Diete Ipoglucidiche

ITALIAN MIRROR

DIETE IPOGLUCIDICHE

Nel gruppo dei guru delle diete, tra coloro che sostengono quelle ipoglucidiche ci sono proposte di varie quantità di carboidrati da assumere con l’alimentazione, da quasi zero come esposto nella Dieta Chetogenica impiegata per curare alcune forme di epilessia nei bambini per arrivare alla Dieta a Zona che propone che solamente il 40% dell’introito calorico quotidiano provenga dai carboidrati.

Prima di tutto, lasciatemi affermare che al fine di dimagrire funzionano tutte le diete. Tutto quello che serve è una riduzione delle calorie ad un livello inferiore al vostro fabbisogno calorico. I sostenitori delle diete ipoglucidiche ritengono che il tipo di peso perso sia altrettanto importante della quantità. Pertanto, pensano che le tradizionali diete ricche di carboidrati complessi e povere di grassi comportino la perdita di massa corporea magra, soprattutto l’importantissima muscolatura, e meno adipe rispetto alla medesima quantità di peso perso con una dieta a carboidrati ridotti.

È inoltre importante rendersi conto che le diete ipoglucidiche procedono in direzione contraria alle regole dietetiche generali accettate da medici, dietologi e altri professionisti del settore medico. La dieta ipoglucidica è vista come una dieta bizzarra e non salutare. E in alcuni casi lo è veramente. Soprattutto nella sua variante chetogenica, dove nel corpo si va ad accumulare un eccesso di chetoni, poi escreti e rilevabili nelle urine. I detrattori delle diete chetogeniche sostengono che la chetosi è pericolosa e può portare ad una chetoacidosi potenzialmente fatale. I sostenitori, al contrario, affermano che è improbabile che con la manipolazione dietetica si possa arrivare ad una chetoacidosi pericolosa quanto quella che si osserva nei diabetici. Ci sono varie ragioni portate avanti e alcuni validi motivi per entrambe le fazioni.

La chetosi alimentare, che possa portare o meno alla pericolosa chetoacidosi, non è uno stato desiderabile da mantenere. Questo perché è stato mostrato che si tratta di uno stato di inedia e, a meno che non ci sia un adeguato apporto proteico, porta ad un catabolismo muscolare eccessivo se lo si lascia continuare inesorabile per un certo periodo. Quindi, come minimo nel caso di una chetosi continua, gli effetti sulla massa muscolare e le energie possono essere controproducenti per chi si allena in quanto la chetosi cronica è causa di diminuzioni nella massa muscolare, nella forza e nella performance atletica.

Un’altra critica indirizzata alle diete ipoglucidiche è che riducono la muscolatura e le riserve epatiche di carboidrati, nella forma di glicogeno, e in tal modo riducono la capacità di eseguire un’attività fisica ad elevata intensità e resistenza.

Gli studi hanno mostrato che la performance atletica, sia ad elevata intensità sia di resistenza, è dipendente dalle riserve di glicogeno muscolari ed epatiche. Appunto perché tale, l’opinione generale è che una dieta ipoglucidica diminuirà le riserve di glicogeno e pregiudicherà la performance. D’altra parte, molti studi recenti hanno indicato che l’abitudine ad una dieta ipoglucidica ha come risultato una prestazione in riferimento alla resistenza pari o addirittura maggiore di quella connessa a diete iperglucidiche e riserve di glicogeno corporeo inizialmente più elevate.

Questo perché in coloro che sono adattati ai grassi, il corpo tende a conservare le proprie riserve di glicogeno e ad usare gli acidi grassi quale primaria fonte di energia. Il risultato finale è uguale anche se c’è una quantità minore di glicogeno nei muscoli e nel fegato, dura più a lungo e la performance, invece che risentirne, può addirittura migliorare.

E avviene la medesima cosa nella nostra vita quotidiana. Se diminuiamo i carboidrati introdotti con l’alimentazione, il corpo trarrà energia sia dai grassi degli alimenti sia dall’adipe, risparmiando i livelli inizialmente bassi di glicogeno e non sperperando neanche gli aminoacidi, ottenuti in una certa misura cannibalizzando la muscolatura scheletrica.

D’altra parte, se riduciamo troppo i carboidrati (e la quantità dipende dall’individuo, come vedremo in seguito), sia il glicogeno epatico sia quello muscolare sarà in uno stato di costante deplezione con una quantità non sufficiente di glicogeno per sostenere qualsiasi tipo di attività fisica ad un livello ottimale. Inoltre lo stato di chetosi presente in queste circostanze comporta il suo gruppo di problemi, come ho detto in precedenza.

La soluzione a questo dilemma sui carboidrati è il fulcro della Dieta Metabolica. La soluzione, come la vedo io, consiste nel trovare quella quantità quasi magica di carboidrati con la quale il nostro metabolismo è al picco della completa efficienza fisica e mentale ma utilizza sempre i grassi come principale fonte energetica. In questo libro esploreremo proprio come determinare quel punto di equilibrio per ogni lettore e come manipolare la dieta per arrivare a quel punto in modo che la nostra efficienza, il dimagrimento e la conservazione del potenziale muscolare siano massimizzati.

Lo scopo del presente volume è aiutare le persone a titolare essi stessi (ossia aggiungere solo la quantità di carboidrati necessaria per conseguire gli effetti che desideriamo) tanto che la loro assunzione di carboidrati attraverso l’alimentazione non sia né più né meno di quanto hanno bisogno per funzionare in maniera ottimale ma continuare a godere dell’effetto di risparmio dei carboidrati e delle proteine che porterà un aumento della capacità di ossidare i grassi. In questo modo si può smaltire l’adipe e perdere il peso come desiderato senza sacrificare eccessivamente la muscolatura.

Trovare questo punto di equilibrio metabolico richiede il tentativo iniziale di spostare il metabolismo da un orientamento ai carboidrati ad uno che favorisce maggiormente lo smaltimento dell’adipe. In pratica esistono due maniere per provare e trovare questo set point metabolico. Potremmo iniziare con una quantità arbitraria di carboidrati nella dieta maggiore di quella consigliata e diminuirli gradualmente fino a che non arriviamo a quel punto. Oppure potremmo iniziare procedendo dall’altra direzione non assumendo quasi alcun carboidrato e poi aumentandoli pian piano.

In base alla mia esperienza, il modo migliore è iniziare con una quota estremamente bassa di carboidrati nella dieta e aumentarli. Ridurli partendo da una quantità consistente non sembra funzionare altrettanto velocemente o bene per trovare il set point.

Le nostre differenze genetiche

È ragionevole attendersi che la capacità relativa ad ossidare i grassi come principale fonte energetica vari nella nostra popolazione e sia tanto geneticamente determinata quanto espressione dell’ambiente (al pari della maggioranza delle nostre capacità e delle nostre caratteristiche). Negli ultimi dieci anni svariati studi hanno sostenuto il concetto di una interazione tra geni e dieta anche se gran parte di questo lavoro ha riguardato la connessione tra la risposta del colesterolo sierico e tanto i grassi quanto i carboidrati introdotti con l’alimentazione. Inoltre, persino l’ereditarietà genetica della sensibilità agli alimenti non è stata attentamente studiata nell’uomo.

Nondimeno, alla luce delle probabili differenze genetiche nella capacità di ossidare con efficienza i grassi, penso che sia sicuro ipotizzare che alcune persone ossidano con grande efficienza i grassi (ossia sono capaci di impiegare con facilità gli acidi grassi come principale fonte energetica) mentre altri no e che la maggioranza di noi si colloca tra i due estremi.

Coloro che ossidano con efficienza i grassi sembrano cavarsela benissimo all’estremità inferiore della scala dei carboidrati alimentari, mentre coloro che non hanno tale capacità sembrano fare meglio ai livelli superiori. Lo stratagemma consiste nello scoprire proprio dove si colloca il vostro set point per i carboidrati, soprattutto se state cercando di ottenere alcuni cambiamenti nella composizione corporea perdendo peso e/o adipe, mantenendo o aumentando la muscolatura nel processo.