e-zine - n.1

Come ottenere dei quadricipiti grossi

Dal Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN - E-Zine#1
(c) Ironman Magazine - per l'Italia (c) Olympian's news

Oggi parleremo di una routine per le gambe che libererà il vostro potenziale di crescita. Ci concentreremo sull'ampiezza esterna dei quadricipiti così difficile da ottenere e che da eleganza alle gambe e fa sembrare più piccoli i fianchi e il punto vita. Vi darà un aspetto accattivante. Alla fine di questa routine, riassumeremo i movimenti chiave, affinché possiate stamparli e portarli con voi in palestra.
    È giorno di allenamento delle gambe e il primo esercizio in programma è lo squat respiratorio a 20 ripetizioni. Si tratta della chiave fondamentale dell'intero programma, il "Santo Graal della crescita muscolare" e sbloccherà il vostro meccanismo di crescita come nessun altro movimento.
    Per eseguirlo dovete concentrarvi perché se eseguito correttamente è brutale. Ecco come eseguirlo. Assumete una posizione dei piedi ampia, punte dei piedi rivolte verso l'esterno, talloni leggermente sollevati. Enfatizzate la spinta attraverso i talloni. Dopo 1-3 serie di riscaldamento, usate il vostro carico massimale per 10 ripetizioni. Questo significa che dovete raggiungere l'incapacità muscolare nella 10ª ripetizione. Scendete lentamente in 5 secondi, esplodete verso l'alto ma non raggiungete il blocco dell'articolazione, fermatevi appena prima. Quando raggiungete l'incapacità muscolare (oppure giungetevi il più vicino possibile) alla 10ª ripetizione con uno sforzo massimo dove mettete il cuore e l'anima, avete appena cominciato; è qui che decidete se avete quello che ci vuole.
    A questo punto mettetevi alla prova, adesso potete bloccare le articolazioni, fare dai 3 ai 5 respiri profondi con il diaframma e fare un'altra ripetizione. 5 secondi per scendere, poi esplodere fino al blocco dell'articolazione, 11ª ripetizione completata. Scavate dentro di voi e accendete l'entusiasmo, fate dai 3 ai 5 respiri profondi e andate per la 12ª ripetizione. 5 secondi per scendere ed esplodete su. Sì, 12ª completata. State per entrare nella "zona crepuscolare" oltre la quale il 99% di tutte le mezze calze che entrano in palestra non andrà mai. Non hanno idea di cosa sia e non potrebbero comprarla nemmeno con un milione di dollari. Eccoci qui: fate dai 3 ai 5 respiri e andate per la 13ª. Scavate dentro di voi e prendete una decisione che rifletta il fatto che siete un vincente. Accettate la sfida. 5 secondi per scendere poi su, 13 ripetizioni completate. Siete fatti di un altro stampo, ignorate il dolore e macinate un'altra ripetizione da far gelare il sangue. 14 completate. Solo 6 da fare una alla volta. Scendete in 5 secondi ed esplodete su. 15 completate. Continuate così fino alla 19. Rendendo ogni ripetizione una grande sfida sia mentale che fisica, ogni ripetizione un grande traguardo.
    Poi con una grande determinazione, contro ogni difficoltà, spremete un'altra ripetizione apparentemente impossibile perché la settimana scorsa avete usato 125 kg per 20 ripetizioni e oggi dovete assolutamente usare 127 kg per 20 ripetizioni come se la vostra vita dipendesse da questo o come se altrimenti tornaste a casa da perdenti... e voi non siete dei perdenti, siete dei vincenti e lo avete appena dimostrato, scolpito nel granito, segnato nei libri di storia affinché tutto il mondo lo veda e soprattutto affinché lo vediate voi.
    Ricordatevi per sempre di questo momento perché avete appena voltato pagina e non sarete mai, mai più gli stessi. Ancorate il successo nel sistema nervoso stringendo il pugno destro o schioccando le dita. Ricordatevi ogni cosa di questo momento. Ma non avete ancora finito.
    Sedetevi e riposatevi per 5 minuti e mettetevi vicino un secchio per vomitare. Ogni settimana aggiungete una ripetizione o due oppure aggiungete 2 o addirittura 5 kg al bilanciere.
    Va bene, passiamo all'esercizio successivo... leg press. Assumete la stessa posizione dei piedi e concentratevi di nuovo sulla spinta attraverso i talloni. Fate 2-3 serie di riscaldamento di 8-10 ripetizioni. Adesso cominciamo ad allenarci, usate un carico che vi permetta di eseguire 5-6 ripetizioni prima di raggiungere l'incapacità muscolare. Scendete lentamente in 5 secondi e poi esplodete su. Usate uno sforzo assoluto. Avanti, mettetevi alla prova, potete farcela. Quando non potete assolutamente fare un'altra ripetizione, bloccate la pedana ma non avete finito, infatti avete appena iniziato. Fate 10-15 respiri profondi, sbloccate la pedana ed eseguite 2 ripetizioni a tutta. Bloccate la pedana.
    Non avete ancora finito. Fate altri 10-15 respiri profondi ed eseguite un'altra ripetizione straziante. Serie completata, leg press fatto.
    Passiamo agli hack squat. Stesso posizionamento dei piedi, stessi 5 secondi per scendere ed esplodete verso l'alto, non bloccate le articolazioni. Fate una serie di riscaldamento per abituarvi al movimento ed attivare i percorsi neurologici. Dopo la serie di riscaldamento, scendete nella posizione bassa di un sissy squat e allungate i quadricipiti per 20-30 secondi. Serie di allenamento: scegliete un carico che vi permetta di fare circa 6-8 ripetizioni senza blocco dell'articolazione fino all'incapacità muscolare. Macinate veramente le ripetizioni, andate avanti fino a che siete cotti. Bloccate l'attrezzo. Fate 10-15 respiri profondi e fate altre due ripetizioni da far rivoltare lo stomaco. Bloccate di nuovo l'attrezzo. Fate altri 10-15 respiri ed eseguite un'altra ripetizione killer. Bloccate l'attrezzo. Scendete nella posizione bassa di un sissy squat e allungate i quadricipiti per 20-30 secondi. Quadricipiti allenati.
    Dovreste sentirvi come se foste stati appena investiti da un camion e nel giro di qualche settimana i vostri quadricipiti cominceranno a ingrossare al punto che sembrerà che indossiate un paio di pantaloni tedeschi da marcia. Restate in linea, dobbiamo ancora allenare i muscoli posteriori della coscia.
    Arranchiamo verso la macchina per il leg curl. Fate due serie di riscaldamento. Esplodete su. 5 secondi per scendere per 8-12 ripetizioni. Adesso scegliete un carico che vi permetta di eseguire 8 ripetizioni prima di mollare. Fate dai 10 ai 15 respiri profondi ed eseguite altre 2 ripetizioni. Fate altri 10-15 respiri profondi ed eseguite un'altra ripetizione durissima. Leg curl fatti.
    Va bene, adesso gli stacchi da terra a gambe tese. Niente pausa di riposo qui, tenete soltanto la schiena leggermente inarcata e buttate il fondoschiena all'indietro per enfatizzare i muscoli posteriori della coscia e fate due serie a tutta di 12-20 ripetizioni.
    Oggigiorno non ci sono molte persone che si allenano così duramente. Solo voi e un paio di altri mostri. E avete fatto solo tre serie a tutta per i quadricipiti e tre per i muscoli posteriori della coscia.
    Nel prossimo numero parleremo dei consigli per costruire una massa durevole nei polpacci.
    Ecco qualche altro consiglio:
    Fate sei pasti al giorno e non saltateli mai: tre pasti e tre bevande proteiche. Alcuni ragazzi molto grossi assumono 300-500 g di proteine al giorno e fanno guadagni enormi di massa e di forza. Provateci per 12-16 settimane e vedete cosa succede.
    Non allenate mai una parte corporea più di una volta ogni 6-8 giorni.
    Allenatevi quattro giorni alla settimana:
Giorno 1: spalle, tricipiti
Giorno 2: schiena, polpacci
Giorno 3: riposo
Giorno 4: petto, bicipiti
Giorno 5: riposo
Giorno 6: gambe
Giorno 7: riposo
Giorno 8: ripetete il giorno 1 solo se vi sentite riposati, altrimenti riposatevi altri 1 o 2 giorni.

Riassunto per l'esplosione della massa dei quadricipiti
Squat respiratorio a 20 ripetizioni
1-3 serie di riscaldamento x 8-10 ripetizioni
1 x 20 (usando il carico massimale per 10 ripetizioni)
10 ripetizioni senza blocco dell'articolazione seguite da
10 ripetizioni con blocco dell'articolazione: fate cinque respiri profondi ad ogni blocco di riposo/pausa
5 minuti di riposo

Leg press
2-3 serie di riscaldamento x 8-10 ripetizioni
1 x 5-6 (fino all'incapacità muscolare), poi bloccate
10-15 respiri profondi, poi 1 x 2; bloccate
10-15 respiri profondi, poi 1 x 1

Hack squat
1 serie di riscaldamento x 8-10 più
30 secondi di permanenza senza carico nella posizione di allungamento del sissy squat
1 x 6-8 ripetizioni senza blocco dell'articolazione, poi bloccate
10-15 respiri profondi, poi 1 x 2; bloccate
10-15 respiri profondi, poi 1 x 1; bloccate e poi fate
30 secondi di permanenza senza carico nella posizione di allungamento del sissy squat

Leg curl
2 serie di riscaldamento x 8-10 ripetizioni
1 x 8 (fino all'incapacità muscolare)
10-15 respiri profondi, poi 1 x 2
10-15 respiri profondi, poi 1 x 1

Stacchi da terra a gambe tese
2 x 12-20

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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