e-zine - n.111

D&R su come costruire braccia imponenti: i bicipiti

IRONMAN - E-Zine#112
(c) 2006 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News

INDICE:
* Che il dimagrimento abbia inizio
* Provate questo nel prossimo allenamento

Che il dimagrimento abbia inizio!
È arrivata l’ora di cominciare a definirsi per l’estate. Immaginate il primo giorno caldo di primavera, vi togliete la maglietta in piscina o al lago e siete DEFINITI! Tutti vi guardano perché il vostro è l’unico corpo con muscoli visibili e ben separati. Quanta massa avete non è importante: se non è definita non è imponente. L’e-book X-treme Lean può aiutarvi a raggiungere velocemente questa condizione strabiliante. È la vostra guida alla definizione. Volete degli addominali cesellati? Vi daremo le informazioni sull’allenamento e sulla dieta per definirli! Quel primo giorno caldo sulla spiaggia, al lago o in piscina non fatevi prendere di sorpresa con uno strato di brutto grasso sopra ai muscoli. Dovete essere cesellati! Cliccate su X-treme Lean per cominciare da subito a mettere in moto la vostra macchina di dimagrimento!

PROVATE QUESTO NEL PROSSIMO ALLENAMENTO
D&R per costruire braccia imponenti: i bicipiti

La primavera è vicina, quindi cambiate marcia nel vostro allenamento per le braccia. Volete che in poche settimane le vostre braccia assomiglino a dai prosciutti di 10 kg attaccati alle spalle, per giunta molto vascolari, per un impatto strabiliante quando andate in giro in maglietta, giusto? Certo! Ecco perché le nostre ultime e-zine vi hanno dato molte munizioni anaboliche per caricare i vostri fucili, velocemente ed efficacemente (presto metteremo queste e-zine nella nostra sezione X-Files dell’X-Rep.com nel caso ve le siate perse); comunque, abbiamo ricevuto molte domande a cui bisogna rispondere per ottenere i guadagni pazzeschi che meritate prima che il clima si faccia caldo. Cominciamo dai bicipiti…

D: Indicate i curl su panca inclinata come esercizio della posizione di allungamento che usate nel vostro programma per i bicipiti [nell’e-book Beyond X-Rep]. Avete detto che in un mese solo il sovraccarico nel punto di allungamento ha creato un incremento del 300% della massa muscolare [negli studi di ricerca], perciò voglio accertarmi di eseguire correttamente questo esercizio importante. Dovrei farlo alternando le braccia? Dovrei ruotare i polsi nel corso del curl? Inoltre, quanto dovrebbe essere inclinata la panca?

R: Il modo migliore per eseguire i curl su panca inclinata è l’azione simultanea: curl contemporaneo di entrambe le braccia. Perché? La cosa ha a che fare con il riflesso miotatico, una risposta chiave di emergenza nel muscolo che attiva più fibre muscolari e che può essere parzialmente responsabile per l’iperplasia, o suddivisione delle fibre, cosa che ha favorito la triplicazione della massa muscolare di cui parli. Il riflesso miotatico è stimolato quando il muscolo è allungato e poi costretto improvvisamente a contrarsi. La cosa si verifica al meglio abbassando contemporaneamente il manubrio di entrambe le braccia e, quando raggiungi il punto in cui le braccia sono quasi distese, inverti velocemente il movimento. Non strattonare i manubri, accertati soltanto che nel punto basso ci sia un’azione deliberata senza pause. Muoviti rapidamente ma con controllo!

Il riflesso miotatico è anche il motivo perché dovresti tenere i palmi rivolti in avanti: niente torsione o supinazione. Questa posizione con palmi rivolti in avanti permette l’allungamento maggiore dei bicipiti nel punto basso. Se ruoti le mani in modo che i palmi siano rivolti uno verso l’altro, lo stress sui bicipiti si riduce ed entra in gioco il brachiale, un muscolo che si trova sotto il bicipite (allena il brachiale separatamente, come descritto nella nostra e-zine precedente). Ricordati, tieni i palmi rivolti in avanti per l’attivazione massima delle fibre dei bicipiti.

Inoltre, non muovere troppo in avanti la parte superiore delle braccia, meglio se restano ferme. Infatti, dovresti invertire il movimento dei manubri verso l’alto quando i gomiti superano i 90°, cioè poco sopra il punto intermedio. Ciò ti permetterà di mantenere la tensione sui bicipiti. Non fermarti nel punto alto. Ricordati, il sovraccarico nel punto di allungamento è un costruttore della massa fondamentale però anche la tensione continua è estremamente importante per massimizzare la crescita muscolare [per ulteriori informazioni vedere gli studi sull’occlusione nell’e-book Beyond X-Rep].

Bene, adesso l’inclinazione della panca. Dovresti cominciare con un’inclinazione piuttosto alta in quanto i bicipiti possono avere qualche difficoltà ad allungarsi (la maggior parte delle persone non fa i curl su panca inclinata, purtroppo). Posiziona la panca a 45° affinché la parte superiore delle braccia si sposti comunque abbastanza dietro il busto da far sentire un allungamento nei bicipiti. Dopo qualche allenamento prova ad abbassare un po’ la panca. Usa questa inclinazione più bassa per un po’ prima di abbassare ulteriormente.

Abbassare la panca oltre i 45° può produrre più allungamento nei bicipiti, però può causare anche dolore nelle spalle. Noi usiamo un’inclinazione di 45° esatti. Arnold, invece, usava una posizione della panca piuttosto bassa, in alcune fotografie sembra addirittura a 30°. Non è necessario abbassare così tanto per trarre gli effetti di crescita massima dai curl su panca inclinata. Accertati però di usare un’azione simultanea tipo pistone attivando i muscoli deliberatamente nel punto basso del movimento di ogni ripetizione. Comunque, la tecnica Double-X Overload, discussa in Beyond X, funziona estremamente bene nei curl su panca inclinata, si tratta di una parziale X-Rep nel punto basso dopo ogni ripetizione completa. Anche se dovrai alleggerire un po’ il carico, la pulsazione nel punto basso può essere ancora più efficace nella stimolazione del riflesso miotatico che attiva le fibre.

D: Ho letto che l’esercito preferito da Arnold per i bicipiti era il curl con cheating. Ho visto delle fotografie in cui si inclinava un bel po’ all’indietro usando dei carichi pesanti. Posso usare i curl con cheating come mio primo esercizio per i bicipiti?

R: Sì, puoi, però c’è un prezzo da pagare. I curl con cheating mettono a rischio di infortunio la parte bassa della schiena. Senza dubbio i curl con cheating sovraccaricano il punto chiave di forza massima, vicino al punto basso dell’arco di movimento, e ciò può produrre un accumulo rapido della massa nei bicipiti. Comunque, un modo migliore e più sicuro per ottenere quel sovraccarico fondamentale è con le parziali X-Rep vicino al punto basso dell’arco di movimento alla fine di una serie perfetta con tensione continua.

Sfortunatamente, a causa di uno spostamento estremo della leva nel punto basso di un curl con peso libero, è impossibile fare le X-Rep con un bilanciere. Preferiamo usare i curl ai cavi che minimizzano lo spostamento della leva e permettono di fare quelle ripetizioni X-Rep importanti alla fine di una serie. Provaci: fai una serie corretta con un carico con cui puoi eseguire 10 ripetizioni. Quando è impossibile eseguire un’altra ripetizione completa, abbassa il bilanciere ad appena sotto il punto intermedio dell’arco di movimento e fai delle pulsazioni di 15 cm per più X-Rep possibile (vedere la fotografia di Jonathan qui sotto).

Inizialmente potresti dover usare una trattenuta statica invece delle X-Rep. Va bene, però usa la pulsazione quando hai incrementato l’efficienza neuromuscolare perché è stato mostrato che il movimento è essenziale per l’attivazione massima delle fibre attraverso lo stimolo del sistema nervoso. Usare le tecniche di estensione della serie come le X-Rep è una delle ragioni principali per cui Jonathan ha portato la circonferenza delle sue braccia fino a 49 cm usando solo 5 serie in totale per i bicipiti (vedere la fotografia sottostante).

Nella prossima e-zine parleremo di nuovo delle braccia.

Nota: i nostri allenamenti attuali per deltoidi e braccia di 4-5 serie, con le X-Rep e le tecniche X-ibride, sono tratti dal programma X-Rep-Hybrid Mega Mass descritto nel libro Beyond X-Rep Muscle Building.

Steve Holman e Jonathan Lawson
www.X-Rep.com

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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