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| MISURATE LA
COMPOSIZIONE CORPOREA E TENETE NOTA DEL PROGRESSO Potete usare molti metodi diversi per determinare la vostra composizione corporea e quindi il livello di massa muscolare e di grasso corporeo. Alcuni metodi sono più accurati di altri. La maggior parte dei metodi utilizzati non dice niente circa i livelli di grasso corporeo e se il peso “in eccesso” è dovuto alla massa muscolare. Tabelle del rapporto peso/altezzaUn metodo semplice di stima del peso corporeo ideale si trova in una quantità di tabelle di peso pubblicate da molte fonti fra cui organizzazioni governative, strutture mediche private e grosse compagnie di assicurazione. Queste tabelle sono facili da utilizzare ma vi dicono molto poco circa la quantità di massa corporea magra in confronto ai livelli di grasso corporeo. Si presume che, se fate parte di una determinata categoria e rientrate nei parametri cosiddetti normali, cioè uno scribacchino larva, allora la vostra massa muscolare e i livelli di grasso corporeo sono OK. L’unico problema è che, se si seguono queste tabelle, un uomo muscoloso alto 172 cm con un solido peso corporeo di 88 kg, una struttura media e il grasso corporeo al 10% è considerato obeso. Per esempio, la tabella sottostante pubblicata dalla Metropolitan Life Insurance Company rappresenta uomini e donne che ovviamente non possiedono una massa muscolare apprezzabile. In questa tabella l’altezza è misurata in centimetri, senza le scarpe. Il peso è misurato in chilogrammi, senza i vestiti. Per determinare la vostra struttura provate a misurare il vostro polso con l’indice e il pollice. Se le dita si sovrappongono, avete una struttura piccola. Se si toccano appena, avete una struttura media. Se non si toccano, avete una struttura grande. Uomini di 25 anni e oltre
Donne di 25 anni e oltre
Fonte: Metropolitan Life Insurance Company, Stat Bull Metropol Life Insur Co. 1983:64:2-9. Body Mass Index (BMI, indice della massa corporea)Il BMI è un calcolo matematico che come risultato dà una cifra correlata al rischio di malattie associate all’obesità. Normalmente il BMI è calcolato dividendo il peso corporeo in chilogrammi per il quadrato dell’altezza. Generalmente, con il crescere del BMI, cresce anche il rischio di malattie. L’equazione matematica è un po’ meno precisa per le persone estremamente muscolose, così i bodybuilder, i giocatori di football e molti atleti degli sport orientati alla potenza scopriranno che i loro punteggi BMI li posizionano in una categoria a “maggiore rischio” di disturbi associati all’obesità. Quindi, benché il BMI sia uno dei metodi più accettati a livello scientifico per la stima della composizione corporea, è comunque solo una stima e diventa molto meno precisa per le persone più muscolose. Ecco un esempio. Io sono alto 167 cm e peso 84 kg. Il mio BMI è: 84/1,672 = 30,1. Che mi pone nella categoria degli obesi sebbene abbia meno del 10% di grasso corporeo. Di conseguenza il BMI è uno strumento utile per calcolare una stima rapida e veloce ma è lontano dalla perfezione. Quindi, per il nostro scopo il BMI non è sufficiente. Abbiamo bisogno di scoprire anche la nostra percentuale di grasso corporeo e usare questa cifra insieme al BMI per farci un’idea migliore della nostra condizione per quanto riguarda la massa corporea magra e i livelli di grasso corporeo. Percentuale di grasso corporeoIl metodo più accurato e scientifico per determinare la percentuale di grasso corporeo è attraverso la pesatura idrostatica. Questo test si esegue in una vasca speciale e confronta il peso rilevato con il soggetto completamente immerso nell’acqua (con i polmoni completamente svuotati dell’aria) con quello rilevato con il soggetto fuori dall’acqua. La pesatura idrostatica si basa sul concetto che la densità e la gravità del tessuto magro sono superiori a quelle del tessuto grasso e quindi il tessuto magro affonda nell’acqua e il tessuto grasso galleggia. Sebbene la pesatura idrostatica sia la misurazione migliore, può essere costosa, scomoda e impegnativa. Altri metodi di determinazione dei livelli del grasso corporeo, come il Bod Pod, uno strumento che usa lo spostamento dell’aria al posto dell’acqua, sebbene siano più pratici sono comunque costosi e non utilizzabili dalla maggior parte di noi. Un altro modo per misurare la percentuale del grasso corporeo è con le misurazioni antropometriche. Le misurazioni sono prese con un metro a nastro nei punti dove normalmente è distribuito il grasso, come il punto vita e le cosce. Per calcolare la percentuale del grasso corporeo vengono usate delle particolari equazioni. Queste misurazioni, sebbene meno costose e più facili da fare, non sono precise quanto l’uso del plicometro. In conclusione, il modo migliore per misurare la percentuale di grasso corporeo è il plicometro. Se usati correttamente, i plicometri sono un modo preciso, economico e pratico per misurare lo spessore del grasso sottocutaneo. Questa tecnica misura i livelli di grasso nel corpo determinando i livelli di alcuni depositi chiave di grasso con il plicometro. Potete far eseguire il test della plica da un professionista, oppure potete farlo da soli acquistando il plicometro, attraverso questo sito, e seguendo le semplici istruzioni allegate. Per soddisfare i propositi della Metabolic Diet e per mantenere le cose semplici, misureremo solo un punto. Il Metabol Caliper è uno strumento di precisione che in studi comparativi ha dimostrato di avere una precisione di misurazione del grasso corporeo più vicina di qualsiasi altro metodo più elaborato allo “standard ideale” della pesatura sott’acqua (senza la scomodità, il costo, il personale esperto e la mancanza di riservatezza che questi altri metodi implicano). Con il Metabol Caliper potete determinare la percentuale del grasso corporeo effettuando le misurazioni della densità della pelle dell’area sopra alla regione iliaca (circa 2 cm sopra l’osso dell’anca destra: circa 12 cm a destra e appena al di sotto dell’ombelico, vedere lo schema). Seguendo lo schema, stando in posizione eretta afferrate la piega della pelle sopra all’area pelvica con il pollice e l’indice sinistri. Posizionate le ganasce del Metabol Caliper sulla piega della pelle continuando a tenere la piega della pelle con la mano sinistra. Poi effettuate la misurazione seguendo le istruzioni dello schema. Una volta effettuata la misurazione fate riferimento alla tabella sottostante per il calcolo del grasso corporeo (fornita insieme al plicometro) per determinare la vostra percentuale di grasso corporeo. Sebbene conoscere il livello del grasso corporeo sia un passo in avanti, questo non dice niente circa il livello della massa corporea magra. Per ottenere la visione completa e misurare accuratamente la condizione attuale e i progressi dobbiamo scoprire il nostro Indice Metabolico. L’Indice Metabolico L’indice Metabolico è il modo migliore per misurare il progresso mentre seguite la Metabolic Diet. L’Indice Metabolico prende in considerazione tutte le variabili che altri metodi non possono prendere in considerazione. Non solo quest’indice affronta la questione del rapporto fra l’altezza e il peso ma calcola anche la quantità di grasso corporeo. Con L’indice Metabolico avete una fotografia della composizione e del progresso del vostro corpo. Ma vediamo cos’è l’Indice Metabolico e cosa misura. L’indice Metabolico è un rapporto calcolato dividendo l’indice della massa corporea (BMI) per la percentuale di grasso corporeo. È una formula molto facile da calcolare. Infatti basta inserire il peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri e il grasso corporeo in percentuale nella formula sottostante ed eseguiremo il calcolo per voi. Nel mio caso il mio BMI è 30 e la mia percentuale di grasso corporeo è del 10%. Perciò il mio Indice Metabolico 3,0. Supponiamo che segua la Metabolic Diet e che scenda fino a un minimo di 79,5 kg con l’8% di grasso corporeo. Il mio Indice Metabolico sarebbe 3,6. L’incremento dell’Indice Metabolico mostra che, in confronto a 84 kg al 10% di grasso corporeo, con 79,5 kg e l’8% di grasso corporeo mi sto portando dietro meno grasso in proporzione alla mia massa muscolare. Questo dimostra che sto facendo un buon progresso. L’Indice Metabolico vi fornirà una misurazione accurata di dove vi trovate per quanto riguarda i livelli di massa corporea magra e di grasso corporeo. Una volta stabilito il vostro Indice Metabolico di base è semplice vedere in modo obiettivo se state facendo dei progressi. Se l’Indice Metabolico sale, anche di poco, state progredendo. Più alto è l’Indice Metabolico, migliore è il vostro progresso e più vi avvicinate ai vostri obiettivi. Più basso è l’Indice Metabolico, maggiore è la possibilità di progresso, ed è inoltre un calcolo di quanta strada dovete ancora fare per raggiungere i vostri obiettivi. Ora che avete determinato l’Indice Metabolico e sapete come misurare il peso e il progresso nella perdita di grasso potete procedere e fissare i vostri obiettivi di peso, massa muscolare e perdita di grasso. |
| FORM per il Calcolo dell'INDICE METABOLICO: | |
L'autore | Mauro Di Pasquale, M.D. | Prefazione | Indice | Indroduzione | Diete ipoglucidiche | Andare avanti | Fondamentali | Obiettivi | Indice Metabolico | Ultimo articolo | Esempio Dieta | Introduzione | Esempio Alimenti | Cosa e quando mangiare | Integratori | Ordino libri | Seminari | Chat Room | Links | Home Page Per contatti: info@olympian.it
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