Articolo pubblicato su Hardgainer numero 12. ©2001 by Applied Metabolics, all right reserved
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L'aumento della massa muscolare: una valutazione scientifica di Jerry Brainum (direttore responsabile dell'edizione internazionale)

      Stiamo vivendo in un'epoca di sovraccarico informatico. Questo è evidente nella sovrabbondanza degli spesso contraddittori e conflittuali consigli che compaiano regolarmente in molte riviste del settore. Dal momento che gran parte dei consigli offerti hanno spesso una vernice di scientificità, è estremamente facile che l'individuo medio si senta confuso e non sappia cosa fare.
      Siamo, per esempio, bombardati da una miriade di pubblicità sugli integratori dietetici, la maggior parte delle quali suggeriscono che l'assunzione di un particolare integratore rappresenti un fantastico aiuto per l'aumento della propria forza e misura muscolari. Parimenti, vi imbattete poi in tutta una serie di articoli scritti da dietologi tradizionali, in riviste non del settore, che affermano che l'utilizzo di integratori non è nient'altro che una perdita di soldi e che quello di cui c'è veramente bisogno è una dieta ben bilanciata.
       Qual è allora la verità? Per trovare la risposta a questa domanda e, più precisamente, per verificare cosa sia effettivamente in grado di promuovere gli incrementi di forza e taglia muscolari, possiamo rivolgerci a ricerche già provate e pubblicate, la maggior parte delle quali non contiene pubblicità - non ha niente da vendere. Nella letteratura scientifica disponibile sono apparse via via varie tendenze, tutte indirizzate a tecniche nutrizionali e di allenamento come la risposta concreta ed efficace per chi persegua l'aumento della muscolatura, a prescindere dalle cosiddette limitazioni genetiche.
      Il risultato finale è naturalmente limitato, fino ad un certo punto, da fattori di natura genetica. Nonostante si tratti di un cliché spesso ripetuto, c'è molto di vero nell'affermazione che non tutti hanno geni tali da permettere loro di raggiungere la muscolosità di un Mr. o di una Ms. Olympia. Tuttavia, ancora una volta, non è detto che tutti desiderino raggiungere un tale livello di bodybuilding.
      Non è un segreto per nessuno che negli attuali concorsi di bodybuilding ci sia un largo uso di agenti anabolici di vario tipo, come gli steroidi anabolizzanti, il GH (ormone della crescita), l'IGF-1, e altri ancora. Come precedentemente sottolineato, i moderni bodybuilder agonisti utilizzano delle combinazioni che, in passato, non si sarebbero mai potute sognare. Mentre queste combinazioni di farmaci hanno portato ad uno straordinario sviluppo fisico, in termini di massa e definizione muscolari, questo progresso è spesso accompagnato da malformazioni fisiche, rare negli anni passati, ma purtroppo comuni oggi. Un esempio di questo, gli addomi gonfi di molti concorrenti, probabile conseguenza dell'assunzione di farmaci in grado di influenzano la crescita organica interna, come il GH e l'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1).
      Se dovessimo eliminare tutti i tipi di farmaci anabolici, quali tecniche, proposte negli studi scientifici, potrebbero veramente contribuire allo sviluppo muscolare di gran parte delle persone interessate a ciò? A questa domanda ha cercato di trovare una risposta una nuova recensione a carattere scientifico. Il recensore nota come i muscoli siano composti da acqua e proteine, in un rapporto approssimativo di 4:1, suggerendo con questo che l'aumento di 1 kg di muscolatura necessita un incremento di 200 g circa in termini di proteine dei muscoli scheletrici.
      In effetti, le proteine del corpo sono costantemente ciclizzate e mentre alcune di esse vengono sintetizzate, altre sono degradate, ovvero subiscono un processo di scissione. Con il termine "bilancio proteico" ci riferiamo ad una situazione di parità tra le proteine prodotte (formazione di proteine, processo di natura anabolico) e le proteine demolite (disgregazione delle proteine, processo di natura catabolico). La maggioranza degli integratori dietetici per i bodybuilder hanno, come fine ultimo, proprio questo: il raggiungimento o meno di questo obiettivo dipende naturalmente da molti altri fattori.
      Sebbene non tutti siano disposti ad utilizzare i potenti farmaci anabolici preferiti da molti bodybuilder agonisti (ad eccezione dei concorrenti "naturali"), è pur tuttavia necessario ottimizzare il rilascio naturale di questi ormoni nell'organismo, se si desideri aumentare la massa muscolare. Questi ormoni anabolici includono il testosterone, il GH, l'IGF-1 e l'insulina. L'insulina è un ormone particolarmente difficile da manipolare, dal momento che non solo promuove la sintesi proteica muscolare e ritarda gli effetti catabolici nei muscoli, ma è altresì in grado di favorire la sintesi di grasso corporeo.
      La tecnica preferita è di promuovere la secrezione di questi vari ormoni anabolici, riducendo al massimo il rilascio di cortisolo, il principale ormone catabolico secreto dalle ghiandole surrenali sotto l'egida dell'ACTH rilasciato dall'ipofisi. Nonostante sia una buona idea cercare di controllare il rilascio del cortisolo, è evidente che non è possibile bloccarlo del tutto. Un blocco totale di questo ormone potrebbe rivelarsi pericoloso per la vita in condizioni di stress elevato, come uno shock, oltre che causare dei dolori articolari (artralgie) estremamente forti, in fase post-allenamento.

Una bassa sintesi di insulina sembra ritardare
il processo di demolizione proteica muscolare (anticatabolico),
mentre un maggiore rilascio d'insulina promuove
una più elevata sintesi proteica muscolare (anabolico).

      Per quanto riguarda l'insulina, sono ancora in corso le discussioni tra gli scienziati relativamente ai suoi reali effetti nei muscoli. Le opinioni degli scienziati sono divergenti: l'insulina promuove la sintesi proteica muscolare o ne previene il processo di disgregazione? Gli studi più recenti mostrano che gli effetti dell'insulina sono più legati alla quantità rilasciata. In parole semplici, una bassa sintesi di insulina sembra ritardare il processo di demolizione proteica muscolare (anticatabolico), mentre un maggiore rilascio d'insulina promuove una più elevata sintesi proteica muscolare (anabolico). In individui con alti livelli di grasso corporeo, l'effetto anticatabolico dell'insulina risulta così bloccato, determinando una maggiore ossidazione degli aminoacidi, ovvero trasformazione in ulteriore grasso corporeo.
      In condizioni normali, è molto probabile che l'insulina favorisca la sintesi delle proteine muscolari qualora la disponibilità degli aminoacidi essenziali nel sangue sia elevata. Alti livelli d'insulina sembrano assumere le caratteristiche anaboliche dell'IGF-1, la qual cosa non ci dovrebbe sorprendere affatto, se si considera che questi elevati livelli d'insulina possono interagire con i recettori cellulari dell'IGF-1.
      L'ormone della crescita (GH) è in grado di promuovere la sintesi proteica muscolare e, allo stesso tempo, di impedirne il processo di disgregazione (catabolismo proteico muscolare). Di conseguenza, esso è, almeno in teoria, il farmaco anabolico ideale. Nel mondo reale, tuttavia, le iniezioni di solo GH non sono sufficienti ad ottenere gli incrementi di forza e misura muscolari previsti. Tutto questo è evidente nei soggetti colpiti da acromegalia, una patologia causata dalla presenza di un tumore nell'ipofisi del cervello. I pazienti acromegalici secernano una quantità di GH 100 volte maggiore del normale; se questa secrezione eccessiva di GH dovesse verificarsi durante l'adolescenza, la conseguenza sarebbe il gigantismo.
      Robert Wadlow, l'uomo inserito nel Guinness dei Primati come l'uomo più alto del mondo, era alto 2,46 m, ma aveva dei muscoli così deboli da dover portare dei tutori alle gambe. La miopatia, ovvero debolezza dei muscoli periferici, è molto comune in una patologia di acromegalia. Alcuni scienziati ipotizzano che il GH promuova la deposizione proteica nel tessuto connettivo piuttosto che quella dei muscoli contrattili, spiegazione questa della ragione per cui l'apporto di GH permetta lo sviluppo di muscoli estesi, ma deboli. In realtà, gli atleti usano raramente, se mai lo fanno, il GH da solo, ma lo combinano con altri farmaci anabolici, come gli steroidi anabolizzanti e l'insulina.
      Dal punto di vista del bodybuilding naturale, la promozione di un maggiore rilascio di GH è alquanto auspicabile, in virtù dei ben noti e riconosciuti effetti anticatabolici e grasso-mobilizzanti di questo ormone a livello di muscoli. In effetti, quasi tutti i bodybuilder che hanno fatto uso di un farmaco a base di GH mi hanno suggerito che la sua funzione principale è il mantenimento della muscolatura in occasione di diete molto ristrette, caratterizzate da una drastica riduzione dell'apporto calorico o dei carboidrati, o di ambedue.
      Sotto un profilo strettamente anabolico, l'ormone che bisogna aumentare è l'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1). Studi precedenti indicavano come questo ormone venisse prodotto unicamente nel fegato, sotto il controllo del rilascio del GH. Anche se questo dovesse ancora essere così, è altrettanto vero che l'IGF-1 è prodotto localmente anche nei muscoli, senza l'influenza del rilascio del GH. A livello di muscolatura, l'IGF-1 partecipa ai processi di riparazione muscolare che si hanno dopo un intenso esercizio fisico. Alcuni scienziati hanno persino avanzato l'ipotesi che l'IGF-1 possa rappresentare l'impeto necessario al processo di iperplasia muscolare, ovvero suddivisione delle fibre muscolari per formarne delle nuove. La secrezione localizzata di IGF-1 nei muscoli dipende dal livello d'intensità d'esercizio (abbastanza alto da provocare un certo danno alle fibre muscolari) e da un elevato apporto di proteine.
      Per molti anni, scienziati altrimenti attendibili hanno suggerito che gli steroidi anabolizzanti non promuovessero guadagni di massa muscolare, ma bensì ritenzione idrica. Mentre questi farmaci favoriscono, in effetti, la ritenzione di liquidi, hanno, senza ombra di dubbio, degli effetti sia anabolici che anticatabolici nei muscoli. Uno studio, tuttavia, ha mostrato come una singola iniezione intramuscolare di testosterone aumentasse la sintesi proteica muscolare, ma non influenzasse i tassi di catabolismo muscolare.
      Sotto un profilo strettamente alimentare, le ricerche effettuate mostrano come una dieta iperlipidica, a bassissimo contenuto di fibre, porti ad un aumento alquanto accentuato dei livelli di testosterone. Le percentuali normalmente date, per questi apporti di grassi più elevati, corrispondono al 20-30% dell'apporto calorico totale. Una dieta del genere è esattamente il contrario di quanto suggerito da organizzazioni come l'American Heart Association (Associazione Cardiaca Americana), che consiglia un'alimentazione ipolipidica, ad alto contenuto di fibre, per prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari. In ogni caso, un esercizio fisico regolare - sia l'allenamento con i pesi che l'aerobica - fa aumentare il livello delle HDL (lipoproteine ad alta densità), un trasportatore di colesterolo nel sangue di natura protettiva.
      Livelli più elevati delle HDL corrispondono ad un minore rischio cardiovascolare. Il consumo di grassi "benefici", quali gli omega-3, permette inoltre di avere una sintesi di testosterone molto maggiore e, allo stesso tempo, di minimizzare l'apporto dei grassi saturi. L'ingestione di antiossidanti, come le vitamine C ed E ed altri ancora, aiuta anch'essa a prevenire gli effetti deleteri causati da un maggiore apporto di grassi. Questi integratori antiossidanti operano ostacolando l'ossidazione del colesterolo veicolato dalle lipoproteine a bassa densità, che è pericoloso solo quando è nella sua forma ossidata.
      Una nuova tendenza nel bodybuilding è quella di utilizzare i cosiddetti pro-ormoni per elevare al massimo i livelli di testosterone. Questa moda ha avuto inizio con il Food Supplement Act (Legge sugli Integratori Dietetici) del 1994. Con questo atto si autorizzava la vendita libera di sostanze, precedentemente proibite, della cosiddetta "zona grigia", come lo steroide surrenale DHEA (deidroepiandrosterone). Da allora, altri, ben più diretti, precursori del testosterone sono stati introdotti sul mercato degli integratori. La popolarità di questi pro-ormoni è andata alle stelle il giorno che venne rivelato che Mark McGwire, detentore del record americano del home run nel gioco del baseball (colpo con il quale il battitore fa un giro completo del campo e guadagna un punto), faceva uso di androstenedione, un comune precursore ormonale.
      In realtà, delle versioni spray nasali di androstenedione erano già state utilizzate da atleti della Germania dell'Est, per poter indurre rapidamente uno stato mentale aggressivo. Nel corso degli studi sull'androstenedione vennero notati dei rapidi incrementi del testosterone libero, ovvero attivo, nel sangue, spesso risultanti in un aumento temporaneo del 200-300%.
      Ricerche del genere non sono state, comunque, se non di recente, replicate. Uno studio altamente pubblicizzato, pubblicato nel prestigioso Journal of the American Medical Association (Giornale della Associazione Medica Americana) ha mostrato che un apporto orale di 300 mg di androstenedione determina un aumento dei valori dell'estrogeno e, in concomitanza, un declino di quelli delle HDL. Questo studio, tuttavia, presentava molti difetti, ma questo non cambia il fatto che il materiale pubblicato sui vantaggi e gli effetti collaterali derivanti dall'uso dei pro-ormoni sia veramente scarno. Per questo motivo, l'assunzione di questi integratori pro-ormonali deve essere ancora considerato in fase sperimentale. Lo stesso McGwire rinunciò solennemente, in forma pubblica, all'utilizzo dell'androstenedione per la stagione 1999 del baseball, sebbene la mancanza di questo integratore non sembrasse interferire con la sua capacità di colpire la palla).
      Sotto il profilo dell'allenamento, le ricerche mostrano come un maggiore volume di allenamento, per es. 3 serie o più per esercizio, ottenga un migliore risultato in termini di promozione del flusso degli steroidi anabolici rispetto ad una sola serie. D'altra parte, il sovrallenamento può provocare un calo degli ormoni anabolici e una crescita di cortisolo, con i conseguenti effetti di catabolismo muscolare. Un eccessivo allenamento aerobico è, a questo proposito, particolarmente "colpevole", intendendo con eccesso più di un'ora di esercizi aerobici al giorno. 
      La ricerca mostra anche che il consumo di bevande a base di carboidrati nel corso dell'allenamento smorza il rilascio di cortisolo, sebbene questa pratica permetta anche di evitare l'utilizzo del grasso come fonte energetica. Si tratta comunque di un punto controverso, dal momento che l'uso dei grassi è minimo durante una tipica sessione di allenamento anaerobico. Sessioni di questo tipo si affidano di più ai livelli di glicogeno muscolare. Secondo studi recenti, l'ingestione di fosfatidilserina (PS), un integratore dietetico, in dosaggi da 800 mg al giorno, riduce di circa il 30% il rilascio di cortisolo.
      Un'altra nuova tendenza alimentare è quella di alternare brevi periodi, per esempio due settimane, di maggiore apporto calorico, seguito da un minore apporto di calorie. Questo consiglio ha origine dai pochi studi che mostrano come la sovralimentazione determini un aumento degli ormoni anabolici che, a loro volta, portano a degli aumenti di massa corporea magra. Per esempio, in uno studio durato 12 giorni un gruppo di uomini seguirono una dieta in cui l'apporto calorico era maggiore del 33% rispetto alle calorie consumate durante l'attività. L'aspetto particolarmente interessante di questa ricerca era che, sebbene i soggetti dello studio consumassero una quantità di proteine molto maggiore di quella necessaria, le proteine in eccesso che subirono un processo di ossidazione furono molto poche. Un'altra ricerca, questa volta con soggetti di sesso femminile, scoprì che nelle donne che mangiavano troppo, il 46% del peso corporeo aggiuntivo era costituito da massa magra (muscoli), con un significativo aumento di tutti i valori degli ormoni anabolici. Le donne dello studio acquistarono massa magra nonostante il fatto che non si stavano allenando e la ragione di questo fu attribuita all'aumento degli ormoni anabolici indotto dalla sovralimentazione.
      Questi studi non vogliono dire che vi dovete rimpinzare di cibo. Essi, tuttavia, tendono a mettere in luce l'associazione tra l'apporto degli alimenti e il rilascio degli ormoni anabolici. In effetti, già due anni fa circa era stata proposta una ben nota versione di questa dieta a cicli alterni (calorie in eccesso/ restrizione calorica). Nonostante si basasse sulla ricerca qui riportata, la maggior parte delle persone che la provò, ben presto anche la abbandonò. Sembra in effetti che il periodo a restrizione calorica non fosse sufficientemente lungo da controbilanciare l'acquisto di grasso corporeo avutosi con il ciclo ad alto apporto di calorie. Di conseguenza, alcuni sfortunati individui che provarono questa dieta diventarono semplicemente sempre più grassi.
      Un'altra tecnica alimentare prevede una combinazione di carboidrati e proteine in un rapporto di 4:1, da 1 a 4 ore dopo una sessione d'allenamento. I carboidrati promuovono il rilascio d'insulina che, come già sottolineato, favorisce la sintesi proteica muscolare. L'insulina, inoltre, si oppone all'attività catabolica del cortisolo. L'aggiunta di proteine aumenta ulteriormente il rilascio di insulina, dal momento che alcuni aminoacidi, come la leucina, sono glicogenici e promuovono in maniera indipendente il rilascio di insulina. A questo scopo, è più adatta una proteina come quella del siero di latte, che si assorbe con facilità, mentre una proteina ad azione prolungata, come la caseina, va presa la notte, prima di dormire, al fine di favorire un ambiente più prettamente anabolico (il cortisolo ha un picco durante le prime ore della mattina).
            Da un punto di vista pratico, fare più spesso dei piccoli pasti permette di controllare un eccessivo rilascio di insulina, e, allo stesso tempo, di averne una quantità sufficiente da ottenere i vantaggi anabolici promossi dalla stessa, compreso i suoi effetti anticatabolici. Pasti del genere dovrebbero sempre contenere proteine, dal momento che la ricerca mostra che la sintesi proteica muscolare ha un picco circa 48 ore dopo la sessione d'allenamento.

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