Articolo pubblicato su Applied Metabolics numero 19. ©2001 by Applied Metabolics, all right reserved
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Ogni piccolo passo aiuta di Jerry Brainum (direttore responsabile dell'edizione internazionale)

La pietra miliare dell'allenamento con i pesi è il principio dell'allenamento con sovraccarico progressivo. Questa frase altisonante non significa altro che per ottenere risultati regolari per il volume e la forza muscolari è necessario essere progressivi in una qualche maniera. A disposizione di chi solleva i pesi ci sono varie tecniche di progressione. Tra queste l'aggiungere più ripetizioni dopo che si è arrivati al numero di ripetizioni inizialmente prefissato; la riduzione del tempo di recupero tra le serie; cambiare gli esercizi e il più fondamentale, aggiungere il peso agli esercizi. Quest'ultimo aspetto dell'allenamento con sovraccarico - aggiungere peso - è quello che distingue l'allenamento con i pesi da altre forme di allenamento e lo rende molto più efficace per aumentare il volume e la forza dei muscoli.
La domanda che sorge è quale sia la migliore quantità di peso da aggiungere e quando dovrebbe verificarsi una tale progressione del carico. Nell'allenamento con i pesi tradizionale, il sovraccarico viene aggiunto quando si raggiunge uno specifico obiettivo nel numero delle ripetizioni. L'obiettivo nel numero delle ripetizioni, comunque, può variare a seconda degli scopi prefissi dall'individuo. Pertanto i powerlifter e i sollevatori olimpici, che sono soprattutto interessati agli incrementi di forza, possono aumentare i carichi anche dopo una sola ripetizione massimale, ipotizzando che ce l'abbiano fatta ad eseguire in precedenza un sollevamento massimale. Per la maggioranza dei bodybuilder, il numero di ripetizioni prefisso è tra 8 e 12.
Quando l'obiettivo delle ripetizioni è raggiunto, si dovrebbe aggiungere più peso. La scelta con i pesi liberi riguarda solitamente l'aggiunta di incrementi di 1-2 kg, queste infatti sono le piastre più leggere che si trovano in quasi ogni palestra. I manubri danno un margine di libertà maggiore, comunque, e possono permettere più incrementi chilogrammo per chilogrammo. Ma aggiungere un paio di ettogrammi o anche meno fa davvero una grossa differenza nella promozione dei risultati muscolari, oppure è meglio aspettare di essere forti da aggiungere un paio di chilogrammi o anche più per quel dato esercizio?
Determinare l'efficacia dell'aggiunta degli incrementi di peso così minimi quanto pochi ettogrammi è stato lo scopo di uno studio pubblicato di recente.1 Lo studio ha esaminato gli effetti dell'aggiunta di piccoli incrementi di peso a due esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo: la panca piana e le estensioni per i tricipiti. Gli autori dello studio hanno scelto questi due esercizi perché coinvolgono muscoli più piccoli in confronto a quelli più grossi delle gambe dove sarebbe stato più agevole mostrare gli effetti di piccoli incrementi di peso.
I soggetti sono stati assegnati con metodo casuale o ad un gruppo (TRAD) che si allenava con i pesi in maniera tradizionale (composto da 5 donne e 5 uomini) o ad un gruppo (SI) che usava piccoli incrementi di peso (composto da 5 donne e 4 uomini). Tutti i soggetti si sono allenati inizialmente per 8 settimane con un protocollo tradizionale (TRAD). Si trattava di aumentare il carico dopo avere raggiunto 7 ripetizioni. Durante la sessione successiva al conseguimento dell'obiettivo delle 7 ripetizioni, il carico era aumentato di 2,2 kg alla panca piana e di 1,1 kg ai tricipiti.
Dopo 8 settimane e per altre 8 settimane, il gruppo (SI) ha iniziato ad aggiungere incrementi di peso più piccoli agli esercizi una volta raggiunto l'obiettivo delle 7-8 ripetizioni. A quel punto il gruppo aggiungeva del peso ed eseguiva 9 ripetizioni o più, poi aggiungeva ancora un paio di ettogrammi. I risultati al termine dello studio hanno indicato che entrambi i gruppi, sia il (TRAD) sia il (SI), hanno ottenuto risultati simili per quanto riguarda la forza.
D'altronde, gli autori dello studio hanno anche concluso che per un'efficacia a lungo termine, il metodo (TRAD) di allenamento con i pesi, consistente in incrementi maggiori di sovraccarico, può essere superiore a quello che procede per incrementi minori perché il sovraccarico maggiore aumenta con intensità più elevata lo stress sui muscoli. Essi pensano che forse l'impiego di un incremento del sovraccarico troppo piccolo possa non essere sufficiente per promuovere il rilascio degli ormoni anabolizzanti endogeni che promuovono miglioramenti del volume e della forza. Il principale vantaggio dell'impiego di incrementi di carico minori è che forniscono un feedback psicologico per i principianti permettendo di vedere subito dei progressi. Questa spinta mentale può dare un ulteriore impeto per continuare ad allenarsi.

Aumentare di peso influisce negativamente sulla forza?

Molti sport richiedono di rientrare in un limite superiore di peso corporeo. È così nella boxe, nella lotta, nel sollevamento pesi, nel powerlifting ed in alcune gare di bodybuilding. Anche nelle gare di bodybuilding che non prevedono specifiche categorie di peso, molti atleti cercano di perdere acqua all'ultimo momento, perché l'eccesso di acqua, ossia la ritenzione idrica, può nascondere la definizione muscolare. Le tecniche usuali per perdere l'acqua in eccesso consistono o in metodi passivi, come stare seduti in una sauna, o in tecniche attive, come provare ad arrivare ad una sudorazione copiosa per mezzo di un allenamento intenso, solitamente stando ben coperti con molti abiti, oppure rifarsi semplicemente ai farmaci, appunto ai diuretici.
I diuretici sono banditi dalla maggioranza delle federazioni sportive. In aggiunta, abusare di un diuretico può portare ad effetti collaterali che vanno dai crampi muscolari allo svenimento alla morte, possibile nei casi peggiori, anche se rari. Una domanda che sorge sulla perdita di peso costituito da acqua poco prima di una gara per rientrare in una categoria è quali siano i suoi effetti sulla forza. Non è un problema da poco con gli sport che richiedono una dose ottimale di forza e potenza, come la lotta e la boxe.
La letteratura che ha esaminato questo argomento della perdita forzata di acqua è paradossale perché alcuni studi indicano che gli effetti sono negativi, come un netto calo della potenza e della forza, mentre altri mostrano che le conseguenze sono minime se non addirittura assenti. Uno studio su dei lottatori delle scuole superiori che avevano perso il 4,9% della propria massa corporea allenandosi con una tuta di neoprene per 12 ore2 ha rilevato che la perdita di forza era significativa per gli esercizi del torace, come il lat machine e la panca piana, oltre che nelle distensioni per le spalle. Ma la parte inferiore del corpo non risentiva negativamente della disidratazione.
Studi più recenti, però, hanno riscontrato effetti minimi o nessun effetto sulla forza indotti dalla disidratazione. Lo studio più recente ha esaminato gli effetti della disidratazione facendola seguire dalla reidratazione nei powerlifter.3 I 10 pesisti dello studio hanno effettuato una distensione su panca massimale per una singola ripetizione, poi hanno fatto la sauna per 2 ore. Il risultato è stato una perdita dell'1,5% di massa corporea. La perdita della massa corporea ha anche avuto come effetto una riduzione del 5,6% del loro massimale sulla panca piana. La riduzione, ad ogni modo, è stata rimediata dopo due ore di riposo e di reidratazione.
Sono state presentate varie possibili spiegazioni sul perché la perdita di acqua dovrebbe danneggiare la forza. Il calo del volume ematico indotto dalla rapida perdita di acqua può squilibrare il metabolismo muscolare anaerobico, come l'uscita di lattato dal muscolo, portando all'affaticamento muscolare. Altri meccanismi possono riguardare i cambiamenti negativi nel processo di contrazione muscolare o nella inibizione della comunicazione neuromuscolare.
Un punto importante di questo studio è che per quanto le tipiche perdite di acqua dell'ultimo minuto non dovrebbero essere incoraggiate per i possibili effetti negativi, avere abbastanza tempo per riposare adeguatamente e reidratarsi può ricompensare le perdite di forza e di potenza indotte inizialmente dalle tecniche di disidratazione.

Il sesso debole?

Non occorre essere un fisiologo sportivo per rendersi conto che le donne tendono ad essere più deboli degli uomini. I motivi principali che sono solitamente offerti per spiegare questa differenza di forza sono che, in genere, le donne sono costituzionalmente più piccole degli uomini ed hanno anche muscoli più piccoli. Alcuni citano il testosterone più basso delle donne come motivo della loro mancanza di massa muscolare rapportata a quella degli uomini. Le donne producono circa un decimo del testosterone degli uomini (nelle ovaie e nelle surrenali). Le atlete che scelgono di usare steroidi anabolizzanti, versioni sintetiche del testosterone, alcune con un'attività anabolica maggiore del testosterone stesso, mostrano gli effetti. Molte bodybuilder hard-core dopate fanno concorrenza agli agonisti uomini in termini di muscolatura, anche se non possono ancora raggiungere del tutto le masse muscolari degli uomini.
Nuove e più recenti ricerche indicano che quando si tratta dell'allenamento, le donne possono addirittura presentare un livello di efficienza muscolare maggiore in confronto agli uomini. Un esempio è lo studio presentato al congresso annuale della Società americana di fisiologia tenutosi nel settembre 2000 a Portland, nel Maine. Questi partecipanti, sia uomini che donne, eseguivano due esercizi ideati per valutare la resistenza muscolare dei tricipiti, la parte posteriore del braccio. In un esercizio tenevano tese in fuori le braccia in posizione rigida quanto più potevano; in un altro esercizio, facevano la medesima cosa, solamente questa volta con l'aggiunta di una cavigliera zavorrata ai polsi.
I risultati hanno indicato che per quanto gli uomini erano più forti, le donne mantenevano le contrazioni muscolari in media il 75% del tempo in più. Un ragazzone ha mantenuto la posizione solo per 3 minuti, mentre una donna per un'ora. Dapprima si è pensato che il meccanismo dell'evidente differenza di resistenza fosse dovuto alla maggiore attività elettrica dei muscoli femminili, ma le misurazioni di questa attività elettrica muscolare effettuate sui partecipanti allo studio non ha indicato differenze legate al sesso.
D'altra parte, gli autori dello studio suggeriscono che la superiore resistenza muscolare delle donne possa essere basata su un maggiore afflusso di sangue nei muscoli in virtù del loro maggiore livello di estrogeni. Sappiamo che gli estrogeni favoriscono una maggiore sintesi dell'ossido nitrico, una sostanza chimica gassosa prodotta nel corpo a partire dall'aminoacido L-arginina e che dilata rapidamente i vasi sanguigni. Questa teoria è avvalorata dal fatto che le donne avevano pure pressione sanguigna e battito cardiaco più bassi rispetto agli uomini, indicazione di un aumento della dilatazione dei vasi. Questo maggiore afflusso di sangue nei muscoli avrebbe apportato in maniera più efficace l'ossigeno e avrebbe determinato una produzione minore di sottoprodotti del metabolismo muscolare dovuti all'affaticamento, per esempio l'acido lattico, spiegando in tale maniera la maggiore resistenza muscolare.
Anche gli estrogeni aiutano le donne a conservare i carboidrati in modo più efficace degli uomini, con una perdita minore di glicogeno muscolare. La perdita del glicogeno nella muscolatura è probabilmente il motivo principale dell'affaticamento muscolare durante l'allenamento.

La fine delle diete?

Immaginate di poter mangiare tutto quello che desiderate, ma di rimanere sempre tirati. In futuro questo scenario potrebbe passare dal regno della fantascienza e delle fantasie dei bodybuilder alla realtà. Secondo uno studio pubblicato di recente sulla rivista scientifica Proceedings of the National Academy of Sciences 2001; 98: 2005-2010, gli adipociti producono un'oscura proteina chiamata Acrp30, la cui produzione è notevolmente diminuita nei ratti e nelle persone obesi. Quando i ricercatori hanno iniettato una frazione di queste proteine degli adipociti in topi obesi, i roditori hanno perso in media il 3,7% del proprio peso corporeo in 10 giorni, e il 7,5% in oltre 16 giorni, tutto rappresentato da grasso.
Anche se la perdita di peso è impressionante, l'aspetto più affascinante dello studio è stato che i topi seguivano una dieta iperlipidica e iperglucidica - proprio il tipo di alimentazione che nell'uomo porta all'obesità. Sembra che la proteina accresca la capacità dei muscoli di bruciare il grasso in ragione della sbalorditiva percentuale del 39%. Anche se questa proteina si trova pure nell'uomo, occorreranno altri studi per determinare se funziona come per i topi.
Questo lavoro che seguirà è un'importante fase. Quando alcuni anni fa venne scoperta la leptina, i mass media la definirono una "cura" per l'obesità. In modo simile all'Acrp30, anche la leptina è una proteina prodotta dagli adipociti che segnala la sazietà al cervello e in tal modo aiuta a controllare la fame. Se iniettata nei ratti, quelli obesi smaltivano tutti i depositi adiposi - ecco l'entusiasmo per il suo possibile impiego nell'uomo. Purtroppo ulteriori studi hanno riscontrato che di fatto le persone obese producono grosse quantità di leptina, a differenza dei roditori, che ne hanno poca. Il problema con la leptina negli uomini è un'impossibilità del cervello nel riconoscere e nel reagire alla proteina.
Un altro problema che la leptina e l'Acrp30 hanno in comune è che essendo entrambe proteine, devono essere iniettate. Se assunte per bocca verranno semplicemente degradate negli aminoacidi che le costituiscono, in modo analogo a tutte le altre proteine ingerite oralmente. Però, se l'Acrp30 si dimostra efficace nell'uomo senza effetti collaterali significativi, può arrivare il giorno in cui ci prepareremo per una gara con una dieta a base di pizza e gelato!

Riferimenti bibliografici
1 Hostler D, et al. The effectiveness of 0.5 increments in progressive resistance exercise.J Strength Cond Res 2001;15:86-91.
2 Webster SR, et al. Physiological effects of a weight-loss regime practiced by college wrestlers.Med Sci Sports Exer 1990;22:229-34.
3 Schoffstall JE, et al. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.J Strength Cond Res 2001;15:102-108.

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