamentali per il successo, sia nel bodybuilding che nella vita: l'attenzione e la concentrazione.
    È incredibile quante poche persone in palestra sono veramente attente e concentrate durante gli allenamenti. Si guardano in giro, parlano in continuazione (addirittura durante una serie!), leggono le riviste, rispondono al telefono cellulare... fermatemi!. Queste stesse persone non capiscono perché fanno pochi progressi. Guardano gli altri che stanno ottenendo dei risultati e pensano, "Beh, hanno quell'aspetto perché... usano aiuti illegali". Accampano scuse come, dunque, se assumessi i farmaci... se avessi una buona genetica... se spendessi una fortuna in integratori... se fossi un easy gainer... anch'io avrei quell'aspetto.
    Osservate le persone che sono progredite costantemente e vedrete che quando si allenano succede qualcosa di veramente speciale. Sono totalmente concentrate sull'obiettivo della serie, sulla contrazione del muscolo, su quale sarà il loro aspetto. Sulla loro faccia, nei loro occhi e nei loro atteggiamenti c'è una componente di auto determinazione che non può passare inosservata. Stare accanto a queste persone è una cosa motivante.
    Promettetevi che da questo giorno in poi spegnerete il telefono cellulare e il cercapersone e smetterete di parlare della partita o di qualsiasi altra cosa che vi distrae. Fate finta che la vostra vita dipenda da questo allenamento, questa serie e questa ripetizione. Provatela per tre settimane e vi assicuro che resterete sorpresi di quello che otterrete.
    Va bene, applichiamo questo principio ai polpacci. L'autore di questo numero non ha ricevuto in grazia uno sviluppo naturale dei polpacci. Per peggiorare le cose, sono stato benedetto con dei quadricipiti che si sviluppano facilmente, così a volte ho dovuto sottoallenare i quadricipiti per mantenere le proporzioni. Tuttavia, con la costanza, la determinazione, la valutazione e il lavoro duro applicato in modo intelligente ho costruito dei polpacci decenti e addirittura ho ricevuto dei complimenti sporadici da parte del sesso opposto.
    Ve bene, cominciamo. Prima di tutto credo che i polpacci siano una parte corporea che può essere allenata "leggermente" più spesso delle altre, sottolineo il "leggermente". Il che equivale a tre volte in un periodo di 14 giorni con due allenamenti completi e un allenamento modificato.
    Il giorno uno e il giorno tre sono distanziati di circa 14 giorni e sono identici per intensità e volume, l'unica differenza è rappresentata dall'ordine degli esercizi. L'allenamento del giorno 2 è breve, intenso e deliberatamente costellato di ripetizioni assistite e con pausa di riposo nelle serie allenanti, dopo e soltanto dopo aver raggiunto l'incapacità muscolare. In seguito parlerò più approfonditamente di questa cosa.
    È il giorno 1 e cominciamo con un movimento standard, i sollevamenti sulle punte dei piedial Calf Machine. Fate due o tre serie di riscaldamento, fermandovi prima dell'incapacità muscolare. Adesso passate alla serie di allenamento pesante. Scegliete un carico con cui normalmente raggiungete l'incapacità muscolare nell'11ª ripetizione. Eseguite le ripetizioni con un tempo di due secondi per salire e due secondi per scendere. Prendete la ferma decisione che oggi farete 12 ripetizioni o di più. È una battaglia all'ultimo sangue e il raggiungimento di un obiettivo.
    Una volta Arnold ha detto a un mio amico (è una storia vera) che sceglieva un carico con cui poteva fare 8 ripetizioni e pensava che se non avesse fatto 12 ripetizioni sua madre sarebbe stata bruciata sulla brace. Questa è concentrazione!
    Concentratevi in ogni ripetizione e indirizzate la vostra attenzione sull'allungamento e la contrazione completi, salite sulle punte dei piedi, contate un secondo e poi scendete. Spingete fino a quando il vostro sforzo assoluto (non fatevi aiutare dall'esterno) vi lascia incapaci di eseguire un'altra ripetizione, poi allungate immediatamente per 30 secondi o 1 minuto.
Sollevamenti sulle punte dei piedi al Calf Machine fatte!
Se preferite maggiormente un approccio basato sul volume, allora fate un'altra serie ma per la maggior parte dei semplici mortali una serie eseguita al massimo dell'intensità sarà sufficiente...
    Passiamo ai sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti. Fate una serie di riscaldamento e poi una serie a tutta di 10-15 ripetizioni seguita da 8-10 ripetizioni parziali per sentire il "bruciore" nella parte centrale dell'arco di movimento. Anche in questo caso agite come se la vostra vita dipendesse dall'eseguire almeno una ripetizione in più rispetto all'ultimo allenamento. Massima intensità. Questo è tutto per i sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti.
    Adesso il nostro movimento per la posizione allungata: estensioni delle punte dei piedi alla leg press angolata a 45°. Una serie di riscaldamento e una serie a tutta di 10-20 ripetizioni. Concentratevi, allungate e contraete. Immaginate i vostri polpacci enormi, definiti e vascolari. Metteteci dentro il cuore e l'anima. Assaporate il dolore.

    Il giorno 2 è costituito da due serie brutali di un esercizio. È detto Doppio 20. Io uso il sollevamento sulle punte dei piedi stando rivolto verso la macchina per l'hack squat ma potete usare qualsiasi macchina che vi permetta di aiutarvi da soli nelle ripetizioni forzate. Fate una serie di riscaldamento e poi utilizzate un carico che permette di fare 10-12 ripetizioni prima di raggiungere l'incapacità muscolare. Ricordatevi, l'incapacità muscolare è quando non potete completare un'altra ripetizione NONOSTANTE il massimo dello sforzo. Troppe persone si fanno aiutare appena la serie si fa difficile, molto prima di raggiungere l'incapacità muscolare. È sbagliato.
    Va bene, presumiamo che cediate nella ripetizione 12. Adesso sollevatevi lentamente nella posizione alta di un sollevamento sulle punte dei piedi (nella macchina per gli hack squat è come fare una trazione alla sbarra di 8 cm con le braccia). Adesso discendete, ma fatelo lentamente. Fate otto ripetizioni in questo modo, fino a raggiungere le 20 ripetizioni. Ripeto, state attenti e concentratevi. Fate due serie.
    Polpacci cotti. Fatto. Questa routine stimolerà alla crescita i vostri polpacci. Ricordatevi, portate le serie di allenamento fino all'incapacità muscolare assoluta. Questi allenamenti dovrebbero essere distanziati di 4-5 giorni.

Allenamento 1
Sollevamenti sulle punte dei piedi al Calf Machine, 2-3 serie di riscaldamento, poi 1 x 12
Allungamento dei polpacci, 30-60 secondi
Sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti, 1-2 serie di riscaldamento, poi 1 x 10-15 + 8-10 ripetizioni parziali
Estensioni delle punte dei piedi alla leg press, 1 x 10-20

Allenamento 2
Sollevamenti sulle punte dei piedi alla macchina per l'hack squat, 1 serie di riscaldamento, poi 2 x 12 + 8 ripetizioni forzate

Allenamento 3
Sollevamenti sulle punte dei piedi al Calf Machine, 2-3 serie di riscaldamento, poi 1 x 12
Allungamento dei polpacci, 30-60 secondi
Sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti, 1-2 serie di riscaldamento, poi 1 x 10-15 + 8-10 ripetizioni parziali
Estensioni delle punte dei piedi alla leg press, 1 x 10-20

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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