e-zine - n.19

Sviluppo ITRC: passaggio alla fase di recupero

Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#19
(c) 2002 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News

Quelli che hanno seguito gli ultimi numeri della ezine potrebbero trovare strano il titolo del numero di questo mese. Vi ricorderete che negli ultimi mesi abbiamo ridotto l'allenamento nel tentativo di aumentare il recupero? L'ultima routine si è rivelata molto produttiva ma stiamo anche cercando di seguire il concetto dell'allenamento in fasi. Con questo metodo ci si allena duramente per 6-8 settimane e poi si riduce tutto per una settimana o due. Stiamo facendo esattamente questo. Non solo stiamo riducendo il volume ma stiamo anche abbassando i livelli di intensità per la fase di intensità media.
Queste due settimane di allenamento saranno abbreviate al punto che ci alleneremo solo lunedì, mercoledì e venerdì. Non è esattamente una suddivisione in tre giorni. È una suddivisione lunedì/mercoledì con una routine leggera per tutto il corpo al venerdì. Ovviamente, ciò indica anche che presto riaumenteremo tutto, quindi è importante restare nella zona dell'intensità media per permettere il recupero completo fra le fasi.
La suddivisione lunedì/mercoledì è composta da tutte serie normali, a parte il lavoro per gli avambracci, in cui continueremo a usare l'allenamento Aftershock. Tutto il resto saranno genuine serie normali, questo aspetto da solo riduce i livelli di intensità. Molte delle serie di questi due giorni sono ridotte a due o una, quindi anche il volume sta ovviamente diminuendo molto. Lunedì sono allenati i polpacci, le gambe, le braccia e gli addominali. Mercoledì sono allenati il petto, i deltoidi, la schiena e gli avambracci. Possono sembrare dei lunghi giorni di allenamento ma fidatevi, non lo sono. Ricordatevi che abbiamo ridotto a una serie per molti movimenti. Per esempio, l'allenamento di lunedì prevede 20 serie in totale in confronto alle circa 40 serie dell'allenamento del lunedì del mese scorso (non fatevi spaventare da quelle 40 serie della routine precedente. Quelle serie comprendevano molte superserie, ciò riduce in modo significativo il tempo di allenamento. Si trattava anche del giorno più lungo di quella routine e c'era anche un programma alternativo per l'allenamento casalingo che era un po' più breve).
Ecco l'allenamento del lunedì della nostra routine abbreviata:

Squat
Leg extension
Squat alla Smith machine
Leg curl
Leg curl a una gamba
Stacchi da terra a gambe tese
Sollevamenti sulle punte dei piedi
Estensioni delle punte dei piedi al leg press
Sollevamenti delle punte dei piedi da seduti
Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°
Curl alla panca Scott
Estensioni dei tricipiti su panca orizzontale
Sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra
Crunch alla Ab Bench
Macchina per la parte bassa della schiena

2 x 8-12
1 x 15
1 x 10-12
1 x 8-12
1 x 8-12
1 x 8-12
2 x 10-15
1 x 10-15
2 x 10-15
1 x 10-15
2 x 8-12
2 x 8-12
1 x 8-12
1 x 8-12
1 x 8-12

Come potete vedere è una routine piuttosto semplice ma necessaria per permettere il recupero completo prima della fase successiva di intensità. L'allenamento del mercoledì è molto simile, fatta eccezione per gli avambracci. Per gli avambracci facciamo semplicemente una tri-serie Aftershock per i flessori e una per gli estensori, facendo un totale di tre serie ognuno. Usiamo le triserie semplicemente per accelerare la routine. È possibile mantenere il volume e l'intensità a livelli bassi senza problemi.
Venerdì c'è la routine leggera per tutto il corpo e anche questa è composta da circa 20 serie. Quelle serie però sono suddivise per 20 esercizi diversi e le ripetizioni sono un po' di più. Ovviamente, questo significa solo una serie per esercizio e niente superserie. A parte gli accorgimenti necessari, anche la routine del venerdì è piuttosto veloce e semplice, anche se è un allenamento per tutto il corpo. Per conoscere l'intera routine leggete il numero dell'aprile 2002 di IRONMAN (maggio 2002 di Olympian's News).
Molte delle persone intorno a noi cominciano ad ammalarsi e non potrebbe esserci momento migliore per la nostra riduzione. Mantenendo bassi i livelli di intensità e il volume saremo certi di aver riposato e recuperato completamente per quando cominceremo la fase successiva.
Fino al mese prossimo allenatevi duramente ma non troppo duramente.
Per seguire il programma di allenamento ITRC di "Allenati, Mangia, Cresci" procuratevi una copia dell'ultimo numero di IRONMAN. Per ulteriori informazioni sull'allenamento POF visitate il www.ironmanmagazine.com/ironman/training/POFbasics.htm.

Questo resoconto speciale è stato scritto da Jonathan Lawson
La squadra di allenamento e ricerca di IRONMAN
www.ironmanmagazine.com

Il bollettino sull'allenamento ITRC non intende dare consigli sull'allenamento a nessuno. Dovete consultare il vostro medico prima di cominciare qualsiasi programma di dieta o di allenamento. Potete inoltrare questa email a tutti gli amici che volete ma non fotocopiate e non riscrivete in nessun formato questo bollettino senza il permesso scritto del detentore dei diritti di autore.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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