e-zine - n.11

Sviluppo ITRC: Diretto/indiretto per efficienza e recupero

Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#11
(c) 2001 Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's News

Nel corso degli ultimi mesi abbiamo eseguito alcune routine molto produttive. Tutte ci hanno portato a un punto dal quale siamo quasi pronti per eliminare tutto il grasso e dare un'occhiata a quanto siamo veramente progrediti. Attraverso la nostra esperienza all'ITRC abbiamo imparato che è meglio intraprendere la modalità per la perdita del grasso con un passo lento. La nostra routine attuale serve a permetterci di aggiungere più volume di lavoro gradualmente, senza aumentare eccessivamente il tempo passato in palestra.
Con questa particolare routine, riusciremo ad allenare direttamente ogni parte corporea una volta alla settimana, ma avremo anche il beneficio aggiunto di un po' di lavoro indiretto. L'approccio diretto/indiretto è simile al lavoro pesante/leggero che abbiamo fatto un po' di tempo fa, ma non ci sono veri giorni leggeri. Prendete la schiena per esempio, quando allenate la parte centrale della schiena con i rematori e le scrollate, indirettamente allenate i dorsali. Quando allenate i dorsali con le trazioni alla sbarra, le trazioni alla lat machine e i rematori con presa sotto, allenate indirettamente la parte centrale della schiena. Allenate queste due sezioni, parte centrale della schiena e dorsali, in giorni separati ed ottenete l'effetto diretto/indiretto. Questo è un esempio della nostra nuova suddivisione (conservando un giorno di riposo durante la settimana):

Lunedì:
- Parte centrale e parte bassa del petto (lavoro indiretto per la parte alta del petto e i tricipiti)
- Dorsali (lavoro indiretto per la parte centrale della schiena e i bicipiti)
- Trapezi alti (lavoro indiretto per i deltoidi)
- Avambracci/brachiali (lavoro indiretto per i bicipiti: curl inversi)

Martedì:
- Quadricipiti (lavoro indiretto per la parte bassa della schiena)
- Muscoli posteriori della coscia (lavoro indiretto per la parte bassa della schiena: stacchi da terra a gambe tese)
- Gastrocnemio (lavoro indiretto per il soleo)
- Addominali

Mercoledì: Riposo

Giovedì:
- Deltoidi (lavoro indiretto per i trapezi)
- Parte alta del petto (lavoro indiretto per la parte centrale e la parte bassa del petto)
- Tricipiti
- Bicipiti (lavoro indiretto per gli avambracci)

Venerdì:
- Parte centrale della schiena (lavoro indiretto per i quadricipiti, stacco da terra regolare, e lavoro indiretto per i dorsali)
- Soleo (lavoro indiretto per il gastrocnemio)
- Addominali
- Parte bassa della schiena

Fine settimana: Riposo

Come vedete, nei fine settimana continuiamo a riposarci (senza programmi a breve termine di aggiungere sessioni di allenamento nel fine settimana) e facciamo ancora un giorno di riposo a metà settimana. Esaminando il giorno campione sottostante, vedrete che il volume è ancora grande. Questa dovrebbe rivelarsi una grande routine di transizione.
Ecco la struttura della nostra routine diretta/indiretta del giovedì per deltoidi, parte alta del petto, tricipiti e bicipiti:

Deltoidi (lavoro indiretto per i trapezi)
Distensioni dietro il collo 3 x 9,7,5
Sollevamenti laterali con i manubri 2 x 9-12,8(5)

-Superserie aftershock
Sollevamenti stando inclinati a un braccio 1 x 7-9
Sollevamenti stando inclinati a un braccio 1 x 7-9

Sollevamenti laterali inclinati in avanti 1 x 9-12

Parte alta del petto (lavoro indiretto per la parte centrale e la parte bassa del petto)
Distensioni su piano inclinato alla Smith machine 2x9-12
Aperture ai cavi su panca piana (centrali, bassi) 1x8(5)

Tricipiti
Estensioni su panca declinata 2 x 8-12

-Superserie aftershock
Estensioni sopra la testa a due mani con manubrio 1 x 7-9
Spinte in basso ai cavi 1 x 7-9

Estensioni sopra la testa con i cavi 1 x 8-12
Spinte in basso ai cavi 1 x 9(5)

Bicipiti (lavoro indiretto per gli avambracci)
Curl su panca inclinata 1 x 7-9
Curl di concentrazione con bilanciere 1 x 7-9

Curl di concentrazione 2 x 8-10

Nota: una rotazione 8(5) indica una serie a scalare: otto ripetizioni, riducete il carico e fate immediatamente un'altra serie, puntando a fare cinque ripetizioni.

In confronto alla routine del mese scorso, questa può sembrare un po' inquietante. Non è così male. Stiamo cercando di aumentare il volume e l'intensità, quindi c'è l'aggiunta di più superserie aftershock. Gli incrementi come questo dovrebbero essere graduali, quindi se vi sembra un inizio eccessivo, è perfettamente accettabile aggiungere le tecniche di intensità, o le serie extra, lentamente. Apportate qualsiasi correzione necessaria per evitare il superallenamento dovuto a un inizio troppo impetuoso.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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