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ITALIAN MIRROR

THE METABOLIC DIET

TABELLA DELLE QUANTITA' AUTORIZZATE DI CARBOIDRATI ESPRESSE IN GRAMMI E DELLE PERCENTUALI DELLE CALORIE CHE PROVENGONO DAI GRASSI, LE PROTEINE E I CARBOIDRATI.

	Carb.	% Grassi	% Proteine	% Carbs
Limite nei giorni lavorativi	30 g	40 - 60	40 - 50	4 - 10
Fine settimana (36-48 ore di carico di carboidrati)	Nessun limite	20 - 40	15 - 30	35 - 60

Il fondamento della METABOLIC DIET è veramente molto semplice. Richiede di seguire una dieta rigida con molti grassi, molte proteine e pochi carboidrati dal lunedì al venerdì. Durante questo periodo, di norma, dovrete rispettare il limite MASSIMO di 30 g di carboidrati al giorno. Nel corso di questa fase di 5 giorni della dieta consigliamo una dieta con circa il 50-60% DI GRASSI, IL 30-40% DI PROTEINE E NON Più DI 30 g DI CARBOIDRATI.

Poi arriva il sabato e operate il grande cambiamento. Fate un periodo di 36-48 ore molto simile a quello che gli atleti chiamano CARICO DI CARBOIDRATI. Mangiate una quantità relativamente grande di carboidrati e ciò vi permette di essere molto socievoli da un punto di vista alimentare. Potete magiare quei cibi che avete evitato durante la settimana. Pizza? Burritos? Pneumatici? Birra? Vanno tutti bene. E va bene qualsiasi altra cosa.

Le linee guida per il periodo di carico di carboidrati sono: 30-40% grassi, 15-25% di proteine e 35-55% di carboidrati, dunque, come vedremo in seguito, questi livelli dovrebbero essere corretti per adattarsi e massimizzare la chimica del corpo e i fabbisogni di ognuno di noi.

Fondamentalmente quello che stiamo facendo è limitare i carboidrati durante la settimana. Poi, improvvisamente, arriva il fine settimana e voi fate il pieno di carboidrati. I livelli dell’insulina aumenteranno enormemente. Infatti, è stato mostrato che la fase della dieta con più grassi e pochi carboidrati fa sì che la risposta dell’insulina alla grande quantità di carboidrati sia addirittura superiore al normale.

La prima cosa che il corpo fa in risposta a questo carico esagerato di carboidrati è riempire i muscoli di glicogeno e crescere. Questa è la parte della dieta che assicura che quando vi disferete di tutto quel grasso potrete modellare una base attraente e non semplicemente un guscio molliccio. Durante questo periodo vi scoprirete piuttosto rilassati perché tutti quei carboidrati stimoleranno un aumento della serotonina nel corpo.

Quando il lunedì tornerete alla normale routine vi scoprirete subito più energici e pronti ad affrontare il mondo. Se state facendo dell’attività fisica (e dovreste farla), scoprirete di sentirvi particolarmente su di giri, sani e motivati.

Nel corso sia del lunedì che del martedì il vostro sistema lavorerà duramente, per bruciare tutto il glicogeno e gli acidi grassi in più che avete guadagnato nel corso del fine settimana, e sperimenterete un aumento del consumo di grassi e del potenziale di modellamento del corpo. Poi, dal mercoledì al venerdì, quando il glicogeno è nuovamente ridotto, ritornerete al vostro metabolismo prevalente, brucia grassi, per massimizzare la perdita di grasso e il rafforzamento del corpo.

Non c’è bisogno di dire che con questa dieta tutte le settimane il vostro corpo affronta una grande transizione. Questo è perché è importante sapere quando fermarsi nei fine settimana. Se scoprite che nei fine settimana avete un appetito illimitato, va bene. Aumenterete ancora di più l’insulina. Ma dovete fare attenzione. Alcune persone avranno la tendenza a cominciare ad accumulare grasso corporeo più velocemente di altre.

Nel corso dei giorni lavorativi, ci sono molte alternative di alimenti ricchi di grassi e proteine e poveri di carboidrati fra cui scegliere. Praticamente tutte le carni vanno bene e la maggior parte di voi baserà la dieta sulle bistecche, gli hamburger, il maiale e altre carni rosse. Ma vanno bene anche la cacciagione, il pesce (di grande importanza, come vedremo in seguito), l’agnello, i gamberetti, l’aragosta, il pollo, il tacchino e altre carni bianche. E vanno bene anche le sardine, il tonno, i gamberetti, le aringhe e le acciughe in scatola.

È consentito anche qualsiasi tipo di formaggio. Usate quelli grassi e non quelli scremati. Ricordatevi che la crema di formaggio, la giuncata e la ricotta sono molto ricchi di carboidrati. Brie, Camembert, Muenster, Groviera, e Monterey jack sono molto poveri di carboidrati e adatti a questa dieta.

Le uova intere vanno benissimo. Le uova speziate possono essere un ottimo spuntino da tenere nel frigorifero pronte all’uso. Il burro e gli oli poli- e monoinsaturi vanno bene (benché con qualche limitazione evidenziata in seguito). Vanno bene anche la frutta secca e i semi come le noci e i semi di girasole (ma fate attenzione ai carboidrati). Vanno bene anche i condimenti come il sale, l’aceto, l’olio e la maionese, sebbene come condimento vi consigliamo di usare l’olio (specialmente di oliva) e l’aceto nella maggior parte dei casi. La maggior parte degli altri condimenti per l’insalata hanno un contenuto di carboidrati vicino al 7%.

Lo zucchero sarà un problema per le persone golose. Potete finire con l’agognarlo, specialmente durante le prime 3 settimane di dieta. Cercate di attutire le voglie di questo tipo con le bevande povere di carboidrati e i dolci con dolcificanti artificiali (niente sorbitolo, fruttosio ecc.). Le bevande analcoliche dietetiche vanno bene.

Potete usare con ottimi risultati anche la marmellata senza zucchero. Ricoprirla con la panna montata senza carboidrati (controllare l’etichetta sul contenitore della panna montata per accertarvi che non siano stati aggiunti dei carboidrati) può essere proprio quello che state cercando per tenere sotto controllo le voglie. Potete mangiarne una tonnellata. Non contiene carboidrati e molti dietisti METABOLICI hanno scoperto che ottiene dei buoni risultati nello stemperare qualsiasi voglia.

Un altro fattore importante da prendere in considerazione è che, anche se avete delle voglie, state solo posponendo la loro soddisfazione al fine settimana. A quel punto potrete mangiare praticamente di tutto. Con questa dieta stiamo soltanto ripartendo e suddividendo gli alimenti. Non stiamo dicendo che non potete mangiare le lasagne. Dovete soltanto aspettare fino al fine settimana. È una situazione molto migliore rispetto alle altre diete in cui siete praticamente abbandonati sull’isola povera di grassi o, in alcuni casi, povera di carboidrati per il resto dei vostri giorni.

Ciò può anche aiutarvi da un punto di vista psicologico. I cibi che preferite possono fungere da obiettivo. Basta che arriviate al fine settimana e potrete mangiare quella fetta di torta di mele. Vi state dando un qualcosa a cui aspirare. Può anche essere divertente. Questo tipo di dieta non comporta la depressione e la noia che si sviluppa dal mangiare continuamente la stessa cosa, settimana dopo settimana, mese dopo mese. Non dovete inventarvi una serie di ricette complicate per mantenervi sani di mente.

E quando arrivate al fine settimana, fate quello che volete! Riempitevi lo stomaco con i vostri cibi preferiti. Soddisfate quelle voglie. All’inizio della dieta alcune persone esagereranno e mangeranno quasi fino a sentirsi male. La maggior parte esagererà un po’, ma questo è permissibile. Andando avanti tutto si farà più semplice.

Con la METABOLIC DIET quando si deve mangiare, si deve mangiare. Non ci sono momenti prestabiliti. Mangiate quando avete fame. Alcune persone scopriranno di fare 3 pasti al giorno integrandoli, quando necessario, con degli spuntini. Altri si sederanno a tavola 5-6 volte al giorno per fare dei pasti più normali. Dipende dalle preferenze del soggetto, dai suoi impegni e dal suo appetito. MA DOVETE MANGIARE QUANDO NE AVETE BISOGNO. Uno dei più grossi errori che potete fare inizialmente in questa dieta è saltare un pasto. Ne salterete uno, diventerete molto affamati, darete la colpa alla dieta e improvvisamente prenderete la stupida decisione, dettata dal momento, di abbandonare la dieta. All’inizio della dieta, per le prime 3-4 settimane, dovete fare molta attenzione all’alimentazione.

Avete mai notato come i bambini mangino in momenti “strani”? A differenza degli adulti, che mangiano tutti i giorni alle 7:00 a mezzogiorno e alle 18:00 che abbiano fame o no, i bambini mangiano quando sentono di averne bisogno. Possono non mangiare niente a pranzo e frugare nel frigorifero 2 ore più tardi.

Mangiare quando SI HA fame è più naturale. È il modo in cui molte persone fanno funzionare questa dieta al meglio. Tutti abbiamo una voce dell’istinto che ci dirà quando mangiare, e questa voce può diventare molto insistente. Ascoltatela e fate quello che dice. Dovreste cercare di non passare più di tre ore senza immettere un po’ di calorie nel corpo.

Ricordatevi che al mattino il ritmo metabolico è molto lento e aumenta gradualmente nel corso della giornata fino a sera. A questo punto comincia a diminuire gradualmente fino alle prime ore del mattino. Il metabolismo raggiunge il ritmo più alto fra le 16:00 e le 20:00. Mangiare avendo presente questo può aiutarvi a bruciare meglio le calorie ma non vi lasciate confondere. Se mangiate alla sera, il corpo potrebbe avere ancora del cibo da metabolizzare quando comincia a diminuire il ritmo ed essere molto meno efficace nel bruciare le calorie.

Inoltre, per quanto riguarda l’attività fisica, dovreste cercare di non mangiare dai 45 ai 60 minuti prima di cominciare l’allenamento. Voi volete che tutta la vostra energia sia impiegata per l’allenamento, non per digerire il cibo. Ciò massimizza anche il rilascio di ormone della crescita nel corso dell’allenamento. Molti atleti si allenano al mattino prima della colazione e questo non comporta veramente nessun problema. Le riserve energetiche del corpo sono perciò destinate all’attività fisica del momento e la colazione è rimandata fino a dopo l’allenamento, quando i livelli ormonali sono più adatti a usare il cibo che mangiate per ricostruire il muscolo e diminuire il grasso corporeo.

Sebbene prima dell’allenamento non dovreste mangiare i cibi interi, alcuni integratori possono essere usati appena prima l’allenamento per migliorare l’effetto metabolico dell’attività fisica. Approfondiremo questa cosa in seguito quando parleremo degli integratori.